Статьи на сайте AST SS
Форсирование результатов за счет питания.Некоторые важные извлечения из питания. Статья Пола Крибба на сайте AST.
1. Перед тренировкой, за 30 мин. (и силовой, и жиросжигающей) принять 2-3г аминокислоты "GABA". Доза в 5г будет еще лучше). - Повышение гормона роста (естественное)
2. Перед и после тренировки Max-OT (силовой) принять 1 порцию протеина "VP2 Whey Isolate" и креатина "Creatine HSC" в 400-600мл холодной воды. - Повышение анаболизма в 3 раза и антикатаболический эффект.
3. После тренировки Max-OT принять 5-10г глютамина "GL3 L-Glutamine" вдобавок к протеину/креатину. - Удвоение анаболизма, ускоренное восстановление гликогена.
4. После тренировки сьесть белково-углеводную пищу. - Увеличение анаболизма и восстановления.
Примечания: Не хавать жиры после тренировки, анаболизм спадет! Лучше всего подойдут: курица, рыба, картошка, белый рис. Важно поступление углеводов в течение 45 мин. после тренировки, иначе все старания будут засунуты в жопу!
5. В течение 3 часов после тренировки открыто т.н. "анаболическое окно" - это значит, что все сожранное идет непосредственно на строительство мышечной массы, и ни грамма в жировую прослойку! - Большую часть своего рациона нужно направлять именно в эти 3 часа после тренировки, чтобы максимизировать мышечный рост!
6. Не переборщить с посттренировочным питанием в течение 3 часов. 35% белка и 45% углеводов от ежедневной нормы должны поступить в организм за эти 3 часа.
7. Лучшая стратегия наполнить мышцы креатином: грузить креатин по 5-10г 4 раза в день, в течение 3 дней (т.е в день примерно 20-40г), потом следующие 3-4 дня прекратить прием креатина. Лучше, чтобы "креатиновые" дни совпали с тяжелыми группами мышц (ноги и спина). - Максимальный мышечный рост.
8. Глютамин "GL3 L-Glutamine" в дозе 2-3г, принимаемый спустя 45-60 мин после еды, повышает производство глютамина самим организмом.
И кстати РАСТИТЕЛЬНЫЕ жиры только усиливают катаболизм,а вот животные наоборот! лучшие растительные жиры для спортсмена - маслое грецкого ореха или льняное.....
1. Разогревающие сеты: 2-3 подхода, 6-12 повторений. Акклиматизация: 2 подхода, 1-3 повторений. Рабочие сеты: 2-3 подхода, 4-6 повторений до отказа.
2. На разминке нельзя истощать мышцы. Их нужно только лишь разогреть!
3. Не нужно разогревать уже разогретую мышцы.
4. Прогрессию весов следует также применять и в разминке!
5. Последний сет акклиматизации должен быть ближе к рабочему весу. На приседе - 20-30фунтов (10-15кг) меньше рабочего; На жиме лежа - на 10-15фунтов (5-10кг) меньше рабочего.
6. Акклиматизация обязательна на приседе и становой тяге, т.к. там задействовано много мышц, не зависимо от предыдущих разогревов!
мускулатуры. Статья Пола Крибба на сайте AST.
Большинство культуристов склонно есть ограниченное разнообразие
продуктов - их выбор вращается вокруг куриных грудок, белого риса и
зеленых бобов. Если Вы - один из этих людей, то Вы можете срывать свое собственное продвижение.
Исследования показали, что чем лучше качество натуральных продуктов, тем больше эффекта можно получить от спортпита. Фрукты, зерна, овощи и бобы следует включать в свой рацион. Чем меньше будет обработана пища, тем лучше будет от нее результат.
Например, овощи с самой высокой пищевой ценностью ярки в цвете;
темно-зеленый шпинат, богатые красные помидоры и ярко-желтый /
оранжевый сквош, тыква, батат, цветная капуста и брокколи.
Взгляните на свою тарелку перед приемом пищи!
1. Фрукты и овощи красного цвета содержат фитонутриент ликопин. Пища красной группы помогает укрепить ткань сердца и легких, предотвратить болезнь в этих органах. Источники включают все типы помидоров, перцев, розового грейпфрута и арбуза.
2. Красно-фиолетовая группа содержит антоцианины, которые защищают от артериосклероза и заболеваний сердца. Они также увеличивают познавательные процессы и объем памяти, также защищают клетки головного мозга от окислительного напряжения. Источники: ягоды, гранаты, ягоды черники, черносливы, вишня, краснокочанная капуста, сливы, красный виноград, красные яблоки.
3. Оранжевая группа обеспечивает организм альфа и бета каротином,
которые преобразовываются в витамин А или ретинол (активная форма
витамина А) в теле. Эти вещества защищают от рака и поддерживают
глазное здоровье. Источники: абрикосы, морковь, желудь, манго,
мускатную тыкву, бататы, мускусную дыню.
