Фитнес и бодибилдинг → диета

Суточные рацион: шесть приемов пищи. Как один из вариантов..

1. 200 филе+ 150 картофеля + 1 лист пекинской капусты+ 1 помидор
2. 200 рыбы(хек, ментай , треска) + 100 риса+ половина грейпфрукта.
3. 200 филе+ 150 картофеля + 1 лист пекинской капусты+ 1 помидор
4.200 рыбы(хек, ментай , треска) + 100 риса+ половина грейпфрукта
5. 150 филе+ 2 белка+ брокколи
6. 200 рыбы+ 1 помидор.

ПОКУШАЙ ТАК В ТЕЧЕНИИ 2 МЕСЯЦЕВ , НЕ НАРУШАЯ, И ТЕБЯ ВЫСУШИТ ПО ПОЛНОЙ!!
ВЕС ПРОДУКТОВ В СЫРОМ ВИДЕ, БЕЗ СОЛИ, ПИТЬ ТОЛЬКО ВОДУ!
ПОРЯДОК ПИТАНИЯ НЕ НАРУШАТЬ!!!!!!!!
свернуть ветку

+ перед тренировкой надо пить крепкий зеленый чай.
свернуть ветку

Cекс-диета

Если раньше все просто говорили - "секс сжигает калории, секс сжигает калории", то теперь вы можете

точно посчитать, что вам надо сделать с партнером, чтобы сбросить лишний вес.
Рекомендации, правда, почему-то только для мужчин, хотя худеют, в основном, женщины... Итак:

Раздеть:
с согласием - 12 калорий,
без согласия - 187.

Расстегнуть лифчик:
двумя руками - 8 калорий,
одной рукой - 12 калорий,
зубами - 85 калорий.

Надеть презерватив:
при наличии эрекции - 6 калорий,
при отсутствии оной - 315 калорий.

Позиции:
миссионерская - 8 калорий,
как собачки - 326 калорий,
итальянский канделябр - 912 калорий.

Оргазм:
настоящий - 112 калорий,
ненастоящий - 315 калорий.

Потом:
лежать в кровати обнявшись - 18 калорий,
немедленно встать с кровати - 36 калорий,
объяснить, почему ты немедленно встал - 816 калорий.

Надевание одежды:
спокойно - 32 калории,
в спешке - 98 калорий,
когда ее отец стучится в дверь - 1218 калорий,
когда ваша жена стучится в дверь - 3521 калорий
свернуть ветку

Существует всем известное мнение, что углеводы - один из главных критериев для роста массы. Но, верите ли вы или нет, углеводы также являются дорогой к накоплению жировых отложений. Когда вы уменьшаете процент углеводов в вашем рационе, ваше тело вынуждено сжигать ткань мускула как топливо. Именно поэтому углеводы являются антикатаболиками; они предотвращают разрушение мышечной ткани, в то время как вы интенсивно тренируетесь. Углеводы также необходимы для процесса постройки мышц, потому что они стимулируют выход инсулина. Этот анаболический гормон поставляет сахар (от углеводов) в мускулы, чтобы производить гликоген и поднимает уровень естественного креатина в мышечной ткани. Также, высокий уровень инсулина (в результате потребления углеводов) помогает синтезировать белок в мышцах. Это, в свою очередь, означает увеличение массы. Но главное - это то, что нужно очень много времени, чтобы белок достиг мускулов без достаточной поставки углеводов. Опытные спортсмены принимают правильный вид углеводов в строго определенных количествах, чтобы нарастить мышцы, избежав появления нежелательных жировых отложений. Есть семь советов, чтобы поставить вас на быстрый путь к массе без жира.

#1: Ежедневно принимайте углеводы в отношении 3:1 к белку
Ограничьте ваше ежедневное потребление углеводов приблизительно тремя граммами и потребление белка приблизительно одним граммом на фунт веса. Для 175-фунтового культуриста, например, отношение будет таким: 175 x 3 = 525 г углеводов; 175 x 1 = 175 г белка. Распределите это потребление на пять или шесть приемов пищи в день.

