Иван Le$tat Лютик чювак ты глубоко ошыбаеся .. например ЖЫМ в жыме у тебя работают грудные , трицепс , и плечи.. ( если ты когда небуть слышал то ето называется 3 фазы жыма) и если ты хочь много жать тебе дополнительно надо качять ети мышцы на тренажорах... даже и спина берет учяствие в жыме (когда ты делаеш прогиб )
ну 125 в жыме ето не показатель.. хотя когдато с етим весом взял 2 место на чемпионате области... но серовно одна штанга ето мало нужны хотябы гантели... как сказал Шварцнегер " мне ненужны тренажоры все свои упражнения я могу делать с помашю штанги и гантель" ....ну лично я ищо уважаю П образный станок... конешно я стобой согласен нашет таво што трицепс качяет жым уским хватом но в енцыклопедии Турчинскава там где он с какимто лефтером дает советы и видео уроки ис 6 или 8 упражненей на трицепс небыло жыма уским хватом.. видемо он несильно ефективный .....
я занимаюсь пауерлифтиегом профисенольно в двух секцыях в университете и в спорт школе у меня там хорошые тренера мастера спорта мировова класа , чемпионы ссср и чемпионы европы... и они меня заставляют делать дополнительные упражнения на тренажорах штоб пашол жым... а ты тут пишыш што ети упражнения ненужны....
Качать все тело за тренировку можно лишь первые месяцы. Затем нужно качаться 2 раза в неделю, прорабатывая на тренировке по половине тела. Сплит может быть примерно таким:
1 день:
1. Икры 3х15-20
2. Приседания 3х10-12
3. Становая тяга на прямых ногах 3х6-10
4. Подтягивания широким хватом 2х8-12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х6-10
6. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом (или молот с гантелями) 2х8-12
8. Пресс 2x15-20
2 день
1. Икры 3х15-20
2. Жим лежа горизонтальный 2х6-8
3. Жим гантелей на наклонной или разводки на наклонной доске 2х6-10
4. Подъем гантелей через стороны вверх 2х8-12
5. Жим штанги из-за головы или с груди 2х6-10
6. Жим лежа узким хватом 2х6-8 или французский жим лежа 2х8-10
7. Шраги 2х8-12
8. Пресс 2x15-20
В этой программе указаны только рабочие подходы, в которых вы должны добиваться полного мышечного истощения, т.е. отказа. В каждом упражнении (кроме на голень и пресс) нужно делать 1 - 2 легких разминочных подхода по 15 - 20 повторений. Время от времени нужно менять упражнения - вместо приседаний - жим ногами, вместо подтягиваний - тяги блока, вместо тяги штанги в наклоне - тяга Т-штанги, вместо становой тяги на прямых ногах - обычная становая тяга, вместо горизонтального жима - наклонный, вместо жима штанги из-за головы сидя - жим штанги или гантелей с груди стоя и т.д., т.е. поработав пару месяцев по указанной программе нужно поменять основные упражнения, а через пару месяцев опять вернуться к прежнему комплексу упражнений, такая схема позволит разнообразить нагрузки и избежать застоя.
Теперь обратимся к циклированию - как показывает практика, это самая надежная методика помогающая предотвратить застой и наращивать как силовые результаты, так и массу мышц.
Осуществляется она циклированием нагрузки в основных упражнениях - присед, жим лежа горизонтальный и тяга штанги в наклоне и становая тяга. На первых двух неделях ты делаешь по 8-10 повторений в этих упражнениях, на вторых двух - 6-7, на третьих двух неделях - 4-5. Потом цикл повторяется (для приседа и становой на прямых ногах цикл такой - 2 недели по 12, 2 недели по 8-9, 2 недели по 5-6 повторений, для жима ногами число повторений 20 - 10). С каждым новым циклом, который длится 6 недель, нужно немного увеличивать веса отягощений в упражнениях на 2 - 5 кг. Во всех остальных упражнениях (кроме на голень и пресс) число повторений в среднем 7-8. Как вы, наверное, заметили, в комплексе нет обычной становой тяги, ее можно делать вместо тяги на прямых ногах, но тогда нужно заменять присед на жим ногами, при этом становую тягу делать первым упражнением (после голени).
