В помощь начинающим.
"Привет:)У меня вопрос впринцепе как у многих насчет добавок,я занимаюсь 3 месяца,результаты уже норм,по сравнению с тем что было до занятий,питаться стал больше,но всеравно недостаточно.Можешь посоветовать где можно купить протеин не очень дорогой ну и по твоему мнению не вредный,хочу набрать массу."
Собственно, тема появилась из этого сообщения в личке.
Начинающему атлету для набора массы нужен не "протеин", а гейнер. Не следует путать эти два понятия. Протеин (чистый, гидролизат) нужен будет на более позднем этапе тренинга - когда только еды перестанет хватать для удовлетворения пластических нужд организма и роста массы.
В гейнере присутствуют сбалансированные и легкоусваиваемые белки, углеводы, жиры и витамины, то есть гейнером запросто можно "перекусить" между основными приемами пищи.
Из недорогих, но работающих можно брать французско-румынские. Американские гейнеры лучше, но значительно дороже.
По опыту скажу - протеины, гейнеры, креатин, аминокислоты следует подбирать индивидуально методом тыка. То есть купить и пробовать, как идет. По различным причинам одному атлету протеин (или гейнер) "N" дает взрывной набор массы, а другому атлету - ничего. Для другого нужно подобрать другую добавку, благо на рынке их огромное количество.
В клубе есть и гейнеры, и протеины, и прочие добавки на продажу.
БОДИБИЛДИНГ С САМОГО НАЧАЛА
Ну вот, решение принято. Можно сказать, окончательное и бесповоротное – с понедельника вы собираетесь начать посещение тренажерного зала. Вы купили красивую тренировочную форму, вы остановили свой выбор на одном из тренажерных залов – не очень дорогом, но вполне приличном. Вы даже решили, в какие дни и в какое время вы будете этот зал посещать. Единственное, что вы пока знаете не очень твердо – это что вы там будете делать. Можно, конечно, уповать на то, что разрозненных знаний, в спешке почерпнутых в одном из популярных изданий, на первое время хватит. Можно положиться на друга, который, собственно, и «подбил» вас на этот «подвиг» – он ведь уже посещает зал целый месяц, а значит – является «специалистом» в тренинге с отягощениями. Можно, наконец, понадеяться на счастливую встречу в выбранном вами зале с опытным и квалифицированным персональным тренером – он-то не даст уйти вашим усилиям «в песок».
Мы предлагаем на ваше рассмотрение еще один вариант: вы можете следовать программе тренинга и питания, которую с самого первого номера наступающего 2007 года будет публиковать наш журнал. Вся программа разбита на периоды по два месяца, в каждом из последующих номеров 2007 года будет публиковаться новая программа. Все эти программы составлены квалифицированными методистами, специалистами в своем деле, и базируются на многолетнем опыте работы, в том числе и с начинающими спортсменами. Надеемся, они помогут вам освоить азы тренинга с отягощениями, научат питаться правильно.
Задачи, которые вы ставите перед собой
Это только кажется, что всяк, вновь пришедший в тренажерный зал, думает лишь о том, как «подкачаться». На самом деле задачи все ставят перед собой разные. Кто-то приходит в зал для того, чтобы, глядя по утрам в зеркало, видеть не только «набор костей», но еще и мышцы, эти самые кости прикрывающие. Кто-то наоборот, хочет избавиться от надоевшего жира, плотным слоем окутывающего все тело. Кто-то вовремя спохватился и понял, что и после сорока есть жизнь, и «списывать себя в архив» еще рановато. А кто-то поставил своей целью привлечение завистливых мужских взглядов и восхищенных женских на пляжах. Наконец, в тренажерные залы приходят и те, кому не очень интересно, как они выглядят, но важно существенно поднять свои силовые показатели.
В тренажерный зал приходят и совсем молоденькие девушки, пытающиеся всеми доступными средствами избавиться от изъянов, зачастую, видимых только им самим, в своих фигурах, и зрелые женщины, в один далеко не прекрасный день обнаружившие, что головы мужчин на улице как-то перестали поворачиваться в их сторону. На самом деле, любая цель вызывает уважение. Важно только встать на путь ее достижения, не откладывая до «следующего понедельника», а раз встав, постараться с нее не сворачивать. Тогда и положительные результаты от зачастую довольно-таки тяжелых и изнурительных тренировок не заставят себя ждать.
