Перейдем к особенностям тренинга. Пройдем через это вместе со мной. Вы выполняете лишь одно упражнение на группу мышц в день. Делаете первое любимое упражнение на грудь в первый день; делаете второе любимое упражнение на грудь в следующий раз, то есть прокачка груди повторяется в цикле, затем делаете третье любимое упражнение на мышцы груди после этого. После чего, вы повторяете всю последовательность снова. Вы делаете те упражнения, которые делали бы в любом случае в течение 7-14 дневного периода и прокачиваете грудь 3 раза в этот период при минимальном количестве сетов, так чтобы у вас была возможность восстановиться. Вы не можете выполнить 3-5 упражнений, 10-20 разминочных сетов на грудь, и восстановиться для тренировки груди через 3-4 дня спустя. Это нереально! Но вы можете продолжить тренировки и сделать 2-5 разогревочных сета добравшись до самого тяжелого сета, а затем выполнить ОДИН рабочий сет (до отказа, либо с паузой для отдыха), полностью выложиться на этом упражнении а затем восстановиться, нарастить объем и быть готовым снова повторить прокачку через 3-4 дня. Такой подход к тренировке даст прирост настолько быстрый, насколько это доступно человеку. И снова простой формулой будет «чем больше раз в течении года вы тренируете необходимую часть тела с невероятными тяжестями, с упором на прирост силы и не забывая восстанавливаться, тем быстрее, на сколько это возможно, идет набор мышечной массы». Почему же не все профи проводят тренировки так? Почему не делаете так вы?!?! Потому, что каждый тип тренинга был преподан кому-либо, взят из журналов в течение десятилетий, но не отшлифован. Любой вид тренинга наших дней происходит из того, что делали ребята в 60-х и Арнольд. Наконец Ятс и некоторые другие заставили людей задуматься о том, что действительно эффективно работает в тренинге. Если вы об этом раздумывали – некоторые рекомендации по комплексам в журналах смешны. Многие тренировки происходят из эгоизма людей. Люди заводятся и отчаянно устремлены стать громадными, и верят что ДОЛЖНЫ делать то-то и то-то и ДОЛЖНЫ делать это каждую тренировку (30 сетов , множество упражнений чтобы задействовать каждый уголок тела). Знаете что это дает? Это напрочь снижает возможности восстановления (не берите в голову реки аминокислот и горы добавок) все равно у вас нет возможности качать каждую часть тела вновь в течении пары дней. Это вредит цели быстрого набора мышечной массы. Я формулирую это как факт, поскольку верю, что это так. Надеюсь что вы, читающий это, занимаясь как рекомендую я, прибавите за 3 года на 10-20 кг мышц больше, чем за то же время, но тренируясь так как вы это делаете сейчас. Если вас это оскорбляет или выглядит напористым заявлением – ДА БУДЕТ ТАК!!! Я достаточно изучил и имел достаточно практического жизненного опыта в экспериментах над целеустремленными качками, чтобы заявлять это. Для начала выбираются 3 ключевых упражнения подобранных для каждой части тела. ПОЛЬЗУЯСЬ ЛИШЬ ОДНИМ ИЗ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ЗА КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ вы чередуете их по порядку и выполняете каждое на пределе возможного (где в определенный момент вы меняете упражнение на новое, и применяете чудовищную силу вновь). Необходимость сменить упражнение может случиться через 4 недели или же 2 года спустя, но когда-нибудь это все же произойдет (вы, очевидно, все-таки не в состоянии непрерывно набирать силу, иначе в конечном счете пожмете на скамье 400 кг на раз). Позже, когда вы вернетесь к первоначальным упражнениям, вы начнете немного ниже прежнего наилучшего результата и затем без проблем его превзойдете.
А) Отдых между подходами чрезвычайно продуктивен в любом тренинге. Ни разу не доводилось встречать способ к ускоренному набору силы кроме как через отдых. В качестве примера моих рекомендаций использую наклонную скамью Смита (при жимах с паузой на отдых), (вес гипотетический). Разогревочные подходы были бы 60кгх12, 80кгх10, 110х6, 140х4 (это не окончательные веса – они лишь дают возможность мне разогреться для всех моих сетов с паузой.
