Вопросы по программам тренировок.
Задавайте эти вопросы Здесь, а не где вам хочется
Задавайте эти вопросы Здесь, а не где вам хочется
Задавайте эти вопросы Здесь, а не где вам хочется
Задавайте эти вопросы Здесь, а не где вам хочется
Перед выполнением упражнения необходимо тщательно разминаться. Бинты используй только при приседах с критическим для тебя весом.
Необходимо купить препарат, содержащий хондроитин и глюкозамин.
А вообще говоря, я знаю одного культуриста, который при хрусте в коленях выполнял мастера по пауэрлифтингу...
600 Приседаний!
Бег всегда считался непревзойденным средством для тренировки выносливости. Той самой выносливости, которая наравне с силой нужна боксерам, каратистам, дзюдоистам и т. д. Проблема в том, что бег и развитие силы - это взаимоисключающие виды физической активности. Напряженные тренировки в беге снижают силу и "массу", ну а настойчивый силовой тренинг ухудшает результаты в беге. Как же тогда поднять выносливость, если одновременно хочется сохранить максимальную мышечную мощь?
Сегодня ответ найден! Как оказалось, физиологический эффект бега абсолютно адекватен эффекту приседаний. Сотня приседаний заменяет интенсивный бег на километровую дистанцию с той лишь разницей, что вы не теряете - ни объемы, ни силу мускулатуры. Чтобы развить у себя уникальную выносливость, аэробные приседания следует включить в обычные тренировки и делать их не чаще трех раз за недельный цикл с перерывом в один день. Для того чтобы в итоге взобраться на оптимальный уровень из 450 приседаний за тренировку, начать нужно с 10-20 приседаний. Столько приседаний необходимо делать первые две недели. В течение следующих 4 недель количество приседаний на тренировках следует набавлять на 1-2, пока вы не сможете уверенно присесть 50 раз. Это будет означать, что вы наконец-то вышли на старт большой многодневной программы, итогом которой будут 450 приседаний.
Нужно подчеркнуть, что подобный вводный курс рассчитан на подготовленных атлетов. Если же речь идет о начинающем культуристе, то вместо 4 недель он должен набавлять приседания дольше - 6-8 недель. После того, как вы перешагнули рубеж в 50 приседаний, приходит пора вот такой сложнейшей программы:
Недели – Приседания
1. - 50
2. - 55
3. - 60
4. - 65
5. - 70
6. - 75
7. - 80
8. - 85
9. - 90
10. - 95
11. - 100
12. - 110
13. - 120
14. - 130
15. - 140
16. - 160
17. - 180
18. - 210
19. - 240
20. - 270
21. - 300
22. - 340
23. - 400
24. - 450.
Уровню супервыносливости отвечают 600 приседаний за тренировку. Эти приседания соответствуют непрерывному высокоинтенсивному бегу на дистанцию 6 км. Как вы понимаете, подобная дистанция поддерживает высочайший уровень выносливости, особенно, если "пробегать" ее 3 раза в неделю. Если вам необходима именно такая выносливость, продолжайте программу, набавляя приседания по самочувствию.
Любой скажет, что при желании программу можно одолеть скорее. Да, это так. Однако скорость здесь ни к чему. Важно постепенно ввести свой организм в область необычных для него нагрузок. Вам предстоит тренироваться в противоположных режимах -аэробном и анаэробном, а такая задача не терпит спешки. Вам предстоит не только медленно наращивать нагрузку, но и медленно выполнять сами приседания. Иначе вы рискуете травмировать коленные суставы. Медленный темп движения уверенно избавит вас от риска. А он, действительно, велик, если вы, устав, попытаетесь подняться из нижней позиции рывком. Именно эта ошибка и становится главной причиной травмы коленей.
Что же касается интенсивности приседаний, то начальные 50 движений должны укладываться в 5 минут. На 600 приседаний вам понадобится не меньше получаса. Не сокращайте время аэробной тренировки за счет скорости самих приседаний. Единственный резерв, который у вас есть, - это интервал между движениями. Только его и можно сокращать.
Выполнить их верно вам поможет такой прием. Нанесите на стену кружок на уровне своих глаз. Приседая, старайтесь не отрывать от него взгляда. Это заставит вас держать голову и весь позвоночник прямо. Когда начнете задыхаться, вдохните и преодолейте самую трудную часть движения - присед и подъем из него на вдохе. Это тоже поможет удержать туловище прямым. Аэробные приседания не требуют веса. Их можно выполнять, вытянув руки вперед. Но куда больший эффект дает гимнастическая палка. Возьмите ее широким хватом и поднимайте над головой, когда опускаетесь в нижнее положение. Так труднее сохранять равновесие, но результат того стоит. Однако самый рациональный вариант выполнения аэробных приседаний заключается в следующем. Поставьте палку вертикально, уперев нижним концом в пол. За верхний конец ухватитесь обеими руками. И начинайте приседать. Такой способ является 100% гарантией здоровой поясницы. К тому же вы сможете оказать себе небольшую помощь руками, когда ноги вам откажут.