При всей несхожести задач, которые ставят перед собой начинающие атлеты, подход к их решению на первых порах может быть одним и тем же. Подчеркну, я имею в виду именно тех, кто только начинает приобщаться к штанге и прочим атрибутам «железных игр» и находится приблизительно на одном уровне физического развития – крайне низком. На них, в основном, мы и будем рассчитывать, составляя программы тренинга и питания. Но, все же, некоторые различия между «неофитами» тренинга с отягощениями есть. На них я и обращу ваше внимание в следующей главе.
На что следует обратить внимание
Возраст
Тренинг в том счастливом возрасте, когда кажется, что вся жизнь еще впереди, и тогда, когда рубеж «среднего возраста» уже пройден, различается. Подробнее мы обратимся к теме возрастного тренинга в следующем номере нашего журнала, пока же я позволю себе остановиться только на общих моментах.
В «зрелом» возрасте достаточно чувствительно снижается выносливость, соответственно, нужно уделять больше времени отдыху между тренировками. Такой отдых не обязательно должен быть пассивным: интенсивный тренинг со значительными весами может перемеж
Суставы к 40-50 годам оказываются в достаточной степени изношенными, поэтому к ним и к связкам нужно относиться с большой осторожностью. Это предполагает хорошую разминку перед началом тренировки, а также применение специальных профилактических средств – коллагена, препаратов, содержащих глюкозамин и хондроитин.
Больше времени стоит уделять тренировке гибкости.
Наконец, после сорока уровень тестостерона в крови начинает снижаться довольно-таки ощутимо и, главное, неуклонно. Хорошим выходом в данном случае будет гормонзаместительная терапия.
Пол
Имеет свои особенности и тренинг представительниц прекрасного пола. И дело вовсе даже не в весах, которые они способны поднимать – многие женщины работают с отягощениями, которые заставляют краснеть представителей «пола сильного». Дело в той области человеческого тела, которая вызывает пристальное внимание практически всех женщин, и которую большинство мужчин в той или иной мере очень часто игнорируют. Я имею в виду ноги и ягодицы. Мы будем идти навстречу этим предпочтениям и уделять максимальное внимание в тренинге женщин именно указанным областям. Не исключая из рассмотрения, безусловно, и тренинг рук, плеч, спины, пресса, ибо «подтянутый» низ очень мало стоит на фоне дряблого или неразвитого верха.
Отдельно стоит сказать о тренинге женщинами грудных мышц. Женская грудь состоит, в том числе, и из жировой клетчатки. Так вот, этот жир, в отличие от жировых отложений на животе, ягодицах или бедрах, обладает способностью сгорать при выполнении специальных упражнений на грудь – жимов либо разводок. Собственно говоря, женская грудь – единственное место, где жир сгорает «точечно». Это стоит учитывать, если только вы не ставите своей целью уменьшение размеров вашей груди.
Состояние здоровья
В идеале перед походом в тренажерный зал (точнее, перед началом регулярных походов), стоит запланировать поход к врачу, который оценит состояние вашего здоровья. В реальности никто (или практически никто) этого не делает. Оно, быть может, и зря, но так уж повелось. Способствует этому, увы, и зачастую крайне низкая квалификация наших эскулапов, особенно, что касается вопросов спорта. Но если уж вы решили на походе к врачу сэкономить (имеется в виду не столько экономия денег, сколько времени), то, по крайней мере, постарайтесь оценить состояние своего здоровья сами.
Если вас беспокоят проблемы с сердцем, не бросайтесь «во все тяжкие» сразу, наращивайте нагрузку очень и очень постепенно. Интенсивный тренинг для вас должен находиться под запретом. И включайте в свои тренировки аэробные сессии – не очень часто, не очень длительные и не очень интенсивные.
