Валентин Рикуль 1-й курс 1985 г. 15 февраля программа тренировок
Валентин Рикуль1-й курс 1985 г. 15 февраля
Этот комплекс предназначен для тех, кто прозанимался с отягощением не менее полугода.
Комплекс из трех тренировок, заниматься через день. Для каждого дня свои упражнения.
В воскресенье – полный отдых.
Каждую тренировку после разминки, начинайте с упражнений для брюшного пресса (1*12)
1-я Тренировка
Упражнение – 1
Подтягивание на перекладине широким захватом. Для широчайших мышц спины – 3 подхода с max количеством повторений (3*max)
Упражнение – 2
Лежа на скамейке, отжим штанги от груди. Для мышц груди (4*8)
Упражнение – 3
Лежа на скамейке, руки с гантелями подняты вверх: разводка рук чуть согнутых в локтях в стороны. Для мышц груди (3*8)
Упражнение – 4
Наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, штанга в опущенных руках: Тяги штанги к животу средним захватом (руки на ширине плеч). Для широчайших мышц спины (3*8)
Упражнение – 5
Стоя, штанга в опущенных руках (ладони вверх, хват средний). Сгибая руки, поднять штангу к плечам. Для бицепсов (3*8)
Упражнение – 6
Сидя на скамейке, руки со штангой подняты над головой, ладони вперед, хват средний. Сгибая руки в локтях, опустить руки за голову. Для трицепсов (3*8)
Упражнение – 7
Сидя на скамейке, поднять руки с гантелями через стороны вверх (ладони вниз). Для дельтовидных мышц (3*8)
Упражнение – 8
Сидя на скамейке взять штангу захватом снизу и положить предплечья на колени так, чтобы кисти выступали вперед за колени. Сгибать и разгибать руки в кистевых суставах. Для мышц кисти и пальцев (2*10)
Упражнение – 9
То же что и упражнение – 8, только штангу держать захватом сверху (2*10)
Упражнение – 10
Стоя со штангой на плечах приседать, держа спину вертикально. Для мышц ног (4*6)
Упражнение – 11
Стоя со штангой на плечах, ноги чуть согнуты в коленях, наклоняться вперед. Для мышц спины (3*6)
Упражнение – 12
Сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой. Лечь на спину и вставать в исходное положение. Для мышц живота (2*12)
Упражнение – 13
Лежа на полу, поднять прямые ноги и приблизить их к голове. Для мышц живота (2*12)
Упражнение – 14
Сидя, гимнастическая полка на плечах, ноги вытянуты, руки на полке. Вращательные движения корпусом. Для мышц живота (2*25) (в каждую сторону)
Упражнение – 1
Лежа на скамейке. Жим штанги от груди широким хватом. Для мышц груди (3*8)
Упражнение – 2
Лежа на скамейке. Руки с гантелями подняты вверх: отпускать прямые руки за голову. Для мышц груди (3*8)
Упражнение – 3
Стоя, наклониться вперед до горизонтального положения туловища, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к груди широким хватом. Для широчайших мышц спины (3*8)
Упражнение – 4
Сидя на скамейке, упереть руку с гантелью локтем в колено с внутренней стороны. Сгибать и разгибать руку. То же другой рукой. Для бицепсов (3*8)
Упражнение – 5
Сидя на скамейке, правая рука с гантелью над головой. Сгибая руку в локте, опустить гантель за голову. То же другой рукой. Для трицепсов (3*8)
Упражнение – 6
Стоя, штанга в опущенных руках (ладони к себе). Тяга штанги к подбородку. Для дельтовидных и трапецевидных мышц (3*8)
Упражнение – 7
Лежа животом на наклонной (45 гр.) доске головой в сторону приподнятого конца. К стопам ног прикрепить гантели. Сгибать ноги, стараясь пятками достать ягодицы. Для мышц ног (4*8)
Упражнение – 8
Лежа животом или бедрами на сидении стула, ноги закрепить, руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице. Для мышц спины (3*6)
Упражнение – 9
Лежа боком на сидении стула, ноги закреплены, руки за голову. Поднять и опустить туловище. Для мышц спины и поясницы (2*8)
Упражнение – 10
Приседание со штангой на груди. Спину держать вертикально, под пятки подложить блин от штанги. Для мышц ног (4*6)
В заключение проделать упражнение 12, 13, 14 из тренировки 1.
Упражнение – 1
Подтягивание на перекладине широчайшим хватом. Для широчайших мышц (3*max)
Упражнение – 2
Лежа на наклонной (45 гр.) доске, жим штанги от груди. Для мышц груди (3*8)
Упражнение – 3
Лежа на наклонной (45 гр.) доске, разводить руки с гантелями в стороны. Для мышц груди (3*8)
Упражнение – 4
Стоя, наклониться вперед до горизонтального положения туловища, штанга в опущенных руках. Тяга штанги средним хватом к животу. Для широчайших мышц спины (3*8)
Упражнение – 5
Сидя на скамейке, гантель у плеча, жим гантели, корпус держать вертикально. После другой рукой. Для мышц плечевого пояса (3*8)
Упражнение – 6
Стоя, штанга в опущенных руках, ладони вперед. Сгибать руки в локтях, подтягивая штангу к плечам. Для бицепсов (3*8)
Упражнение – 7
Сидя, штанга в подтянутых руках над головой. Сгибать руки в локтях, опуская штангу за голову. Для трицепсов (3*8)
Упражнение – 8
Приседать со штангой на плечах. Для мышц ног (4*6)
Упражнение – 9
Стоя, носки ног упираются в брусок, штанга на плечах. Приподниматься на носки. Для мышц ног (3*12)
В заключение проделать упражнения 12, 13, 14 из тренировки 1.
Возможно кому-нибудь пригодится.