Силовые 6-1 повторение- по 2-3 минуты (подходы), аналогично упражнения. 8-15 повторений- 40 секунд между подходами и 2 минуты между упражнениями На выносливость- почти без отдыха, суперсерии.
Супер серии это пока мышцы не отваливаюцо на одном тренажере сидеть надо?)))и кардио лучше все таки до или после силовых говрят после эффективнее вроде как жир лучше уничтожают?))) а да еще становая девушкам это хорошо или очень хорошо?)))и ктоб показал как ее правильно делать и с каким весом))))
Как бороться с тренировочными болями в мышцах, суставах ( от перетренированности, просто от хорошей тренировки), мази, м.б. упражнения, витамины или комплексы, массаж ?
Dafny †999Vampire999† Angelwithblackwings 25 мар 2011 в 10:31
"Супер серии это пока мышцы не отваливаюцо на одном тренажере сидеть надо?)))и кардио лучше все таки до или после силовых говрят после эффективнее вроде как жир лучше уничтожают?))) а да еще становая девушкам это хорошо или очень хорошо?)))и ктоб показал как ее правильно делать и с каким весом))))"
Суперсерии- выполнение упражнений одно за другим без отдыха. Приследуют разные задачи. Если снижение веса, то до разогреться 15 минут и после 40-минутного тренинга в зале, 30-60 минут (от степени тренированности), лучше интервал. Становая- не особо, а вот румынская становая- это да. Заднюю поверхность бедра прорабатывает и ягодички отлично подрезает.
Выполнение правильной и эффективной техники, и обучение ей- дело не 5 минут. В ряде случаев нескольких тренировок. Много деталей.
"Как бороться с тренировочными болями в мышцах, суставах ( от перетренированности, просто от хорошей тренировки), мази, м.б. упражнения, витамины или комплексы, массаж ?"
БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ- НОРМАЛЬНОЕ ЯВЛЕНИЕ. В ОСНОВНОМ ИЗ-ЗА НАКОПЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ- ПРОДУКТА ГОРЕНИЯ. ОНА ПОСТЕПЕННО ВЫВОДИТСЯ И БОЛИ УХОДЯТ. ЕСЛИ БОЛЯТ СУСТАВЫ, ТО ЭТО УЖЕ СИГНАЛ. ЛИБО ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ СТРАДАЕТ, ЛИБО ВОСПАЛЕНЫ САМИ СУСТАВЫ. ПРИ РАБОТЕ С "ПРИЛИЧНЫМИ" ОТЯГОЩЕНИЯМИ, СТОИТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БАНДАЖИ, ПРОСТОЙ ЭЛЛАСТИЧНЫЙ БИНТ ЗДЕСЬ НЕ ПОМОЖЕТ. ОНИ ТАК ЖЕ ПОМОГУТ УВЕЛИЧИТЬ РАБОЧИЙ ВЕС. ЕСТЬ ПРЕПАРАТЫ НА ОСНОВЕ ГЛЮКОЗАМИНА С ХОНДРОИТИНОМ ДИАПАЗОН ОТ 300 ДО 2000 РУБЛЕЙ, В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СЕРЬЕЗНОСТИ И ЗАПУЩЕННОСТИ. БОЛЕЕ СИЛЬНЫЕ СНИМАЮТ БОЛЕВОЙ СИНДРОМ, СНИЖАЮТ ВОСПАЛЕНИЕ, "СТРОЯТ" ТКАНЬ. ЛУЧШЕ КАКОЕ-ТО ВРЕМЯ НЕ ДАВАТЬ НАГРУЗКУ НА БОЛЬНОЙ СУСТАВ, ЛИБО ОГРАНИЧИТЬ АМПЛИТУДУ, ЗАМЕНИТЬ БАЗУ ИЗОЛИРУЮЩИМИ.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ- ХРОНИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ. ИЗМЕНЕНИЯ ИДУТ ВО ВСЕМ ТЕЛЕ. ПРОИСХОДИТ ЗАЩЕЛАЧИВАНИЕ ОРГАНИЗМА, ТОКСИНЫ НЕ УСПЕВАЮТ ВЫВОДИТЬСЯ. ПРОИСХОДЯТ НЕГАНИВНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЕ, СЕРДЦЕ И ОСТАЛЬНЫХ СИСТЕМАХ ОРГАНИЗМА. СТОИТ ОТДОХНУТЬ И ПОПИТЬ ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ, ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ- ПРИЕМ ИЗОТОНИКОВ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.
