Фитнес и бодибилдинг → Программы тренировок, помощь начинающим, планы питания, консультации!

Павел, так они еще и дорогие(((( ВО дела
Короче Пентавит?
свернуть ветку

Кирилл, да, я его ем:)
свернуть ветку

Во, спасибо, Паш, разъяснил мне относительно протеина)) Полазил по инету, там- сям почитал, и в итоге вот сложилось какое-то представление об этом))) Вот теперь все на места встало, особенно про курицу понравилось- долго ржал))))
свернуть ветку

Итак, очередная статья, в которой я расскажу про основные виды спортивных добавок, что это, как они работают и с чем их едят!
1. Протеины:
Мышечная ткань человека ( да и любых животных) состоит из белка. Соответственно что бы нарастить мышцы, необходим белок. Белок играет роль СТРОИТЕЛЬНОГО МАТЕРИАЛА для мускулов. Если Вы не будете употреблять достаточное количество белка за день, то как бы Вы усердно не тренировались, какие бы добавки других типов (включая даже стероиды) Вы не принимали, набор мышечной массы не порадует Вас! Белок – минимальное необходимое условие для роста мышц.
Белок человек может получать из разных продуктов, причем только животного происхождения, растительные белки не усваиваются! Так что соя, горох, чечевица как источник белка практически не несут в себе смысла, весь белок из них просто уходит в унитаз, так как молекулы растительного белка тесно связаны с клетчаткой. Среди обычных продуктов спортсмен должен употреблять :
-Курица грудка (20% белка)
-Творог(20% белка)
-Мясо говядина нежирная (14-20% белка)
-Рыба (около 20 % белка)
Белка в день культуристу, желающему нарастить мышечную массу необходимо около 2.5-3 грамм на килограмм своего тела в день, если же происходит сушка и цель убрать жир, то 3.5-4.5 грамма на килограмм. То есть человеку весом в 80 кг на наборе массы надо съедать 200-240 грамм белка в день. Часто это может быть сложно, работа, учеба, неудобства разные или просто надоело есть грудку килограммами. И тут на помощь приходят ПРОТЕИНЫ из спортивного питания. Эти добавки не что иное, как ЗАМЕНА другим источникам белка. Они представляют собой концентрированную форму. Производятся в основном из продуктов молочной промышленности, бывают даже из мяса. В них нет ничего вредного, химического (ну кроме ароматизатора), это такие же натуральные белки, что и из грудки, творога и тп. ПРОТЕИН – это всего лишь белок на английском языке. Надеюсь теперь понятно, какая же чушь байки про то, что у кого то чего то там не стоит, или кто то ел протеин, а потом бросил и мышцы обвисли и сдулись)).
В организме белок так же может играть и энергетическую функцию, то есть выступать в роли ТОПЛИВА, которое потребляется мыш. клетками для совершения работы.
ВАЖНО:
Кто-то считает, что банка протеина за 1700-1900 рублей за 2.27 кг это дорого. Так вот, Вы ошибаетесь. Проведем простой математический расчет, на примере протеина от Twinlab http://sportpit73.ru/product/100-whey-protein-fuel-2... . В такой банке содержится 70 порций, каждая из которых содержит 25 граммов белка, стоит она 1750 рублей. Вычисляем 1750/70=25 рублей за 1 порцию, то есть 25 граммов белка от Twinlab стоят 25 рублей.
Килограмм охлажденной грудки стоит 130 рублей (и это с костями и кожей, а если брать филе так 160-180). В килограмме грудки содержится 200 грамм белка. Вычисляем 200/25=8, 130/8=16.25 рублей. 25 грамм белка из грудки обошлись нам в 16 рублей с копейками, сюда прибавьте стоимость приготовления (свет, газ, ваш труд и т.п.)+сколько уйдет на очистки, кости. К тому же Вам придется потратить время, ну и вкус у грудки вареной совсем не радует, не говоря уже об удобстве. Протеин вы можете взять с собой даже на учебу и работу, быстро взболтать там и выпить. Ну и скорость усваивания у такого протеина быстрее, чем у грудки, и желудок не грузит. ЗАДУМАЙТЕСЬ!