"Своим здоровьем я занялся с большим опозданием когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр я смог пробежать в три приема, хватая воздух открытым ртом. Это было осенью. Чем холоднее становилось на улице, тем чаще я простужался во время пробежек. Я подумал и решил на первое время ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.
В первый раз мне удалось присесть лишь 10 раз, предел положила одышка. Тренировался я усердно и два месяца спустя добрался до 25 приседаний. Я был горд своим достижением и поделился радостью с одним сотрудником. Он не разделил моих восторгов и сообщил, что может без труда присесть 50 раз подряд. Полтора месяца спустя достиг и я 50 приседаний В тот же день я рассказал об этом нашему молодому практиканту. "Подумаешь,- ответил тот.- У нас в общежитии один парень на спор сделал 1000 приседаний!"
Мне показалось, что хвастаться действительно нечем, что всякий нормальный человек должен уметь приседать не менее 1000 раз подряд. Такая установка придала силы.
До первой сотни приседаний я добирался 135 дней. Неделю спустя мне покорились 200 приседаний. Темп приседаний у меня был 5 минут на сотню. За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний. На следующий день после 1000 приседаний я выше на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку. Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударом минус возраст, то за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220-170=50 лет, а мне тогда было 62).
Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было. Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частом сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека. До 1979 года я тренировал сердце и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны.
В 1980 году я поставил серию опытов: после определенного комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс ежедневно - одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут 4 минуты на 100 приседаний.
Приседания, колнч. Время,
мин. Пульс, уд/ммм Приседания, колнч. Время, мни. Пульс, уд/ мин Приседания, колич. Время, мин. Пульс Уд-мин.
100 6 104 100 5 116 100 4 1 40
200 12 108 200 10 120 | 200 8 140
300 18 108 300 15 120 300 12 140
400 24 110 400 20 132 400 16 140
500 30 112 500 25 132 500 20 150
600 36 120 600 30 136 600 24 150
700 42 120 700 35 140 700 28 150
800 48 120 800 40 140 800 32 160
Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями.
Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но организовать приседания проще, особенно если нет свободного времени. Нагружать сердце надо ежедневно, во всяком случае, не реже пяти раз в неделю, А приседания можно организовать в любой тесноте.10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний - это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.
Моя цель - совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу. Начинать можно с приседаний с от жима от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем - этот вариант слабо стимулирует сердце, он - для плохо подготовленных. Приседая, выбрасывать руки вперед - это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх - это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди
До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради собственного удовольствия. Потом решил, что мой опыт может оказаться полезным для других. В конце 1981 года газета "Советская Сибирь" опубликовала мою статью.
По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена. Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой.
Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний. За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года Иван Николаевич Гордеев, 1912 года рождения, пять раз "скорая помощь" увозила его в кардиологический центр в тяжелейшем состоянии. До 1981 года он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предельных .цифр.
Не думайте, что и ограничил свою физическую нагрузку приседаниями. Я люблю много быстро ходить, при подходящих условиях совершаю пробежки. А приседаю ежедневно. Но уже не по тысяче раз (такая нагрузка носила все-таки экспериментальный характер), а по 500--600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно.
В заключение приведу мнение специалиста - заведующей кафедрой лечебной физкультуры и врачебного контроля кандидата медицинских наук А. Г. Щедриной: "Приседание относится к циклическим упражнениям: ритмичное выполнение движений, как и всякое физическое упражнение, оказывает влияние на центральную нервную систему, повышает ее тонус, координирующую функцию. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания - выдох) усиливает вентиляционную способность легких, особенно нижних долей, что в сочетании с активизацией кровообращения улучшает обменные процессы.
В период приседания ритмично сокращается брюшная стенка, это способствует укреплению брюшного пресса и, кроме того, при сближении брюшной стенки с нижними конечностями происходит массаж внутренних органов живота. Это имеет существенное значение при ряде хронических заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника.
Трудно переоценить значение упражнений в приседании для тренировки мышц ног. Они играют большую роль в венозном кровообращении, облегчают работу сердца, являются мышечным насосом, усиливающим приток крови к сердцу.
Это далеко не весь перечень механизмов влияния упражнений в приседании на организм человека. Если вы решили заниматься приседаниями, следует иметь в виду, что начинать выполнение упражнений надо с небольшого количества повторений (10-15 раз) по нескольку раз в день; затем ежедневно или еженедельно прибавлять по 5-10 повторений. Постепенное повышение нагрузки - важный принцип физической тренировки" Самоконтролем может служить пульс и потребность продолжать занятия. И, конечно, следует проконсультироваться с врачом.