Креатин
Наверное, все уже успели понять, что креатин — это бомба. Это то, что работает, то, что помогло многим атлетам быстро набрать мышечную массу и увеличить силу без применения «химии». Это звучит как байка, но те, кто пробовал пользоваться креатином, и кто знает многое о бодибилдинге, понимают, что в упаковках креатина содержится ударная мощь, он работает по-настоящему. Давайте поговорим о том, как максимально усилить эффект от этого препарата. Данные научных исследований показывают, что креатин работает гораздо лучше, если принимать его вместе с углеводами, вызывающими выброс инсулина, например, декстрозой (глюкозой). Намного лучше! Если верить доктору Полу Гринхафу, препарат работает на 60% лучше. Данные исследований, проведенных в лабораториях Крейтонского Университета, также показывают, что комбинации креатина с углеводами работают гораздо лучше «чистого» препарата.
Что такое креатин
Если бы 10 лет назад кто-то рассказал, что есть вещество (не анаболический стероид), которое может помочь атлету набрать за две недели 4–5 килограммов жесткой мускулатуры; увеличить результат в жиме лежа на 10 кг за десять дней, и, в конце концов, бегать быстрее, прыгать выше и восстанавливаться после занятий быстрее, это было бы похоже больше на сказку.
В настоящее время креатина моногидрат — самый популярный препарат в бодибилдинге и его применение распространяется на другие виды спорта. Препарат не запрещен, поскольку он натурального происхождения и известно, что он содержится в относительно больших количествах в некоторых пищевых продуктах. Олимпийский комитет просто не в силах запретить этот препарат, несмотря на то, что те, кто им не пользуется, испытывают значительное отставание в результатах. И уже скоро тем, кто пользуется этим препаратом неправильно, будет трудно догнать тех, кто использует его возможности на сто процентов.
Впервые креатин был обнаружен в мясном экстракте в 1832 г. французским ученым по имени Шеврель. В 1923 г. было обнаружено, что человеческое тело содержит около 100 г креатина и 95% от этого количества содержится в мышечных тканях. Вот еще несколько фактов о креатине: килограмм говядины содержит 4 грамма креатина, столько же содержится в килограмме лосося.
Креатин — это вещество, вырабатываемое нашим организмом естественным путем и служащее для того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. Химическое его название — метилгуанидоацетатная кислота. Креатин образуется в процессе ряда химических процессов (до конца еще не изученных) из аминокислот аргинина, метионина и глицина.
Креатин образуется в печени, также он может вырабатываться почками и поджелудочной железой. После выработки он попадает в кровоток и переносится в клетки мышечных тканей, где превращается в креатин фосфат или фосфокреатин. Эта реакция происходит при участии фермента киназы, который помогает креатину соединиться с фосфатной группой, обладающей большой энергией.
Метаболические процессы в организме среднестатистического человека требуют около двух граммов креатина в день, примерно такое же количество синтезируется организмом, таким образом поддерживается креатиновый баланс. Когда креатин связывается с фосфатной группой, он постоянно находится в клетке в виде фосфокреатина до тех пор, пока не будет использован для производства энергии АТФ. Когда это происходит, креатин преобразуется в свою временную форму, креатинин, которая вскоре выводится из организма вместе с мочой. Креатинин используется при анализах крови для того, чтобы определить, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Хотя применение креатина и поднимает уровень креатинина, признаков токсичности или вреда для почек замечено до сих пор не было.
Использование креатина атлетами
Считается, что атлеты из Болгарии и бывшего СССР пользовались креатином еще с начала 70-х годов. Правда это, или нет, мы не знаем, но первое документальное подтверждение использования креатина атлетами относится к 1992 г., к Олимпийским играм в Барселоне. Тогда некоторые атлеты из сборной Великобритании завоевали золотые медали, и помог им в этом креатин. Газета «London Times» отметила (7 августа 1992 г.), что Линфорд Кристи, победитель в беге на 100 метров, пользовался перед Играми креатином, а европейский журнал «Bodybuilding Monthly» рассказал, что Салли Гунель, обладатель золотой медали в беге на 400 метров, также пользовался креатином. «London Times» также отметила, что Колин Джексон, британский чемпион в беге на 110 метров с препятствиями, также использовал креатин перед Играми.
Вскоре после этого, креатином начали пользоваться атлеты из США. Затем этим препаратом вплотную занялись ученые и собрали массу информации о том, как использовать креатин наилучшим образом. И теперь атлеты и бодибилдеры по всему миру пользуются этим препаратом.
Наука о креатине
Первая научная работа, которая показала, что креатин может представлять интерес для бодибилдинга, была опубликована в «The Journal of Biological Chemistry», 26 (1926): 29–41. Уже тогда ученые имели какую-то информацию о том, что креатин помогает набору мышечной массы и улучшает баланс азота в организме, с которым часто связывают рост мышечных тканей.