ОСНОВНОЙ СЕТ жима с паузой –170кгх8 повторов (до полного отказа), кладем вес на
стойку, делаем 15 глубоких вдохов, и делаем 170кг хоть на2-4 повторения (до отказа), кладем вес, глубокие 15 вдохов, теперь 170кгх1или2 повтора. Лично я делаю статику сразу после этого, но об этом позже. Запомни: каждый раз ты идешь до конца, заканчиваешь на негативной ноте (когда придавит весом) и партнер снимает с тебя вес. Отмечу, что мой первый подход, описанный выше, я изо всех сил, каждой клеткой своего тела, довожу до 8 повторов. В этот момент вместо того чтоб положить вес на стойку я опускал его на грудь медленно (за 6 секунд) и партнер быстро помогал мне поднять вес и повесить на стойки. Так, «всегда заканчивая на негативном повторении», мы получим больше повреждений мышечных клеток, и следовательно достижения в прибавке мышц будут лучше.
В) Каждое упражнение выполняется с контролируемым, но взрывным усилием и 8-ми секундной негативной фазой. В этом наука, ее нужно только увидеть. Почти каждое учение заявляет, что взрывное движение – это подготовительная фаза и негативная часть упражнения должна быть выполнена контролируемо и медленно. Установка моего ума такова, что я рассчитываю на ваше развитие, парни. Я стараюсь поднять вес лишь по одной причине: чтобы опустить его медленно и чтобы вызвать эксцентрическую фазу клеточных повреждений.
С) Экстремальная растяжка: это то, что вы должны делать обязательно. Это растягивает фасцию и очень способствует восстановлению. Это приводит к огромным изменениям телосложения за короткие промежутки времени, если применяется правильно, поверьте. На это был упор в первой статье этой серии. Итак, парни, вам следует применить немного дедуктивного рассуждения здесь. Если я делаю 170 кг или около того на наклонной скамье Смита при 10-15 повторах со статикой и отдыхом, утром в понедельник (в это время дня я занимаюсь в зале), в тот же понедельник ночью, спустя 12 часов, мои мышцы болят. На утро вторника мои мышцы еще достаточно болезненны. Во вторник ночью я еще чувствую небольшую забитость. В среду с утра я не чувствую никакой болезнененности мышц и тоже самое ночью среды, так что скорее всего я могу без проблем качать грудь в четверг снова, но я жду пятницу и тренирую грудь именно тогда. Если качаете грудь в понедельник, а в четверг еще ослаблены, несколько причин тому виной: или вы работаете с большим объемом упражнений, чем я порекомендовал, или вы не делаете растяжку (как рекомендовалось в моей первой статье), или ваши возможности восстановления не в вашу пользу. Если верно последнее, то вам необходимо принять это во внимание и увеличить интервал между днями тренировок определенных частей тела. Многие из читающих, это (90%), способны заниматься в понедельник, среду, пятницу и снова в понедельник, работая с определенными частями тела снова каждые 8 дней. Избранные единицы могут заниматься в понедельник, вторник, четверг, пятницу, особенно если они в самом деле делают растяжку и отдыхают соответствующим образом. Довольно редко бывает, чтобы кто-либо восстановился так быстро даже после одного рабочего сета на каждую часть тела. Я рекомендую заниматься в понедельник, среду, пятницу, снова в понедельник и прикинуть, как идет процесс. Я вижу, что для большинства такая схема будет лучше.
Пример первого для:
Первое упражнение – жим на наклонной скамье Смита (вес взят для примера)
60кгх12 разогрев
80кгкгх8 разогрев
110кгх6 разогрев
140кгх4 разогрев
После этого выкладываюсь полностью с 170кгх8 до тех пор пока меня не придавит (тогда делаю 12-15 глубоких вдохов), 170кгх2-4 до облома (12-15 вдохов), 170кгх1-3 до того как придавит (теперь 20-30 секунд статики). ВСЕ! Вот они 170 кг или 8+4+3 по 170 на 15 повторов с паузами на одых RP… на следующей неделе я беру 174 кг (снова использую паузы для отдыха RP)---- непосредственно после этого сета отдых, заием я выполняю экстремальную растяжку грудных мышц, как описывал ранее и далее заканчиваю с грудью и перехожу к плечам, трицепсам и спине. В следующий раз, когда я приду работать над грудью, я сделаю жимы в хаммере в той же манере, одых и затем снова растяжка—после этого, когда я приду работать с грудью, я выполню мое третье любимое упражнение с паузами и с растяжкой и затем цикл повторится.
