Тренировки

Я сейчас так тренируюсь
1)Тяжелый жим силовой,4 подхода на 3 раза 140 кг+добивка
Средний присяд на объем 120 кг на 8-12 раз 4 подхода
Трицепс(каких нибудь 3 упражнения на 10-15 раз)
2)Легкий жим 90 кг на 8 раз 4 подхода,легкий присяд тоже примерно так,чисто чтобы размяться,разогнать кровь,чтобы нормально сделать бицепс(3 упр на 15 раз по 4 подхода)
3)Средний жим,120 кг 4-5 подходов на 5 раз,плечи(3 упр на 10 раз с гантелями),при этом жим из-за головы не делаю,т.к. нет необходимости при таком жиме
4)Тяжелый присяд(вес по самочуствию 3-4 подхода по 4-5 раз),спина(3 упр. по 3-4х12)
5)Жим на объем 120 кг 8-12 раз 4-5 подходов+ еще что нибудь по желанию
6)дополнительная тренировка по самочуствию и если не лень,делаю что хочу,хоть 70 кг жим и присяд.

Сам я лифтер,и при подготовке к соревнованиям тренируюсь по Шейко(рекомендую прочитать)

Вот еще один вариант

1 тренировка Понедельник.
Грудь
жим лежа 3 подхода по 6-12 раз
разведения гантелей лежа 3 подхода по 6-12 раз
Дельта.
Жим гантелей сидя 2 подхода по 10-15 повтор.
Махи гант. через стороны 2 подхода по 10-15 повтор.
Пресс 4 подхода.

2 тренировка Вторник
Спина
тяга к груди или подтягивания шир. хватом 4 подх. 8-12повт.
рычажная тяга 3 подх. 8-12повт.
становая тяга 3 подх по 20 повтор.
Задний пучек дельтовидных
махи в наклоне 2 по 15.
Пресс 4 подхода.

3 тренировка. Четверг
биц.
со штангой стоя 3 подх 10-15 повтор
с гантелями сидя 2 подх 10-15 повтор
триц.
жим узким хватом 3 подх 10-15 повтор
разгибания у блока 2 подх 10-15 повтор
пресс

4 тренировка Пятница.
Ноги
Приседания 5 подходов по 15 -20 повтор.
Разгиб ног в тренажере 3 подхода.10 -12 повтор.
сгибания ног в тренажере 4 подхода 10 -12 повтор.
Голень в станке 3 подхода.20 -25 повтор.

Мощные руки

Как "накачать" большие руки? Ответ выглядит парадоксальным: придерживайтесь базовой программы, нацеленной на развитие ног, ягодиц и спины. Когда вы добьетесь приличных результатов в приседаниях (сможете делать больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при подъеме на бицепс увеличьте вес гантели на 10 кг. И если вы будете делать подъемы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок для роста. Опять-таки, освоив на приседаниях штангу на 40 кг тяжелее прежнего, вы сможете "утяжелить" и жим лежа - килограмм на 20-30. И трицепсы тоже получат стимул к росту.

А вы разве не знали что это секрет до допинговых тренировок. На каждом занятии посвященном рукам необходимо делать минимум 2 подхода в 10 повторениях тяжелых глубоких приседов?

А у меня такие тренировки :
1 день - 1)жим лежа 3-4п*2-3р
2) негативы 2п*1р(110-113% от 1 ПМ)
3) жим стоя 3п*4-6р
2 день - отдых
3 день - 1) быстрый жим лежа 4-5п*4р
2)жим лежа ММВ и тяга верт.блока ММВ по 3 серии
4 день - отдых
5 день - 1)жим лежа 4п*10р
2)разводка 4п*8-10р
6 день - 1)бицепс штанги 3-4п*6-8р
2)жим узк.хв.(или фр.жим ко лбу) 3-4п*6-8р
3)бицепс гант. попеременно 4п*10р
4)трицепс на блоке 4п*10р
7 день - отдых
8 день - 1)тяга штанги к поясу 4п*8р
2)подтягивание(или тяга верт.блока) 3-4п*10р
3)тяга штанги к подбородку(или шраги) 3п*10р в суперсете с
гиперэкстензией 3п*15р

9 день - отдых
10 день -1)жим лежа 4п*12р
2)разводка 4п*12р
3)бицепс гант. попеременно 3п*12р в суперсете с
жим узк.хв.(или фр.жим 1 гант. из-за головы) 3п*12р
4)бицепс концентр. 3п*12р в суперсете с
трицепс на блоке 3п*12р
11 день - отдых
12 день -1) быстрый жим лежа 4-5п*4р
2) тяга гор.блока 4п*12р
3) тяга верт.блока 4п*12р
4)тяга штанги к подбородку(или шраги) 3п*12р в суперсете с
гиперэкстензией 3п*15р
13 день - отдых
14 день - цикл повторяется с 1 дня
Пояснения:
1)1,5,6,8 день нагрузки тяжелые - в эти дни в последних 2 подходах во всех упражнения работаем до отказа,а в первых 1-2 подх. силы еще остаются на 1 повт.
Отдых между подходами: в жиме лежа 7 мин,в остальных 4-5 минут
Тренировка укладывается в 50-60 мин
2)остальные дни легкие - запас сил в каждом подходе еще на 4-5 повт.,Отдых между подходами 2-3 мин
Тренировка укладывается в 30-40 мин.
3) жим быстрый -легкая тренировка на технику и на включение мозгом максимального количества моторных единиц и мыш.волокон ,нагрузка 50-60%,опускаем штангу обычно,после срыва с груди выстреливаем с максимальной скоростью.Отдых между подходами 1 мин.
4)жим и тяга ММВ-тренировка медленных мыш.волокон,нагрузка 35-45% в медленном темпе и частичной амплитудой(штанга слегка не касается груди и руки до конца не выпрямляются).Делаем 3 серии по 3 подхода в каждой,подход длится 30-40сек(8-10 медл. повторений) между подходами отдых 30-40 сек ,между сериями 7-10 мин.
5)нагрузка распределена так,что за этот цикл максимально гипертрофируются (нагружаются) все
медл .волокна,быстр. волокна,нервная система(невральный фактор является самым важным для силовиков ), вспомогательные мышцы нужные для жима лежа .Хотя вначале в жиме происходит недовосстановление, но потом после 2 тяжелого жима(5 день)следом идут легкие нагрузки на жим и он за 10 дней успевает восстановиться и параллельно тренируем вспомогательные мышцы
6) каждый цикл вы должны прибавлять в жиме (уж до мастера без стеройдов точно)
7)Цикла так 4

и на подгонку перед проходкой дней 20-25 с дожимами или жимами с паузой,вспомогат. упражнения остаются,но все со средней нагр.,в последние 9-10 дней отдыхаем,работая только с легкими нагрузками для поддержания анаболических процессов в мышцах и оттачиванием соревновательной техники с 80% весом на раз и потом проходка.
Потом 9-10 дней отдыхаем,работая с легкими нагрузками и макроцикл повторяется

Евгений а какой у вас стаж?