РАЦИОН С ПИЩЕВЫМИ ДОБАВКАМИ И БЕЗ...
Для тех, кто профессионально тренируется и выступает на соревнованиях, этот вопрос решен уже давно. Так как без пищевых добавок очень сложно, а порой и просто невозможно грамотно сбалансировать суточный рацион, - особенно, если перед вами встают весьма специфические задачи, свойственные бодибилдингу или фитнесу, - например, наращивание «сухой» мышечной массы или же подготовка «рельефа», то есть достижение минимального уровня подкожного жира.Для тех же, кто занимается непрофессионально, вопрос адекватного сбалансированного питания, не менее важен, а, пожалуй, и даже более.
Экскурс в историю
Давайте сделаем небольшой исторический экскурс и посмотрим, какой была соревновательная подготовка в бодибилдинге в прошлые годы... Лет так тридцать назад единственно приемлемой и повсеместно принятой была следующая схема работы: в межсезонье атлет добивался максимальной мышечной массы, при этом порой выходя за рамки разумного и здорового процента жира в организме. По мере приближения соревновательного сезона, спортсмены «садились» на более жесткую диету с небольшим количеством жира и умеренным количеством углеводов, увеличивали потребление белковосодержащих продуктов (нежирного мяса, рыбы, яичных белков, обезжиренных молочных продуктов). При этом объем аэробной работы в недельном цикле возрастал иногда до 1-2 часов в день. В таких условиях (снижение суточного калоража, введение аэробной работы в больших объемах) становилось невозможным не только наращивание, но даже сохранение той мышечной массы, которая далась с таким трудом в межсезонье. Вес большинства атлетов, особенно представителей тяжелых весовых категорий, уменьшался на 15-20 кг. Вы до сих пор можете встретить в литературе упоминания о так называемой «нулевой» диете, - это когда в рационе практически не присутствуют углеводы, и атлет «сидит» исключительно на отварном мясе или отварной рыбе в течение полутора-двух месяцев... Атлет, как правило, функционально перенапрягался, страдал бессонницей, раздражительностью, гипогликемией, очень часто работал на грани перенапряжения и перетренированности, а порой и на их фоне. Еще и сейчас можно встретить атлетов, работающих по такой схеме, и следует сказать, что она нерациональна с точки зрения функционального состояния организма, финансовых соображений и затрат тренировочного времени.
Так готовились к соревновательному сезону во времена Лэрри Скотта, Серджио Оливы, Арнольда Шварценеггера, Майка Ментзера, Фрэнка Зейна. Но именно во времена этих выдающихся культуристов зародилась новая, более прогрессивная тенденция: и в сезоне, и в межсезонье поддерживать разумный уровень подкожного жира в теле, чтобы при необходимости быстро и без особых затрат энергии, и денег войти в соревновательную форму. Это стало возможным только по той причине, что в этот период стали достаточно бурно развиваться новейшие технологии производства качественных пищевых добавок, прежде всего белковых концентратов («протеинов»), которые радикально изменили подход атлетов к построению диеты.
Лучший диетический план для роста мышц
Давайте разберемся в этом подробнее. Чтобы уверенно наращивать мышечную массу, атлету следует строить рацион так, чтобы 30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% - за счет углеводов. Я работаю с использованием этой схемы уже более 10 лет и заявляю с уверенностью: для представителей силовых видов спорта она действительно хорошо работает, и анализ результатов ее использования ровно через месяц позволяет внести окончательные коррективы в рацион, который становится почти идеальным.
Исходя из этого, построим диету с использованием обычных продуктов, а еще проще - возьмем для примера конкретного человека, который пришел ко мне на консультацию с жалобами на избыточное количество жира и прекращение роста мышечной массы. Назовем его Алексеем. Его параметры при первичном обследовании два месяца назад:
Рост 188 см.
Вес - 121 кг.
Гидратация организма - 54,5%
Процент мышечной массы - 53,89%
Процент жировой массы под кожей - 24,3%
Неблагоприятными для Алексея были почти все показатели этих параметров. Количество воды в организме менее 60% затрудняет строительство мышц и процесс восстановления - недостаточно гидратированная клетка замедляет ход обменных процессов, происходящих в ней. Масса мышц менее 55% характерна для лиц, не занимающихся силовыми видами спорта, а его процент подкожного жира был близок к клинической стадии ожирения.