В общем я использую технику высокой экстремальной нагрузки и отдыхом, которые, по моим ощущениям, дают человеку прирост силы такой быстрый, какой возможно, + малый объем упражнений, так что я могу восстановиться столь быстро, насколько это возможно с настолько большим количеством фаз роста мышц (повреждение/регенеация/восстановление), насколько я могу себе позволить в течение года.
Некоторые упражнения задействующие ноги и некоторые тяги на спину не позволяют провести отдыхт качественно. Пример для двух дней для меня выглядит следующим образом: (я не учитываю разминочных сетов – только рабочие сеты).
ГРУДЬ: наклонная скамья Смита 170кгх15 повторов, отдых, 30-ти секундная статика в конце, затем растяжка.
ПЛЕЧИ: жим Смита перед собой 150кгх13 ,отдых, 30-ти секундная статика в конце, затем растяжка.
ТРИЦЕПСЫ: жим лежа хватом снизу 140кгх15-20 повторов, отдых– без статики, затем растяжка.
ШИРОЧАЙШИЕ: тяга блока вниз за голову 135кгх18, отдых,20 секунд статики в конце.
ПОЯСНИЦА: становая тяга сет до отказа из 8-20 повторов, затем растяжка для спины.
Информация ниже взята из книги Питера О’Ханрахана «Типы тела, Часть 1». Это краткое и неполное описание характера тренировок мезоморфов.
Тренировка 2
БИЦЕПС: сгибание рук с гантелью на скамье10 повторов, отдых и 30ти секундная статика.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ: сгибания хаммере - сет до отказа на 15 повторов, затем растяжка бицепса.
ИКРЫ: гакк-присед сет до отказа на 12 повторений но с 20ти секундной негативной фазой
БИЦЕПСЫ БЕДРА: сгибания ног на 20 повторений, отдых.
КВАДРИЦЕПСЫ: гакк-присед (до отказа) по 6 блинов с каждой стороны на 20 повторов (конечно после разогрева), затем растяжка квадрицепсов и бицепсов бедра. Очень важно во всем этом то, что я записываю все веса и количество выполненных повторов в рабочем сете в блокнот. Так что, каждый раз когда я иду в зал, я непрерывно оглядываюсь назад и превосхожу результаты предыдущего раза по повторам/весам или по обоим параметрам сразу. Если я не в состоянии этого сделать, неважно люблю я это упражнение или нет, я его заменяю новым. Поверьте, это добавляет серьезности, добавляет производительности и дисциплины к тренингу! Есть упражнения, которые мне нравятся, и зная, что я перестану их делать, если не буду превосходить прежние результаты (если они перестанут приносить результат), я расстраиваюсь! Но есть выход из этого положения, поскольку, когда вы дойдете до мертвой точки набора силы (А ЭТО СЛУЧИТСЯ!, - НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ НА ГАКК-ПРИСЕД ПОВЕСИТЬ ПО 50 БЛИНОВ С КАЖДОЙ СТОРОНЫ), в этот момент ваши мускулы и сила прекратят расти. В этот момент вам следует переключиться на другое упражнение и изо всех сил развиться в нем. Когда-нибудь и на этом упражнении вы достигнете потолка. Вы всегда можете вернуться к любимому упражнению в будущем, начнете немного ниже чем было и достигните некоторого пика снова – и поверьте, этот пик будет гораздо выше предыдущего. Некоторые упражнения вы продолжите выполнять и наращивать силу и не достигнете потолка и в течение года, в других же упражнениях предел настанет спустя 4 недели и вы их прекратите выполнять, но так оно и должно быть. Например – я люблю жим на скамье под обратным углом, зная что должен превзойти результат 140кгх17 или, иначе, мне следует сменить упражнение для того, чтобы, возможно, в следующий раз вернувшись к нему превзойти этот результат. Я либо должен превзойти это, делая 145кгх15 либо, если я застряну на 140кг, я должен сделать хотя бы 19 повторов или около того. Если я себя хреново чувствую, или у меня отдых(от стероидов), я могу дать себе поблажку и позволить себе вернуться к этому в другой раз. Блокнот – ваш путь интенсификиции: как отвратно вы выполняете упражнения сейчас, будет показателем того, с каким усердием вам следует продвигаться, чтобы превзойти прежние результаты. Взгляните на ваши записи, которым все известно о том, что вам нужно делать, чтоб превзойти самого себя, и это откроет в вас все лучшее. Чтобы сделать вас сильнейшим, насколько это возможно, тем кто станет самым большим из возможных атлетов. Я раздражаюсь, когда люди смотрят на меня и говорят «генетически одаренный» или нечто подобное, для меня невероятно, что в 19 я был ростом и весил 61,5 кг (да, 61,5кг!) и ел 6 раз за день, люди смеялись на до мной как над не способным набирать массу, и при этом стремящимся стать бодибилдером. Я, действительно, не пропускал приемов пищи в течении первых 3,5 лет, заводил будильник на 2 часа ночи, просыпался и съедал яичницу-болтунью, и блинчики, если пропускал прием пищи в течении дня. Два года спустя я выглядел «нормальным», имея вес 88 кг или около того.