4. Оранжево-желтая группа предоставляет нам бета криптотанксин,
который оптимизирует сердечнососудистое здоровье. Источники включают ананасы, мандарины, апельсины, гладкие персики, папайю.
5. Желто-зеленая группа содержит лутеин и зеаксантин, которые
концентрируются в глазу. Эти фитонутриенты помогаютпредотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна. Источники включают листовую капусту, фрукты киви, зеленые и желтые перцы, шпинат, зеленые бобы, репы, капусту, желтое зерно.
6. Зеленая группа богата нутриентами, которые ускоряют действие
ферментов, ломают токсины и канцерогенные вещества. Источники:
брокколи, брюссельская капуста, ростки брокколи, капуста, китайская
капуста.
7. Зелено-белая группа содержит аллицин, который эффективно работает при сокращении окислительного напряжения, которое способствует лучшему восстановлению после нагрузок. Источники включают спаржу, грибы, сельдерей, лук, зубки чеснока, груши, зеленый лук и лук-порей.
Все эти овощи содержат низкокалорийные источники углеводов, которые способствуют устойчивому уровню сахара в крови и инсулин. Это помогает сжигать жир и поддерживать тело в сухом состоянии.
Я думаю лучший креатин от AST + он не дорогой!
Если Вы достигли плато или не получаете желаемых результатов от тренинга, попробуйте следовать этой стратегии.
1. Углеводы ускоряют рост мышц. Особенно важно употреблять большое кол-во углеводов после тренинга. Это создаст максимальное
восстановление. Оптимальное кол-во углеводов после тренинга 1г на кг веса. Возможно употреблять и больше.
2. Уровни аминокислот крови управляют синтезом белков. Высокое
потребление белка поддерживает высокий аминокислотный уровень в
организме. Чтобы поддержать это состояние, необходимо употреблять
быстрые, средние и медленные белки. Рекомендуется каждый раз
употреблять различные белки комбинированно. Натуральная пища также важна для роста, т.к. она помогает стабилизировать уровень сахара в крови, и тем самым гарантирует, что весь белок пойдет на рост мышц, а не в энергию.
3. Потребление L-лейцина стимулирует рост мускула. Высокая
концентрация аминокислоты L-лейцина вызывает стремительный импульс к синтезу новой мышечной массы. В протеине VP2 содержится одна из самых высоких доз L-лейцина. Исследования показали, что атлет весом 80 кг употреблявший 4 0.5 совка (т.е. 2 порции, как я понял) VP2 за 10 недель набрал 5 кг чистой мышечной массы!
4. Лучший способ использовать креатин. Чем больше креатина в мышце,
тем больше в ней силы и роста. Чтобы максимизировать наполнение мышц креатином, необходимо несколько дней (3-4) употреблять 5-10г креатина от 4 до 6 раз в день. Потом прекратить прием в течение следующих 3-4 дней. Это позволит мышцам полностью насытиться креатином а также сохранить чувствительность транспорта креатина.
5. Загрузка глутамином после интенсивного кардио. Также, как и после
тренинга с весом, после кардио следует употребить 10г глютамина
дважды: после тренинга и вместе с едой.
Циклирование приема креатина. Статья Пола Крибба (в дополнение).
Креатин стимулирует клеточные механизмы, которые позволяют мускулам быстрее восстанавливаться и стать более сильными.
Схема прима 3+3 (три дня прием, три дня отдыха). Ежедневные рекомендуемые дозы креатина от 15г до 25г. Атлетам с весом 80кг и больше нужна большая доза (20-25г).
Советы по применению:
1. Разовая доза 3-5г. Лучше всего будет смешать вместе с протеином VP2 до и сразу после тренировки. Также одну порцию следует употребить в 3-х часовое анаболическое окно после тренировки (также лучше с протеином). И еще 2 порции следует принять в течение дня.
2. Накопление креатина в мышцах происходит лучше, если его употреблять с жидкими белками и углеводами (т.е. с протеином или гейнером).
3. Нужно пить большое кол-во воды, чтобы креатин действовал на 100%. При разовых дозах 3-5г следует выпивать 300-500мл воды.
4. В дни отдыха от креатина, перед и после тренировки следует употреблять глюкозу (сахар).
5. В неделю отдыха по системе Max-OT креатин следует употребить за 3 дня до начала нового цикла, чтобы начать тренировки с полными запасами креатина.
1. Отсутствие тренировок. Нет тренинга - нет роста!
2. Отсутствие правильного питания.
3. Нет достаточной интенсивности занятий. Прогрессивная интенсивность - ключ к успеху!