ПРОДОЛЖЕНИЕ В СЛЕДУЮЩЕМ СООБЩЕНИИ
свернуть ветку

2. Аминокислоты:
Аминокислоты, по сути являются аналогом протеина. Любая молекула белка состоит из аминокислот, аминокислоты вроде кубиков, из которых строится молекула белка. Белка существует много разных видов, поэтому естественно, что в организме белок не может в изначальной форме поступать в клетке для строительства. Просто потому что у белковой молекулы молока, например, другая структура, нежели у белковой молекулы мышечной клетки.
Процесс усвоения белка выглядит так: поступивший с пищей белок раскладывается на аминокислоты (конструктор разбирается), аминокислоты поступают в мышечные (да и другие) клетки нашего тела, где они либо используются как источник энергии, то есть перерабатываются, либо происходит синтез белка внутри клетки, и вот тогда мышечная клетка растет (конструктор сложили в новом порядке).
Логически делаем вывод что отличие аминокислот от протеинов лишь в том, что они быстрее усваиваются, так как попадая в организм, они не проходят стадию распада, а сразу поступают в мышечные клетки. Такой выигрыш в скорости усвоения относительно протеинов выгоден нам в моменты, такие как после тренировки, когда нужно быстро дать организму строительные и энергетические ресурсы.

3. BCAA
BCAA – это так называемые «аминокислоты с разветвленными цепочками». Всего в природе существует 21 вид аминокислот, 9 из них - незаменимые. Они называются так потому, что они не могут быть синтезированы организмом из других в достаточном количестве, то есть воспроизвести организм сам их не может, они могут лишь поступать из вне.
BCAA – это смесь 3х незаменимых кислот : ВАЛИН, ЛЕЙЦИН, ИЗОЛЕЙЦИН. В структуре белков нашего тела ( и мышечных клеток в том числе) BCAA составляют 35%, то есть основную часть. Именно поэтому они выпускаются в отдельной форме, потому что их количество в организме играет решающую роль в построении и сохранении мышц. BCAA обладают так называемым антикатаболическим эффектом, то есть препятствуют разрушению мышц. Опишу этот механизм: когда организм находится под нагрузкой, либо стрессом, в крови резко повышается уровень гормона Кортизола, он приводит к тому, что мышечные клетки начинают разрушаться, и перерабатываться на энергетические нужды (которые повышаются в стрессовой ситуации), то есть организм буквально съедает часть мышечной массы. На тренировке у спортсмена резко снижается уровень BCAA в крови, так как эти аминокислоты расходуются на энергетические нужды, организм чтобы получить новые источники энергии повышает кортизол, который начинает разрушать мышечные клетки для нормализации уровня BCAA в крови. Соответственно если принимать BCAA из вне, то этот механизм не будет запускаться или же будет слаб.
Ну и конечно BCAA играют решающую роль в построении (синтезе белка) мышечных клеток, так как каждая клетка на 35 процентов строится именно из этих 3-х кислот.

ПРОДОЛЖЕНИЕ В СЛЕУЮЩЕМ СООБЩЕНИИ
свернуть ветку

4. ГЕЙНЕРЫ:
Гейнеры представляют собой не что иное, как белково-углеводную смесь. Их отличие от протеинов в том, что помимо белка они содержат много углеводов! Углеводы в организме играют роль ТОПЛИВА, то есть энергетическую роль. Энергия спортсмену важна как на тренировке, для выполнения упражнений, так и для построения мышечных клеток, так как все процессы химические, в том числе и синтез белка, требуют энергии, не будет энергии – построение мышц будет плохим. Можно сказать что белок- это кирпичи, а углеводы- это строители, если или того или того будет мало, то работа будет неэффективной!
В день спортсмену при наборе мышечной массы необходимо потреблять не менее 4.5-6 грамм углеводов на килограмм своего тела. Спортсмену 80 кг значит нужно съедать около 360-480 грамм углеводов в день.
Продукты богатые углеводами, подходящие для культуриста (во всех по 70% углеводов):
-Овсянка
-Гречка
-Рис длинный (лучше бурый)
-Макароны только твердых сортов ( и то под вопросом, некоторые могу набирать жир от них).
Ну и гейнер как раз может помочь справиться с задачей набора необходимого количества углеводов в день.
НА СЕГОДНЯ ВСЕ!! В ПОСЛЕДУЮЩИХ СТАТЬЯХ Я РАССКАЖУ ПРО ДРУГИЕ ВИДЫ ДОБАВОК! НАДЕЮСЬ, ВАМ БУДЕТ ПОЛЕЗЕН МОЙ МАТЕРИАЛ!
свернуть ветку

А я думал,что протеин во время сушки не стоит пить...
свернуть ветку

Даниил, нет, это абсолютно неверно, если не потреблять белка во время сушки, то в условии ограниченного поступления энергорессурсов организм будет разрушать мышцы, собственные белковые структуры, и пускать на энергию, съедать их..поэтому чтобы соблазн сделать это у него был минимален-стоить обеспечить стабильное поступление белка (либо аминокислот) в организм...
свернуть ветку

Паш, отлично, молодец! Как по учебнику, только выжимкой, самое основное, доступным и понятным языком)))
свернуть ветку

Илья, спасибо:) скоро и про другие добавки сделаю статью:)
свернуть ветку

Наконец-то про аминки написал, круто!))) А то все интересно было почитать по-подробнее особенно про БЦАА =)
Слушай и меня сразу вопрос. Раз аминки так эффективны в плане скорости усвоения, то возможно тогда только их вместо протеина принимать или же сделать к примеру какой-нить порошковый аминокислотный комплекс который можно добавлять куда угодно (что-то типа протеина, только чисто амино в порошке), вот))
свернуть ветку

Артем, принимать вместо протеинов конечно возможно, и в теории хорошо..но если подумать, то скорость усвоения нам важна лишь после тренировки, в остальных же случаях, разницы в скорости полчаса, или час усваивается-нам не так важно..а вот стоят аминокислоты порядком дороже протеина. В порошке они кстати бывают, правда сейчас на рынке такие сложно найти. В общем я не вижу смысла платить больше, думаю на практике разница будет не сильно ощутима. Сам я принимаю аминки лишь после трени(ну или когда нужно белка сьесть, а шейкер с протеином в лом таскать)
свернуть ветку

Как правильно и поскорее восстановиться после отдыха?
По телосложению я в большей степени эктоморф, и мне надо все время поддерживать физическую форму регулярными тренировками, стоит лишь на неделю прекратить заниматься и все достигнутые результаты падают с ужасающей скоростью. После 2-х недель вообще уже никакой. До прежних результатов требуется 1,5-2 месяца интенсивной работы! Как правильно реабилитироваться после "отдыха" ? Будет интереснее услышать мнение именно от людей моего типа телосложения.
свернуть ветку

Ужас, такой у тебя сложный вопрос, а с другой очевидный) я хоть и не твоего типа, но мне почему то думается, что тут очевиден лишь один путь: по максимуму питаться хорошо и отдыхать..плавно постепенно вкатываться в тренировки, не знаю чего уж тут еще можно придумать
свернуть ветку

Давно я ничего не писал, и вот пришло время!
В сегодняшней статье я расскажу снова про виды спортивных добавок.
1.КРЕАТИН:
Креатин-это натуральное вещество, которое играет в нашем организме ( и в организме животных) энергетическую роль. Креатин запасается в мышечных клетках, хранится там в качестве элемента, нужного для совершения сокращений мышечной клетки. У человека весом 80 килограмм содержится около 120-140 грамм креатина. Логично, что источником креатина служат такие продукты, как мясо, рыба, птица. Так же креатин может синтезироваться (производиться) в организме из других веществ, а в частности из аминокислот: глицины, метионина, аргинина.
Основная часть креатина запасается в клетках скелетных мышц. Креатин расходуется при совершений усилий. Вообще мышечная клетка способна питаться одним видом топлива-АТФ (аденозина трифосфат). Углеводы, жиры, аминокислоты и любые другие виды энергии преобразуются в конечном счете в организме в АТФ, и уже АТФ «съедается» мышечной клеткой. АТФ после химической реакции, при которой выделяется энергия для сокращения мышечной клетки преобразуется в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же способен запускать обратный механизм, превращать АДФ в АТФ, таким образом пополняя энергетический ресурс мышечной клетки.
Само собой при силовых тренировках потребность в АТФ в организме растет колоссально, и креатин очень необходим. Потребление повышенного количества креатина позволяет увеличить энергетический ресурс в мышцах, а значит существенно повысить силу и выносливость на тренировках! А увеличение силы уже влечет за собой и увелечение мышечной массы, за счет повышения рабочих весов.
Креатин является одной из самых проверенных, изученных добавок среди спортивного питания.