#2: Увеличьте потребление углеводов в течение вашего приема пищи после тренировки.
Отношение углеводов к белкам должно составить 4:1 в приеме пищи после тренировки (в течение получаса) для того, чтобы насытить кровь сахаром, необходимым, чтобы восстановить достаточный уровень гликогена. Углеводы вызывают выход инсулина, чтобы восстановить тело в анаболическое (построения массы) состояние; дополнительное потребление белка нужно, чтобы еще более повысить уровень инсулина. Пример: 175-фунтовый культурист ел бы 120 г углеводов и 30 г белка в приеме пище после тренировки.

#3: Нерафинированные углеводы предпочтительнее перед тренировкой
Медленно усваивающиеся углеводы, такие как овсянка, неочищенный рис, гречневая каша или смесь неочищенного риса и бобов надолго обеспечат вас топливом, необходимым, чтобы дать энергию тренировкам.

#4: Разделите ваши тренировки
Тренируйте большую группу мышц утром и небольшую - вечером. Это - хороший совет для культуристов, которые имеют тенденцию накапливать жир при накачке массы. Суть такой системы в том, чтобы тренироваться чаще, потому что вы стимулируете ферменты, которые производят гликоген из сахара, каждый раз, когда вы тренируетесь. Вырабатываемые на тренировке, эти ферменты предотвращают возникновение жира из углеводов.

#5: Снизьте потребление углеводов на 20 % во время отдыха
Вам не требуется так много углеводов на отдыхе, потому что углеводы предназначены, чтобы обеспечить энергию и топливо для тренировки. Большое потребление углеводов на отдыхе приведет накоплению их в виде жира вместо сжигания их как топливо. Культурист, потребляющий 525 г углеводов в тренировочные дни, должен уменьшить их до 420 г во время отдыха.

#6: Всегда ешьте белок и углеводы вместе
Белок, принимаемый без углеводов, будет использоваться для энергии, а не для построения или восстановления мышечной ткани. Хотя белок - строительный материал массы, углеводы требуются, чтобы поддерживать уровень инсулина, необходимый для облегчения усваиваемости белка мышцами.

#7: Следите за своим прогрессом
Если вы следуете этим советам, но все еще не прибавили массы, увеличивайте общее количество потребления углеводов до трех с половиной или четырех граммов на фунт веса. Если есть прибавка в массе, но также появляется нежелательный жир, уменьшите содержание углеводов в рационе до двух с половиной граммов на фунт вашего веса.
Для большинства культуристов, эти советы должны помочь.
свернуть ветку

Прикольная диета. А для кого, для человека весом 60 кг или 160? Разница-то есть!
свернуть ветку

Не знаю.., как-то не задумывался.. Я всегда на одной и тойже сижу - "Cекс-диета". Ее содержание чуть выше ^ =))
свернуть ветку

Секс диета это самый смак!!! =))))
Огромное спасибо за программу..... просто низки поклон!
Только еще вопрос.
Клен, федя, карнитин? сколько в каких дозах и надо ли вообще?
свернуть ветку

Что такое - "федя"???
свернуть ветку

эфедрин.
свернуть ветку

"Эф" - ты не достаниш!!! Клен, смотря какая концентрация, но мне он никогда не нравился! Л-карнитин - это так для девочек, от него толку не увидишь.
Можно просто хорошию жигалку купить + "КЛА" + то что, спасобствует повышению уровня тестостерона в крови (трибулус и т. п.; экдестерон) + витамины + аминки и какой-нибуть изолят.
свернуть ветку

у меня денег на все не хватит =((
свернуть ветку

Тогда витамины и жигалку.
свернуть ветку

какую жигалку?
свернуть ветку

от таких производителей, как : САН; МасклТейч; Юниверсл.
свернуть ветку

Так и называется, "жиросжигатель" или есть какие то конкретные названия или лучше у продавца спросить?
свернуть ветку

Конечно есть... Прийдешь в магаз и продавец все расскажет.
свернуть ветку

OK! =))
свернуть ветку

СУШКА НА РЕЛЬЕФ
(1/05/09 – 1/06/09)

1 НЕДЕЛЯ (1/05/09 – 10/05/09) – ввод в сушку
Отказ от молочного (кефир, творог, молоко) и фруктов.
До 14:00 – сложные углеводы ( отварной рис (гречка, макароны) – 100 гр. сухого продукта, можно со специями (перец, травки) – разделить на 2 приема. Между ними и в течение всего дня белок в неограниченных количествах (грудки, яичные белки, рыба). В качестве вкусовых добавок допустимы: соль, специи, зелень лука, петрушки, укропа, овощи (1 помидор, либо огурец средних размеров в день).
Протеин – минимум 3 приема(на воде). Чай, кофе несладкие(или сахарозаменитель) – без ограничений. Количество приемов пищи ( в том числе ночной прием протеина) – 8 раз/сутки (каждые 2 часа).

