Фитнес и бодибилдинг → Программы тренировок, помощь начинающим, планы питания, консультации!

Принципов тренировок впринципе много, и каждый может подойти тебе лучше других, все индивидуально ведь! ну и вообще нужно менять подходы!
Твой подход впринципе имеет место быть, другое дело что скорее всего он даст результат лишь с применением фармакологии, это я о суперсетах, трисетах и прочих забивках, без химии же-это скорее всего путь в перетренированность, во всяком случае я думаю, прогрессировать так не получится!
Я не очень понял о чем ты говоришь, 6-8 подходов на все группы за тренировку ты имеешь ввиду? Или же на каждую группу по 6-8? Это по твоему много? или я не верно понял?
свернуть ветку

Даже не до конца поняв, ты уже разъяснил))))) Я думал на одинарное упражнение 6-8 подходов на одну группу мышц, это нормально. но если эта группа прорабатывается Суперсетами, трисетами и прочими приемами, предварительного истощения например, или еще чего, то я думаю столько подходов многовато будет))) ну ты и ответил уже на это)))
свернуть ветку

если супер трисетами и тп-конечно 6-8 подходов на группу-это слишком много конечно, даже и на фарме я думаю
свернуть ветку

Итак, очередная моя статья о ПЛАНАХ ПИТАНИЯ, сегодня я буду говорить о рационе, направленном на сжигание жира.

Начну с общего. Калории-это единицы измерения энергии, для организма нашего источник энергии-это еда, каждая молекула белков, жиров и углеводов несет определнное количество калорий.
Принцип сжигания подкожного жира максимально прост, необходимо что бы организм тратил энергии больше, чем потреблял из еды!
Лучше всего снижать потребление за счет снижения углеводов, потому что белки нам очень нужны для сохранения мышечной массы и их нужно даже увеличить, ну а жиры не так страшны, как кто то может подумать, по сравнению с углеводами. Это объясняется тем что потребляемые жиры не приводят к выбросу инсулина в кровь, в отличии от углеводов, а инсулин очень сильно влияет на процессы отложения жира под кожей. Но конечно с жирами тоже стоит быть аккуратным, стараться не есть сильно жирной пищи, ограничивать. Особенно это касается животных жиров. Растительные же жиры-нам друзья, особенно Омега-3, они содержатся в льняном, оливковом, грецкого ореха маслах, а больше всего их в рыбьем жире! Омега-3 ускоряет процесс похудения.

Ну и конечно не менее важно, не снижать расход энергии, а это тренировки и активность в жизни!

Уточню что речь тут будет идти об умеренном снижении веса, а не экстремальной бодибилдерской сушке, то есть рассчитываем на потерю веса не более 5 килограмм в месяц. Опять же план питания усредненный, рассчитанный на человека в 80-90 килограмм со средним избыточным весом, с небольшим уровнем мышечной массы. Для случаев сильного ожирения - нужно делать корректировки, для таких людей я бы советовал прочитать статью Васи Платонова выше в этой теме.

Крайне важно сохранять мышечную массу, потому что мышечная масса потребляет энергию, а значит чем ее больше - тем лучше мы сжигаем жир, да и собственно цель культуриста - мыш. Масса. Для этого мы должны обязательно проводить силовые тренировки, которые будут сигналом нашему организму «Нельзя жечь мышечную массу, она нужна для работы», ну и большое количество белка потреблять. Нужно помнить, что организм при недостатке калорий первым делом хочет уничтожить мышечную массу, а вовсе не жир, потому что мышечные клетки- это едоки, потребители калорий, меньше едоков- меньше нужно ресурсов. Мы должны сделать все, чтобы не позволить ему это сделать, убедить что нужно жечь жир, а не мышцы.
Итак, будем ориентироваться на не такое потребление: не более 70-100 грамм углеводов в день, не менее 250 грамм белка(чем больше, тем лучше, тем вероятнее не потерять мышцы). По жирам не будем вводить строгих ограничений, достаточно просто не есть сливочное масло, жирное мясо, сыр и прочие жирные продукты с животными жирами. А вот жирную рыбу можно и даже нужно. Углеводы при этом можно получать лишь из гречки, овсянки, длинного риса, никаких сладостей, булочек. Поверьте, если вы наберете 70 грамм углеводов в день оттуда- чувствовать вы будете себя ужасно, это связано с инсулином.
Теперь пример подобного рациона:

1 прием пищи, 9-00: 50 гр гречки/овсянки/ отварного длинного риса/макарон твердых сортов(вес сухого вещества, а не сваренного) + зеленые овощи(капуста, огурцы, помидоры) с оливк. маслом или бальзамическим уксусом + порция протеина.

2 прием пищи, 11-30: 250 грамм творога(обезжиренного).

3 прием пищи, 13 30: 250 грамм грудки/нежирной говядины/рыбы

4 прием пищи, 16 30: 30-50 гр гречки/овсянки/ отварного длинного риса/макарон твердых сортов(вес сухого вещества, а не сваренного)+ 200 грамм грудки/нежирной говядины/рыбы

5 прием пищи, 19-00(предполагается после тренировки): 250 грамм куриной грудки/нежирной говядины/рыбы/2 порции протеина + зеленые овощи(капуста, огурцы, помидоры) с оливк. маслом или бальзамическим уксусом.

6 прием пищи, 22-00(перед сном): 250 грамм обезжиренного творога.

ПРОДОЛЖЕНИЕ В СЛЕДУЮЩЕМ СООБЩЕНИИ
свернуть ветку

Еще раз повторю, план примерный, вы можете добавлять в него еще белковых продуктов, таких как грудка, рыба, протеин, очень хорошо, если вы сможете есть чаще чем 6 раз, это будет лучше для жиросжигания! Если вам тяжело в какие то моменты (а так будет иногда), вы можете сьесть капусты или других зеленых овощей, они снимут чувство голода, при этом в них почти нет ничего, ни углеводов, ни жиров! Для кого то будет нужно еще чуть снизить количество углеводов, а кому то можно будет и чуть повысить, и при этом он будет хорошо терять вес, но это уже индивидуальные моменты. Очень важно много пить, не менее 4-5 л в день, очень хорош будет зеленый чай!

Среди спортивного питания рекомендую включать протеины, либо же аминокислоты, они позволят набирать большое количество белка почти или полностью без углеводов, что очень удобно. Так же аминокислоты лично мне очень помогают в моменты, когда очень тяжело, очень хочется есть) например ночью проснешься, и уснуть не можешь от голода, а их выпил-и хорошо! Так же хорошо будет принимать BCAA перед тренировкой и перед сном, так как они обладают антикатаболическим эффектом (препятствуют разрушению мышц, а на такой диете – вероятность его гораздо выше), они позволят вам лучше сохранять мышечную массу.

Возможно добавить азотные добавки, если позволяют деньги, они дадут энергию, которой на такой диете будет не хватать, плохо чувствовать себя овощем на тренировках, а нам важно тренироваться как можно сильнее. Азотники и дадут нам возможность не вспоминать о голоде и усталости во время занятия. Это например NO XPLODE http://sportswiki.ru/NO-Xplode_от_BSN.
Для ускорения жиросжигания возможно применять Л-карнитин http://sportswiki.ru/L-карнитин, но его эффект очень терапевтический, зато он так же улучшает тонус и самочувствие на ограниченной диете. Если же позволяют деньги, то можно попробовать Lipo-6, это серьезный жиросжигатель http://sportswiki.ru/Lipo-6x_от_Nutrex.

Не забывайте про витамины! Особенно витамин С и витамины В6 м В 12! Можно купить в аптеке аскорбиновую кислоту и витамины Пентавит(там витамины группы В). Вит С по 1-1.5 грамма в день, Пентавит по 3-5 таблеток в день. Пентавит пить с перерывами, как написано в инструкции.