Растяжка:
На примере грудных мышц: я ложусь на горизонтальную скамью с 40 кг-ми гантелями, набираю в легкие воздух, опускаю гантели как можно глубже, в первые 10 секунд мои легкие наполнены воздухом, затем ,оставаясь на месте, немного выгибаю спину, и пробую немного приподнять грудь относительно первоначального положения (тем самым добиться еще более сильной растяжки) и в таком положении остаюсь на 60 сек, эти 60 сек довольно мучительны.
Я пробую сконцентрироваться на том, чтобы опустить свои локти еще глубже (я пробую, но я не думаю, что они опустятся намного глубже). Последние 15 секунд я дрожу как лист, в глазах появляются слезы, и я начинаю думать о том, чтобы бросить бодибилдинг и заняться чечеткой на Бродвее (шутка). Я считаю, что нужно использовать гантели весом чуть менее половины тех, которые вы с трудом можете пожать на 6-8 раз. После экстремальной растяжки чувствую небывалый насос в грудных мышцах!!! Это довольно болезненно.
Статика (удержание):
Кардинально отличается от растяжки. Я делаю растяжку для каждой части тела после того как закончил с ней работать (удерживаю вес в положении максимального растяжения мышцы в течении 60 сек). Статику (удержание) я делаю сразу после рабочего подхода, чтобы дать еще большую нагрузку на мышцу. Пример: Тяга верхнего блока. Тяну 135 кг на 14 раз с паузами отдыха (ПО), и потом я немедленно делаю удержание в напряженном состоянии, опустив гриф на 10 см от верхней точки, немного выгнувшись. Я борюсь как в аду за то, чтобы удержать вес в таком положении в течении 20 сек , но в некоторых упражнениях (жиме под углом) я обычно заканчиваю удержание трясясь как лист. Следующий пример: Жим под углом. Джо До после того как жмет с ПО 125 кг снимает штангу со стоек и опускает ее на 10 см (для большинства людей это положение наибольшего напряжения ) и пытается удержать ее там порядка 20 сек. Чтобы быть с вами полностью честным скажу, что для того чтобы ”добить” мышцу кто-то делает еще 6-15 повторов с меньшим весом, а кто-то делает негативный повтор с весом на 20% больше максимума, для меня же, выше описанный способ - лучший способ достигнуть полного отказа.
Конечно, это строго индивидуально, но я люблю заниматься однообразным физическим трудом, или же прогуливаться в округе. В межсезонье – от 0 до 2-х раз в неделю, при подготовке к соревнованиям – каждый день, кроме дней прокачки ног по 45 мин (для более продвинутых по 60 минут).
Питание:
Протеин: Я пью протеин OPTIMUM содержащий 55гр белка и 5 грамм глютамина (не глютаминовой кислоты, а это для меня важная причина) на порцию. Я отдаю 38$ за 2,0 кг (покупая по и-нету, с бесплатной доставкой, т.к. я беру сразу больше чем на 200$), да мне хватает ведерка на 5-6 дней, но я не покупаю глютамин отдельно, т.к. он уже входит в состав и получается по 20-30 грамм в день, и это меня радует. Протеин – самая дорогая часть моего питания, все остальное немного дешевле.
Мой обычный дневной рацион (после каждого приема пищи протеин в граммах) – Диета для набора массы:
Завтрак: Овсянка (5) с измельченной соей и льняным семенем (23), немного молока (2) в протеиновом напитке (55) и овсянке. Всего белка = 85 грамм.
Закуска после зарядки: две картофелины (7), и двойная порция протеина в виноградно-клюквенном соке (110). = 117 грамм
Ланч (второй завтрак): (на скорую руку, из-за моей работы) может состоять из равиоли (11), и протеинового напитка (65) (стакан воды в равиоли, и стакан молока для протеинового напитка) = 76 грамм.