лифтеру нужна ироножная мышца хотябы для тово штоб он смог стоять на ногах и держать свою масу.. и заметь ето тема не толька для лифтеров..ета група называетса" ))) КАЧКИ.(Бодибилдинг.Пауерлифтинг" побольшому шету лифтеру и бицепс совсем ненадо , такшто чювак мож ево совсем некачять.. нафиг он тебе нада ...
Да-а-а-а-а! Ребята чето Вы вовсе ничяво неподелите ?????? Я Вам скажу так половина успеха зависит от того что Ты ешь ???? На жареной картошке далеко незаедешь ?????
да я ветом согласен... Вопросы питания никогда не утеряют свою актуальность. Начинающие и профессиональные спортсмены всегда будут задавать их, и стараться найти наиболее действенный способ их решения.
Прежде чем садиться на диету, следует усвоить основные принципы рационального питания, так как именно они позволят изменить тело, сохраняя при этом максимальную силу без малейшего ущерба для здоровья и энергии.
За время совершенствования тренировочного процесса и роста численности первоклассных спортсменов-профессионалов, повысилась эффективность не только методов тренировок, но и знаний в области питания. Однако хорошее питание без напряженных тренировок вряд ли создаст чемпиона. Поэтому тренировки, питание, внутренний настрой должны быть тесно взаимосвязаны, взаимно дополняя друг друга.
Ранее спортсмены просто наращивали приличную массу в ущерб подлинно гармоничному развитию. Позже появились атлеты, добившиеся идеальной рельефности и прекрасных результатов не только за счет объемных мышц.
Основы питания относительно просты. Крайне важно применить их к своему тренировочному циклу, понять индивидуальные потребности своего организма и его реакцию на различные виды диет для набора веса или его уменьшения.
Прежде всего, усваивая основополагающие принципы, среди них следует выделять те, которые влияют на выработку энергии, наращивание и сохранение мышечной ткани.
Продуманное питание - это не просто знание о ряде питательных веществах, усваиваемых организмов. Это важный "кирпичик" в процессе "строительства" тела.
Сначала необходимо разделить свое дневное питание на трехчасовые отрезки, через которые следует принимать пищу. Получается, что нужно питаться пять - шесть раз в день. За прием пищи считается даже съеденное мучное изделие со стаканом протеина или одна картофелина. Общее количество калорий следует распределить равномерно в течение дня. При этом не стоит стараться соблюдать строго установленную норму калорий. Однако резкие скачки и провалы в ежедневном питании не менее губительны для организма.
На первом месте всегда должен быть завтрак, поскольку во время него следует употреблять на порядок больше калорий. То же самое относится и к периоду после тренировки, когда организму требуется гораздо больше питательных веществ. Получается, что первый и пятый прием пищи наиболее приоритетны по сравнению с остальными, хотя и последним также стоит уделить должное внимание.
Питание - это сложная система, в которой значение имеет каждый прием пищи.
Во время каждого приема пищи должно быть достаточное количество первосортного белка, важного для усваивания аминокислоты. Например, это могут быть яйца, куриное мясо (цыпленок), говядина, белковые коктейли или молочные продукты. При этом потребление белка должно быть постоянным в течение дня.
Не менее важны углеводы (и протеин, и углеводы являются синергистами). Для транспортировки аминокислоты из протеина в мышцы требуется инсулин, выделяющийся как ответная реакция на поступление в организм углеводов.
В случае, если организм склонен к жирам, следует принимать небольшое количество ненасыщенных жиров (например, чайную ложку оливкового масла в день). Нередко советуют принимать рыбий жир, помогающий контролировать уровень холестерина и улучшающий реакцию на инсулин.
