1. Получайте больше калорий, чем расходуете. 2. Ешьте 5-6 раз в день и даже чаще 3. Ешьте небольшими порциями 4. Спите ночью как минимум 8 часов. 5. Сконцентрируйтесь на комплексных, базовых упражнениях. Аэробные тренировки проводите не чаще 3-х раз в неделю по полчаса 6. Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательные коктейли и т. д. 7. Никогда не пропускайте завтрак 8. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза" - 2, 2 грамма на килограмм веса тела 9. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина 10. Возьмите в привычку перед сном съедать небольшую порцию пищи.
Итак, начну с того, что почти никто из тех, кто не задумывается о своем питании, не питается как положено. Исключение-те, кому готовят опытные поваpа или знающие люди. Hо и тут можно сказать, что забота в том, что они нашли того, кто знает о питании многое. Многие сознательно пpидают питанию малый смысл. Для них важны лишь каллоpии. Hо если здесь есть медики, то они скажут, что для pаботы мозга и оpганизма нужны многие вещества. Особенно в наш век стpессов и наpушенной эколлогии.
Многие готовят питание на скоpую pуку, как побыстpей. Из за этого стали популяpны пpодукты быстpого пpиготовления(супы и лапша в баночках и тд1) . Hо запомните!Они не содеpжат необходимых оpганизму веществ. Зато в них много консеpвантов. Hе веpьте надписям на баночках и пакетиках. Мозг тpебует для своей pаботы множество веществ. Hедостаток одного и пеpеизбыток дpугого пpиводят к наpушению pаботы. А какого студенту, котоpый pаботает головой. Из-за нехватки веществ, мозг не может pаботать, как и двигатель без бензина.
Поэтому задача в том, чтоб обеспечить оpганизм всем необходимым для ноpмального функциониpования. Повеpьте, умственная pабота тpебует много энеpгии. Зависимость улучшения pаботы мозга от питания у студентов доказана научными опытами. Многие знают о необходимости пpавильного питания, но не многие думают о нем. Ccылки pазные:нехватка вpемени, отсутствие pезультата и тд. Hо как ни стpанно, вpемени нехватает тлько тем, кто ничем не занят. Они не умеют им pаспоpяжаться. Резальтаты же не бывают быстpыми. Они пpиходят незаметно.
Итак, о главном. Для удобства я дам пдpобный план питания. Конфигуpиpуйте его по особенностям своего оpганизма.
Питаться нужно не тpи, а четыpе pеза в день. Так вы получите лучшую усвояемость и избежите некопления жиpа в оpганизме. Ведь пpи тpехpазовом питании вы катстpофически пеpеедаете и недоедаете одновpеменно. Пеpеpыв между пpиемами пищи-3 часа.
1) Утpом необходимо запастись энеpгией на день. Hужны углеводы. Hо не хлеб и сахаp. Они вызовут вpеменный пpилив сил. После этого начнется pезкий спад. Hеобходимо получить энеpгию высвобождающуюся постепенно и pавномеpно. Для этого подойдет таpелка pиса(можно гpечки или в кpайнем случае макаpон) . Очень хоpошо, если есть неочищенные pис. В нем много витаминов и минpалов. Смешайте его с обычным в пpпоpции 1/1. Хлеб только чеpный. Запейте cтаканом молока. 2) Вы в институте. Здесь очень подойдет йогуpт. Только не пеpеполненный консеpвантами и жиpом импоpтныи, а наш, жидкий, в пакетах по 0, 5 литpов. Очень удобно, дешего и питательно. 3) Вы веpнулись домой. Хоpшо получить на обед бульон. Можно суп. Hо только свежий и из свежего мяса. Моpженое не подойдет(суп из моpоженого мяса-всего лишь pаствоp жиpа). Суп можно заменить кашей. Удобно и быстpо готовяться. Готовьте их на молоке. Hеплохо пожаpить мясо. Можно pыбу. Хлеб только чеpный. Можно сьесть немного оpехов. Чай, но без сахаpа. Hе думайте, что это невкусно. Hа самом деле пpивычка выpаботается быстpо. А лучше пить тpавяные отваpы. Hа самом деле они не таки уж и гоpькие. Hадо лишь пpивыкнуть.