Если вас беспокоят почки, с особой осторожностью отнеситесь к приему протеина, я имею в виду спортивные добавки. На первых порах не стоит превышать норму в 1,5 г протеина на килограмм собственного веса. Ну а проблемы с поджелудочной железой могут привести к тому, что и такое количество протеина не будет усваиваться.
Проблемы с печенью. Если таковые у вас имеются, отнеситесь к тренингу с отягощениями с осторожностью – тяжелый тренинг способен показатели жизнедеятельности печени только ухудшить.
Особое внимание следует обратить на суставы и связки. Выше я написал, что и первые, и вторые должны быть предметом особой заботы возрастных атлетов. Но и прочим забывать о них не стоит, тем более, что проблемами с суставами можно обзавестись и в двадцатилетнем возрасте.
Безусловно, это далеко не все. Так что, вообще-то, сначала стоит подлечиться, как следует, решить свои проблемы со здоровьем, а потом уж приступать к интенсивным тренировкам с отягощениями.
Но и у этой медали есть оборотная сторона (выражение затасканное, но суть дела оно отражает как нельзя лучше): тренинг с отягощениями способен и сам по себе решить ваши проблемы со здоровьем, пусть и далеко не все. Так ваш покорный слуга на протяжении весьма длительного периода времени испытывал сильные боли в спине, врачи при этом к отягощениям запрещали даже прикасаться. В конце кон
Знаю людей, которым тренинг с отягощениями помог, пусть и частично, одолеть недуги сердечно-сосудистой системы. Есть и такие, кому регулярные походы в тренажерный зал облегчили течение такого сложного и весьма неприятного заболевания, как сахарный диабет (приобретенный, второго типа).
Стаж занятий
В тренажерный зал вовсе даже не обязательно приходят «с дивана». Есть и те, кто занимался каким-либо видом спорта, и, закончив спортивную карьеру, хочет поддерживать себя в форме. Кое-кто (как правило, это молодые люди) приходит в бодибилдинг из других видов спорта – строительство собственного тела привлекает их больше либо кажется более перспективным занятием в соревновательном плане.
Понятно, что уровень подготовки у таких людей более высокий. Они могут работать с более значительными весами отягощений, но и им придется пройти через начальный этап тренинга, хотя бы для того, чтобы выработать четкую технику движений, научиться слушать отзыв своего тела на тренинг с отягощениями (это не касается, пожалуй, только тех, кто пришел в бодибилдинг из пауэрлифтинга). Пусть этот этап будет у них и более коротким, но пройти через него нужно обязательно.
Диета и образ жизни
Понятно, что сам по себе тренинг, пусть и регулярный, ничего не даст, если не изменить свои привычки в питании и образе жизни. Если вы всерьез решили изменить себя, начните с изменения своего рациона. Нет, сразу же переходить на жесткую диету не надо, но постепенно заменять любимые тортики и пирожные более здоровой и менее калорийной пищей необходимо. Это тем, кто хочет сбросить вес, оздоровить свой организм. Тем же, кто хочет вес набрать, стоит приучиться питаться регулярно, есть не только, когда захочется (иногда таким людям не хочется есть никогда), но по строгому расписанию.
Значительное время стоит уделять отдыху. Все ваши усилия в тренажерном зале пойдут «коту под хвост», если вы продолжите тренировочную сессию длительным застольем с обильными возлияниями либо танцами до утра в одном из модных клубов. Не добавляют лишних мышц и постоянные стрессы, напряженные отношения на работе или дома способны существенно затормозить ваш прогресс. Безусловно, стрессов в нашей жизни избежать невозможно, но можно хотя бы попытаться их уменьшить. Кстати, тренинг с отягощениями способен существенно повысить самооценку, укрепить уверенность в собственных силах, что не может в итоге не сказаться положительно на ваших отношениях с окружающими.
Нужен ли персональный тренер?