Следует ограничить себя в фруктах, так как они богаты простыми сахарами, угрожающими отложением жировых прослоек. Дневная норма потребления фруктов - 1-2 раза.
В течение дня можно съесть и порцию овощей, которые являются носителями углеводов. Особенно полезны овощи с богатой клетчаткой, как, например, брокколи, цветная капуста и шпинат.
Не стоит забывать о разнообразных витаминных и минеральных препаратах. В ходе интенсивных тренировок организм подвергается огромным стрессам. Здесь могут помочь мультивитаминные комплексы.
Также стоит обратить внимание на исключительную пользу витамина С, необходимого для укрепления иммунной системы и формирования коллагена, восстанавливающего ткани мышц и связок. Научно доказано, что витамин С понижает кортизол и является эффективным антикатаболиком.
Употребление микроэлементов должно быть постоянным. В течение недель стоит принимать креатин или глутамин и после оценить их действие на организм.
Не стоит загружаться до отказа за один раз. С каждым элементом следует экспериментировать по отдельности, руководствуясь индивидуальными особенностями организма.
Диета не должна превратиться в оковы. Чрезмерный контроль диеты может стать ярмом на шее, в чем нет ничего хорошего. Возможно, диета поможет набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир.
Если ранее не было уделено должного внимания протеину, то теперь результаты тренировок станут намного лучше. Так как мышечная ткань метаболически активна, то при наборе ее массы лишние калории начнут сжигаться. А со временем исчезнет и жир.
Следует с особой серьезностью отнестись ко всем аспектам бодибилдинга, так как питание является только одним из трех. Важно видеть перед собой цель, разработать серьезный реальный план работы и неуклонно его придерживаться. Неконструктивный подход, сопровождающийся поиском "неких" волшебных цифр и формул, вряд ли даст должный результат. Потому детально разработанный план есть едва ли не самая важная часть тренировочного процесса.
Следует запомнить, что:
1. Вся система бодибилдинга состоит из трех основополагающих аспектов - питания, тренировок и самодисциплины.
2. Неправильно организованное питание вряд ли позволит добиться хороших результатов на тренировках.
Иван Le$tat Лютик да я непонимаю тибя ... я тоже занемаюсь пауерлифтингом но мне не впадло потратить чяс времини и покачять свое тело для обшего развития для красоты.. неужели ты некогда некочяеш быцем.. да в лифтинге он не нада но надо тебе в жызне и вобше ето красиво когда у тебя он прокачен...
Парни не знаю кто из вас самый умный но подскажите занимаюсь жимом лежа грудь растет но разьем между грудью не уменьшается.Все норм но этот большой разъем не уменьшается какие упр делать и по сколько подходов????
Разводка на вертикальном блоке. Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.
Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками. Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз. Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер. В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение. Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты. Жим гантелей на наклонной скамье
Цель упражнения - прокачка верхней и внешней части груди. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с гантелями. Гантели поднять над собой, держа руки прямо, развернув внутренней стороной ладоней друг к другу. Опускать гантели по дуге в стороны чуть ниже уровня скамьи. Поднимать гантели в обратном направлении по той же дуге.