Спецдобавки: витамины комплексные (типа «Центрум», минералы), креатин по обычной схем, но без сока (добавлять в протеиновый коктейль), аминокислоты – перед, после тренировки, утром после пробуждения и вечером перед сном.
Жиросжигатели: L-карнитин
Тренинг: кардио на каждой тренировке, после силовых – 40 мин. минимум. Идеально – час. Веса в силовых убавляем на 30% от рабочих, количество подходов – 4, повторов – 12-15. Идеально – заниматься каждый день.
Планируемая потеря веса – 2кг. Солярий – раз в неделю.

2 НЕДЕЛЯ (11/05/09 – 17/05/09) – сушка
Переход на белково-углеводное чередование. Схема 3+1. 11,12,13 мая – только белок (из углеводов – чай, кофе, зелень (посыпать курицу, белки, свежевыжатый лимонный сок, 1 помидор, либо огурец)
14 мая – белково/углеводный день. С утра порция отварного риса (гречки), в качестве десерта – 1 крупная ягода клубники.
15,16,17 – снова белок.
Спецдобавки и жиросжигатели по той же схеме. Тренинг тоже.
Планируемая потеря веса – 1,5 кг. Начинают проглядывать жгуты вен. Не забываем про солярий.
При возникновении проблем с запорами – принимать раз в два дня «Регулакс» (согласно инструкции).
свернуть ветку

3 НЕДЕЛЯ (18/05/09 – 24/05/09) – жесткая сушка
ВАЖНО: Отказ от протеинового коктейля и соли
Начинаем принимать верошпирон (1 капсула утром, дозировка 50 мг., либо 2 – по 25 мг.)
Ужесточаем белково-углеводное чередование. Количество приемов пищи доводим до максимума – 12 раз в день. Не лезет – надо пихать! Схема 3+1А+1.
18,19,20 – белок
21 – аминокислотный день (сутки – 24 часа принимаем ТОЛЬКО аминокислоты – каждые два часа по 5-8 капсул, запивая только водой. И ВСЕ!!!)
22 – углеводная яма – 100 граммов отварного риса или гречки, 1 помидор (огурец). Из «сладкого» - только жевательная резинка. Жевачку можно, кстати жевать в любом количестве, в любые дни, даже белковые и аминокислотные. Главное, чтобы без сахара. Кофе и чай – пока тоже.
23, 24 – стандартный белковые дни.
Спецдобавки и жиросжигатели по той же схеме+ верошпирон утром. Тренинг тоже.
Планируемая потеря веса – 1,5 кг – 2 кг. Солярий, «Регулакс» по необходимости.

4 НЕДЕЛЯ (25/05/09 – 1/06/09) – достижение пиковой рельефной формы
ВАЖНО: переходим на потребление ТОЛЬКО дистиллированной воды (продается в 5-литровых баллонах на авторынках), но пьем без ограничений. НЕ много, но чтобы и жажды не испытывать. Повышаем дозировку верошпирона до 100 мг/день (две 50 мг. Капсулы, либо 4 по 25 мг. Прием утром и после обеда)
Полная углеводная разгрузка. Углеводы исключаем полностью, во всех проявлениях. Остается только жевачка. Остается только белок – яйца, грудки (отварные), рыба (отварная).
25,26,27 – белки
28 – аминокислотный день
29, 30, 31, 1 – белки
Спецдобавки и жиросжигатели: к витаминам и минералам добавляем «Магний B6» 2-3 приема в день по 3 табл. , вечером, перед сном – 1 таблетка «Тромбоас» (от мышечных судорог и загустения крови).
ВАЖНО – тренинг: убираем кардио, делаем круговые тренировки – по 3 круга в тренировочный день (если хватит сил).
Планируемая потеря веса 2 – 3 кг.
свернуть ветку

Сушка продлилась 30 дней, потеря веса составила 12 кг. Результат на фото:
фото 1

А в этой схеме более подробно про тренинг.

Тренировочная программа и диетарный комплекс
на удаление излишков жира и рельеф

Общие рекомендации:
1 Чередование силовых и аэробных тренировок.
Примерная схема (моя):
Пн Силовая (грудь, спина)
Вт Аэробная (эллипс или вело 1 час)
Ср Силовая (дельты)
Чт Аэробная (эллипс или вело 1 час)
Пт Силовая (руки)
Сб Аэробная (эллипс или вело 1 час)
Вс Силовая (ноги)

Пресс качаем ежедневно 3 подхода по 25-30 повторов (скручивания)

2 Использование небольших весов и увеличение количества подходов и повторов. Вес снарядов подбирается так, чтобы можно было выполнить 4 подхода на каждое упражнение, по 12 повторов в каждом подходе.
Например:
Грудь-спина
1 Жим лежа на скамье 4х12 ( … кг)
2 Тяга блока за голову в станке 4х12 (…кг)
3 Пулловер лежа 4х12 (…кг)
4 Разводка гантелей лежа 4х12 (по …кг)

Диета белково-углеводного чередования (3+1)

Три дня только белок (отварные грудки курицы или индейки, нежирная рыба (тунец), белки вареных яиц, морепродукты (кальмары, моллюски, гребешки, креветки), ножки кролика, нежирная говядина, творог обезжиренный. Раз в день, утром можно 1 овощ (свежий помидор), либо фрукт (зеленое яблоко). Для профилактики запоров – 2 столовые ложки клетчатки запить водой на ночь.
1 день – с утра порция углеводов: (отварной рис либо гречка (1 пакетик) с горсткой изюма – 1 пакетик, салат из овощей без масла (либо со столовой ложкой льняного масла), после обеда опять белки. Потом весь цикл повторяем – вплоть до достижения нужного веса и уровня рельефности.
Кофе и чай без сахара можно в любых количествах, в любые дни…
свернуть ветку

Некоторые рецепты из моей практики:
Отварная грудка будет не столь противной, если посыпать ее укропом или полить свежевыжатым соком лимона. Можно есть ее с мелко порезанным зеленым луком или чесноком – так тоже гораздо приятнее.

Творог гораздо вкуснее, если делать из него йогурт: в миксер (блендер) кидаем пачку обезжиренного творога (самый вкусный – с зелеными надписями на брикете и с божьей коровкой, продается в «Перекрестке» и «Бэхетле», «Ваминовский» плохо растворяется, но тоже можно))), туда же щепотку корицы, столовую ложку льняного масла и стакан обезжиренного молока (кефира или «Биобаланса» 0%). Кстати две столовые ложки клетчатки можно добавлять туда же, а не пить отдельно. Минуту взбиваем до однородного йогуртообразного состояния и пьем. Обычно на ночь. Аппетит гарантированно отбивает до утра.

Из творога можно делать запеканку – но это муторно (творог брикетный мешаем с творогом пастообразным («Эдельвейс» в пакетах делает), добавляем корицы и томим в духовке минут 30 до образования золотистой корочки….
Куриные грудки можно перемалывать в фарш на мясорубке, добавлять перец молотый, зеленый лук, чесночок, катать тефтельки и отваривать их, либо в пароварке готовить – но тоже муторно…

Есть белок можно в любых количествах, как только почувствуешь голод…

Спецдобавки и спортивное питание

На безуглеводке энергии ноль и плохое настроение. Потому перед тренировкой можно принимать две-три таблетки кофеина (продается в аптеке «Кофеин Бензоат Натрия»)
А также смесь из 2-3 настоек (по чайной ложке каждого компонента):
«Лимонник Китайский», «Элеутеррокок», «Женьшень», «Радиола Розовая», «Левзея». Бодрит…

Витамины и минералы – любой мултивитаминный комплекс из аптеки – лучше всего «Центрум», или «Витрум». Можно купить специальные в спортмагазине на Островского.

Там же в спортмагазине –
1 Сывороточный протеин (низкое содержание жиров и углеводов, максимум белка) – делать коктейли на обезжиренном молоке, или воде.
2 Глютамин ( антикатаболик – предохраняет мышечную массу от распада во время диеты – пару столовых ложек в день (одну после тренировки, другую перед сном), можно добавлять в протеиновый коктейль
3 Аминокислоты 2-3 капсулы перед и после тренировки.
4 Креатин (1 чайная ложка в день, утром или перед тренировкой)
свернуть ветку

Автор не я... Добавил, как один из вариантов... )
свернуть ветку