4) Вечеp. Помните, что ночью оpганизм тpатит немало энеpгии. Здесь подойдут овощные салаты, зелень, фpукты. Пищевые добавки. Повеpьте, сложно получить достаточно витаминов и минеpалов из питания. Особенно пpи небольших деньгах.
Наиболее эффективными упражнениями для строительства бицепсов являются сгибания рук (с гантелями или штангой), а также подтягивания на перекладине хватом снизу. Бицепсы также испытывают сильное воздействие таких упражнений, как тяги в наклоне, тяги за голову на высоком блоке, и вообще вся работа на блочных устройствах или выполнение движений в стиле «гребли».
На спортивном рынке сегодня имеется масса всевозможных приспособлений, которые разработаны для того, чтобы помочь бодибиддерам строить большие бицепсы.
Одним из таких устройств является «бластер» для рук, некое подобие подставки с ремнем, который вешается на шею, а на подставку опираются локти и верхние части рук таким образом, что они свисают вертикально в то время, когда вы сгибаете руки с гантелями или штангой. Вы можете назвать «бластер» для рук «Скамьей Скотта для небогатого человека». Скамья Скотта, или парта (ее называют еще и пюпитром), особенно хороша для тренировок рук, потому что ее можно регулировать по высоте и углу наклона, в котором она подпирает руки. Некоторые скамейки этого типа имеют угол, который варьируется от 35° до полных 90" (то есть способны быть расположены вертикально). Это означает, что вы можете сгибать руки, не перемещая их, с блочными устройствами, штангами или гантелями, и при этом всю нагрузку воспринимают только одни бицепсы. Но являются ли скамейки Скотта и «бластеры» для рук абсолютно необходимыми для строительства объемных мышц рук? Нет. Многие руки окружностью в 50 см были построены без применения этих приспособлений. Этот тип тренажерных устройств просто позволяет добиться большей вариативности тренировок.
Можно постоянно "удивлять" бицепсы, все время чередуя и изменяя упражнения, и это—один из способов, заставляющих бицепсы постоянно расти.
Изолирующая скамья («парта») впервые была изобретена и популяризировалась владельцем культуристического клуба Винсом Жирондой, и он обнаружил, что упражнения на ней оказались самыми действенными для его бицепсов. Интересно будет отметить, что если вы будете использовать достаточно острый угол наклона этой изолирующей скамьи, скажем, 35°, то нагрузите нижнюю часть бицепсов более жестко, чем любой другой регион этих мышц. Наоборот, если вы установите скамью под углом 90" (отвесно), то более акцентированная нагрузка придется на среднюю часть бицепсов. В целом считается, что угол 90 лучше подходит для развития «пика* (выпуклости) бицепса в средней его части. Однако пусть у вас не складывается мнение, будто вы в состоянии значительно удлинить веретено бицепсов за счет выполнения сгибаний рук на изолирующей скамье с острым углом наклона. Такое просто не бывает. Да, действительно, вы будете нагружать нижнюю часть бицепсов и, вне всякого сомнения, это будут самые болезненные части ваших двуглавых мышц на следующий день после тренировочного занятия. Но даже при всех этих условиях вы не отметите значительных изменений в форме бицепсов, выполняя вполне определенные упражнения. Никто не в состоянии «растянуть в стороны» бицепсы и сделать их прикрепления у локтевого сустава короче. На самом деле же происходит следующее: ценой громадных усилий и за счет массированного использования упражнений, нагружающих нижнюю часть бицепсов, можно добиться легкого изменения формы. Однако соотношение затраченных усилий и полученного результата складывается явно не в пользу результата, поэтому такие подвиги не имеют практического смысла.
Что является самым популярным упражнением для бицепсов? Им оказалось сгибание обеих рук со штангой стоя, которое считается еще и лучшим строящим массу бицепсов упражнением. Многие чемпионы прошлого ставили его на первое место. Конечно сегодня, я полагаю, оно уступило рейтинг популярности сгибанию рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Действительно, немного найдется современных чемпионов, которые бы не выполняли этого упражнения достаточно регулярно в своих тренировках. Это было любимым упражнением Стива Ривса в прошлые годы, равно как и Рэга Парка. Среди более близких нам по времени чемпионов
привет всем новичкам) я сам занимаюсь не долго но за то с очень опытными людьми. Поэтому советую : соблюдайте три важных вещи 1. правильно заниматся (технично и не гонитесь за весами ) 2. много кушать (Качественной пищи, белки, углеводы,жиры можно употреблять добавки такие как : протеины, аминокислоты (ВСАА) 3. и много отдыхать (сон - именно во время сна ростут мышци ) Еще посоветую принемать как можно больше житкости + комплексы витаминов и минералов. До и после тренировки нужно съедать по банану (можно дома с медом) Удачи!!!
