ВАШИ СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК!??!?!

система примитивна называется ,Спарта ,
1 день Понедельник Приседания по 20 раз на 2 подхода , половеры
растягиваем грудь ! Ну и бицепсы
2 Вторник отдых Кушаем спим
3 Среда жим лежа 3 подхода по 8 -12 раз , разводка , и шраги
4 Четверг отдыхаю и кардио нагрузка
5 Пятница Черновые работы Спина и Икры , Становая тяга 2X20раз
потом , качаю икры !
Суббота отдых
Воскресенье бегаю скакалка , груша , резина , кувалда с покрышкой
с друзьями кидаем 24 килограммовую гирю через вагон железнодорожный !

Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензия 8рХ5п.
Итого: 86 подъемов

Среда
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2. Дожимы лежа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ5п.
4. Трицепсы 8рХ5п.
5. Пресс 12рХ4п.
Итого: 72 подъема

Пятница
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 60 подъемов

Суббота
1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2. Грудные м-цы 10рХ5п.
3. Отжимания 4рХ5п.
4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 42 подъема
Всего за неделю:260 подъемов.

Понедельник
1. Жим лежа 15раз разминка, 10, 8, 6, 4, 2 повторения;
2. Жим лежа на наклонной скамье.
3. Кроссовер или разводка 4 х15
4. Подтягивания широким хватом
5. Становая тяга штанги (3подхода по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
6. Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).
7.Тяга блока за голову 4х15
8. Тяга блока к поясу 4х15

Среда
1. Жим штанги из за головы в машине Смита 12, 10, 8, 8,6
2. Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
3. Разводки стоя и в наклоне по 4х10-12
4. Сгибание рук со штангой стоя. 15, 10, 8, 6, 4.
5. Сгибание рук с гантелями в положении сидя. 10, 10, 8, 8,
6. Сгибание рук в тренажоре 12, 12, 12, 12.
7. Жим штанги, лежа узким хватом. 15, 12, 10, 8, 6
8. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх, или французский жим 8, 8, 8, 8, 6
9. Сгибание запястий со штангой. 10, 10, 10, 10

Пятница
1. Приседания со штангой. 5подходов: 1 разминочный, 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения
2. Дожимаю ноги после приседа в Гакк- машине
3. Сгибание ног в коленях на тренажере. 15, 15, 12, 12
4. Разгибание ног в коленях на тренажере 15, 15, 12, 12
5. икры в машине Смита, или в Гакк-машине (5 серий по 15 повторений).
1.Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до
отказа).

Пресс делаю в конце каждой тренировки.

вот такая моя програма, может кто что еще посоветует.

ну тут все норм вроде))) пробуй просто упражнения менять почаще особенно на руки))

Виталий = SUGAR= Саква,приветствую!
У тебя в прогрмме ног не увидел?!! не качаешь?

Артем Синицин привет)))))
то была программка для поднятия силовых в жиме лежа! поэтому приседания делал только в понедельник! сейчас работаю на сушку
так что в арсенале у меня сейчас супер сеты ...
ноги нужно делать обязательно))))