ждем советов
Качать все тело за тренировку можно лишь первые месяцы. Затем нужно качаться 2 раза в неделю, прорабатывая на тренировке по половине тела. Сплит может быть примерно таким:
1 день:
1. Икры 3х15-20
2. Приседания 3х10-12
3. Становая тяга на прямых ногах 3х6-10
4. Подтягивания широким хватом 2х8-12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х6-10
6. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом (или молот с гантелями) 2х8-12
8. Пресс 2x15-20
2 день
1. Икры 3х15-20
2. Жим лежа горизонтальный 2х6-8
3. Жим гантелей на наклонной или разводки на наклонной доске 2х6-10
4. Подъем гантелей через стороны вверх 2х8-12
5. Жим штанги из-за головы или с груди 2х6-10
6. Жим лежа узким хватом 2х6-8 или французский жим лежа 2х8-10
7. Шраги 2х8-12
8. Пресс 2x15-20
В этой программе указаны только рабочие подходы, в которых вы должны добиваться полного мышечного истощения, т.е. отказа. В каждом упражнении (кроме на голень и пресс) нужно делать 1 - 2 легких разминочных подхода по 15 - 20 повторений. Время от времени нужно менять упражнения - вместо приседаний - жим ногами, вместо подтягиваний - тяги блока, вместо тяги штанги в наклоне - тяга Т-штанги, вместо становой тяги на прямых ногах - обычная становая тяга, вместо горизонтального жима - наклонный, вместо жима штанги из-за головы сидя - жим штанги или гантелей с груди стоя и т.д., т.е. поработав пару месяцев по указанной программе нужно поменять основные упражнения, а через пару месяцев опять вернуться к прежнему комплексу упражнений, такая схема позволит разнообразить нагрузки и избежать застоя.
Теперь обратимся к циклированию - как показывает практика, это самая надежная методика помогающая предотвратить застой и наращивать как силовые результаты, так и массу мышц.
Осуществляется она циклированием нагрузки в основных упражнениях - присед, жим лежа горизонтальный и тяга штанги в наклоне и становая тяга. На первых двух неделях ты делаешь по 8-10 повторений в этих упражнениях, на вторых двух - 6-7, на третьих двух неделях - 4-5. Потом цикл повторяется (для приседа и становой на прямых ногах цикл такой - 2 недели по 12, 2 недели по 8-9, 2 недели по 5-6 повторений, для жима ногами число повторений 20 - 10). С каждым новым циклом, который длится 6 недель, нужно немного увеличивать веса отягощений в упражнениях на 2 - 5 кг. Во всех остальных упражнениях (кроме на голень и пресс) число повторений в среднем 7-8. Как вы, наверное, заметили, в комплексе нет обычной становой тяги, ее можно делать вместо тяги на прямых ногах, но тогда нужно заменять присед на жим ногами, при этом становую тягу делать первым упражнением (после голени).
Я Вам скажу так половина успеха зависит от того что Ты ешь ???? На жареной картошке далеко незаедешь ?????
Вопросы питания никогда не утеряют свою актуальность. Начинающие и профессиональные спортсмены всегда будут задавать их, и стараться найти наиболее действенный способ их решения.
Прежде чем садиться на диету, следует усвоить основные принципы рационального питания, так как именно они позволят изменить тело, сохраняя при этом максимальную силу без малейшего ущерба для здоровья и энергии.
За время совершенствования тренировочного процесса и роста численности первоклассных спортсменов-профессионалов, повысилась эффективность не только методов тренировок, но и знаний в области питания. Однако хорошее питание без напряженных тренировок вряд ли создаст чемпиона. Поэтому тренировки, питание, внутренний настрой должны быть тесно взаимосвязаны, взаимно дополняя друг друга.
Ранее спортсмены просто наращивали приличную массу в ущерб подлинно гармоничному развитию. Позже появились атлеты, добившиеся идеальной рельефности и прекрасных результатов не только за счет объемных мышц.
Основы питания относительно просты. Крайне важно применить их к своему тренировочному циклу, понять индивидуальные потребности своего организма и его реакцию на различные виды диет для набора веса или его уменьшения.
Прежде всего, усваивая основополагающие принципы, среди них следует выделять те, которые влияют на выработку энергии, наращивание и сохранение мышечной ткани.
Продуманное питание - это не просто знание о ряде питательных веществах, усваиваемых организмов. Это важный "кирпичик" в процессе "строительства" тела.