Небольшой перекус: 2 бигмага за 99 центов (54), и 2 стакана молока (20) = 74 грамма.
Обед: 400 гр приготовленных на пару (для того чтобы осталось как можно меньше жира) бифштексов (100) с макаронами (4) и приправой = 104 грамма.
После 18-19 часов я урезаю количество потребляемых калорий, слежу за количеством углеводов (углеводы получаю из овощей).
Ужин: омлет из 6 яиц с перцем или горохом (20) или же ростбиф с протеиновым напитком (порция протеина + часть воды + часть молока) (65) = 85 грамм.
Получается в среднем 541 грамм белка, а обычно я съедаю порции немного больше тех, что взвесил, поэтому вероятно получается более 600 грамм. Как вы видите, я ем довольно дешевую пищу, к тому же я покупаю все это оптом.
Образец дневного рациона для набора массы с подсчетом калорий:
1) Белковый напиток (оливковое масло 600/ молоко 210/ вода 0/ порошок 260/ льняное семя 50 + овсянка 200 + банан 102) =1420 ккал
2) Перекус после зарядки = 3 чашки клюквенно - виноградного сока 390, 4 мерных ложки порошка протеина 520, 2 печеных картофелины 284 = 1194 ккал.
3) Чашка риса 190, цыпленок 581, соус 150, две чашки молока 280 = 1201 ккал
4) Стейк 1419, вода с лимоном (выжатым), толченый картофель 400 = 1819 ккал.
5) Протеиновый напиток с подсолнечным маслом 600/порошок 260/молоко 210/ вода 0 и протеиновый батончик 290 = 1360 ккал
6) две чашки 2% молока 280 и 2 чашки домашнего сыра 440 = 720
Суммарная калорийность: 7714
Каждому нужно соизмерять свою силу и аппетит с умом, чтобы применить это должным образом, и мы конечно не стоим на стороне тех, кто тягает веса пока не травмируется, или тех эндоморфов, накачивающих себя всем, что попадет под руку. Dogg и я настаиваем на растяжке до тренировки и, ЧТО БОЛЕЕ ВАЖНО, НА ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ РАСТЯЖКЕ ПОСЛЕ тренировок. Я (Мюллер) настаиваю на этом даже больше, после разрыва трицепса и удаления 200 кубических сантиметров гноя из бицепса в мае этого года. При весе тела более 140 кг, меня можно назвать ”имеющим слишком развитую мускулатуру”, и я нахожу сложным совершать действия, которые большинство людей считает само собой разумеющимся (такие как шнурование ботинок, и я не шучу). Я обычно делаю растяжку каждую неделю , чтобы попробовать поддержать хоть капельку гибкости в теле, и растягиваюсь до и во время тренинга, чтоб избежать дальнейших травм (или чтоб не усилить те, которыми я уже имею).
Грудь
На горизонтальной скамье: Я Ложусь на горизонтальную скамью с 40 кг-ми гантелями, набираю в легкие воздух. Я опускаю гантели как можно глубже, в первые 10 секунд мои легкие наполнены воздухом, затем ,оставаясь на месте, немного выгибаю спину, и пробую немного приподнять грудь относительно первоначального положения (тем самым добиться еще более сильной растяжки) и в таком положении остаюсь на 60 сек, эти 60 сек довольно мучительны, но выполняйте их с полной отдачей, а через 4 недели напишите сообщение на форуме AE и попробуйте мне сказать, что ваша грудь не приобрела больше объема и формы.
Трицепс
Сидя на плоской скамье – моя спина против гантели --- 34 кг-ая гантеля в руке за головой (похоже на разгибание рук с гантелями в руках над головой) – опускаем гантели вниз в положение максимальной растяжки в течении первых 10 секунд и затем умираем еще 50 секунд, немного наклоняемся назад и толкаем гирю вниз затылком.
Плечи
Это трудно описать – поставьте гантель в стойку для приседа на уровне плеч – отвернитесь от нее, подойдите к ней спиной и захватите ладонями вверх (руки на основании грифа гантели) – отойдите от стойки на сколько сможете, растяжка довольно болезненна – затем повращайте плечами и задержите их в таком положении на 60 секунд
Бицепс
Положение как описано выше, но держим гантели ладонями вниз (руки сверху стержня) – опуститесь вначале в положение приседа и, если сможете, переместитесь в положение на коленях, и затем если сможете, опустите ягодицы вниз --- на 60 секунд – Я на 60 секунд не могу – Получается где-то 45 – это слишком болезненно – если сможете 60 секунд то вы либо очень стойкий человек либо вам нужно поднять стержень вверх на другую перекладину.