2.L-КАРНИТИН
L-карнитин – это аминокислота. Вещество абсолютно естественное, как и другие аминокислоты. Мы получаем L-карнитин из пищи каждый день, в основном из мяса, рыбы и молочных продуктов. В организме L-карнитин играет роль в процессе обмена веществ, а именно осуществляет транспорт жирных кислот в клетки(например мышечные), где жирные кислоты проходят ряд реакций и выделяют энергию. Проще говоря, L-карнитин необходим организму для расщепления молекул жира. Повышенное потребление карнитина обеспечивает более быстрое сжигание подкожного жира в условиях диеты. Но надо четко понимать, что раз карнитин НЕОБХОДИМ для реакций расщепления жира, то в случае отсутствия этих реакций, он не даст никакого результата. То есть если вы не худеете без карнитина, например не соблюдая низкоуглеводной диеты, то и с ним худеть вы не будете скорее всего. Надо рассматривать карнитин, как что то похожее на витамин, для лучшего самочувствия и здоровья организма в условиях сжигания жира. Он способен повысить тонус и улучшить самочувствие, бодрость ума.

3.АЗОТНИКИ (ДОНАТОРЫ АЗОТА), ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ
Очень интересные виды добавок, которые я сам очень люблю. В принципе набор мышечной массы в нашем организме во многом завязан на окиси азота NO. Повышение уровня окиси азота в мышечных клетках приводит запускает механизм роста мышечной клетки, гипертрофии. Окись азота отвечает за кровоснабжение, насыщение кровью тканей и органов. Такое повышение происходит при силовых тренировках естественным образом, происходит при употреблении гормональных препаратов, например стероидов. Основной стимулятор повышений уровня окиси азота в крови - аминокислота Аргинин. На нем в итоге завязаны большинство из «азотников».
Прием таких добавок дает повышение пампа(накачки мышцы кровью), улучшение кровенаполнения мышц, снабжения их питательными веществами - а значит и улучшенного процесса восстановления от нагрузки, повышения выносливости и силы.
Многие предтренировочные комплексы основаны на азоте. Часто к ним добавлен креатин, кофеин, бывают BCAA, углеводы, а так же ноотропы - вещества стимулирующие нервную систему, от которых так сказать повышенная боевая готовность на тренировке, чувство «прухи» ощущается. Конкретный состав зависит от конкретного комплекса.
свернуть ветку

Павел,такой вопрос-есть ли смысл применения аргинина в свободной форме в кач-ве донатора азота?или скажем бета аланина?
свернуть ветку

Damir, в свободной форме можно, почему бы нет, другое дело что плюс готовых комплексов в том, что там все различные матрицы, доставки веществ используются за счет этого и усвоение лучше, ну а так же добавляются некоторые вещества, усиливающие памп, помимо аргинина классического...такие как цитрулин, норвалин, Magnesium Tanshinoate..
Бета аланин-штука хорошая, выносливость хорошо повышает
свернуть ветку

вопрос исчерпан)благодарю)
свернуть ветку

Пью креатин всего 8 дней, на 6 день рабочие веса выросли просто дичайше) Гейнер тоже прет в наборе массы, осталось азотник какой-нибудь попробовать))
свернуть ветку

Господа, есть вопрос: Самая любимая моя мышечная группа- бицепс. Больше всего нравится ее прокачивать. Но тут такая штука, что рука в объеме растет, но ярко выраженного бицепса не имею. он как бы спрятан в общей массе мышц руки, так, пухлячот такой торчит в виде бугорка.
1) Мышцы у меня, я считаю, довольно длинную структуру имеют, может из-за коституции тела такая фигня, или
2) это сухожилия так "съедают" бицуху?
3) Или просто пахать больше нужно?)))
свернуть ветку

Илья, к сожалению это просто генетика, такая структура мышца..нет пика..
вот для примера профи Кевин Леврон, высший уровень, но пика природа не дала
свернуть ветку

Ну да... Вот поширше стану и видно более-менее будет)) Просто помню как Арнольда разок увидел, мне немного противно стало, что у него того гляди дицепс порвется)) А теперь вот сам задумался, отчего же от чего... А вот оно как оказывается))) у меня тоже есть знакомые с маленькой массой и вообще не занимающиеся, но при этом полностью "угловатые")) Но с другой стороны "плавный" ход мышечных волокон в разы снижает травмы при нагрузке. К примеру спринтеры с маленьким ростом "дергают" задуху гораздо чаще нежели бегуны под 2м)) и большие мышцы дольше забиваются молочной кислотой))) Казалось бы одни плюсы, но нас к сожалению интересует другой вид спорта;)))))
свернуть ветку

И еще в догонку вопросик: от чего появляется венозность? Казалось бы такие здоровенные дядьки, особенно когда на массе.. а вены прям мечта медика!)))
свернуть ветку

да на какой массе) там жира немного)..венозность от количества воды, жира под кожей зависит..ну и сами вены от долгих лет тренировок так же обретают мощные очертания
свернуть ветку