На первом месте всегда должен быть завтрак, поскольку во время него следует употреблять на порядок больше калорий. То же самое относится и к периоду после тренировки, когда организму требуется гораздо больше питательных веществ. Получается, что первый и пятый прием пищи наиболее приоритетны по сравнению с остальными, хотя и последним также стоит уделить должное внимание.
Питание - это сложная система, в которой значение имеет каждый прием пищи.
Во время каждого приема пищи должно быть достаточное количество первосортного белка, важного для усваивания аминокислоты. Например, это могут быть яйца, куриное мясо (цыпленок), говядина, белковые коктейли или молочные продукты. При этом потребление белка должно быть постоянным в течение дня.
Не менее важны углеводы (и протеин, и углеводы являются синергистами). Для транспортировки аминокислоты из протеина в мышцы требуется инсулин, выделяющийся как ответная реакция на поступление в организм углеводов.
В случае, если организм склонен к жирам, следует принимать небольшое количество ненасыщенных жиров (например, чайную ложку оливкового масла в день). Нередко советуют принимать рыбий жир, помогающий контролировать уровень холестерина и улучшающий реакцию на инсулин.
Следует ограничить себя в фруктах, так как они богаты простыми сахарами, угрожающими отложением жировых прослоек. Дневная норма потребления фруктов - 1-2 раза.
В течение дня можно съесть и порцию овощей, которые являются носителями углеводов. Особенно полезны овощи с богатой клетчаткой, как, например, брокколи, цветная капуста и шпинат.
Не стоит забывать о разнообразных витаминных и минеральных препаратах. В ходе интенсивных тренировок организм подвергается огромным стрессам. Здесь могут помочь мультивитаминные комплексы.
Также стоит обратить внимание на исключительную пользу витамина С, необходимого для укрепления иммунной системы и формирования коллагена, восстанавливающего ткани мышц и связок. Научно доказано, что витамин С понижает кортизол и является эффективным антикатаболиком.
Употребление микроэлементов должно быть постоянным. В течение недель стоит принимать креатин или глутамин и после оценить их действие на организм.
Не стоит загружаться до отказа за один раз. С каждым элементом следует экспериментировать по отдельности, руководствуясь индивидуальными особенностями организма.
Диета не должна превратиться в оковы. Чрезмерный контроль диеты может стать ярмом на шее, в чем нет ничего хорошего. Возможно, диета поможет набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир.
Если ранее не было уделено должного внимания протеину, то теперь результаты тренировок станут намного лучше. Так как мышечная ткань метаболически активна, то при наборе ее массы лишние калории начнут сжигаться. А со временем исчезнет и жир.
Следует с особой серьезностью отнестись ко всем аспектам бодибилдинга, так как питание является только одним из трех. Важно видеть перед собой цель, разработать серьезный реальный план работы и неуклонно его придерживаться. Неконструктивный подход, сопровождающийся поиском "неких" волшебных цифр и формул, вряд ли даст должный результат. Потому детально разработанный план есть едва ли не самая важная часть тренировочного процесса.
Следует запомнить, что:
1. Вся система бодибилдинга состоит из трех основополагающих аспектов - питания, тренировок и самодисциплины.
2. Неправильно организованное питание вряд ли позволит добиться хороших результатов на тренировках.
3. Прежде чем
5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.
6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Например, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.
7. Общее количество пищи распределяется на пять-шесть приемов пищи в день, приблизительно на каждые три часа.
8. В каждом приеме пищи должна содержаться порция качественного протеина.
9. В каждом приеме пищи должна содержаться порция углеводов, которые являются синергистами протеина.
10. Следует придерживаться тщательно разработанного рабочего плана.
Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
Жим гантелей на наклонной скамье
Цель упражнения - прокачка верхней и внешней части груди. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с гантелями. Гантели поднять над собой, держа руки прямо, развернув внутренней стороной ладоней друг к другу. Опускать гантели по дуге в стороны чуть ниже уровня скамьи. Поднимать гантели в обратном направлении по той же дуге.