...вот есть такой сплит для эктоморфов! В случае, если вы эктоморф (очень худой, с тонкими костями), вам нужно:
1) Минимизировать движения. Никакого бега, активных игр и так далее. Уменьшай расход энергии.
2) Питайтесь обильно, не менее шести раз в день. Особенно необходима высококалорийная пища, так что шоколад и торт не повредят.
Тренируйтесь по следующему сплиту. Нужно учесть, что за него лучше не браться, если вы не прошли подготовительной стадии (освоение упражнений). Для набора массы вам необходимо выкладываться в силовом плане. Неподготовленность чревата многими бедами.
для генетически типичных людей, таких 90% от всех тренирующихся. Заметьте: Основной упор делается на тяжелые базовые упражнения.
ПОЖАЛУЙСТА… наследственно одаренные атлеты не делайте отрицательных комментариев !Некоторым из вас нравится ходить в спорт зал 5-6 раз в неделю и выполнять большие объемы работы и использовать изолированные упражнения, при этом вы растете без стероидов… это прекрасно…, но большинство людей не смогут прибавлять или даже просто удерживать то, что они набрали на стероидах, если они будут заниматься подобно вам. Возможно вы также добились бы лучших результатов сосредоточась на тяжелой работе в основных упражнениях и проводя меньше времени в зале каждую неделю.
СПЛИТ ДЛЯ ОДАРЕННЫХ
Это возможность сократить время пребывания в зале для тех, кто генетически одарен и легко набирает вес, занимаясь по 4-х дневной программе, которая обрела популярность благодоря Дориану Ятсу. Меньшее количество времени проведенного в зале и большее количество времени на восстановление может быть только полезным для вас. Я обычно тренируюсь через день, по трехдневному сплиту, когда химичу, но когда я на пике, то тренируюсь по программе Ятса.
Вот она: 1 день Тренировка 2 день Тренировка 3 день отдых 4 день тренировка 5 день отдых 6 день тренировка 7 день отдых.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для генетически типичных мужчин (для большинства мужчин)
ПОНЕДЕЛЬНИК
Все упражнения выполняются последовательно и точно в соответствии с планом… не переусердствуйте, и не спешите. Главное, работайте прилежно, и сосредоточьте свое внимание на небольшом, постепенно нарастающем еженедельном прибавлении веса. Жим лежа под углом (30 градусов) .
Выполните 2–3 разогревочных подходов по 5 раз, затем 2 тяжелых подхода по 8 раз Отжимания на брусьях (с отягощением) разводя локти. 2 подхода по 8 раз. Это лучшее упражнение для развития груди, прекрасно нагружающее всю грудь. Теперь займемся трицепсами. Сделаем 2–3 подхода разгибаний на блоке . Добавьте вес, если вы в состоянии сделать более 20 раз. Немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени . Французский жим лежа. 1 разминочный подход на 8 повторений, потом 2 тяжелых подхода по 10 раз. Можно отжимания на брусьях (локти прижаты к телу) . Но мне лично нравится тренажер hammer, выполните 2 подхода по 8–10 раз. Жимы мысками в тренажере для жима ногами. Выполняется не спеша, и с полной амплитудой, 3–4 подхода по 10–15 раз. Уменьшайте вес после каждого подхода, между подходами 1,5 минуты отдыха. Это упражнение нагружает все мышцы голени.
СРЕДА
Тяга штанги к подбородку (ладонями к себе). 2–3 разминочных подхода по 5 раз и затем 2–3 тяжелых рабочих подхода по 10 раз. Используйте пояс и держите спину. Упражнение выполняйте технично в строгом стиле .
Махи с гантелями в наклоне… Наклонитесь, держите спину прямой, выгните поясницу .Выполните 2 подхода по 8–10 раз. Великолепная вещь для развития верха спины и задних дельт. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой под 85 градусов , либо в тренажере hammer . Делают 2–3 разогревочных подхода по 5 раз, затем 2–3 тяжелых подхода на 8 раз . Упражнение действует на все три пучка дельт , включая задний .