решил добавить лишний подход в новой программе тренировок по разделительной системе, для все упражнений 4 подхода ... пример: для жима штанги на горизонтальной скамье 3 подхода по 6 повторений с увеличением веса, 4 подход актуальнее сделать с меньшим весом и ... скажем на 10 повторений что бы кровь разогнать, или не выделять его и так же сделать, как и предыдущие три ?
ЯГОДИЦЫ большинство женщин называют «проблемной зоной», но куда лучшее название для них - "нижний бюст", который должен завораживать, притягивать и радовать взгляд. Что же делать для того, чтобы Ваш нижний бюст был всегда крепким, упругим и приятно округлым? Ответ очевиден. Все упирается в настойчивость и волю. Было бы желание!
Твой тип Форма ягодиц женщины зависит от типа ее сложения. Тип "Т" на фоне плеч будет, как правило, иметь прямой узкий таз. Тип "А", наоборот, подарит женщине круглые широкие бедра. Логично, что тип "Х" более менее уравновесит соотношение бедер и торса женщины, а женщина с типом "Н", захочет выразить свои бедра тонкой талией. Но абсолютно во всех случаях ваш тренинг на ягодичные мышцы потеряет смысл, если Вы являетесь обладательницей большого количества подкожного жира. Неважно, какой тип сложения будет иметь женщина, важно насколько эффективно она сможет совместить диету и свой тренинг.
Определись с калорийностью Чем быстрее Вы определитесь, какое количество суточных калорий Вам необходимо, чтобы терять жировую прослойку без потери мышечной массы, тем быстрее Вы получите результат. Материала по этому поводу предостаточно, да и абсолютно любой человек знает, что нужно есть, а что не нужно, все просто - ограничивайте сладкое, мучное и жирное, завтракайте кашками и не наедайтесь на ужин - вот и весь секрет. Конечно тонкости в построении плана питания тоже существуют и порой очень значимые, но он уже составляется исходя из беседы с конкретным человеком, как он питается, что он ест и т.д.
Упражнения для мышц ягодиц Существует целый ряд различных вариантов тренинга, которые могут отличаться друг от друга в зависимости от особенностей телосложения женщины, ее генетической предрасположенности. Но в любом случае, разумнее всего для начала обратить внимание на основные показатели успеха: гибкость, подвижность позвоночника и суставов, работать умеренные и маленькие веса, используя 15 и выше повторений в подходе, включая так же в свой тренировочный арсенал упражнения с собственным весом тела. Для этого необходимо апробировать весь известный набор упражнений для мышц ягодиц и выявить, какие из них наиболее лучше Вы чувствуете. Результативным решением будут упражнения для мышц ягодиц, регулярно присутствующие в Вашем каждом тренировочном комплексе, которые смогут логично сочетаться в различных вариантах работы, не нарушая основные цели и задачи Вашего тренинга, например: длиннейшие мышцы спины - ягодицы, бицепсы бедер - ягодицы, пресс - ягодицы, квадрицепс бедра - ягодицы, приводящая мышца бедра - ягодицы. Ввиду достаточно большой жировой прослойки в области ягодиц, женщины, рассчитывающие на успех, должны регулярно уделять внимание этой группе мышц на каждой тренировке или через тренировку.
В каких упражнениях работают мышцы ягодиц? ЯГОДИЦЫ активно работают в таких упражнениях для мышц ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Самые эффективные это как раз ПРИСЕДАНИЯ или ее альтернатива - чуть менее эффективные ЖИМЫ НОГАМИ. Давно уже подмечено, что женщины очень мало уделяют внимания этим упражнениям (а то и совсем не уделяют), так как они тяжелые, а мы очень любим лениться даже для себя. Да действительно они самые тяжелые из всех упражнений, но они же и самые эффективные. Объясню почему: чтобы нам потерять лишние сантиметры в любой части тела необходимо дать стимул нашему организму к этому, стимул этот определяется в тоннаже, чем больше вы поднимаете, тем больше ускоряется обмен веществ и многие процессы, включая сжигание жира. Например, вы делаете приседания, пусть даже с собственным весом, скажем 60 кг, делаете 20 повторений, в итоге вы поднимаете 60*20=1200 кг за один подход! Неплохо! Сравним и излюбленными упражнениями - сведения/разведения, где вы поднимаете намного меньший вес, и уж точно не те самые 60 кг, так что от какого упражнения Ваше сжигание жира ускорится - очевидно. Взяв эти упражнения за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, отведения, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы. Можно включить в программу тренинга ягодиц одно "одностороннее" движение. Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок" и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер. Но опять же, можно научится чувствовать ягодицы на приседаниях, так как есть варианты, которые в первую очередь именно их и прорабатывают.
Ударь по ягодицам аэробикой Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы. Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы. Поддерживайте напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения. Сражу отмечу, что одним кардио почти невозможно эффективно и быстро получить результат. Дело в том, что разница между силовыми упражнениями и кардионагрузкой в воздействии на сжигание жира. Когда вы делаете кардио и поддерживаете нужную частоту сердечного пульса - ваши энергетические запасы уходят пока вы тренируетесь, слезли с тренажера, сжигание остановилось. Силовые же отличаются тем, что сжигание идет не только в процессе тренировки, а еще и в течении 5-7 часов (!) после тренировки, за счет того самого ускорения обмена веществ. А вот их грамотное сочетание дает наибыстрейший результат!
Напоминаю Вам, что процесс тренировки и сложный и очень индивидуальный процесс, но так как не все могут позволить себе персонального тренера предложу такой вариант: Обязательная разминка на кардио - 15-25 минут. 1. Разгибания ног сидя (для разминки коленей) -2-3 подхода на 15 повторений 2. Сгибания сидя или лежа - 2-3 по 15 3. Приседания с гантелями/штангой - 3 по 15 или с собственным весом на - 20-30; жимы ногами в тренажере - 3 по 15-20 4. Отведения ноги сидя в тренажере - 2-3 по 20-30 5. Икры стоя или сидя - 2 по 20-30 (прорабатываем для полноты картины) 6. Можно выполнить 1 упражнение на пресс - 3 по 20-30 Обязательная заминка на кардио - 15-30 минут. В отдельных случаях, когда человек уже натренирован, кардио может увеличиваться (постепенно конечно) до 90 минут.
Не забывайте, что обмен веществ у нас протекает не только в проблемных зонах, а во всем организме. Поэтому необходимо прорабатывать все тело, во-первых, подтянутым станет вся Ваша фигура, во-вторых, вы поднимете еще больший тоннаж, что еще больше поспособствует ускорению сжигания жира!
Успехов Вам в приобретении бразильсокй и сексуальной попки!)
Любые, даже интимные.))
Какое время давать между подходами и упражнениями ?
8-15 повторений- 40 секунд между подходами и 2 минуты между упражнениями
На выносливость- почти без отдыха, суперсерии.
25 мар 2011 в 10:31
"Супер серии это пока мышцы не отваливаюцо на одном тренажере сидеть надо?)))и кардио лучше все таки до или после силовых говрят после эффективнее вроде как жир лучше уничтожают?))) а да еще становая девушкам это хорошо или очень хорошо?)))и ктоб показал как ее правильно делать и с каким весом))))"
Суперсерии- выполнение упражнений одно за другим без отдыха. Приследуют разные задачи.
Если снижение веса, то до разогреться 15 минут и после 40-минутного тренинга в зале, 30-60 минут (от степени тренированности), лучше интервал.
Становая- не особо, а вот румынская становая- это да. Заднюю поверхность бедра прорабатывает и ягодички отлично подрезает.
Выполнение правильной и эффективной техники, и обучение ей- дело не 5 минут. В ряде случаев нескольких тренировок. Много деталей.
вчера в 21:13
"Как бороться с тренировочными болями в мышцах, суставах ( от перетренированности, просто от хорошей тренировки), мази, м.б. упражнения, витамины или комплексы, массаж ?"
БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ- НОРМАЛЬНОЕ ЯВЛЕНИЕ. В ОСНОВНОМ ИЗ-ЗА НАКОПЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ- ПРОДУКТА ГОРЕНИЯ. ОНА ПОСТЕПЕННО ВЫВОДИТСЯ И БОЛИ УХОДЯТ. ЕСЛИ БОЛЯТ СУСТАВЫ, ТО ЭТО УЖЕ СИГНАЛ. ЛИБО ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ СТРАДАЕТ, ЛИБО ВОСПАЛЕНЫ САМИ СУСТАВЫ.