Но к чести Алексея надо сказать, что чисто интуитивно он достаточно правильно выстроил свою диету, положив в основу повышенную потребность в белке. Количество белка в принимаемой им пище приближалось к 290 граммам в сутки :
300 г обезжиренного творога 17,4 рубля
3 яйца 10,5 рубля
400 г говядины 76 рублей
300 г рыбы – трески 43,5 рублей
250 г хлеба с отрубями 3,75 рубля
50 г овсяных хлопьев 1,7 рубля
50 г гречневой крупы 0,9 рубля
50 г рисовой крупы 1,25 рубля
85 г консервированной фасоли 11,3 рубля
100 г кочанного салата 5,5 рубля
75 г моркови 0,41 рубля
200 г огурцов 6 рублей
150 г помидоров 5,25 рубля
300 г бананов 7,5 рубля
300 г яблок 11,1 рубля
Калорийность данного рациона составляла 3400 ккал в сутки. Стоимость по средним ценам в магазине – 218 рубль 06 копеек.
При подробном анализе данного рациона оказалось, что он избыточен на 11% по жирам и дефицитен на 15% по углеводам. К сожалению, Алексей не выполнял аэробной работы, ограничиваясь только занятиями в тренажерном зале. Дефицит по углеводам примерно в 306 килокалорий сказывался на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного дефицита организму приходилось восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Так что в реальности для покрытия энергозатрат организму Алексея приходилось дополнительно расщеплять около 72 г белка, в результате его организм недополучал белка для строительства мышц (290 - 72 = 218 г). Избыток по жирам не мог быть реализован в энергетическом обмене в силу отсутствия аэробных условий для сжигания жира, поэтому он весь откладывался в депозиты под кожей. Казалось бы, 37 килокалорий в день - это мизерное количество, но в 10 дней этот избыток превращался уже в 370 килокалорий, а за год такая диета ведет к накоплению более 1,5 кг жира! Поэтому Алексей медленно, но устойчиво наращивал жир вместо мышц.
Алексей на одном из этапов своих занятий пытался ликвидировать этот недостаток самостоятельно, дополняя данный рацион углеводами (пробовал пить фруктовые соки - до 750 г в день), но результат был шокирующим - стремительное нарастание жировой массы в теле, несмотря на явное улучшение физической работоспособности. Это и не удивительно - нереализованный избыток общего суточного калоража при этом составлял почти 350 килокалорий. Давайте считать: 350 килокалорий транслируется при отсутствии условий для сжигания энергии в образование около 40 г жира в сутки! В итоге темпы накопления подкожного жира утроились.
После этого он решил пойти на радикальные меры - перейти на нежирные источники белка и добавить углеводов в диету. Калорийность он сумел оставить прежней - около 3400 ккал в сутки (см. таблицу 2).
Таблица 2. Примерный безжировой суточный рацион1000 г обезжиренного кефира 16 рублей
500 г обезжиренного творога 28 рублей
600 г рыбы – трески 87 рублей
250 г хлеба с отрубями 3,75 рубля
100 г овсяных хлопьев 3,4 рубля
50 г гречневой крупы 0,9 рубля
50 г рисовой крупы 1,25 рубля
170 г консервированной фасоли 22,6 рубля
100 г кочанного салата 5,5 рубля
75 г моркови 0,41 рубля
200 г огурцов 6 рублей
150 г помидоров 5,25 рубля
450 г бананов 11,25 рубля
400 г яблок 14,8 рубля
Калорийность данного рациона составляла тоже около 3400 ккал в сутки. Стоимость по средним ценам в магазине – 206 рублей 11 копеек.
