Система тренировок с эспандерами.

...

Очень информативно изложил. Думаю народ опробует твою систему! ))))

зафиксировался в этой теме, интересно что напишут)

развитие силы мышц без их роста это время подхода в 6-15 секунд. т.е. 5-6 повторов.
Так как предплечье малая м. группа, то делать на нее следует не больше 6-8 подходов. Восстановление м. группы будет проходить относительно быстро, я бы рекомендовал тренировки через день, раз в день, максимум каждый день, но имхо это лишне.

Излагаю "свой личный" накопленный опыт общения с эспандерами:

1. Разминаемся легким эспандером(10 повторений на полную амплитуду без последующей потери силы и выносливости)
----------------------------отдых ~2-3мин.---------------------------
2.Берем эспандер немного потяжелее и делаем 2-4 сжатия на полную амплитуду.(должно немного чувствоваться, но едва заметно)
---------------------------отдых ~2-3мин.---------------------------
3.Берем нормальный эспандер и сжимаем 1-2 раза(больше не стоит т.к. можно потерять силы перед главной целью) - все разминка окончена
---------------------------отдых минут 5 ----------------------------
4.Теперь берем эспандер который вы еле сжимаете с параллели(или вообще не сжимаете) и пытаетесь увеличить количество повторов с параллели(или делаете негативы с попытками сжать с параллели в том случае если вы его не сжимаете) - подходов в данном эпизоде "столько сколько нужно"(то есть до полной усталости руки), когда почувствуете что наступил "конец", возьмите свой первый эспандер и сделайте на нем те же 10 повторов в качестве заминки.

(если в 4 пункте у вас учавствует эспанддер уровня CoC#2.5 и выше, то советую тренироваться с интервалом 3-5 дней, т.к. можно "схватить перетрен" и потом уже долго ничего нормально не сожмете)

Это лично моя программа, которую я сам придумал для себя на основе своего лично опыта, перепробовал много систем, неоднократно попадал на "перетрен", данная методика пока меня полностью устраивает, хотя занимаюсь по ней сравнительно недавно...посмотрим каков будет прогресс...

На данный момент так: 1. Делаю 20 повторений с легким эспандером. Отдыхаю до трех минут. Ну а потом беру в руки эспандер рабочий вес так сказать для меня и делаю максимальное число повторений в каждом подходе. Делаю 5-6 подходов. Отдыхаю пару часов и по желанию и самочуствию делаю негативы с тем эспандером который не сжимаю еще. Отдыхаю между тренировками, здесь четкого нет ничего, как чувствую, что могу тренироваться дальше, начинаю.

Алексей Притула, а в четвэртом пункте сколько повторов делаешь? ПОдход в четвертом один? И какой отдых между подходами рабочими (если он не один) ?

"столько сколько нужно"))) по ощущениям, не меньше 5 точно...отдыхаю где-то 5-10 минут, но это не рабочий, а скорее целевой, так как самый жесткий эспандер который я свободно сжимаю это 2.5, а в 4 пункте у меня 3(с небольшим добавлением 3.5), т.к. начал недавно практиковаться именно на макс усилие, особо не заморачиваясь на закрытии с карты и TNS кои делаются когда эспандер уже не так тяжел для вас...

конец мая - CoC Т, Через пару недель заказал единичку и сжал ее 6 раз, В конце июня сжал 1.5, в августе - 2. В октябре 2.5. Это все правой и примерно с карты или без установки. В середине Декабря BB GM (что-то среднее между CoC 2.5 и 3) c параллели, а через дней 10 почти с карты. Вчера сжал захомученную в параллель тройку.

До конца лета тренировался как попало и чуть ли не каждый день (но понемногу). С осени примерно так:

один раз в неделю тяжелая тренировка:
1. разминка (сейчас это СоС Т*10, 1*10, 2*1, 2.5*1)
2. Рабочие подходы с эспандером, кторый сжимаю не более 3-х раз, или не могу сжать совсем. 3-7 подходов. Отдых между ними 5-10 минут.

Один раз в неделю легкая тренировка:
1. Легкая разминка
2. 1-3 подхода с CoC 1.5 или 2 на максимум повторов.

2-3 раза в неделю после тренировок в зале что-нибудь из этого:
1) сгибания кистей со штангой
2) Удержание блинов щипковым хватом
3) кувалда
4) вис на одной руке

Так выглядит мой тренировочный план в идеале, но я частенько от него отклоняюсь, пробуя что-нибудь новое.

Да, я тоже "люблю" стабильность немного нарушать, дисциплины не хватает, особенно желание "пару раз полапать" какой нибудь тверденький эспандер в дни отдыха))))))))

отдыхать обязательно???нужно
то есть если ехать например в метро или сидеть на паре и заниматься эспандером то лучше не надо?

Отдыхать обязательно. Иначе прогресса не будет и можно получить травму. И вообще эспандер - это серьезная вещь и подходить к тренировкам надо серьезно. Жать когда попало и где попало не пойдет. Нужно выделить определенное время именно для занятий с эспандером.