Но основа похудания ни какие либо добавки, а именно диета, помните об этом, без добавок можно обойтись!! Не один сжигатель не даст результата, если диета не работает! Любой жиросжигатель выполняет функцию ускорителя, он как коэффициент умножения на скорость сжигания жира. Но если у вас скорость сжигания была 0, то при умножении останется так же 0.
Так же хотелось бы сказать про аэробику! Вопреки распространенному мнению, она не оказывает сильного воздействия на сжигание жира. Калорий при беге например сжигается совсем не много. Кроме того нужно учитывать, что жир начинает сгорать при аэробной работе лишь после 20 минут, до этого времени расходуется гликоген из мышц. Так же аэробика-это риск сжечь мышечную массу. Очень многие, кто готовится на соревнования по культуризму не применяют аэробики! Вы конечно можете включить ее в свою программу, но помните о том, что это не главное далеко!

Полная глупость обматывать себя всякими поясами, пакетами, потеть стараться, в бане жир выпаривать! Это все не работает, может даже привести к плохим последствиям для здоровья!

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ! ЖДУ ВАШИХ ВОПРОСОВ И КОММЕНТАРИЕВ! Я ТОЖЕ МОГУ ОШИБАТЬСЯ, ХОТЕЛОСЬ БЫ УСЛЫШАТЬ И ДРУГИЕ МНЕНИЯ!
свернуть ветку

А продолжать заниматься так же как и на массу?или с меньшими весами и с большим количеством повторении?
свернуть ветку

Паш,статья очень доходчива:)
Объясни по поводу питания до и после тренировки во время сушки. К примеру во многих источниках указывается информация о том что до тренировки нельзя кушать 2 часа(это понятно и ясно как 2х2, чтобы не было тяжести,пища успела перевариться, аминокислотные пулы заполнились...), но после так же советуют не кушать час(!!!). У многих это вызывает путаницу, т.к. прием пищи вызывает выброс инсулина и жирные кислоты опять возвращаются в депо так и не успев расщепиться(сжигание жира прекращается) но в тоже время, если не покушать(выпить протеин) происходит катаболизм...
Стоит ли опасаться этого выброса инсулина после тренировки или же исходить от общего снижения калорий в рационе?
свернуть ветку

Павел, класс - Диета класс, мне очень понравилось!
Опиши как принимать витамины В 6 и 12 ?!
свернуть ветку

На все вопросы отвечу чуть позже, приношу извинения. На заказы просто уже с самого утра уезжаю:)
свернуть ветку

выпей протеин или аминки схавай и норм все будет.
свернуть ветку

Васек, лично я на массе ем за 5 минут до тренировке, если конечно неуспел нормально поесть До тренировки и сразу после душа - чувствую себя очень здорово!
свернуть ветку

Кирилл, за 5 минут наверное что то легкое(сладкое) ? Просто мне нужен минимум час чтобы грудку с кашей переварить:)
свернуть ветку

Андрюха, нужно стараться сохранять силовые по максимуму, так будет лучше сохраняться мышечная масса, переходить на памп и прочее для тренирующихся без химии смысла особо нет. Все эти утверждения в стиле "6 подходов на массу, 15 на рельеф"-полная чушь..другое дело что веса наверно все же придется чуть снизить, это связано с тем что связки и суставы при низкоуглеводной диете будут страдать, выше риск травму получить. Нужно найти разумную грань между сохранением силовых показателей и здоровьем
свернуть ветку

Кирилл, витамины В6 и В12 удобно получать из пентавита (там кстати и другие витамины группы В). Сьедать в день 3 раза по 3-4 таблетки после еды. Срок приема 3-4 недели, потом надо отдых давать.
Так же как вариант иньекции внтуримышечные витаминов этих, в аптеке продается и В6 и В12 в водном расстворе. В таком случае чередовать уколы, один день ампулу В6, другой В12. И так тоже до 1 месяца
свернуть ветку

Васек, на сушке я советую до тренировки за час сьесть углеводов медленных, то есть каши гречневой например, так кстати и сделано в моем плане питания, 2 приема углеводов, один с утра, другой перед тренировкой. В таком случае углеводы не пойдут в жир, а потратятся на тренировке. Кроме того есть выражение "жиры горят в огне углеводов", поэтому перед тренировкой хороших углеводов немного-будет даже полезно. Я проверял на себе, когда углеводы убираешь почти под 0-видно что жир горит медленнее..это связано с тем что процесс расщепления жиров, требует некоторого детонатора, количества энергии получаемого из вне, в качестве такого детонатора в данном случае служит небольшое кол-во углей..