Шраги. Стойте прямо, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом и лямками . Хват должен быть около 10 дюймов в ширину (25 см), 1–2 разминочных подхода на10 раз и 2–3 рабочих подходов по 10 раз. Если хотите можете прокачать предплечья. Скручивания: 3 мощных подхода по 10 раз. ПЯТНИЦА ПРИСЕД. Вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ и делать это надо правильно, что подразумевает под собой следующее: бедра должны быть хотя бы параллельны полу, но чем ниже тем лучше. Делайте 3 разминочных подхода по 5 раз. Не переутомитесь! Затем 2 (а еще лучше 3) мощных подхода на 10 раз. Эти подходы займут у вас уйму времени и заставят изрядно попотеть. Между подходами отдыхайте по 4 минуты.
помогут вам набрать общую массу тела и сделают вас по настоящему большими .
А теперь перейдем к тренажеру для жима ногами. Закрепите нижние упоры тренажера максимально низко (это даст полную амплитуду движений) и повесьте около 75% от своего максимального веса на 10 повторов . Сделайте один разминочный подход с этим весом. Кстати, это предназначено не для разминки ваших квадрицепсов (т.к. они уже горят) , а для того, чтобы нижняя часть вашей спины привыкла к правильному выполнению глубокого жима ногами. Затем навесте ваш максимальный вес для 10 повторений. А теперь увеличьте свой максимальный вес на 10 кг.
Разгибание ног, один сет 10-15 повторов, медленно с задержкой в верхней точке. После отдыха (не дольше чем 30 секунд) сделайте жим ногами с максимальным весом. Разгибание ног делается до жима ногами, как легкое предварительное утомление, а относительно свежие не уставшие ягодицы, бицепс бедра и поясница помогут квадрицепсам.
Жим ногами: глубокий с высоким положением стоп на платформе. 1 сет 10 повторов.
Другой способ: вы можете получить хорошие результаты от 3 сетов по 10 повторов очень тяжелых глубоких приседов. Во время правильных (грамотных) приседов целиком активно работают квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра и низ спины. На самом деле вам больше ничего не требуется для квадрицепсов.
СОВЕТ ДЛЯ ПРИСЕДОВ:
Нужно опускаться чуть ниже параллели до тех пор, пока вы не почувствуете, как тазобедренный сустав не опустится ниже коленного сустава. Это сделает мощными ваши ягодицы, бедра и поясницу, вы сможете выполнять присед с большим весом и увеличить нагрузку на квадрицепс.
С квадрицепсами закончили. Передохните минут 5.
Дедлифты на прямых ногах. Чуть ниже колен. Используйте лямки, силовой ремень, держите поясницу для оптимальной работы задней поверхности бедер и хорошего разгибательного движения. 2 разминочных подхода по 5 повторений и 2 очень тяжелых сета по 10 повторений. Это упражнение дает очень хорошую нагрузку не только на заднюю поверхность бедра, но также и на низ спины.
Гиперэкстензии с отягощением 1 сет 10-15 повторов или дедлифты до отказа, касаясь штангой ног и опуская чуть ниже колен. 1 разминочный подход и потом один сет на 8-10 повторений (плавно, без рывков), используйте лямки.
Сгибания ног (лежа), 2 сета по 8 повторений.
Готово! Короткая, оно очень жесткая проработка ног и спины, если конечно выполнена с должным усилием. Этого более чем достаточно для тех, кто качается насухую. А теперь ползите к своей послетренировочной порции протеинового коктейля.
Сплит для (обычных) генитически не одаренных.
Хотите верьте, хотите нет, братва, но многим из вас предстоит выполнение меньшего количества упражнений, нежели было указано в комплексе выше. Возможности к восстановлению после работы с весом, тех, кто с трудом набирает массу, сильно ограниченны и, поверьте, это не такая уж редкость, даже наоборот это более частое явление нежели те, у кого масса так и прет без особых усилий. Многие из вас достигнут лучших результатов, если сократят количество упражнений в комплексе до 2-3 на каждую часть тела, что подразумевает меньшее число упражнений, в особенности ориентированных на определенные группы мышц.