Да, безусловно, нужен. С персональным тренером прогресс, особенно на первых порах, пойдет куда более быстрыми темпами. Даже если вы уже будете иметь перед глазами вполне конкретную программу тренинга и питания, грамотный персональный тренер всегда сможет помочь. Советом, как лучше выполнить то или иное упражнение – вы ведь только начинаете осваивать правильную технику (впрочем, и опытным спортсменам взгляд со стороны очень бы не помешал – техника у многих из них, как ни странно, «хромает», иногда даже на обе ноги). Страховкой во время выполнения жимов лежа или приседаний – вы ведь не знаете пока еще ваших силовых возможностей, да и присутствие сильного человека рядом внушает уверенность и придает дополнительные силы. И в составлении и коррекции рациона знающий консультант также сможет вам помочь.
Вот только грамотного персонального тренера найти, увы, совсем непросто. Мы уже писали об этой проблеме и не раз. С огромным сожалением можно констатировать, что «воз и ныне там». Большинство из тех, кто носит на груди бэдж со словами «персональный тренер», о тренинге с отягощениями узнали не намного раньше вас, опытом обладают минимальным, да и познаниями не блещут. Основная их задача – понравиться клиенту, сделать все для того, чтобы он некоторое время приходил именно к ним, именно в их тренажерный зал. Но комфорт в общении вовсе даже не означает, что вам удастся достичь того, ради чего вы, собственно, и пришли
Выходом из ситуации может быть партнер по тренингу. Хороший партнер по тренингу не даст вам работать с прохладцей, всегда подстрахует, посмотрит на вас со стороны и подкорректирует вашу технику, поможет освоить интенсивные методики тренировки. Есть и здесь, однако, свое «но»: для того, чтобы быть хорошим помощником, ваш партнер должен быть достаточно опытным, иметь понятие о той же правильной технике выполнения движений, о том, как правильно выполнять страховку etc. В идеале вы и ваш партнер должны работать по одной и той же программе тренинга, но опытному занимающемуся вряд ли подойдет программа для начинающих. Сумеете убедить вашего партнера тренироваться по вашей программе хотя бы некоторое время, «будет вам счастье».
Несколько слов в завершение темы
Точнее, не темы – мы только начинаем ее развивать – а нашей сегодняшней вступительной беседы. О таком специалисте, как Стюарт МакРоберт, вы вдоволь о нем начитаетесь. Прочтете и плохое, и хорошее – собственно любого из нас нельзя оценить однозначно. И все же, закончить наш сегодняшний разговор я бы хотел именно его словами:
«Железная воля, целеустремленность, упорство – называйте, как хотите – в огромной степени определяют отдачу от тренировок. Обстоятельства жизни, хотя на них и принято валить, тут не оправдание. В бодибилдинге каждый – сам кузнец своего счастья. Именно вы решаете, какие упражнения применять, с каким весом их делать и как часто. Вам решать, когда ложиться спать, как питаться и вообще, разрешать себе халтурить или нет. Обстоятельства жизни только испытывают на прочность нашу мотивацию, ну а в самом тренинге последнее слово всегда за вами. Так что прогресс – это всецело результат вашего характера. Будьте упорны и последовательны – обязательно победите!»
Сегодня неотъемлемой частью пакета фитнес-услуг любого уважающего себя фитнес-центра или тренажерного зала стал персональный тренинг. На первый взгляд это здорово: клуб и тренер зарабатывают деньги, клиент получает качественные услуги с минимальным риском травмироваться, перетренироваться или просто бесполезно провести время, со свистом гоняя воздух полукилограммовыми гантельками в не изобретенных еще человечеством упражнениях. Безусловно, основным доводом в пользу персонального тренинга является «индивидуальный подход к каждому». Вообще, это магическое словосочетание часто и охотно используется во всех сферах бизнеса, основываясь на неистребимом желании человека чувствовать себя уникальным и неповторимым.
В этом, кстати, нет ничего плохого – было бы странно, например, выстроить разнополую и разновозрастную группу в шахматном порядке, раздать всем штанги по 40 кг, и заставить выполнять жим с груди стоя под энергичный счет румяного стокилограммового инструктора-оптимиста… Неудивительно, что в последнее время наблюдается прямо-таки «массовый выпуск индивидуальных тренеров»: дело-то прибыльное и нехитрое вроде. Самому при этом заниматься совершенно необязательно – «негры» пусть тренируются. Знает инструктор пару десятков упражнений на основные группы мышц – и нормально. Индивидуальный подход понимается, как умение угодить желаниям клиента, пусть даже самым абсурдным с точки зрения анатомии и физиологии.