4. Легкий тренинг. Нужно использовать тяжелый вес на 4-6 повторений.
5. Нехватка белка.
6. Желание изменить тренировочную программу. Часто менять прогу - не значит лучше.
7. Несистемность приема пищи и добавок.
8. Слишком много говорить во время тренировки! Не будьте тем хреном,
который не хочет затыкаться! Заткнись и тренируйся! (прям так в
оригинале!)))
9. Очень длинные тренировки. Тренировки должны быть короткими,
интенсивными и мощными!
10. Тренироваться слишком часто. Особенно, если прерывать
восстановление!
11. Думать, что добавки это "чудо"! Добавки, это только добавки! Они
не могут заменить полноценного питания.
12. Не читать бб-журналы. Основная инфа неправильна!
1. Грейпфрут. Обеспечивает оптимальное влияние на уровень инсулина.
Исследование показало, что группа полных людей употреблявших грейпфрут с пищей (3 раза) потеряли 3.6 фунтов жира, когда другие потеряли лишь 0.6 фунтов. Для билдеров эффект потери жира будет не такой высокий.
2. Красное вино. Увеличивает липолиз (распад жиров). Также активирует гены, которые способствуют более долгой и здоровой жизни!
3. VP2 Whey Isolate (протеин). Позволяет наращивать сухие мышцы и сжигать жир. Рекомендуемая доза 1.5г на кг тела в день.
4. Молочный кальций. Большое кол-во кальция позволяет утилизировать (сжигать) жир в энергию. Пейте молочные продукты.
5. Овощи богатые клетчаткой. Овощи низкокалорийны, а также помогают утолить голод и не поднимать уровень сахара в крови, что способствует жиросжиганию.
6. Вода. Вода увеличивает термогенез (использование калорий в
энергию). 2л воды в день утилизируют 100 калорий.
Аминокислоты BCAA: лейцин, изолейцин, валин - важные строительные блоки, не синтезируемые организмом. Их нужно получать в изобилии для серьезных результатов. BCAAs обязательны для синтеза новых белков. Они строят все: от волос и ногтей до пищеварительных ферментов. Еще одна уникальность состоит в том, что они могут использоваться как топливо для мышц во время интенсивной работы. Особенно хорошо употреблять их во время подготовки к соревнованиям. BCAA также используется для синтеза глютамина - основного топлива иммунной системы. Они снабжают 70% от ежедневной нормы глютамина в теле. Также BCAA в дозе 2-6г, в течение 1 часа тренинга, предотвращает усталость. Для предотвращения усталости ЦНС и накопления триптофана в организме, рекомендуется съесть порцию BCAA за час до трени, и после 30 мин. от начала тренинга (во время тренинга). Поддержание максимальной интенсивности является ключевым элементом роста! Кроме того высокие дозы BCAA помогают сжигать жир. Еще BCAA не требуют расщепления. Они сразу идут на строительство мускулов.
Следующий график потребления поможет набирать более чем 50г чистой мышечной массы каждый день!
1. Сразу после пробуждения: 1 порция VP2 + 6 капсул BCAA, 2 капсулы Myo-D.
2. Перед тренировкой: 1-2 порции Anabolic Rush.
3. Во время тренинга: 1 порцию Anabolic Rush.
4. Сразу после тренинга: 1 порция VP2 + 6 капсул BCAA.
5. Перед сном: 1 порция VP2 или Muscle-XGF + 6 капсул BCAA + 2 капсулы Myo-D.
З.Ы. Без штанов остаться можно с такой схемой...))
Кофеин - естественный стимулятор. Он имеет несколько преимуществ: 1. Снижает боль в мышцах во время интенсивной работы. Работает гораздо лучше чем аспирин.
2. Увеличивает фокусировку и выработку ментальной интенсивности на
тренировках. В общем улучшает отдачу каждой тренировки.
3. Помогает сжигать жир, используя его в качестве энергии помимо углеводов. Причем, при постоянном использовании кофе, скорость сжигания жира будет постоянной!
4. Предотвращает рак. На это способен лишь крепкий кофе.
5. Увеличивает общую выносливость.
6. Уменьшает риск смерти от цирроза печени.
7. Повышает мужское плодородие.
Перед треней за 10 минут (!) и сразу после, рекомендует выпить VP2 (1 порцию) + 5г "Micronized Creatine" + порцию DGC (спортпитовый аналог сахара, короче сахара 50г засыпать лучше и дешевле!). Все это смешать в воде 450-600мл. В дни без креатина, все тоже самое, только без креатина естественно.
Если совпадает с не тренировочными днями, то пить только креатин после еды, или вместе с протеином/гейнером.
______________________________
Это типа тесто повышает?
1-2 подход 49% от рабочего
3 подход 63% от рабочего
Акклиматизация:
1-2 поход 81% от рабочего
Миф 1: Высокое потребление белка вызывает почечную дисфункцию/повреждение.
