диета для роста мышечной массы.

Большинство обычных людей или даже средних бодибилдеров не смогут следовать такой диете, которой придерживается Джей. Вряд ли кто-либо сможет позволить себе тратить на еду 15000 долларов в год, а именно в такую сумму обходится Катлеру его диета. Однако для него такое питание – вложение капитала, а человека, просто тренирующегося с отягощениями, такая диета может разорить. Да и не все профессиональные бодибилдеры могут позволить себе такие расходы, если не имеют хороших контрактов, не входят в элиту бодибилдинга и их график выступлений недостаточно плотный.

Второй проблемный вопрос – время. Практически весь день Джей занимается своим питанием, притом, сидя у себя дома. Подчиненный, которому ежечасно требуется есть, не понравится ни одному руководителю в мире. Вместе с тем, большинство бодибилдеров все же следуют стандартной рекомендации – питаться 6 раз в день. Даже если работать полный день, уделить минутку для перекуса несложно, а если атлет достаточно продвинут, то можно просто выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Исходя из стандартных рекомендаций, можно попытаться и приблизить диету Джея к реальности обычного человека.

Первый прием пищи:

6 яичных белков или 1 целое яйцо,

1 тарелка овсянки (отмерить в сухом виде),

1 чашка кофе,

1 банан.

Второй прием пищи:

170 г куриного мяса (грудки),

1 тарелка риса,

1 тарелка брокколи.

Третий прием пищи:

Протеиновый коктейль.

Четвертый прием пищи:

170 г говядины,

1 печеная картофелина,

1 тарелка спаржи.

Пятый прием пищи:

Протеиновый батончик.

Шестой прием пищи:

170 г камбалы,

1 тарелка риса,

1 тарелка брокколи.

Это общая схема питания, обеспечивающая получение протеина, углеводов и диетических жиров, распределенных на 6 приемов пищи. Величина порций зависит от общей массы тела.

Даж 1/3 не състь)

Да хули тут есть??=)) Я на массе в раза три больше лопал! ))

не так уж и много !! только вот по ночам вставать это я вно перебор)))

МЕНЮ
(суточный рацион)

8:30 – яйца (3шт.), овсянка (55г.), орехи (25г.), сухофрукты (30г.), стакан молока.
10:00 – тренировка.
11:00 – после тренировки (0,5л.) ряженки.
12:00 – творог (200г.), йогурт (125г.), консервированных ананасов (80г.).
13:30 – мясо (200г), отварной рис (200г), салат (150г), стакан сока.
15:30 – отварной рис (200г), сухофрукты (50г), яйца (3шт).
17:00 – тренировка.
18:00 – после тренировки, творог (200г), йогурт (125г).
20:00 – мясо (200г), отварной рис (200г), салат (150г), стакан сока.
(0,5л) ряженки, перед сном.

Белки – 274г.
Жиры – 67г.
Углеводы – 514г.
Ккал. – 4100

11 ОШИБОК ПИТАНИЯ

Автор Крис Ацето

#1 НЕ ЕШЬ ЖИР И НЕ РАЗЖИРЕЕШЬ Если качок получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе будет равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нашего брата-культуриста способностью. Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее "конвертируется" в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый культурист знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост массы. Между тем, организм способен усвоить ну максимум 30-40 граммов белков за раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж" перебора с протеином, тем сложнее с ними бороться. Если вернуться к жирам, то они хороши лишь в меру. Общее правило такое: 15-20% общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.

#2 ЖИРЫ ВРЕДНЫ Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержаться в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны… жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью!

#3 ХОЧЕШЬ МАССУ, ЕШЬ УГЛЕВОДЫ На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост массы. Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 граммов на килограмм веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. Это будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.

#4 Я ЛЮБИТЕЛЬ, А ПОЭТОМУ ПРОТЕИН МНЕ НЕ НУЖЕН Такую фразу можно услышать от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда или Дориана Ятса. Казалось бы, подобным ребятам протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны увеличиться - подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности, - к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. "Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!

5 Я ЕМ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ И ЭТОГО МНЕ ХВАТАЕТ Ничего подобного! Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции! Но даже если вы сумеете их проглотить, возникнут две проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает во что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиление газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. А во-вторых, если есть редко и помногу, "лишние" жиры, углеводы и белки обязательно "наградят" вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

#6 ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НАДО МЕНЬШЕ ЕСТЬ "Голодные" диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и сжигание жира. Отсюда типичный эффект всех голодных диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно "подключить" к диете тренинг с тяжестями. Он сам по себе подстегивает обмен веществ, а значит не даст угаснуть процессу "сжигания" жира. Второе условие: аэробика. Она с гарантией ускоряет "расплавление" жиров.

#7 СЕГОДНЯ ПЕРЕЕЛ, ЗАВТРА ПОГОЛОДАЛ - И ВСЕ В НОРМЕ Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для культуриста. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для тяжелого тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не бросайтесь в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.