Что сделает «правильный» тренер, когда подопечная попросит упражнения «для талии»? Правильно – он с энтузиазмом покажет ей наклоны с гантелью в сторону, боковые наклоны на тренажере для гиперэкстензий, скручивания с поворотом, повороты корпуса с грифом на плечах и пр., да еще и заставит делать все это изобилие три раза в неделю в трех подходах по 15-20 раз до отказа, назвав это красивым словосочетанием «специализация пресса и косых мышц». «Ах, как эротично это звучит, доктор… тьфу, тренер! Как много упражнений вы знаете! – Это потому, что я много читаю, мадам». При этом ни в коем случае не нужно оскорблять нежный слух дамы вульгарным словом «диета» – вдруг расстроится и уйдет к другому, более доброму тренеру?
А вот задачка посложнее: клиент лет сорока, сложением напоминающий усеченный конус, по виду никогда не поднимавший ничего тяжелее мобильника и рюмки, заявляет: «Хочу похудеть здесь (тычок пальцем в брюшко), здесь (шлепок по ягодицам… нет, ягодищам!), накачать здесь (долго шарит в основании шеи, видимо, имея в виду плечи), ну и бицепсы, естественно (бицепс – народная мышца, ее все знают). За месяц сделаем?»
Ха! Как два пальца! Для плеч и рук жимы со штангой и гантелями сидя, махи гантелями, бицепс со штангой, гантелями, французские жимы лежа, сидя и т.д., тяжелые, до отказа, в пирамиде 1х15, 12, 10, 8, 6, 6, 15 – «на массу» ведь! Убрать живот: тоже ерунда – подъемы ног, корпуса, скручивания, складывания. Все в суперсетах, трисетах, гигантских сетах по 20-30 раз. Ягодицы «сушим» аэробными отведениями ног назад на четвереньках, а бедра тренировать не будем, они у вас гипертрофированы (!?)
И все это одновременно, и с первого дня тренировок, еще и сплит мудреный распишет, и опять ни слова о правильном питании и режиме, и безнадежно забыты все остальные мышцы, «ненужные» клиенту – «эстету».
Рискну показаться несовременным и «непродвинутым», но я, мягко выражаясь, не поклонник псевдо-индивидуального подхода с упором на «проблемные зоны» (выражение в высшей степени глупое, когда речь идет о современном городском жителе, типичном новичке, впервые переступившем порог тренажерного зала, чтобы за пару месяцев решить свои проблемы со здоровьем и внешностью, накопленные за годы дневного сидения в офисе и вечернего валяния дома на диване перед ящиком. Да там все – сплошная «проблемная зона»!!! Некий широко известный в узких кругах губернатор Калифорнии как-то сказал, что для построения хороших икроножных, если человек не одарен ими генетически, требуется около 500 тренировочных часов на эту группу мышц
Беру на себя смелость утверждать, что начальный комплекс упражнений может быть примерно одинаковым для всех. Варьируются лишь упражнения в зависимости от «болячек» подопечного. Скажем, при серьезных проблемах с позвоночником желательно исключить на первых порах любую осевую нагрузку (различные жимы над головой, приседания с весом), при негибких плечевых суставах лучше избегать упражнений, жестко задающих траекторию движения и положение кистей и т.д. Схема же подходов, последовательности упражнений и даже повторений (кощунство какое!) должна быть примерно одинаковой для всех. (Напомню, что речь идет не о тренировке профессионального спортсмена из других видов спорта или лечебно-реабилитационных занятиях, а о тренировке условно здорового человека со средней или малой двигательной активностью в повседневной жизни).
