Азы тренинга новичкам читать!
Создать эту тему вынудили бесконечные глупости высказываемые начинающими.Прежде чем задать вопрос о программе тренировок будьте любезны прочтите эту статью.
И так вы решились таки пойти в зал и потягать железо, от всей души поздравляю Вас, идея действительно отличная! Занимаясь с отягощениями вы можете значительно улучшить свой внешний вид и при этом набраться здоровья, однако как и в любом другом деле к тренингу нужно подойти правильно, но вы понятия не имеете что и как делать, давайте обо всем по порядку!
Что делать в первые месяцы тренировок? Нужно потихонечку, очень осторожно приучать мышцы к работе с отягощениями, тут лучше не догрузиться чем перегрузиться. Очень важно отработать технику выполнения базовых упражнений. Как это сделать? Если в зале есть тренер, то попросите его показать вам как выполняется упражнение, а так же чтобы он проследил за тем как вы его выполняете, а если вы решили начать тренироваться дома и тренера у вас нет, тогда что делать? тогда нужно найти подробное описание выполнения упражнения или найти видеокурс, благо сейчас это сделать не сложно. Если вы будете делать упражнение не правильно то скорее всего травмируетесь или же это упражнение не будет приносить должного эффекта. Какие же упражнения можно и нужно делать в начальный период тренинга? Обязательно делайте разминку!!! Вспомните с чего начинался урок физкультуры в школе? Правильно!! Повращали кистями, затем предплечьями и руками в плечевом суставе, выполняйте хотя бы по 25 повторений в одну и другую стороны, затем разомните шею, спину, ноги. Если в зале есть велотренажер или беговая дорожка то можно побегать или покрутить педали минут 5. На этом разминку можно считать оконченной.
Вот мы с вами и подобрались к вопросу о составлении программы тренировок. Что нужно знать чтобы составить программу? Нужно понимать какое упражнение какую группу или группы мышц нагружает. Как составляется программа? Для этого есть несколько правил :
1 Первым ставиться упражнение прорабатывающее самую большую группу мышц которую вы хотите проработать на этой тренировке \из этого правила есть исключение которое не относиться к новичкам. Первым иногда ставят упражнение на отстающую группу мышц\
2 Программа должна содержать достаточное кол-во упражнений для проработки всего тела. Ваша программа не обязательно должна быть выполнена за одну неделю, т.е если вы составили программу из трех тренировок то вы можете разнести ее и на 10 дней а не обязательно на 7.
Вы должны идти в зал полным сил, если вы не успели восстановиться после предыдущей тренировки то лучше отложить посещение зала до того времени пока не почувствуете себя отдохнувшим.
Вот список упражнений из которых по моему мнению можно составлять программу новичку, первые месяцы этих упражнений более чем достаточно.
1 приседания
2 становая тяга
3 жим
4 жим сидя
5 подтягивания
6 тяга к поясу.
Через 5-6 месяцев можно будет добавить
1 скручивания
2 сгибания рук со штангой или гантелями
3 жим узким хватом
Увеличение количества упражнений в программе выше разумного не даст положительного результата, т.е глядя на продвинутых атлетов скорее всего вам захочется добавить в свою программу такие же упражнения как делают они, но этим вы откинете себя на несколько шагов назад, а возможно даже загоните себя в состояние перетренированости, в таком состоянии вы постоянно будете чувствовать себя полностью не отдохнувшим, раздраженным, ваши рабочие веса будут либо стоять на месте либо ползти вниз, так же возможен вариант потери мышечной массы. В 50-е годы прошлого столетия на заре бодибилдинга достаточно много атлетов тренировались по 5-7 дней в неделю, за одну тренировку они прорабатывали все тело, было очень сильное желание побыстрее стать большими но не было знаний и опыта, со временем многие из них обращались в больницу с симптомами очень похожими на современный СПИД , полное отсутсвие защитных функций организма, простая царапина не заживала месяцами, вот к чему может привести хроническая усталось.