#8 ХОЧЕШЬ ДЕРЖАТЬ ФОРМУ, ПРОПУСТИ ЗАВТРАК Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый "опасный". Между тем, многие качки из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо есть не так и много. Зато потом надо иметь волю встать в час-два ночи и влить в себя протеиновый коктейль. Вот тогда ночной катаболизм вам уж точно не грозит! Что же касается завтрака, то для культуриста это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

#9 КУРИНОЕ МЯСО ЛУЧШЕ ЛЮБОГО ДРУГОГО Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как у куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В. Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.

#10 ХОЧЕШЬ БЫТЬ СТРОЙНЫМ - НЕ ЕШЬ МУЧНОЕ, КАРТОФЕЛЬ И КАШИ! Выходит, все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмальных углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

#11 НЕТ НИЧЕГО ЛУЧШЕ СОКА Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок, и очень много калорий. Со стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и запасает углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой.

Программа питания, разработанная для Ронни Колемана, 1995 г.

Количество калорий в день...........................4,111

Количество приемов пищи (твердых и жидких*).........8

Частота приемов пищи................................каждые 2 часа

Большие объемы пищи можно потреблять в начале дня

Белок.............................................. 24%

Углеводы............................................61%

Жиры (ненасыщенные)..................................15%

*Жидкие добавки можно использовать до 5 раз в день вместо

основных приемов пищи, если пищевая ценность совпадает

Прием пищи 1

Овсяная каша.........................................500гр

Фруктовый йогурт Dannon Light Fruit Yogurt............670гр

Калории...............................................435

Белок..................................................31.2

Углеводы..............................................73

Жир............................................. 2

Прием пищи 2

Молочный коктейль: положите следующие 2 ингредиента

в блендер. Добавьте холодной воды по вкусу и перемешайте.

Растворимое нежирное сухое молоко.............70гр*

Замороженная клубника.............................. 2 чашки

1 тост из черного хлеба грубого помола с 50гр плавленого сыра

(Healthy Favorites Cream Cheese)

* Если вы не переносите лактозу,то вместо молока можете использовать 670гр

ванильного йогурта Dannon Light Vanila Yogurt

Калории...........................................567

Белок..............................................33.7

Углеводы..........................................83.2

Жиры...............................................11

Прием пищи 3

Обжаренные цыплячьи грудки

(политые 2 чайными ложками оливковым

маслом и посыпанные свежим чесноком)...............70гр

Сладкий картофель (запеченный).....................2шт

Брокколи (замороженая, приготовленная на пару).....2 чашки

Калории............................................500

Белок..............................................31

Углеводы...........................................66

Жиры...............................................11.9

Прием пищи 4

Салат из тунца:

Тунец..............................................56гр

Макароны с артишоком...............................112гр

Скалионы (порубленные)............................1/2 чашки

Авокадо (порубленные, без кожуры)...................84гр

Лимонный сок по вкусу

Майонез (Kraft "Free")...............................2ст. ложки

Калории...............................................575

Белок.............................................. 26.4

Углеводы...............................................75

Жиры..................................................18.8

Прием пищи 5

Молочный коктейль: положите следующие ингредиенты

в блендер. Добавьте холодной воды по вкусу и перемешайте.

Растворимое нежирное сухое молоко......................70гр

Замороженная или свежая ежевика.........................2 чашки

Калории................................................425

Белок................................................. 26.4

Углеводы...............................................75

Жиры...................................................2

Прием пищи 6

яичный салат:

яйцо в крутую........................................2шт

яичный белок вкрутую.................................2 из двух яиц

Капуста (сырая, порубленная).........................1 чашка

Скалионы (порубленные)...............................1/2 чашки

яблоки (сырые, очищенные, порезанные)................1чашка

Майонез (Kraft "Free")...............................3ст. ложки

Неподслащенный грейпфрутовый сок.....................336 гр

Калории...............................385

Белок.................................. 32.6

Углеводы............................39.6

Жиры..................................10.6

Прием пищи 7

Перемешайте следующие ингредиенты

в блендере или вручную:

100% апельсиновый сок...............................225гр

Обезжиренный замороженный йогурт без сахара (ванильный)...885гр

Калории............................................. 596

Белок............................................... 32

Углеводы.............................................90

Жиры.................................................12

Разрешенные напитки

Чай без сахара

Деионизированная вода с дольками лимона (не водопроводная)

Диет-напитки NutraSweet

Спортивные напитки

(без мальтодекстринов и полимеров глюкозы [не использовать УGatoradeФ])

Подслащенная вода

(без сахара, только с заменителями NutraSweet)

Кофе

(со снятым молоком, не черный)

Club Soda

Seltzer Water

Tonic Water

Соки - только перечисленные

Дневная норма добавок

200мкг niacin-bound chromium с приемами пищи 1,3, и 8 всего 600мкг

2,000мг витамина С с биофлавоноидами 500мг 4 раза в день

Мульти-Витамины/Минералы без железа 1шт

с тремя основными приемами пищи, всего 3

Витамин Е - сухая форма 800МЕ в день,

400МЕ до полудня и 400 после.

GH precursor (дословно "предвестник гормона роста")* 12гр.

*(L-arginine+synergist принимается за 1 час до тренировки и

перед сном. Не используйте herpetic L-arginine, не используйте

орнитин. Arginine+synergist GH stimulator являются запатентованной

формулой Др. Аллена.)