После же тренировки на сушке не нужно есть вообще углеводов, я считаю, так как организм в таком случае будет пополнять гликоген в мышцах из жирных кислот. А если мы поедим углеводов-то из них. Поэтому после тренировки нужно сьесть белка или аминокислот.
свернуть ветку

т.е. не нам простым смертным не стоит обращать на выброс инсулина за счет белковой пищи:) Вся информация известна, но вот просто интересен этот процесс и различные вариации:) но это так, ради интереса:)
свернуть ветку

Васек, да ну от белка есть конечно выброс инса..но во-первых он невелик, а во-вторых без приема параллельно углей или жиров-ниче плохого не даст
свернуть ветку

спасибо:)
свернуть ветку

Про В6-В12 и другие бешечки. Комбилипен, вкалывать курсом 10 дней через день. довольно неприятно, особенно если сам делаешь))) но в целом попа потом отходит и ощущение после курса довольно бодренькое)))
так же вот программа в Легкой атлетике на периуд сборов. ТАм в горах значит бегаем и поэтому в основном кислородное голодание ощущается.. По сему препаратики на сердце. Но при максимальных нагрузках, господа "силовики" можно тоже использовать. ничего запрещенного нет, все в аптеке есть.

Курс на 4 недели:

1 Оротат Калия 60 1г в день до ужина
2 Панангин 2 упаковки: 2т- 1неделя 4- со второй недели, после ужина
3 Рибоксин 2 упаковки: 2т- 1 неделя, 5 со воторой недели до ужина
4 Ферроплекс 2р по 3т со второй недели после еды
5 Витамин Е: 3 капсулы с 3й недели после ужина
6 Витамин С: 2тх3 раза в день после еды
7 Комбилипен 10 со второй недели (внутримышечно)
8 АТФ 10 фосфоден чередовать со второй недели до ужина (внутремышечно)
9 Милдранат 500мг
10 Экдистен
11 Элтон-леветон

ну и тут же вопрос от меня)))
Все время звучит фраза что протеин можно постоянно хоть ведрами лопать. К меня создалось впечатление, Косательно эффекта, клетка насыщается протеином- набивается и распухает, в итоге тело пухнет и кажется накаченным... какая-то часть протеина конечно перерабатывается и клетка хим процессы совершает, азот, витами С помогают, выделяется энергия, она делится в итоге и клеток становится больше... Вот это качественный процесс. но это незначительная доля получается от общего эффекта? А основное "распухание" мышцы именно от набивки получается, эффект? Иначе бы эффект после протеинов так быстро не спадал... Налопался я протеинов, меня расперло, я какое-то время не тренировался (2 недели) и все "сдулось". бы бы качественный процесс, то мои мышечные клетки никуда бы не пропали, так как чтоб организм начался питаться мышцами, это уже последныы степерь истощения организма, а я питаюсь вроде хорошо и организм пока жирами моими занят.. а эффект накачки спадает))) да и если бы его можно есть без перерывов и киллограммами, то кровяные подтеки на печени не образовывались. Я не пытаюсь кого-то напугать)) просто хочу поянть, верна ли моя теория?)))
свернуть ветку

Илья, начнем с первой части твоего сообщения, про препараты:
Я тебя тут полностью поддерживаю, эти препараты действительно можно применять при интенсивных тренировках, они несколько не вредны, более того, позволят сохранить здоровье! Единственное замес уж очень мощный, и не дешевый) любителю из качалки такое вряд ли надо, но отдельные вещи, например милдронат, витамины, рибоксин, калия оротат-применять весьма разумно.