Спина
Честно, в течение 3 лет мы с партнером подвешивали 45-киллограмовую гирю на талию и зависали на самом широком турнике (с лямками) и ждали, кто доберется ближе к 3 минутам – Мне это никогда не удавалось – Думаю, мой рекорд 2 минуты 27 секунд – но мои широчайшие безусловно моя лучшая часть тела. После этого мне сложно открывать за ручку дверь и т.д., попробуйте сами и вы поймете.
Бицепсы бедра
Поднимаю ногу вверх на высокую стойку, держась ступней, и стараюсь выпрямлять ногу свободной рукой в течение мучительных 60 секунд
Квадрицепсы
Лицом к гантеле в силовой раме на уровне пояса – возьмите ее и одновременно опускайтесь, переместите колени под гантель и выполните сисси-присед . Затем выпрямьте ваши руки и отклонитесь назад так далеко, как сможете – 60 секунд и если это не заставит вас возненавидеть меня и слезы не выступят на ваших глазах –сообщите мне 4 недели спустя, только откровенно, если ваши квадрицепсы не будут выглядеть значительно иначе, нежели ранее.
Икры
Моя слабая часть тела, которую я не мог привести в норму 2 года назад, когда я наконец продумал и представил как заставить их расти (лишь при одном сете дважды в неделю). Я не нуждаюсь в растяжке икроножных мышц после занятий, поскольку когда я работаю с ними, я поднимаюсь - позитивная часть и за 5 секунд опускаюсь в положение их полной растяжки и затем 15 секунд в самом низу , и стараясь подогнуть пальцы ног к голени – это абсолютно не выносимо
В этот момент, вы возможно зададите себе вопрос, почему заголовок статьи «Стероидные курсы за копейки»? Как будет следовать из будущих статей этой серии, успех в этом виде спорта больше основан на силе воли, знании, и приложении этих знаний, чем на невероятно дорогостоящих циклах препаратов. Да, нельзя отрицать, что чем высшей ступени в бодибилдинге достигли, тем более и более дорогостоящие составляющие должны использоваться на этом этапе (в особенности ГР), но ГР – это препарат, который наилучшим образом подходит тем, кто уже достиг значительных результатов в спорте. Для начинающего или для культуриста среднего звена, фактический расход на препараты должен быть сведен к минимуму. Надеемся, что нам удастся обеспечить вас серией статей, показывающих как достичь максимального роста в зале с минимальными затратами. Оставайтесь на нашей волне.
Doggcrap FAQ
Каждый должен попробовать эту программу! Когда я ее начал, она совсем немного отличалась от моей собственной, так что начать было нетрудно…
Еще раз должен повториться, ВЫПОЛНЯЙТЕ ВСЮ ПРОГРАММУ, а не какую-то часть, и понижайте частоту, чтобы понять, как на это реагирует ваш организм.
Очень важная вещь:
Негативные повторы (опускаете вес медленно - 4 с) выполняете подход с паузой отдыха (ПО) (15-ти секундный отдых, потом еще раз)
ОСТАНАВИТЕСЬ НА ОДНОМ ПОДХОДЕ И С ОДНОЙ ПАУЗОЙ ОТДЫХА !
Ешьте до хрена протеина, я уже употребляю 500 грамм при массе 96 кг , ЕШЬТЕ!
Растяжка причинит вам охрененную боль… Я думал , что не смогу вновь повторить это. Скорее всего, у вас займет несколько недель на то, чтобы войти в ритм тренинга, отладить и сделать окончательную доработку вашей техники.
Я делал это для всех частей тела, кроме ног (мне нравится работать на силу в при-седах и дедлифтах), но сегодня я делал ”дыхательный” присед на 20 раз . БОЖЕ, ЗАВТРА МНЕ ПОНАДОБИТСЯ ТВОЯ ПОМОЩЬ!
Doggcrapp:
«Мондо, я обнаружил, что в 9.5 из 10 случаев человек прекращает набирать вес из-за своей диеты, вот в чем проблема. В 8 из 10 случаев, тот же атлет ошибочно пола-гает, что он перетренировывается, или упражнения слишком тяжелы. В других, 2 из 10 случаях, тот же человек думает, что проблема с ростом связана с используемыми им добавками или «химией». Я продолжаю внушать людям: пр