Факт: Абсолютно никакие данные не предполагают, что высокое потребление белка продвигает любой тип почечной дисфункции у здоровых людей. Есть доказательства, которые опровергают это понятие. Эксперты по метаболизму белка обозначают три важных причины:
1) Люди знают очень немного о важных функциях различных аминокислот.
2) Те бедные методы нуждаются в оценке экспертов.
3) Поскольку никакие данные не свидетельствуют, что увеличение
потребления белка нанесет ущерб, это - дезинформация, которая может
способствовать слабому здоровью.
Высокое потребление (2 - 3 раза) обезжиренного белка не способствует
отрицательному воздействию у здоровых людей. Фактически, ученые
доказывают противоположность; увеличение пропорции белка в диете
является стратегией, которая продвинет здоровье и лучшие результаты
тренировок.
Миф 2: Высокое кол-во белка вредно для Ваших костей.
Факт: Обезжиренный белок может увеличить кислотность мочи, и кальций
может быть выведен из костей, чтобы буферизовать кислотный груз. Однако, это признанно более ранними исследованиями, которые сообщили, что этот эффект не использовал соответствующей сути исследования и методологии. Содержание фосфата богатых белком продуктов (и спортпита) отрицает этот эффект. Фактически, недостаток белка вреден и плохо влияет на кости. Несколько недавних эпидемиологических исследований показали, что уменьшенная плотность кости и увеличение потери костной массы в людях, которые потребляют низкое кол-во белка.
Миф 3: Тренировка на пустой желудок сжигает жировую прослойку.
Факт: Человеческая физиология очень сложна. Интенсивное занятие после
голода (такого как сон) продвигает катаболизм (разрушение) драгоценной
ткани мускула и создает метаболическую окружающую среду, которая делает усовершенствования фактически невозможными. Употребление пищи до и после тренировки улучшит результаты на все 100%.
Миф 4: Пить кофе вредно для Вашего здоровья.
Кофе и напитки с кофеином были обвинены во всем от высокого кровяного
давления и проблем с сердцем, и даже целлюлиту.
Факт: Кофе полезен! Несколько исследований в Европе подтвердили, что
кофе увеличивает метаболизм инсулина, а также понижает риск заболеть
диабетом 2-ого типа на 60%.
Миф 5: Кофеин вызывает обезвоживание.
Факт: Идея, что кофе или содержащие кофеин напитки продвигают
обезвоживание, не поддержана исследованием. Несколько точных
исследований разоблачили этот миф.
Миф 6: Креатин вызывает мышечные спазмы, слезы, почечные проблемы или травмы.
Факт: Креатин - естественный состав, найденный в небольших количествах в пределах мозга, печени, почек, и яйцах (у мужчин). Однако,
приблизительно 95 % запасов креатина находятся в скелетных мышцах.
Важность креатина в функции клетки была изучена с 1914 года. Никакие
отрицательные воздействия любого вида не были зарегистрированы. Обширные исследования демонстрируют, что потребление креатина не наносит ущерб и фактически, предотвращает травмы.
Прогрессивная нагрузка - ключ к росту качественной мускулатуры. Всегда старайтесь повысить свои рабочие веса. Выберите такой вес, чтобы сделать минимум 4 повторения самостоятельно. Потом доведите число повторений до 6. Если Вы сможете сделать больше 6 повторений, то смело переходите на больший вес также на не менее 4 повторов. Пытайтесь накидывать даже самый незначительный вес. Такая техника позволит Вам постоянно двигаться вперед.
Не забывайте вести статистику своих тренировок. Для настоящего бодибилдера это очень важное замечание!
Большое кол-во калорий - не значит усиленный рост мускулатуры. Избыток калорий в рационе это всего лишь жировая ткань, которая откладывается под кожей атлета. Для успешного строительства мышц Вам нужно точное кол-во калорий в день, то кол-во, которое поддерживает теплорасход без избытка энергии. Конечно, это кол-во калорий больше, чем у обычного человека. Индивидуальный теплорасход зависит от различных факторов. Это и возраст, и строение тела, дни (тренировочные/не тренировочные) и т.п. Вы должны с точностью придерживаться рациона, и только тогда Вы достигните потрясающего результата! Этим настроем могут похвастаться только самые преданные и одержимые атлеты.
С чего начать...? Начать нужно с калькулятора на сайте AST. Он поможет рассчитать приблизительное кол-во калорий и питательных элементов в день. Все, что Вам нужно, это только лишь приспособить его "под себя", т.е. регулировать кол-во энергии каждую неделю на 200 калорий. Обязательно нужно вести статистику! Используйте эту стратегию для достижения максимальных мышечных объемов без добавления жира!