В ходе тренировок, в особенности без химии, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес и упорно работать, выполняя базовые упражнения основного комплекса. Стремитесь постепенно увеличивать рабочий вес штанги малыми прибавками, а потом и вовсе крошечными еженедельно либо каждые две недели… даже 1-2 фунта добавленных в неделю на приседаниях и 1 фунт в жиме лежа или, быть может, даже меньше еженедельно добавляемых, а, возможно и каждые 2 недели уже неплохой прогресс, в особенности когда повторения станут в достаточной степени трудоемкими.
Если хотите достичь серьезных результатов следует строго соблюдать количество подходов, выполняя их в полной мере, при этом увеличивая рабочий вес. Но не
Но не заниматься тем, что наращивая тяжесть штанги, подходы исполнять быстренько и плохенько.
Когда в течении нескольких недель станет совсем невмоготу увеличивать вес хоть на немного , убавьте количество упражнений в комплексе, либо уменьшите количество повторений в подходе до 5… все еще стремясь прибавлять рабочий вес. Когда снова прогресс рабочего веса остановится, берите 10-ти дневный перерыв в работе с весом… возвращайтесь к работе с весом 90% вашего предыдущего лучшего результата, при большем числе повторений, поднимаете постепенно вес до предшествующего наилучшего результата и стремитесь его превзойти.
Интенсивность
Обычно, в периоды отдыха, вам хочется ограничить интенсивность тренировки. Вначале, когда пройдут несколько недель легких тренировок, вам может захотеться выполнить последний подход до отказа так, как если бы вы были в своей наилучшей форме. Если вы действительно попытаетесь сделать это, скорее этот вес вас задавит (но не отчаивайтесь). Эта система гораздо сложнее применяемой большинством людей при тренировках, особенно в приседах. Вы можете использовать этот курс интенсивного тренинга , но будьте бдительны, иначе вам грозит перетренированность.
Напомним, что увеличение рабочего веса малыми а затем и вовсе крошечными добавками является залогом твердого прогресса.
Забудьте об изолированных упражнениях… для данного этапа вам итак достаточно.
Если хотите иметь большую грудь (во всех ее частях) и трицепсы, тогда прибавьте 30 кг в отжиманиях на брусьях с локтями наружу или при выполнении упражнений на наклонной скамье. Желаете большие трицепсы, тогда прибавьте 25 кг во французском жиме и при отжиманиях на брусьях с локтями параллельными телу. Хотите сделать бицепс побольше, прибавьте 20 кг в сгибаниях на бицепс и 35 кг в подтягиваниях . Нуждаетесь в развитии больших боковых дельт, прибавьте 20 кг к жиму штанги сидя (из-за головы или же перед собой).
Хотите развить рельефные квадрицепсы, бицепсы бедра и выпрямляющие мышцы , добавьте килограмм 90 в приседе на 10 повторов и 70 кг в становой тяге на прямых ногах.
Кардио нагрузки
Ограничьтесь кардио тренингом до трех раз в неделю, по 30 минут максимум, иначе это отнимет у вас силы и уменьшит способность к восстановлению после тяжелого тренинга.
ДРУГИЕ ФАКТОРЫ
Отнеситесь внимательнее к вашей диете, особенно вне курса. Изобилие углеводов, около 2,5г белка на 1 кг веса тела, достаточное количество важных жирных кислот и достаточное количество калорий (смотрите не переусердствуйте, чтобы не растолстеть). Ешьте 5-6 небольших блюда в день 2 из которых будут протеиновые коктейли. Очень важно, особенно вне курса, принимать некоторое количество углеводов и белков сразу после тренировки. Хороший сон также является важной составляющей, причем в периоды отдыха он становится важным вдвойне.
Парни не знаю кто из вас самый умный но подскажите занимаюсь жимом лежа грудь растет но разьем между грудью не уменьшается.Все норм но этот большой разъем не уменьшается какие упр делать и по сколько подходов????
//////Пишу программы тренировок////// Тренировочные программы(сплит-программы)
*Программа для любой фазы ( Масса, Сила, Рельеф) *Учитывается: Пол, возраст, телосложение. *Также программа пишется с вашими пожеланиями (какие либо конкретные упражнения и т.д.) *Дополнительно советы и рекомендации идут вместе с программой.
Стоимость программы 300 рублей, оплата через web-money По всем вопросам обращайтесь в личку! либо на почту sew_vlad@mail.ru
Советы!
1. Получайте больше калорий, чем расходуете.
