Грудь

Развитые грудные мышцы - это визитная карточка культуриста. Ни один другой вид спорта не формирует у грудных отчетливых очертаний. Даже пауэрлифтеры, соревнующиеся в жиме лежа, имеют далекие от идеала грудные. Данные программы позволят вам получить "классические" грудные мышцы культуриста: мощные и отлично прорисованные.

МАССА:

Вариант 1:
1) Наклонный жим лежа - 4*х12,12,10,8
2) Жим гантелей лежа - 4х6,10,12,12
3) Жим головой вниз - 4х6,8,8,10
4) Сведения в тренажере - 4х10,10,12,12
* - Первый сет является разминочным и не выполняется до "отказа". Если одного сета недостаточно, добавьте еще один-два разминочных сета.

Вариант 2:
1) Наклонный жим лежа - 5х6,6,8,10,12
2) Жим гантелей лежа - 5х8,8,10,10,12
3) Разведения головой вниз - 4х8,8,10,12
4) Отжимания на брусьях - 3х8,10,12

НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ:

Вариант 1:
1) Жим головой вниз - 4х10,10,12,12
2) Кроссоверы на наклонный скамье - 4х8,8,10,10
3) Жим гантелей - 3х10,12,15
4) Отжимания на брусьях - 3 х до отказа

Вариант 2:
1) Жим головой вниз - 5*х15,12,7,7,9
2) Разведения головой вниз - 3х9,9,11**
3) Кроссоверы - 3х10,10,12
4) Отжимания на брусьях - 3 х до отказа
* - Первые 2 сета разминочные.
** - Сократите рабочий вес и сделайте дополнительные повторы до "отказа".

Вариант 3:
1) Кроссоверы головой вниз - 3х8,12,15
- в суперсете -
2) Отжимания на брусьях - 3 х до отказа
3) Кроссоверы - 6,10,12,12
- в суперсете -
4) Отжимания на полу - 4 х до отказа

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ:

Вариант 1:
1) Наколонный жим в Смите - 4х6,10,12,15
2) Наклонный жим гантелей - 3х10,10,10
3) Наклонные разведения - 8,10,12
4) Отжимания от пола - 3 х до отказа

Вариант 2:
1) Наклонный жим гантелей - 4х8/,10/,12/,12/
2) Наклонные разведения - 4х6/,8/,10/,10/
3) Жим в тренажере - 10,12,15
4) Отжимания на брусьях - 3 х до отказа
Знак "/" означает дроп-сет. После первого "отказа" уменьшить вес и продолжить сет до нового "отказа". Между дроп-сетами отдыхайте 2-3 минуты, между упражнениями 1-2 минуты.

СИЛА:

1) Жим лежа - 4х4,4,6,6
2) Наклонный жим гантелей - 4х4,4,6,6
3) Жим головой вниз - 3х4,6,6
4) Разведения - 3х4,6,6

РЕЛЬЕФ:

Вариант 1:
1) Наклонный жим гантелей - 5х10,12,12,15,20
2) Разведения - 4х12,12,15,15
3) Пулловер - 4х15,15,20,20
4) Отжимания на брусьях - 4,10,12,15,20

Вариант 2:
1) Жим головой вниз - 5х6,6,10,15,15*
2) Разведения - 4х6,10,12*,15*
3) Жим в тренажере - 4х6,6,15*,15*
4) Поллувер с гантелей - 5х6,8,12,15*,20*
5) Отжимания (ноги на скамье) - 3 х до отказа
Отдыхайте 45-60 секунд между сетами из 6 повторений и 30 секунд - между сетами из 10-20 повторов.
* - Выполните финальные 2-3 повтора с помощью ассистента.

СУПЕР ПАМПИНГ:

1) Жим лежа в Смите - 4х10,10,30,30
2) Кроссоверы лежа - 4х10,10,30,30
3) Кроссоверы на наклонной скамье - 4х10,10,30,30