Общеизвестен тот факт, что на первых порах увеличение силы происходит за счет повышения нейромышечной эффективности, более простым языком: занимающийся научается выполнять упражнение все более правильно, совершенствуя связь «мозг-мышцы». С этой точки зрения совершенно бессмысленно «индивидуализировать» количество повторений в зависимости от типа сложения подопечного (есть такая модная теория: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы должны выполнять разное количество повторений в подходе для решения своих проблем). Как бы ни был эндоморфен (читай – толст) подопечный, глупо «сажать» его на 20-30 повторов в начальном комплексе – ведь это самый тяжелый режим мышечной работы, анаэробно-гликолитический: реки пота, одышка, бешеный пульс и безобразная техника к концу подхода. Конечно, «продвинутый» инструктор может дать гантели весом с авторучку и тогда все волшебно изменится – 20, 30, 100 раз – да без проблем! При этом прямо во время подхода можно «потрындеть» о погоде, моде и неустроенной личной жизни любимого спаниеля клиентки. Чашечка кофе и сигаретка успешно подчеркнут изысканность вашей тренировки.
То же касается и популярных «простых и надежных, как скала» базовых программ для хардгейнеров типа: жми, приседай и тяни, ешь все, что не прибито гвоздями, и будет тебе счастье. Отнюдь не оспаривая полезность вышеупомянутой «большой тройки» упражнений, тем не менее, не понимаю, зачем слабому, неподготовленному новичку-астенику давать такие сложнокоординационные упражнения, как приседания со свободным весом и становая тяга, да еще в 4-6 повторениях, что предполагает чисто силовую работу с приличными весами? Да не будет он расти в первый месяц-два, хоть заприседайся, по причине все той же нейромышечной адаптации, которая предполагает рост рабочих весов за счет совершенствования техники упражнения, а не за счет гипертрофии мышечного волокна!
Итак, наилучшим вариантом, наверное, будут 10-15 повторений в подходе с умеренными весами, прекращая работу за 2-3 повтора до отказа, что обеспечит необходимую длительность подхода для постепенного закрепления правильной техники, укрепления мышц и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, но не вызовет сильного закисления (жжения) мышц и нарушения техники как при низко- или высокоповторной работе.
Первый комплекс тренировок может выглядеть вот так:
1. Жим ногами в тренажере (1х15) 2х10-15
2. Сгибание ног лежа в тренажере (1х12) 2х10-15
3. Гиперэкстензии 2х10-20
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (1х12) 2х10-15
5. Жим лежа в машине Смита (1х12) 2х10-15
или жим гантелей лежа
6. Жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой (1х10) 2х10-15
7. Сгибание рук с гантелями сидя (1х10) 1х10-15
8. Разгибание рук на блоке (1х10) 1х10-15
9. а). Подъемы ног / коленей лежа 2х12-20*
б). Скручивания / подъем корпуса лежа 2х12-20*
* выбор упражнений зависит от подготовленности подопечного
Данный комплекс равномерно нагружает все основные группы мышц и предполагает частоту занятий три раза в неделю. В принципе, он подходит и для двух тренировок в неделю, но количество рабочих подходов в этом случае желательно увеличить на один в каждом упражнении. Последовательность упражнений обусловлена принципом «от более крупных мышц – к более мелким». Пресс прорабатывается в конце занятия, поскольку мышцы живота наряду с разгибателями спины стабилизируют положение корпуса при выполнении большинства упражнений, утомленный пресс может служить причиной нарушения техники других упражнений. В скобках указаны разминочные подходы.
Разумеется, это не догма, а лишь пример построения начальной программы тренировок, набор упражнений может быть и иным, важно чтобы они не были технически сложными и не вызывали боли или дискомфорта в суставах и связках. Нужно ли говорить о том, что рабочие веса необходимо постепенно наращивать, что начинать надо с верхней границы повторений, постепенно опускаясь до нижней (за исключением упражнений с собственным весом – здесь все наоборот), что по мере улучшения тренированности подопечного можно подходить все ближе и ближе к работе «до отказа», что, наконец, через 6-10 недель программу необходимо сменить и пр., и пр. Все это прописные истины, но, как известно, «нет ничего вернее банальных истин – они проверены временем».
Беру на себя смелость утверждать, что начальный комплекс упражнений может быть примерно одинаковым для всех. Варьируются лишь упражнения в зависимости от «болячек» подопечного. Схема же подходов, последовательности упражнений и даже повторений (кощунство какое!) должна быть примерно одинаковой для всех.
