набор мишечной масси - ваши програми?
моя прогапонедельник
бцепс+спина
подйом штанги на бицепс 4 подхода 8-12 раз
концентрирований подйом(скамь скота) 4х 8-12
станова тяга 4х 6-10
тяга в наклоне 4х 8-10
____________________________________________________________________
середа
ноги+ плечи
приседание 5х 8-10
випади 3х 8-10
подйом на носки 3х 15-25
жим сидя 4х 8-12
розводка стоя в налоне 3х 8-10
_______________________________________________________________________
пятница
грудь+трцепс
жим лежа 4х 8-10
жим лежа на наклонной 4х 8-10
розводка гантелей 8-10
жим узким 4х 8 -12
французький жим лежа 4х 8-12
1. становую делать в начале надо
2. делать надо больше упражнений (4-6)
если интересно - могу расписать все по порядку
грудь
1. Разминка
2. Жим лежа/45гр/отжимания на брусьях
3. Жим гант. (добивание)
4. Кроссовер
5. бабочка (проработка) (я лично не делаю)
4. Разводка
Трицепс
1. Жим узким хватом
2. Отжим рукоятки вниз
3. Франц. Жим
4. Жим гантели из-за головы
Спина
1. Становая тяга
2. Параллельная тяга к животу
3. Тяга верхнего блока за голову шир. хватом
4. Тяга к груди верхнего блока
5. тяга гантели к животу в наклоне
Бицепс
1. 21
2. Скручивание гант.
3. Биц Арнольда
4. Скамья Скотта
5. "Молот"
1. Приседания
2. Разгибание ног в тренажере
3. Выпады
4. Жим платформы в тренажере
5. Икры: подъем на носки со штангой на плечах
6. не знаю как описать упражнение, но вобще в станке для жима лежа, ставишь ногу под гриф, и делаешь подъемы на носки сначала одной ногой, потом второй