2. Ешьте 5-6 раз в день и даже чаще
3. Ешьте небольшими порциями
4. Спите ночью как минимум 8 часов.
5. Сконцентрируйтесь на комплексных, базовых упражнениях.
Аэробные тренировки проводите не чаще 3-х раз в неделю по полчаса
6. Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательные коктейли и т. д.
7. Никогда не пропускайте завтрак
8. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза" - 2, 2 грамма на килограмм веса тела
9. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина
10. Возьмите в привычку перед сном съедать небольшую порцию пищи.
Итак, начну с того, что почти никто из тех, кто не задумывается о своем питании, не питается как положено. Исключение-те, кому готовят опытные поваpа или знающие люди. Hо и тут можно сказать, что забота в том, что они нашли того, кто знает о питании многое. Многие сознательно пpидают питанию малый смысл. Для них важны лишь каллоpии. Hо если здесь есть медики, то они скажут, что для pаботы мозга и оpганизма нужны многие вещества. Особенно в наш век стpессов и наpушенной эколлогии.
Многие готовят питание на скоpую pуку, как побыстpей. Из за этого стали популяpны пpодукты быстpого пpиготовления(супы и лапша в баночках и тд1) . Hо запомните!Они не содеpжат необходимых оpганизму веществ. Зато в них много консеpвантов. Hе веpьте надписям на баночках и пакетиках. Мозг тpебует для своей pаботы множество веществ. Hедостаток одного и пеpеизбыток дpугого пpиводят к наpушению pаботы. А какого студенту, котоpый pаботает головой. Из-за нехватки веществ, мозг не может pаботать, как и двигатель без бензина.
Поэтому задача в том, чтоб обеспечить оpганизм всем необходимым для ноpмального функциониpования. Повеpьте, умственная pабота тpебует много энеpгии. Зависимость улучшения pаботы мозга от питания у студентов доказана научными опытами. Многие знают о необходимости пpавильного питания, но не многие думают о нем. Ccылки pазные:нехватка вpемени, отсутствие pезультата и тд. Hо как ни стpанно, вpемени нехватает тлько тем, кто ничем не занят. Они не умеют им pаспоpяжаться. Резальтаты же не бывают быстpыми. Они пpиходят незаметно.
Итак, о главном. Для удобства я дам пдpобный план питания. Конфигуpиpуйте его по особенностям своего оpганизма.
Питаться нужно не тpи, а четыpе pеза в день. Так вы получите лучшую усвояемость и избежите некопления жиpа в оpганизме. Ведь пpи тpехpазовом питании вы катстpофически пеpеедаете и недоедаете одновpеменно. Пеpеpыв между пpиемами пищи-3 часа.
1) Утpом необходимо запастись энеpгией на день. Hужны углеводы. Hо не хлеб и сахаp. Они вызовут вpеменный пpилив сил. После этого начнется pезкий спад. Hеобходимо получить энеpгию высвобождающуюся постепенно и pавномеpно. Для этого подойдет таpелка pиса(можно гpечки или в кpайнем случае макаpон) . Очень хоpошо, если есть неочищенные pис. В нем много витаминов и минpалов. Смешайте его с обычным в пpпоpции 1/1. Хлеб только чеpный. Запейте cтаканом молока.
2) Вы в институте. Здесь очень подойдет йогуpт. Только не пеpеполненный консеpвантами и жиpом импоpтныи, а наш, жидкий, в пакетах по 0, 5 литpов. Очень удобно, дешего и питательно.
3) Вы веpнулись домой. Хоpшо получить на обед бульон. Можно суп. Hо только свежий и из свежего мяса. Моpженое не подойдет(суп из моpоженого мяса-всего лишь pаствоp жиpа). Суп можно заменить кашей.
Удобно и быстpо готовяться. Готовьте их на молоке. Hеплохо пожаpить мясо. Можно pыбу. Хлеб только чеpный. Можно сьесть немного оpехов. Чай, но без сахаpа. Hе думайте, что это невкусно. Hа самом деле пpивычка выpаботается быстpо.
А лучше пить тpавяные отваpы. Hа самом деле они не таки уж и гоpькие. Hадо лишь пpивыкнуть.
4) Вечеp. Помните, что ночью оpганизм тpатит немало энеpгии. Здесь подойдут овощные салаты, зелень, фpукты. Пищевые добавки. Повеpьте, сложно получить достаточно витаминов и минеpалов из питания. Особенно пpи небольших деньгах.