ПРИ РАБОТЕ С "ПРИЛИЧНЫМИ" ОТЯГОЩЕНИЯМИ, СТОИТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БАНДАЖИ, ПРОСТОЙ ЭЛЛАСТИЧНЫЙ БИНТ ЗДЕСЬ НЕ ПОМОЖЕТ. ОНИ ТАК ЖЕ ПОМОГУТ УВЕЛИЧИТЬ РАБОЧИЙ ВЕС.
ЕСТЬ ПРЕПАРАТЫ НА ОСНОВЕ ГЛЮКОЗАМИНА С ХОНДРОИТИНОМ ДИАПАЗОН ОТ 300 ДО 2000 РУБЛЕЙ, В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СЕРЬЕЗНОСТИ И ЗАПУЩЕННОСТИ. БОЛЕЕ СИЛЬНЫЕ СНИМАЮТ БОЛЕВОЙ СИНДРОМ, СНИЖАЮТ ВОСПАЛЕНИЕ, "СТРОЯТ" ТКАНЬ.
ЛУЧШЕ КАКОЕ-ТО ВРЕМЯ НЕ ДАВАТЬ НАГРУЗКУ НА БОЛЬНОЙ СУСТАВ, ЛИБО ОГРАНИЧИТЬ АМПЛИТУДУ, ЗАМЕНИТЬ БАЗУ ИЗОЛИРУЮЩИМИ.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ- ХРОНИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ. ИЗМЕНЕНИЯ ИДУТ ВО ВСЕМ ТЕЛЕ. ПРОИСХОДИТ ЗАЩЕЛАЧИВАНИЕ ОРГАНИЗМА, ТОКСИНЫ НЕ УСПЕВАЮТ ВЫВОДИТЬСЯ. ПРОИСХОДЯТ НЕГАНИВНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЕ, СЕРДЦЕ И ОСТАЛЬНЫХ СИСТЕМАХ ОРГАНИЗМА. СТОИТ ОТДОХНУТЬ И ПОПИТЬ ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ, ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ- ПРИЕМ ИЗОТОНИКОВ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.
-
антифокус глаз и общее легкое отупление и склерозность сюда входят?)))))))))
Утомляемость, бессонница, раздражительность...-ЦНС
Нарушение ритма сердца, снижение иммунитета...
ЯГОДИЦЫ большинство женщин называют «проблемной зоной», но куда лучшее название для них - "нижний бюст", который должен завораживать, притягивать и радовать взгляд. Что же делать для того, чтобы Ваш нижний бюст был всегда крепким, упругим и приятно округлым? Ответ очевиден. Все упирается в настойчивость и волю. Было бы желание!
Твой тип
Форма ягодиц женщины зависит от типа ее сложения. Тип "Т" на фоне плеч будет, как правило, иметь прямой узкий таз. Тип "А", наоборот,
подарит женщине круглые широкие бедра. Логично, что тип "Х" более менее уравновесит соотношение бедер и торса женщины, а женщина с типом "Н", захочет выразить свои бедра тонкой талией. Но абсолютно во всех случаях ваш тренинг на ягодичные мышцы потеряет смысл, если Вы являетесь обладательницей большого количества подкожного жира. Неважно, какой тип сложения будет иметь женщина, важно насколько эффективно она сможет совместить диету и свой тренинг.
Определись с калорийностью
Чем быстрее Вы определитесь, какое количество суточных калорий Вам необходимо, чтобы терять жировую прослойку без потери мышечной массы, тем быстрее Вы получите результат. Материала по этому поводу предостаточно, да и абсолютно любой человек знает, что нужно есть, а что не нужно, все просто - ограничивайте сладкое, мучное и жирное, завтракайте кашками и не наедайтесь на ужин - вот и весь секрет. Конечно тонкости в построении плана питания тоже существуют и порой очень значимые, но он уже составляется исходя из беседы с конкретным человеком, как он питается, что он ест и т.д.
Упражнения для мышц ягодиц
Существует целый ряд различных вариантов тренинга, которые могут отличаться друг от друга в зависимости от особенностей телосложения женщины, ее генетической предрасположенности. Но в любом случае, разумнее всего для начала обратить внимание на основные показатели успеха: гибкость, подвижность позвоночника и суставов, работать умеренные и маленькие веса, используя 15 и выше повторений в подходе, включая так же в свой тренировочный арсенал упражнения с собственным весом тела. Для этого необходимо апробировать весь известный набор упражнений для мышц ягодиц и выявить, какие из них наиболее лучше Вы чувствуете. Результативным решением будут упражнения для мышц ягодиц, регулярно присутствующие в Вашем каждом тренировочном комплексе, которые смогут логично сочетаться в различных вариантах работы, не нарушая основные цели и задачи Вашего тренинга, например: длиннейшие мышцы спины - ягодицы, бицепсы бедер - ягодицы, пресс - ягодицы, квадрицепс бедра - ягодицы, приводящая мышца бедра - ягодицы. Ввиду достаточно большой жировой прослойки в области ягодиц, женщины, рассчитывающие на успех, должны регулярно уделять внимание этой группе мышц на каждой тренировке или через тренировку.
ЯГОДИЦЫ активно работают в таких упражнениях для мышц ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Самые эффективные это как раз ПРИСЕДАНИЯ или ее альтернатива - чуть менее эффективные ЖИМЫ НОГАМИ. Давно уже подмечено, что женщины очень мало уделяют внимания этим упражнениям (а то и совсем не уделяют), так как они тяжелые, а мы очень любим лениться даже для себя. Да действительно они самые тяжелые из всех упражнений, но они же и самые эффективные. Объясню почему: чтобы нам потерять лишние сантиметры в любой части тела необходимо дать стимул нашему организму к этому, стимул этот определяется в тоннаже, чем больше вы поднимаете, тем больше ускоряется обмен веществ и многие процессы, включая сжигание жира. Например, вы делаете приседания, пусть даже с собственным весом, скажем 60 кг, делаете 20 повторений, в итоге вы поднимаете 60*20=1200 кг за один подход! Неплохо! Сравним и излюбленными упражнениями - сведения/разведения, где вы поднимаете намного меньший вес, и уж точно не те самые 60 кг, так что от какого упражнения Ваше сжигание жира ускорится - очевидно.
Взяв эти упражнения за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, отведения, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы. Можно включить в программу тренинга ягодиц одно "одностороннее" движение. Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок" и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер. Но опять же, можно научится чувствовать ягодицы на приседаниях, так как есть варианты, которые в первую очередь именно их и прорабатывают.
Ударь по ягодицам аэробикой
Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы. Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы. Поддерживайте напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения. Сражу отмечу, что одним кардио почти невозможно эффективно и быстро получить результат. Дело в том, что разница между силовыми упражнениями и кардионагрузкой в воздействии на сжигание жира. Когда вы делаете кардио и поддерживаете нужную частоту сердечного пульса - ваши энергетические запасы уходят пока вы тренируетесь, слезли с тренажера, сжигание остановилось. Силовые же отличаются тем, что сжигание идет не только в процессе тренировки, а еще и в течении 5-7 часов (!) после тренировки, за счет того самого ускорения обмена веществ. А вот их грамотное сочетание дает наибыстрейший результат!
Напоминаю Вам, что процесс тренировки и сложный и очень индивидуальный процесс, но так как не все могут позволить себе персонального тренера предложу такой вариант:
Обязательная разминка на кардио - 15-25 минут.
1. Разгибания ног сидя (для разминки коленей) -2-3 подхода на 15 повторений
2. Сгибания сидя или лежа - 2-3 по 15
3. Приседания с гантелями/штангой - 3 по 15 или с собственным весом на - 20-30; жимы ногами в тренажере - 3 по 15-20
4. Отведения ноги сидя в тренажере - 2-3 по 20-30
5. Икры стоя или сидя - 2 по 20-30 (прорабатываем для полноты картины)
6. Можно выполнить 1 упражнение на пресс - 3 по 20-30
Обязательная заминка на кардио - 15-30 минут. В отдельных случаях, когда человек уже натренирован, кардио может увеличиваться (постепенно конечно) до 90 минут.
Не забывайте, что обмен веществ у нас протекает не только в проблемных зонах, а во всем организме. Поэтому необходимо прорабатывать все тело, во-первых, подтянутым станет вся Ваша фигура, во-вторых, вы поднимете еще больший тоннаж, что еще больше поспособствует ускорению сжигания жира!
Успехов Вам в приобретении бразильсокй и сексуальной попки!)