Ну а по второй части:
ТВОЯ ТЕОРИЯ НЕ ВЕРНА В КОРНЕ, хотел как раз написать следующую статью про то, о чем речь пойдет, но придется сейчас)
Ты не правильно видишь механизм мышечного роста и место в нем протеина. Организм способен увеличивать мышечную массу 2мя способами:
1)увеличение мышечной клетки в объеме (гипертрофия)
2)деление клеток, то есть увеличении их количества(гиперплазия).
Так вот, гиперплазия(то о чем ты говорил, то есть разбухание) не происходит от приема протеина, гипертрофия характерна для медленных(выносливостных) мышечных волокон, гипертрофия происходит при увеличение количества азота внутри клетки (азотники как раз на это направлены), это увеличение происходит от тренировок, особенно в высокоповтроном режиме, от повышения гормонального фона(например при приеме стероидов резко возрастает азотистый баланс в клетках). Прием протеина не провоцирует сам по себе никакой гиперплазии! Ее провоцирует именно задержка азота в клетках!
Протеин же-всего лишь строительный материал, который необходим как для гиперитрофии, так и 2го механизма-деления клеток(гиперплазии). Так что про набивание клетки протеином-это ерунда. Не будешь есть достаточно белка-конечно ни гипертрофии, ни деления не будет) потому что не из чего будет строиться мышечным клеткам.
Теперь то что меня реально удивило..ты на себе ощутил "распухание" от протеинов? такого нет и в помине!!! я как продавец это говорю, хотя вроде бы мне невыгодно это, лучше сказать клиентам "дааа, вас раздует, раскачаетесь!"..но это не правда! протеин-это БЕЛОК, просто на английском языке, он не несет никаких чудесных эффектов, не усиливает гиперплазии, не ускоряет деление мышечных клеток, то есть никаких чудес, это просто ПОТРЕБНОСТЬ..ибо без достаточного количества белка-роста не будет..и никуда мышцы без приема протеина(имеются ввиду из спортивного питания) не сдуваются, это чушь. Единственное то, что мышечная масса без достаточного количества белка-конечно будет спадать, просто по той причине, что ей не будет стройматериалов хватать. ПОМНИТЕ, протеины из спортивного питания-ничем не отличаются от белка из курицы, молока, мяса! Это всего лишь альтернатива этим источникам белка..вот с вами бывало такое, что ешь много курицы-и тебя раздуло?))нет конечно, это чушь..так же как и то, что перестал есть курицу-мышцы сдулись)) Протеиновые добавки изготавливаются из молочной сыворотки, яиц, даже мяса бывает, из творога, это сублимированные, быстроусваиваемые продукты, но никаких чудес! Протеин не дает никакого ощущения накачки!
Насколько я знаю, ты сам любишь азотники-вот они да, они усиливают накачку кровью мышц на тренировке, усиливают гипертрофию, но все в пределах нормы, опять же никаких чудес, разбухании и сдуваний..
Ну и финал) кто тебе рассказал про "кровянные подтеки" на печени?)))) Это полнейшая чушь! Такие байки распространяют малознающие, далекие от науки люди..

Вроде не хотел напугать))а напугал)и такое ощущение что тебя кто то самого до этого напугал, из общества "отпротеинанестоитсдуешьсямышцыобвиснут")
свернуть ветку

Павел, и что на протяжении месяца делать укол каждый день?
свернуть ветку

Васек, я как раз говорю о твоей грудки и каше!
свернуть ветку

Кирилл, мощное пищеварение!:)))
свернуть ветку

Кирилл, ну да, а что такого? ну в таблетках конечно удобнее намного..комбипилен так же как вариант, или мильгамма, это иньекции в которых сразу и В6 и В12, а так же вещество которое позволяет им вместе усваиватся (просто так их вместе нет толку потреблять, друг друга уничтожают, поэтому я и советую чередовать их по дням)..но они дорогие..Пентавит самый простой и удобный способ получения В
свернуть ветку

Васек, или как вариант неплохой обмен веществ)))
свернуть ветку