Наилучшим вариантом, наверное, будут 10-15 повторений в подходе с умеренными весами, прекращая работу за 2-3 повтора до отказа, что обеспечит необходимую длительность подхода для постепенного закрепления правильной техники, укрепления мышц и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, но не вызовет сильного закисления (жжения) мышц и нарушения техники как при низко- или высокоповторной работе.
Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Не удивительно, что при таком положении дел наш рынок наводнен всякого рода брошюрками отечественного производства, описывающими разнообразные системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми фотографиями профессионально изданные книги чемпионов. Уж они-то точно знают, как начинать заниматься!
Да, это точно - они наверняка знают, как... они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. Все книги чемпионов, к прискорбию, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за общие законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства? Хорошо, где вы видели второго Шварценеггера, второго Зейна, второго Коломбо, второго Хэйни и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?). Одно из приятных исключений, которое я знаю - это книга Билла Перла (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в которой этот величайший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек (John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические обобщения. Второе приятное исключение - книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy) и книги, написанные другими в соавторстве с ним. Этот великий издатель, начав в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности.
Далее, где вы видели, чтобы многие великие чемпионы воспитали многих подобных им самим? Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass) да еще парочка имен вертятся в западных журналах как "тренеры чемпионов" в культуризме. Лу Симмонс (Lou Simmons), Билл Сено (Bill Seno) и Грэг Рэшэл (Greg Reshel) в пауэрлифтинге... Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не читаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу в течение последних 30 лет. Более того, помните, что хороший спортсмен вовсе не обязательно способен стать столь же хорошим тренером или методистом.
Еще один камень в огород западных "школ": все они рождены на почве спокойного в финансовом и политическом отношении социального строя, благополучного и устроенного быта, полноценного и сбалансированного питания. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? Да полноте!
И, наконец, я лично тяжело ненавижу слово "школа" (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее). Помните, друзья - все, что касается физической культуры и спорта, нельзя оценивать по критериям политических драчек. Все это подчиняется строгим и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, носящим всеобщий характер. Другое дело - кто раньше начал творчески и разумно использовать эти законы и чужой опыт в целях строительства своего тела.
Однако не верьте, что нет пророков в нашем отечестве. Есть и отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них горят стремлением передать свой опыт другим в печатной форме, к сожалению. Вот и рождается на этой почве самопровозглашенный "чемпион" и "Мистер Вселенная", ущербный в смысле психики и малообразованный в смысле теоретической и практической подготовки юнец, заявляющий на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно улыбающегося тележурналиста, что "в России нет теоретической базы для культуризма", "судят спортивные соревнования люди, видевшие гантели только по телевизору", и так далее. Наши же великолепные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что говорят не о них, и думают лишь о своей рубашке, позволяя поганить этот спорт, всех его представителей и отбирать лавры и заслуженную славу у подлинных чемпионов... Помните, что так будет продолжаться и далее, пока вы все отмалчиваетесь. Жаль!
Но давайте вернемся к нашей основной теме. Давайте избежим всех указанных выше пороков культуристических публикаций. Давайте уговоримся пользоваться общепринятой научной, а не вульгарной и дилетантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и... немного задумываться над тем, что вам будут говорить. Со своей стороны я обещаю Вам, что, как человек, более 30 лет посвятивший сбору и анализу информации о силовом тренинге, и работающий в сфере культуризма около 20 лет, буду передавать вам свой личный опыт и опыт самых лучших специалистов мира, причем не в "голом" виде, а адаптированный к условиях нашего с вами существования. Надеюсь, вы уже согласились с тем, что мы живем несколько в других условиях и по несколько другим законам. Следовательно, и методики наши должны быть несколько иными.
На этой внушающей надежды ноте мы и начнем развивать интересующую нас тему.
Для того чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности это сделать. Желание это должно быть твердым и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост - типа "бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше". Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Я уже говорил об этом во вводной статье, но здесь мы позволим себе еще раз остановиться на этом.
Если, например, расстояние между крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразность вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Столь же невыгодной для успеха на этом поприще является ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно к 19-20 годам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если ваша мышечная система характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.
Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную систему. Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.
Если вам уже за 25 лет, и вы в течение последних пяти лет выполняли упражнения, состоящие исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего, убедитесь, что вы здоровы. Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и послушать ваше сердце в этих же условиях. Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние основных функциональных систем, так что не стесняйтесь обращаться.
Если врач выдаст вам гарантии в вашем полном здоровье, то вы можете быть уверены в том, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.
Третий шаг к началу - найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального уровня, а о коммерческом благополучии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две таких программы для тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.
Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета - непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг - купить небольшую, весом до 100 кг, штангу и две разборные гантели, позволяющих набирать на них до 50 кг. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, добавляя его с учетом вашей постепенно растущей силы. Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья шириной около 28 см и в полтора метра длиной, высотой 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа. Указанное выше - минимум для успешных домашних тренировок начального уровня.
Вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более чем 2-3 года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе. Угрожающего в этом случае риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот короткая программа, которая поможет вам в этом.
Лучшее время тренировок для большинства людей приблизительно через два часа после их обеденной порции пищи, что означает для большинства из нас начало тренировки приблизительно в 6 или 7 часов вечером. Сменные рабочие или те, кто вынужден работать или учиться в другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.
Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту - а это почти бег.
После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически.
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения:
- сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);
- сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
- жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
- разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
- подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
- выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
- отжимания от пола, 1-2х20.
Нам нужно в этой точке объяснить другую пару основ, то есть, что одним повторением, или одним повтором, называется одно законченное движение в упражнении. Общее правило для того, сколько повторений (или повторов) должно быть выполнено, вытекает из вашей цели. Низкое число повторений, от 4 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь для силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими для стимуляции роста объемов мышц и, наконец, высокое число повторений - от 15 до 30 или больше, обычно эксплуатируется в схемах тренировок для совершенствования общей физической подготовленности или снижения веса.
Выбранное число повторений, выполненное подряд, известно как один подход (одна серия, один сет).
Дотошный читатель может сразу же заметить, что мы в нашей гантельной схеме рекомендовали всего по 1 подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физической подготовленности и, следовательно, будет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) ваших мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.
Вы должны заниматься по рекомендованной выше схеме не менее 6 недель, независимо от вашего типа сложения и уровня подготовленности. При соблюдении этого условия вы в конце этого вводного периода должны ощутить определенный рост вашей энергетики, улучшенные аппетит и сон, возможно, даже легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений. Последующие схемы занятий будут учитывать уже вашу генетику, прежде всего тип сложения.
Перед этим - еще несколько общих методических постулатов.
Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее.
Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.
Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.
Важные моменты, которые следует воспринимать как методические указания:
1) не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;
2) вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;
3) вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;
4) поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;
5) не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";
6) по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
7) после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.
Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.
Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы напоминать бодибилдера, вы должны тренироваться как бодибилдер. Простое "поднимание отягощений" без понимания, какая программа вам нужна, чтобы достигнуть ваших целей, просто не срабатывает. Если бы поднимание больших весов и тяжелая работа были всем, что требуется, то землекоп или грузчик в мясном магазине могли бы выходить спокойно на соревнование за титул Mr. Olympia. Интенсивность и жесткая работа, безусловно, важны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно. В то время как интенсивность усилия абсолютно необходима, вашей конечной целью должна фактически быть интенсивность эффекта - то есть, получение нужных для вас результатов.
Этот важный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдинга. Он конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы его подвергаете. Намного более специфически, чем вы думаете. Именно поэтому различные занятия спортом - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все требуют очень различных видов тренинга и физической подготовки. Именно поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборьях, подобных декатлону или гептатлону, и вот почему имеются столь немногие великие атлеты, которые состязаются успешно в более чем одном спорте на самых высоких уровнях.
В течение последних десятилетий, практиками и теоретиками бодибилдинга разработан ряд тренировочных приемов, которые являются незаменимыми для максимизирования вашего прогресса в бодибилдинге.
Некоторые из этих принципов слишком продвинуты для новичков, но несколько из них жизненно важны для вашего тренинга прямо с самого начала: