Для прекрасного пола.
Иногда случается, что даже девушкам, к спорту совершенно равнодушным еще со времен школьных уроков физкультуры, зеркало бестактно намекает: «надо!» А еще бывает, что вдруг созревает решение начать «новую жизнь с понедельника», - а эта глобальная программа новой жизни обычно включает: «регулярно заниматься спортом». И тогда немедленно покупается абонемент в фитнес-клуб. Как новичку сориентироваться на незнакомой территории «железа», среди мускулистых завсегдатаев, корреспонденту SHE рассказал тренер Алексей Чернов.Что нужно знать начинающим о занятиях в тренажерном зале?
Самое главное – размеренно подходить к тренировкам. Правильный распорядок тренировок для начинающих – две силовых тренировки и одна кардиотренировка в неделю. Все нужно делать с тренером, желательно по индивидуальной программе. Далее нужно выбрать четкую программу тренировок. Каждому типу фигуры нужна своя программа, направленная либо на увеличение мышечной массы, либо на снижение объемов. И очень важно правильно разогреться перед любой нагрузкой, сделать разминку перед тренировкой и заминку после тренировки.
В некоторых залах есть осмотр врача перед началом тренировок, в некоторых – нет. Осмотр врача нужен? Какие заболевания могут представлять опасность при занятиях?
Любой взрослый человек должен знать, какие у него были травмы, что ему делать нельзя. У нас, например, все инструктора имеют медицинское образование (ЛФК) и могут что-то подсказать. А заболеваний, с которыми заниматься в тренажерном зале либо нельзя, либо нужно заниматься аккуратно, очень много. Например, астма, порывы связок, травмы позвоночника в прошлом. В таких случаях нужно получить консультацию врача о том, какие нагрузки допустимы, - и тогда составлять специальную программу.
Бывает, что женщины буквально бросаются в спорт после родов, чтобы как можно быстрее вернуть прежнюю фигуру…
Здесь уж точно бросаться не стоит. Потому что организм должен восстановиться. И ему нужно помогать, для этого существуют специальные комплексы упражнений. Категорически нельзя – тяжелые нагрузки, резкие движения, большая растяжка.
Очень часто женщины в тренажерном зале боятся «перекачаться», обзавестись чересчур мужественной мускулатурой…
«Перекачаться» действительно можно.
Чтобы не «перекачаться», есть хорошее правило – не брать тяжелый вес.
Чтобы случайно не накачать «ненужные» мышцы, нужно контролировать ход тренировки, и, если эта мышца на каком-то упражнении «включается», нужно заменить упражнение или делать его с меньшим весом, но большим количеством повторений.
Правда ли, что, занимаясь только на тренажерах, похудеть нельзя - их обязательно нужно перемежать кардионагрузками?
Объемы увеличиваются за счет физических нагрузок, связанных с «железом», весом, а уменьшаются объемы за счет количества повторений. А за счет кардионагрузки достигается именно сжигание жировых отложений.
Как должны соотноситься кардионагрузки и тренажеры для тех, кто желает похудеть? И для тех, кто наоборот желает немножко округлиться?
Для тех, кто хочет похудеть, тренировочный режим должен быть такой: силовая тренировка, «кардио» и потом опять силовая.
Но после каждой силовой тренировки должна включаться та же кардионагрузка. Тем, кто хочет мышцы крепче и больше, нужна кардионагрузка для разминки и 80 % силовой тренировки.
А когда лучше заниматься – если есть выбор – утром, днем, вечером?
В течение двух часов после пробуждения организм еще просыпается. А некоторые люди встают и сразу начинают физические упражнения, притом тяжелые. Мое мнение – утром заниматься нежелательно. Лучше заниматься в послеобеденное время, через три часа после еды, либо в вечернее время – часов в шесть-восемь.
Сколько воды нужно выпивать во время тренировки?
Во время тренировки нельзя обезвоживать организм! Сильно напиваться, конечно, тоже не нужно, но глоточек-другой - это обязательно. Количество воды зависит от того, какая тренировка… Если это кардиотренировка, то здесь будет около 0,5 литра жидкости, если силовы
Понедельник
Завтрак (9:00): Йогурт нежирный, с добавлением мюслей + 50 г. сыра + чай или кофе, можно с молоком + 1-2 чайных ложки меда.
Второй завтрак (12:00-12:30): Вареная куриная грудка без кожи + салат из свежей капусты, моркови, зеленого горошка, свежей зелени, заправленный растительным маслом + одно яблоко + черный кофе + одна шоколадная конфета.
Обед (15:00-15:30): Кусок жареной рыбы + пол стакана отварной гречки на воде (без соли и сахара) + один огурец или помидор + стакан натурального сока или чай.
Ужин (18:00-18:30):Одно отварное яйцо, стакан кефира.
Вторник
Завтрак: Пакет овсяной каши + два зерновых хлебца + кофе с молоком + столовая ложка черного изюма + один фрукт.
Второй завтрак: Пачка творога, лучше нежирного + кусочек черного хлеба + 5-6 штук кураги + натуральный сок.
Обед: Говяжьи котлеты на пару + две столовых ложки готового риса + один помидор + зелень + кофе.
Ужин: Салат из 2-3 тушек кальмаров, одно отварное яйцо, пол банки кукурузы, одна вареная морковь, заправить майонезом + кусочек черного хлеба + чай.
Среда
Завтрак: Пачка творога + столовая ложка миндаля или фундука + столовая ложка изюма + банан + кусочек сыра + чай или кофе.
Второй завтрак: Кусочек черного хлеба + ветчина нежирная + салат из свежей капусты, зелени, зеленого горошка, моркови, заправленный растительным маслом + одно яйцо + стакан минеральной воды.
Обед: Курица гриль + 1-2 печеных картофелины + один огурец, один помидор + стакан чая или кофе.
Ужин: Кусок жареной рыбы + кусок отварной тыквы + 3 мандарина + чай.
Четверг
Завтрак: Йогурт с мюслями + кусочек сыра + один банан + кофе.
Второй завтрак: Тушеное мясо + две столовых ложки готового риса + один огурец + чай.
Обед: Пол стакана отварной фасоли + пол пачки несладкого творога + салат из капусты + стакан кефира.
Ужин: Котлеты из рыбы + салат из помидор и огурцов, заправленных майонезом + чай.
Пятница
Завтрак: Омлет + 50 г. слабосоленой красной рыбы + один кусочек черного хлеба + 1-2 чайные ложки меда + один фрукт + чай или кофе.
Второй завтрак: Куриная грудка + тушеные овощи 250 г. + один грейпфрукт + 2 яйца + салат из свежей капусты + кефир.
Обед: Салат из кальмаров + 2 столовых ложки готового риса + стакан натурального сока.
Ужин: Фруктовый салат, одна столовая ложка миндаля, одно мороженое + чай или кофе.
Суббота
Разгрузочный день: литр кефира или полтора литра воды.
Воскресенье
Отдыхаем от диеты... едим все. УРА!!!
С понедельника начинаем диету заново.
Желаю удачи!
Галина Чепурнова
Чтобы оконкретить повествование в максимальной степени, давайте подкорректируем пищевой режим одной из наших посетительниц сайта, которая желает «правильно набрать вес», а не сбросить его (желание достаточно редкое, - обычно все «худеют»).
Начинает она день так (цитируем): «перед завтраком выпиваю натощак или просто стакан воды, или стакан горячей воды с лимонным соком, в зависимости от желания. Завтрак, как правило, составляют: чай (давно уже перешла на зеленый или травяной) или кофе (иногда черный, иногда с молоком) + каша/сухарики с вареньем/лаваш с вареньем/булочки с медом/хлопья с изюмом с молоком. Все булочки, сухари, хлеб, хлопья, которые я употребляю, всегда грубого помола. Что есть на завтрак - выбираю не я, а мой организм, всегда слушаю, чего именно ему сегодня хочется».
Ошибка 1 – выбирать должен не организм, а вы – сознательно и целенаправленно. Первое, чего организму недостает утром – уровня аминокислот и глюкозы в крови. Это обусловлено тем, что после 8 ночных часов без пищи уровень этих веществ в крови падает, и для восстановления этого уровня, если вы не будете питаться белком и углеводами, организм обязательно извлечет аминокислоты из мышц, волос, зубов, ногтей, внутренних органов, сердечной мышцы… Часть этих аминокислот будет расщеплена организмом до глюкозы, так что все ваши потребности организм удовлетворит, одолжив нужные вещества у самого себя… Надолго ли их хватит? До тех пор, пока у вас не останется совершенно неприкосновенный запас белка – то есть маленькое количество мышц, нужных для того, чтобы перемещать в пространстве ваше тело. Тут уже не до формирования тела – выжить бы! Так что выбирать нужно белки и углеводы – например, яйцо + творог + кашу с молоком!
Ошибка 2 – несоответствие баланса белков, жиров и углеводов в том «завтраке», которым питается обычно наша гостья. Белка в ее завтраке мизер – около 10-20 граммов, так что при ее четырехразовом питании она, сохраняя такой образец отдельного приема пищи, получит вполовину меньше того, что организму нужно хотя бы для сохранения существующего положения – а именно около 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса тела. При существующем положении, если она и будет набирать вес, то только за счет жировых отложений, которые будут не улучшать, а искажать формы ее тела, потому что ни углеводы, ни жиры не способны конвертироваться организмом в белки. Как избавиться от этой ошибки? Смотрите выше в ответе на ошибку 1!
Цитируем далее: «На обед ем всегда два куска хлеба грубого помола, с маслом или без, как захочется, салат (зелень, овощи), как правило, со столовой ложкой оливкового или подсолнечного масла, иногда с уксусом, и что-нибудь из углеводов: всевозможные макаронные изделия, рис, иногда салат какой-нибудь или суп. Ем или с творожным сыром, или с овощами, рис иногда с морепродуктами. Обедаю около часу дня».
Мы уже подозреваем, что вам становится ясно – две предыдущие ошибки неизменно повторяются и в обеденное время… Опять выбирает «организм», а не наше сознание. Здесь, правда, радуют зачатки конструктивного подхода – морепродукты или творожный сыр, но это должно быть не эпизодическим явлением, а нормой.
Теперь – время полдника. Вскоре будет тренировка… Цитируем еще: «После обеда, через час-полтора, обязательно должна поесть чего-нибудь сладкого, как правило, шоколад (бывает пудинг, бывает печенье), иногда с кофе, иногда без».
Диагноз тот же – обе ошибки повторяются, но уже с более неблагоприятным исходом. Следует учесть, что рецепторы, отвечающие за липогенез (формирование депозитного жира в липоцитах, то есть в жировых клетках), более активны именно во второй половине дня, и если вы хотите растить на тренировках мышцы и формировать тело, а не накапливать жировые отложения, то этим рецепторам нельзя давать возможности работать. А они работают именно тогда, когда в это время мы набиваем себя сладостями, или жиром. А если и тем, и другим, то жиронакопление идет утроенным темпом. В шоколаде и печенье жира и сахара – хоть отбавляй, но белка – опять мизерное количество!
И вот, наконец, луч света в темном царстве: «Ужинать стараюсь до 6, если не получается - до 7. На ужин делаю зеленый салат и что-нибудь белковое - сыр, курица, рыба, редко ем телятину/свинину, печень, грибы, иногда сосиски». За исключением сосисок, все приятно правильно. Но если так можно питаться во время ужина, почему нельзя эту же модель перенести на завтрак и на обед? Правда, во время завтрака и обеда, особенно перед тренировкой, мы бы советовали добавить немного сложных углеводов, например, пару столовых ложек с горкой готового продукта (гречневой, рисовой, перловой или любой другой каши, проростков злаков).
Кефир на ночь – это замечательно, но сахар, пожалуйста, из него уберите. В течение всего предыдущего времени дня вы уже получили массу углеводов – не потратив их на физическую работу, вы получите шанс не совершенствовать сложение, а ухудшать его за счет жироотложения… Кстати, любой позыв к сладкому – это палка о двух концах. С одной стороны, он может сигнализировать о понижении уровня глюкозы в крови, а с другой – о вполне реальном шансе, что вы за счет неумеренного потребления сладостей «расшатываете» поджелудочную железу и особенно ее инсулярный аппарат. С этим явлением нужно бороться не концентрированными сахарами, а естественными продуктами, содержащими сложные углеводы – овощами и фруктами. Любой позыв к сладостям можно погасить морковкой или яблоком – и это окажется более полезным вариантом, чем шоколадка или пудинг. Не забудьте также о том, что существуют шоколадки иного порядка – белковые, с коллагеном и с карнитином, линии IRONMAN или LadyFitness, и это будет гораздо лучшим выбором, чем обычный шоколад. В них нет простых сахаров и высокий процент белка, минералы и витамины.
Нам могут возразить те, кто относит себя к категории ярко выраженных эктоморфов (тонкие, худощавые, с удлиненными формами костного аппарата типы). Суть возможного возражения: «мы едим все подряд – и не поправляемся!» Все верно, за исключением одной маленькой детали: для того, чтобы «поправляться» конструктивно, то есть совершенствовать за счет приростов мышц ваше сложение, нужно сдвинуть обмен веществ в сторону анаболизма, а не заставлять его топтаться на месте. Для этого необходима обязательная силовая (заметьте, не аэробная) нагрузка, поскольку лишь она не только исчерпывает энергоресурс клетки, но и физиологически «изнашивает» белковую часть быстросокращающихся мышечных волокон. Именно эти волокна, и никакие другие, восстанавливаются пластически в форме утолщения отдельных микроволокон, или фибрилл. Это утолщение суммарно ведет к утолщению всей мышцы, а значит, и к совершенствованию той части тела, которая подвергалась нагрузке. Всем эктоморфам, мечтающим об изменениях форм тела, непременное нужна силовая нагрузка плюс рациональное, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам суточное меню; а в силу повышенной подвижности их нервных процессов таким типам необходим ночной сон не менее 8-10 часов.
Нашей задачей здесь не является составление конкретного меню для отдельной леди. Наша задача – не привязать к себе, не создать зависимость и осуществлять контроль, а предложить пользоваться научно обоснованной информацией и быть самостоятельными в составлении программ тренировок и рациона. Конечная цель – накопление и анализ информации, обмен опытом для последующего развития научно-методических основ оздоровительного фитнесса для женщин.
Вы должны тренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю, либо по схеме «понедельник – среда – пятница» (при трехразовых занятиях), либо по понедельникам и четвергам (по двухразовой схеме). Два раза должны тренироваться те из вас, кто медленно восстанавливается и быстро утомляется. Рекомендованные ниже два комплекса просто должны чередоваться – на каждом занятии вы выполняете только один комплекс.
Комплекс 1
1. Разминка. Упражнения на растягивание
2. Повороты торса с палкой на плечах сидя (косые мышцы), 1х30
3. Жим штанги лежа с груди на горизонтальной скамье (грудь), 1х20, 1х15, 3х8, 1х20
4. Французский жим лежа ко лбу с EZ-грифом (трицепсы), 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
5. Жим сидя со штангой из-за головы (дельты), 1х20, 1х15, 3х8, 1х15
6. Тяга штанги в наклоне к поясу (спина), 1х20, 1х12, 2х8, 1х6
7. Приседания со штангой на плечах (ноги), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
8. Голень сидя в станке (икроножные), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
9. Подъем ног лежа на скамье под углом (пресс), 2-3хМакс
Комплекс 2
1. Разминка. Упражнения на растягивание
2. Повороты торса с палкой на плечах сидя (косые мышцы), 1х30
3. Тяга штанги или гантелей на прямые ноги (бицепсы бедра), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
4. Жим ногами в станке (квадрицепсы), 1х15, 1х10, 2х8
5. Жим штанги лежа под углом 30 градусов (грудь), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
6. Жим сидя штанги перед грудью (дельты), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
7. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
8. Тяга нижнего блока сидя к поясу с узкой рукояткой (спина), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
9. Подъем туловища лежа под углом (пресс), 2-3хМакс
Комплексы рассчитаны на подготовленных людей, регулярно посещающих тренировки, идеально владеющих техникой упражнений и сохраняющих в тренировке “принцип пирамиды” от начала до конца комплекса. Рабочий вес в упражнении в каждом подходе должен быть рассчитан так, чтобы тренирующийся самостоятельно мог выжать то количество раз, которое указано в подходе. Указанный в комплексах диапазон повторений избран потому, что для людей, трудно набирающих массу мышц, важно включение в действие всех механизмов мышечной гипертрофии – миофибриллярного (за счет утолщения мышечных волокон), саркоплазматического (за счет увеличения жидкого содержимого клеток), митохондриального (увеличения числа и объема митохондрий), а также капиллярного (увеличения просвета капилляров в мышечной массе).
Питаться надо соответственно этой программе – с повышенным количеством строительного материала (белка) и энергетических субстратов (сложных углеводов). Наша задача – не привязать вас, дорогие женщины, к себе, не создать зависимость и осуществлять постоянный контроль, а научить пользоваться научно обоснованной информацией и быть самостоятельными в составлении программ тренировок и рациона. Конечная цель – накопление и анализ информации, обмен опытом для последующего развития научно-методических основ оздоровительного фитнесса для женщин.