В 1981 г. в «New England Journal of Medicine» появилась статья доктора Сипила и его коллег, в которой говорилось о том, что применение креатина в терапии группы пациентов, страдающих тем, что называется «атрофия спирали» (генетическая болезнь глаз, вызываемая метаболической невозможностью эффективной выработки орнитина и синтеза креатина), вызвало улучшение силовых показателей пациентов, увеличение веса тела на десять процентов и частичное уменьшение атрофии мышечных волокон типа II (связываемой обычно с этим заболеванием). Среди пациентов этой группы был один спортсмен, его показатели в беге на 100 метров улучшились на две секунды.
Позднее, в этом же десятилетии, доктор Эрик Хультман и его коллеги (в число которых был и доктор Пол Гринхаф), работавшие в Отделении Клинической Химии в университете Karolinska, Швеция, «изобрели» практический метод креатиновой «загрузки». Результаты этих работ, однако, были обнародованы только в 1992 г. и опубликованы в журнале «Clinical Science».
Идея «загрузки» и последующих поддерживающих дозировок была разработана доктором Гринхафом в университете Ноттингем в 1993–1994 годах, результаты исследований были опубликованы в соавторстве с доктором Хультманом. Доктор Гринхаф с коллегами проводили исследования мышечных тканей (биопсию) для изучения действия креатиновой загрузки. Было установлено, что потребление как минимум 20 г креатина в день (с разбивкой на несколько доз) в течение недели приводит к повышению концентрации мышечного креатина примерно на 25%. Эти исследования показали также, что повышенный уровень креатина в мышечной ткани может поддерживаться после фазы «загрузки» с помощью приема небольших (от 2 г в день) доз препарата.
В 1994 г. Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит за счет прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей (проверялись результаты в жиме лежа). Результаты исследований были опубликованы в журнале «Acta Physiologica Scandinavica». За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные качества в 100-, 200- и 400-метровых спринтах, и, возможно, ускоряет потерю жировых запасов. В общем, целый ряд научных исследований, даже самых суровых, подтверждают важный факт: креатин работает и быстро дает высокие результаты.
Как работает креатин
Цель тренировки бодибилдера — использование прогрессирующих нагрузок для того, чтобы заставить мышцы приспосабливаться и расти. Это увеличивающаяся нагрузка может быть достигнута несколькими способами: увеличение силы сокращения мышцы посредством увеличения нагрузки, например, повышением отягощения; увеличением периода времени, в течение которого на мышцу воздействует нагрузка; и увеличением частоты тренировок.
Креатин работает во всех трех случаях: он помогает наращивать «сухую» мышечную массу, которая позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; и ускоряет процесс восстановления мышц, что помогает увеличить частоту тренировок. Исследования клеток мышц животных показывают, что креатин может вызывать рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. Здесь может быть два действия, первое — это просто увеличение количества работы, выполняемой мышцами за счет увеличения их запасов энергии, отсрочка момента «отказа». Второе — это прибавка за счет увеличенного количества креатина в мышечных клетках. Когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани. Это дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани. Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Это можно сопоставлять с усилением роста мышц, мышечные волокна становятся больше и сильнее. Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Энтони Алмада и Эд Бердом, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.
Вот аналогия, чтобы объяснить концепцию увеличения объема мышечных клеток: представьте, что клетки ваших мышц — это отдельные баллончики с водой (мышцы как минимум на 70% состоят из воды). Если внутрь добавить еще воды, то они станут больше и тверже, если воды убавить, то мягче и меньше. Когда мышца «наполнена» водой и креатином, и вы начинаете тренироваться с весом, «накачка» происходит просто потрясающая. Так или иначе, именно этот эффект увеличения объема клеток объясняет, почему применение креатина моногидрата дает рост мышечной массы сразу после начала применения препарата.
После первых двух недель приема креатина у вас действительно начнется рост мышечной ткани, не просто накопление воды. Это может происходить за счет того, что применение креатина дает вам возможность тренироваться более тяжело и интенсивно, что дает сигнал к росту мышц. Заполнение клеток водой создает для этого роста более благоприятные условия.
В двух недавних исследованиях использовали богатый креатином препарат Phosphagen. Те атлеты, которые, занимаясь силовыми тренировками, употребляли этот препарат, набрали гораздо больше «сухой» мышечной массы, чем те, кто тренировался по той же программе без его употребления. Но, когда исследователи оценивали общее количество воды в теле каждого испытуемого, оказалось, что за время приема креатина оно не изменилось. Это говорит о том, что увеличение массы связано с мышечной тканью.
Теперь мы знаем, что креатин улучшает энергетические резервы мышечных клеток и что он также увеличивает клеточный объем. Но помимо этого есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Майкл Превост из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Хультмана в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).
Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. Результатом этого является «выгорание» мышцы, из-за которого сокращаются продолжительность и интенсивность выполнения упражнения. Когда вы не можете продолжать работу из-за того, что ваши мышцы «горят» и не могут сокращаться, это происходит или из-за недостатка энергии для работы или из-за избытка молочной кислоты в мышцах. Сдерживание молочной кислоты происходит за счет поглощения ионов водорода, выделяющихся при процессах, сопровождающихся выделением энергии для работы мышц. Этим может заниматься и креатин во время процесса передачи высокоэнергетической фосфатной группы АДФ для преобразования ее в АТФ.
