Нормальный тренинг, для нормальных людей.
Добрый вечер.Почти что на каждой тренировке ко мне подходят и спрашивают о том как тренироваться. За 5 минут все объяснить не возможно, поэтому решил написать. Если будет кому интересно пишите коменты и задавайте вопросы.
Если вы решили заниматься с отягощениями и на тренажерах и достичь хорошего результата, то первое что надо знать это:
тренировки должны быть циклические. С начала идет объемный тренинг(набор массы),потом силовой(закрепление силовых показателей в набранной массе),потом работа на рельеф или пампинг(сброс жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы)....кстати ,женщины очень любят худеть за счет диет, забывая а порой и не зная что на каждый потерянный килограмм приходиться 700 гр. мышц,200гр воды ,и 100 гр. жира, а потом удивляются, почему после диеты они набирают прежний вес еще и плюсом, потому что худение это стресс и организм начинает запасать жир с избытком после "слезания" с диеты.
Но вернемся к циклическим тренировкам.
Объемный тренинг проводиться в идеале 2 месяца, потом в течение одного месяца силовой, потом пампинг месяц.
Если хотите более подробно узнать что такое:
объемный тренинг, силовой, пампинг(кстати очень советую женщинам, ваше кардио в подметки не годиться пампингу),спорт питание, составление комплексов, вопрос отдыха и восстановления, и многое другое.....короче пишите на стене или выделим отдельно в обсуждениях, я постараюсь ответить.
Уважаемая администрация группы прошу ВАС данное сообщение не удалять, оно не несет ни какой коммерческой цели, а способствует повышению знаний и набора опыта в данном виде спорта, для некоторых этот спорт стал образом жизни...
И вообще ...а как же наши танцы??)))
В двух словах.
Объемный тренинг- подходы: бол группа мышц-14,малая-10
отдых между подходами 1,5-2 минуты
повторений от 12 до 16
количество подходов за 1 тренировку-20-24
Объемный тренинг-развивает гипертрофию мышц.
пампинг- подходы: бол группа мышц-20,малая-12
отдых между подходами пол минуты или 30 секунд
повторений от 25 до 40
пампинг-развивает гиперплазию мышц.
количество подходов за 1 тренировку-20-32
И вообще занимаетесь танцами,вот и занимайтесь ими,а в фитнесе вам уже ни кто не поможет.
пн: грудь
вт: спина
ср: трицепсы
чт: бицепсы
пт: ноги
сб: плечи
вс: выходной
*Трапеции нагружаются 2 раза в неделю, икры - 3 (всегда с утра). Пресс - каждый третий день. Кардио - 30 минут каждый день.
Такая система подойдет только для "профи" ??
Или стоит "убивать" себя 10 недель?
Лучше для набора массы возьми комплекс Данте Труделя "отдых-пауза".
Я в 2009 с 15 июня по 20 августа по этой схеме набрал 8,5 кг,без андрогенов и анаболических стероидов.
Руки +5см,на ноги присед со 130*5 до 155*6, грудь жим со 120*6 до 140*3, короче схема работает на все 101%.
Единственный минус, ее применять нужно только 2 месяца, а потом 1 год перерыв.Уж больно схема на ЦНС влияет.
Если интересно пиши,я ее выставлю в теме.
-На кого рассчитана ваша система?
-Только не на новичков! Я рекомендую свою систему тем, у кого за спиной 3 года тренинга. Культуристы с таким стажем хорошо изучили себя; знают, что такое «настоящее» усилие; они способны подойти к выбору упражнений творчески; умеют уберечь себя от травмы.
Тренировочный сплит
Неделя 1: понедельник - 1(А); среда - 2(Б); пятница – 3(А)
Неделя 2: понедельник - 4(Б); среда - 5(А); пятница – 6(Б)
Примечание: Цифры от 1 до 6 означают порядковый номер упражнений из списка внизу. Буквами А и Б обозначаются чередующиеся типы тренировок. Начиная с 3 недели сплит повторяется снова.
Упражнения: тренировка А
ГРУДЬ
1 Наклонный жим в Смите (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
3 Жим лежа (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
5 Жим в «Хаммере» (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
ДЕЛЬТЫ
1 Жим сидя (повторы рабочего сета: 1-20 отдых-пауза)
3 Тяга к подбородку (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
5 Жим сидя в Смите (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
ТРИЦЕПС
1 Узкий жим лежа (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
3 Французский жим лежа (повторы рабочего сета: 15-З0 отдых-пауза)
5 Отжимания на брусьях (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
СПИНА (НА ШИРИНУ)
1 Широкая тяга в тренажере типа «Хаммера» (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
3 Широкая верхняя тяга к груди (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
5 Верхняя тяга обратным хватом (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
СПИНА (НА ТОЛЩИНУ)
1 Становая (повторы рабочего сета: 6-9 + 9-12)
3 Становая с упоров (повторы рабочего сета: 6-9 + 9-12)
5 Тяга Т-штанги (повторы рабочего сета: 10-12)
Упражнения: тренировка Б
БИЦЕПС
2 Подъем на бицепс (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
4 Подъемы с гантелями сидя (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
6 Подъемы в тренажере (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
2 «Молот» (повторы рабочего сета: 10-20)
4 Сгибания в запястьях (повторы рабочего сета: 10-20)
6 Подъемы на блоке прям, хватом (повторы рабочего сета: 10-20)
ИКРЫ
(Все упражнения для икр делаются с акцентом на негативную фазу. Опускайте пятки книзу в течении 5 секунд и удерживайте растянутую нижнюю позицию 10-15 секунд.)
2 Жим носками (повторы рабочего сета: 10-20)
4 Подъемы на носки в тренажере (повторы рабочего сета: 10-20)
6 Подъемы на носки сидя (повторы рабочего сета: 10-20)
БИЦЕПСЫ БЕДЕР
2 Сгибания ног лежа (повторы рабочего сета: 15-З0 отдых-пауза)
4 Жим ногами сумо[ступни стоят широко] (повторы рабочего сета: 15-25 отдых-пауза)
6 Сгибания ног сидя (повторы рабочего сета: 15-З0 отдых-пауза)
КВАДРИЦЕПСЫ
2 Приседания (повторы рабочего сета: 4-8 + 20)
4 Гакк-приседы (повторы рабочего сета: 4-8 + 20)
6 Жим ногами (повторы рабочего сета: 4-8 + 20)
И 3 года это борщ,я думаю можно и после полугода занятий комплекс применять.
На мыло скинете?
ВЫЗДОРАВЛИВАЙТЕ !! ))