Программа на прокачку!

1-ая программа с которой я начал заниматься и почти всегда когда хочу пркачать определенные мышцы беру ее за основу!)
2 цикл.Тpи-четыpе недели.Тpи тpениpовки в неделю.
1 цикл.Две недели.Тpи тpениpовки в неделю,чеpез день.
1 тpениpовка.
Жим штанги лежа (4 Х 10)
Тяга блока за голову (4 Х 10)
Жим гантелей сидя (4 Х 10)
Тяга штанги к подбоpодку стоя (3 Х 10)
Жим лежа узким хватом (3 Х 10)
Подъем на бицепс сидя (3 Х 10)
2 тpениpовка.
Пpиседания (4 Х 12)
Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 12)
Подъем ног в висе (4 Х 25)
Скpучивания (4 Х максимальное)
Гипеpэкстензии (4 Х 15)

2 цикл.Тpи-четыpе недели.Тpи тpениpовки в неделю.
1 тpениpовка.
Hаклонный жим лежа (4 Х 8-12)
Разведение гантелей лежа (4 Х 8-12)
Жим гантелей сидя (4 Х 10)
Разведение гантелей в стоpоны (3 Х 10)
Шpаги (3 Х 10)
Разгибания pук на блоке (3 Х 10)
Отжимания на бpусьях (или на скамье,для тpицепса) (3 Х 10)
2 тpениpовка.
Подтягиввания (4 Х 8-12)
Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-10)
Подъем на бицепс со штангой (4 Х 8-10)
Подъем на бицепс сидя (3 Х 10)
Сгибания в запястьях (3 Х 12)
Скpучивания с вpащением (4 Х максимальное)
Подъемы ног в висе (4 Х максимальное)
3 тpениpовка.
Пpиседания (4 Х 10-12)
Сгибание ног (4 Х 10)
Подъем на носки (4 Х 10)
Подъем на носки сидя (3 Х 10-12)

Насыщенная программа!:-)

)) есть такая тема)) а почему свою не напмшешь ведь программа расчитана на 2-3 недели (( вот я как раз по твоей бы позанимался))))))

вообще-то по одной программе в среднем надо заниматься около 2-3месяцев а то и все 6 если растет сила я вобще начал заниматься ради силы поэтому и втянуло из-за результатов

даа..... не спорю но у меня мышцы быстро привыкают .... и тренировка теряет всякий смысл ... приходится постоянно пробывать все более новые упражнения!

Неправильная программа!Мнорго нестыковок,типа-зачем после упражнений на грудь и трицепс делать шранги!Ну не понимаю я этого хоть убей!?И вообще тренировка получается слишком затянутой!оптимальное время тренировки-50 минут!

тот кто создал эту тему вродь как доходчиво Вписал:
- Пишите каждый *О СВОЕЙ* программе!как кто занимается!давайте поделимся опытом и выделим самые лучшие и эффективные!
Сообщение для:Дениска Stan Попов
Так почему бы тебе рядом со своим комментарием не оставить программу по которой ты занимаешься? Кто знает может она окажется самой оптимальной

Ну ладно,честно говоря так в падлу было писать,ноладно,уболтали!
Тренировка-1 цикл,1 неделя!
1.Понедельник-трудный день-выходной!
Вторник-качаем ноги-приседания со штангой(4 по 10)
выпады со штангой(4 по 10)
подъем на носки с гирями(3 по 30)
подъем на носки сидя со штангой(3 по максимуму)
выпрыгивания со штангой(3 по 10)
2. Среда-отжимания на брусьях с весом(4 по 10),разгибания за головой(3 по 10)
разгибания на скамье(3 по 10 на кудеся руку)
отжимания от пола с весом(3 по 10)
чередование ускоренным темпом отжиманий на брусьях и от пола для забивки мышц(3 по 10 на каждой рабочей точке)
3. Четверг-спина-подтягивания на перекладине с весом(4 по 10)
тяга штанги-широчайшие(3 по 10)
тяга гантели с упором на скамью(3 по 10 на каждую руку)+ бицепс(рассказывать не буду-все знают,3 по 10)
Пятница-тяга штанги к подбородку(3 по 10)
разводка сидя в стороны(из вертикального положения в горизонтальное,3 по 10)
шраги(3 по 30)
комплекс(без остановки,все по 10 раз,3 подхода)-подъем гантелей вперед,в стороны,в стороны из положения перед грудью,подъем в стороны из наклонного положения(раком)))
4. Суббота-грудь-жим лежа(3 по 8-10)
разводка(4 по 10-12),тяга гантели за голову(3 по 10) и в упоре на скамью(3 по 10);Воскресенье-подтягивания и бицепс(все 3 по 10)
Плюс каждый день упражнения на верхний(4 по 50) и нижний прес(3 по 20)фу...Написал!Ура!Давайте,напишите уж что-нибудь про программу!Попрет?:)

Ну вот вродь как отредактировал! Следущий раз не пиши пжл сплошным)) ок?)

)))Ок!

такие программы обширные...

подъем на носки сидя со штангой(3 по максимуму)
это как это??)))))первый раз такое слышу..просветите бедолагу??)))

Он не правильно выразился .... прост программу от себя взял...
есть такое упражнение на икры расчитано!!!

)))я знаю упражнения ....когда икры сидя качаешь..но не как не со штангой))))

I тренировка
Ноги
1 Жим ногами (тренажер) 4*5-7
2 Приседание со штангой 4*5-7
3 Сгибание (тренажер) 4*10-12
4 Разгибание (тренажер) 3*10-12
5 Икры 4*6-8
II тренировка
Грудь
1 жим штанги, лежа 4*5-7
2 жим гантелями, лежа 3*5-7
3 жим штанги под углом 4*5-7
4 жим гантелями под углом 3*5-7
Бицепс
1 Подъем штанги, стоя 3*5-7
2 Подъем штанги на скамье скотта 3*5-7
3 Молоток 3*5-7
III тренировка
Спина
Тяга штанги в наклоне 4*5-7
Т-гриф 3*5-7
Подтягивание на турнике 3*5-7
Верхний блок к груди 3*8-10
Верхний блок за голову 3*8-10
Верхний блок узким хватом 3*8-10 (чередовать с нижним блоком)
Римский стул 4*10-15
IV Тренировка
Отдых
V тренировка
Плечи
1 Жим штанги, сидя от груди 3*5-7
2 Жим штанги, сидя за голову 3*5-7
3 Жим гантелями сидя 3*5-7
4 Разводка, стоя от бедра 3*6-8
5 Разводка в наклоне 3*6-8
6 Трапеция 4*6-8
VI
Бицепс
1 Подъем штанги, стоя 3*5-7
2 Подъем штанги на скамье скотта 3*5-7
3 Молоток 3*5-7
Трицепс
1 Жим штанги узким зватом 3*5-7
2 Французкий жим 3*5-7
3 Разгибание тренажер 3*8-10
VII тренировка
Отдых

Вот по такой нелегкой программе буду заниматься с начала этой недели

вы знаете что можно прокачаться во всех играх здесь :
prokatchka .ru

7050166032321773