Таблица 3. Рацион с использованием пищевых добавок линии IRONMAN 500 г обезжиренного кефира 8 рублей
200 г обезжиренного творога 11,6 рубля
150 г телятины 17,25 рубля
200 г трески 29 рублей
320 г хлеба с отрубями 4,8 рубля
100 г овсяных хлопьев 3,4 рубля
50 г гречневой крупы 0,9 рубля
100 г рисовой крупы 2,5 рубля
40 г нерафинированного оливкового масла (в салатах из овощей) 10 рублей
100 г капусты 0,6 рубля
75 г моркови 0,41 рубля
400 г огурцов 12 рублей
400 г помидоров 14 рублей
200 г бананов 5,8 рубля
500 г яблок 18,5 рубля
320 г апельсинов или мандаринов 12,8 рубля
100 г протеина F80 IRONMAN 56,2 рубля
1 таблетка Вита формула IRONMAN 1,84 рубля
Калорийность данного рациона составила 3500 ккал, то есть на 100 ккал больше того, что давали предыдущие суточные рационы. Это было сделано специально для того, чтобы постепенно восстановить гликогеновый ресурс и работоспособность Алексея. При этом белка в нем было чуть меньше того, что потреблял Алексей раньше – около 250 г. Но диета была идеально сбалансированной по макронутриентам и по их вкладу в энергетическую стоимость. Обходился день питания в материальном смысле по средним ценам в магазине в 209 рублей 60 копеек.
Рост 188 см.
Вес - 115 кг (минус 6 кг).
Гидратация организма - 56,98% (плюс 2,48%)
Процент мышечной массы - 53,33% (плюс 0,44%) - она увеличилась!
Процент жировой массы под кожей -
19,8% (минус 3,7%, или 4,25 кг жира!)
Окружности талии и тазового пояса у Алексея уменьшились соответственно на 5 и на 3,5 см, улучшились все функциональные параметры, показатель стресса сошел на нет. Стали расти силовые показатели в базовых упражнениях.
Конечно, это главный успех. Он дал возможность выстроить далее тренировочную программу и устойчиво прогрессировать.
Еще одним, весьма немаловажным, аспектом культуристического тренинга является его материальная стоимость и затраты времени - они складываются из стоимости посещения тренажерного зала, стоимости питания, а также расходов времени на поездки к месту тренировок и сами тренировки. Давайте оставим в покое тренажерные услуги - сейчас каждый может найти зал по своим возможностям. Рассмотрим расходы на питание. Мы определились в средней стоимости продуктов питания в супермаркетах Москвы (стоимость продуктов приведена в каждом из рационов). Вот как выглядит итоговый расклад суточной стоимости питания, а также основные «плюсы» и «минусы» по всем трем рационам Алексея:
Итог этого анализа: мы беремся сбалансировать любой рацион, с какими бы вы задачами и целями к нам ни обратились. Следует уяснить, что нынешние технологии культуристического, пауэрлифтерского и любого другого вида спорта, равно как и любительские занятия фитнесом, требуют грамотного подхода, а также использования соответствующих технологий восстановления, в котором питание играет главенствующую роль.
Нам поступает множество вопросов о том, каковы побочные эффекты использования пищевых добавок... Я не иронизирую и не пытаюсь подвергать сомнению искренность людей, которые такие вопросы задают. Но, друзья мои, потрудитесь почитать хоть какую-нибудь литературу по этой тематике, прежде чем задавать такие вопросы! Я знаю, что в отдельных видах спорта горе-тренеры даже запрещают атлетам использовать пищевые добавки на том основании, что они-де «ненатуральны», «вредят здоровью», являются «химией» и так далее. Конечно, эти утверждения очень далеки от истины, и отражают только некомпетентность, а порой и отсталость, этих людей. К счастью, время таких тренеров уходит безвозвратно. Их все меньше. Хороший тренер, ориентирующийся в проблематике восстановления, всегда посоветует вам применять пищевые добавки, поскольку они облегчат и ему, и вам труд, укоротят длинный и многотрудный путь к достижению оптимальных уровней здоровья и физической подготовленности, помогут решить любые задачи, которые могут встать перед вами. Не хватает компетентности тренера - приходите к нам в Спорт Сервис, мы всегда будем рады помочь вам, и вашим тренерам, подобрав идеально то, что соответствует направленности вашего тренинга и вашим задачам. Но для этого нужно личное общение с вами, а не заочные, абстрактные консультации. Нужно иметь четкое представление о вашем функциональном состоянии и композиции вашего тела, прежде чем назначить конкретную программу и пищевой режим. Этой методикой мы владеем. Так что выбор за вами...