Александр прав, но если ооочень хочется и не вдаваться в подробности то можно попробовать добавить один тренировочный день чисто на руки, а точнее бицепс и трицепс. Общая разминка 1. Сгибания рук со штангой стоя 2. Французский жим лежа 3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 4. Разгибания рук на вертикальном блоке 5. Поочередное сгибание рук с гантелями сидя 6. Разгибания рук (руки) из за головы со штангой ( гантелью) 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6 упражнения делать поочередно, и разминочные и рабочие подходы, 1 и 2 упражнения делать на 8 повторений, 3 и 4 упражнения делать на 12 повторений, 5 и 6 упражнения делать на 15 повторений, Главное соблюдай технику, никакого читинга! не обманывай себя и мышцы.
можно попробовать Анатолий, руки один раз в неделю забить до упора, я бегаю с утра перед работой и на площадку захожу, турник с брусьями, исключить ТУР. и БРУ. или исключить утренние пробежки вообще???
турник и брусья заменить базовыми упражнениями на те же мышцы, (жим лежа, жим гантелей под углом 45, подтягивания с весом, тяга штанги/гантели в наклоне и т.д.) и так делать вместе одним днем в понедельник, в среду занятие на руки, и в пятницу присед или становая (можно чередовать) с какой нибудь мелочью типа трапеций и икр, о беге вспомнишь весной если захочешь, а осенью и зимой полностью переключайся на зал, не распыляйся.
в смысле подходами? ну это уже мелочи :) например сделал разминочный 1го упражнения, и тут же перешел на разминочный 2го упражнения, пока переходил уже 15 секунд была пауза, потом можешь и минуту и 1,5 и 2 отдохнуть и снова по кругу, когда переходишь на другую пару упражнений можешь и 3 минуты отдохнуть, в 5 и 6 упражнениях разминочные в принципе уже не нужны ) там можно делать одним весом с которым ты сможешь сделать с хорошей техникой 15 повторений, несколько рабочих подходов
все просто, если ты можешь постоянно обеспечивать свой организм углеводами и белками в течении дня и твой желудок это переносит то можно и повременить НО после зала, когда очень важен прием быстрых углеводов и белка для последующего роста массы тяжело соперничать обычной еде с тем же гейнером, а комплексные аминокислоты, BCAA, глютамин, они вообще уникальны из за того что минуют стадию переваривания, а сразу всасываются, плюс появившиеся в последнее время креатины с транспортной системой и донаторы азота, это серьезные реально работающие добавки которые могут очень сильно помочь и в плане силы и последующего роста мышц как на прямую так и косвенно.
ну с приемами пищи я знаю свою возможности, я на режиме до 85 набирал максимум и то гейнер попивая,вообще думал ограничется креатином и гейнером....вообщем в распутии пока что.....)))
а больше ничего и не надо - гейнер и креатин замечательная связка, а если конкретней то No-Xplode который будешь до тренировки на голодный желудок и гейнер где соотношение углеводов к белкам (3 к 1) который ты будешь пить после тренировки, а в остальном твой обычный хороший рацион и сон :)
как тебе будет комфортно, ну а так в 1 и 2 упражнени 3 разминочных 2 рабочих в 3 и 4 упражнении 2 разминочных 3 рабочих, в 5 и 6 упражнении сразу без разминки 4 рабочих, если много то смело можешь сокращать на 1 или 2 рабочих подхода, и на счет No-Xplode на пустой желудок - имелось ввиду что его принимать надо когда после последнего приема пищи перед тренировкой прошло 1,5-2,5 часа, ну а опыт в употреблении гейнера у тебя уже есть.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Тренинг по группам мышц: РУКИ
Общая разминка
1. Сгибания рук со штангой стоя
2. Французский жим лежа
3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
4. Разгибания рук на вертикальном блоке
5. Поочередное сгибание рук с гантелями сидя
6. Разгибания рук (руки) из за головы со штангой ( гантелью)
1 и 2, 3 и 4, 5 и 6 упражнения делать поочередно, и разминочные и рабочие подходы,
1 и 2 упражнения делать на 8 повторений,
3 и 4 упражнения делать на 12 повторений,
5 и 6 упражнения делать на 15 повторений,
Главное соблюдай технику, никакого читинга! не обманывай себя и мышцы.
в 5 и 6 упражнениях разминочные в принципе уже не нужны ) там можно делать одним весом с которым ты сможешь сделать с хорошей техникой 15 повторений, несколько рабочих подходов
плюс появившиеся в последнее время креатины с транспортной системой и донаторы азота, это серьезные реально работающие добавки которые могут очень сильно помочь и в плане силы и последующего роста мышц как на прямую так и косвенно.
в 3 и 4 упражнении 2 разминочных 3 рабочих,
в 5 и 6 упражнении сразу без разминки 4 рабочих,
если много то смело можешь сокращать на 1 или 2 рабочих подхода,
и на счет No-Xplode на пустой желудок - имелось ввиду что его принимать надо когда после последнего приема пищи перед тренировкой прошло 1,5-2,5 часа, ну а опыт в употреблении гейнера у тебя уже есть.