Для того, чтобы это подтвердить, нужны дальнейшие научные исследования, но, даже если креатин не работает как буфер молочной кислоты, все равно он может увеличивать продолжительность мышечной работы за счет увеличения запасов энергии. Другими словами, вы можете тренироваться интенсивнее и дольше, поскольку в вашем распоряжении теперь больше энергии.
Еще одна хорошая новость о креатине — это весьма безопасный препарат, даже в таких количествах, в которых его применяют спортсмены. Ни в одном из исследований не было зафиксировано отрицательных побочных эффектов, кроме обычных расстройств желудка или личной непереносимости, которую показывают многие препараты у некоторых людей. И, хотя долгосрочных исследований с использованием больших дозировок препарата не проводилось, нет никаких оснований для уверенности в том, что могут возникнуть другие эффекты.
Одно исследование проводилось со смешанной группой из мужчин и женщин в возрасте от 32 до 70 лет. При загрузке в течении 5 дней ежедневной дозой в 20 г и дальнейшем поддержании ежедневной дозой 10 г в течении 51 дня никаких отрицательных эффектов выявлено не было. Однако, помимо обычного улучшения физических показателей, такой режим питания дал еще один положительный результат — снижение на 22% уровня VLDL-холестерина и на 23% уровня триглицеридов крови. VLDL-холестерин и триглицериды — дополнительные факторы риска при сердечных заболеваниях и диабетах. У мужчин в этом исследовании также обнаружилось уменьшение концентрации сахара в крови после ночного воздержания от пищи, свидетельствующее об улучшении работы инсулина. Более ранние исследования показывали, что креатин уменьшает сахар в крови у диабетиков, но для окончательных выводов нужны дополнительные исследования.
Комбинация «креатин плюс углеводы»
С тех пор, как исследования показали, что точное количество углеводов в сочетании с креатином дает мощный эффект, был проведен ряд опытов, подтвердивших этот вывод и расширивших его. Например, повторные исследования, проведенные в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние комбинации «креатин плюс углеводы» на результаты тренировок. Эти исследования показали, что эта комбинация дает улучшение результатов тренировок на 30% больше, чем чистый креатин.
Другое интересное исследование, которое проводил доктор Грин с коллегами, показало, что у лиц принимающих комбинацию «креатин плюс углеводы» не только на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками (как ранее показал доктор Гринхаф), но еще на 200% улучшается формирование мышечного гликогена. Это исследование также показало, что результаты растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин. Ошибки быть не может — комбинация креатина с углеводами работает значительно эффективнее, чем чистый креатин.
Как отмечает доктор Гринхаф, не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах — естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.
Заявления некоторых атлетов о том, что от циклирования приема креатина (прекращение приема на несколько недель, затем возобновление загрузки и приема) результаты их занятий значительно повышаются, сильно напоминают анекдоты, они непоследовательны и неосновательны. Хорошо работает только одна схема приема — 30 граммов в день в течение недели, затем по 5–10 граммов в день в течение 4–5 недель, затем опять «перезарядка» 30 граммов в день. Во время этих «перезарядок» наблюдалось некоторое ускорение результатов занятий, поэтому эта схема заслуживает хотя бы того, чтобы ее попробовать.
Другая стратегия приема, которую доктор Алмада предложил для атлетов соревновательного уровня, которым нужен некий «пик», состоит в том, чтобы прекратить прием креатина за две–три недели до соревнований и позволить запасам креатина некоторое истощение. По результатам исследований доктора Гринхафа, для удаления избытков креатина из мышечных тканей необходимо около четырех недель. При дальнейшем продолжении «воздержания» уровень креатина держится на естественном «базовом» уровне. Алмада предположил далее, что за 10–14 дней до соревнований нужно начинать прием креатина снова, по 20–30 граммов в день в смеси с декстрозой, равными порциями. В это время запасы креатина, загруженные в мышечные клетки ранее, еще полностью не истощились, и в мышцах еще есть достаточное количество веществ–транспортировщиков для доставки креатина в клетки сверх прежнего, все еще более высокого, чем базовый, уровня препарата. Эта цепочка «сверхзагрузки» может дать хорошие результаты, ее стоит попробовать.
Наконец, третья схема состоит в том, чтобы вообще не использовать загрузку. Принимайте 5–10 г креатина в день. Если вы одновременно с креатином принимаете гейнер, то имеет смысл добавлять креатин прямо в коктейль из гейнера.
В постоянно растущем и изменяющемся мире спортивных препаратов есть одно место, которое вас не подведет — использование креатина в смеси с углеводами с высоким гликемическим индексом для загрузки мышечных клеток. Если ваш организм такой же, как у большинства людей, то вскоре после начала приема вы заметите значительное улучшение результатов в объемах и силе. «Закачка» мышц на тренировках будет более сильной, мышцы станут заметно сильнее и объемнее.
Кр находящийся в миокарде (как и в любой другой мышце) в какой-то мере защищает сердце от гипоксии. (Профилактика ИБС и инфаркта при продолжительных высокоинтенсивных тренировках в анаэробе).
Ну и хороший энергизатор. Если сердце на работает то ноги далеко не убегут.