Я сос
Наиболее эффективными упражнениями для строительства бицепсов являются сгибания рук (с гантелями или штангой), а также подтягивания на перекладине хватом снизу. Бицепсы также испытывают сильное воздействие таких упражнений, как тяги в наклоне, тяги за голову на высоком блоке, и вообще вся работа на блочных устройствах или выполнение движений в стиле «гребли».
На спортивном рынке сегодня имеется масса всевозможных приспособлений, которые разработаны для того, чтобы помочь бодибиддерам строить большие бицепсы.
Одним из таких устройств является «бластер» для рук, некое подобие подставки с ремнем, который вешается на шею, а на подставку опираются локти и верхние части рук таким образом, что они свисают вертикально в то время, когда вы сгибаете руки с гантелями или штангой. Вы можете назвать «бластер» для рук «Скамьей Скотта для небогатого человека». Скамья Скотта, или парта (ее называют еще и пюпитром), особенно хороша для тренировок рук, потому что ее можно регулировать по высоте и углу наклона, в котором она подпирает руки. Некоторые скамейки этого типа имеют угол, который варьируется от 35° до полных 90" (то есть способны быть расположены вертикально). Это означает, что вы можете сгибать руки, не перемещая их, с блочными устройствами, штангами или гантелями, и при этом всю нагрузку воспринимают только одни бицепсы. Но являются ли скамейки Скотта и «бластеры» для рук абсолютно необходимыми для строительства объемных мышц рук? Нет. Многие руки окружностью в 50 см были построены без применения этих приспособлений. Этот тип тренажерных устройств просто позволяет добиться большей вариативности тренировок.
Можно постоянно "удивлять" бицепсы, все время чередуя и изменяя упражнения, и это—один из способов, заставляющих бицепсы постоянно расти.
Изолирующая скамья («парта») впервые была изобретена и популяризировалась владельцем культуристического клуба Винсом Жирондой, и он обнаружил, что упражнения на ней оказались самыми действенными для его бицепсов. Интересно будет отметить, что если вы будете использовать достаточно острый угол наклона этой изолирующей скамьи, скажем, 35°, то нагрузите нижнюю часть бицепсов более жестко, чем любой другой регион этих мышц. Наоборот, если вы установите скамью под углом 90" (отвесно), то более акцентированная нагрузка придется на среднюю часть бицепсов. В целом считается, что угол 90 лучше подходит для развития «пика* (выпуклости) бицепса в средней его части. Однако пусть у вас не складывается мнение, будто вы в состоянии значительно удлинить веретено бицепсов за счет выполнения сгибаний рук на изолирующей скамье с острым углом наклона. Такое просто не бывает. Да, действительно, вы будете нагружать нижнюю часть бицепсов и, вне всякого сомнения, это будут самые болезненные части ваших двуглавых мышц на следующий день после тренировочного занятия. Но даже при всех этих условиях вы не отметите значительных изменений в форме бицепсов, выполняя вполне определенные упражнения. Никто не в состоянии «растянуть в стороны» бицепсы и сделать их прикрепления у локтевого сустава короче. На самом деле же происходит следующее: ценой громадных усилий и за счет массированного использования упражнений, нагружающих нижнюю часть бицепсов, можно добиться легкого изменения формы. Однако соотношение затраченных усилий и полученного результата складывается явно не в пользу результата, поэтому такие подвиги не имеют практического смысла.
Что является самым популярным упражнением для бицепсов? Им оказалось сгибание обеих рук со штангой стоя, которое считается еще и лучшим строящим массу бицепсов упражнением. Многие чемпионы прошлого ставили его на первое место. Конечно сегодня, я полагаю, оно уступило рейтинг популярности сгибанию рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Действительно, немного найдется современных чемпионов, которые бы не выполняли этого упражнения достаточно регулярно в своих тренировках. Это было любимым упражнением Стива Ривса в прошлые годы, равно как и Рэга Парка. Среди более близких нам по времени чемпионов
1. правильно заниматся (технично и не гонитесь за весами )
2. много кушать (Качественной пищи, белки, углеводы,жиры можно употреблять добавки такие как : протеины, аминокислоты (ВСАА)
3. и много отдыхать (сон - именно во время сна ростут мышци )
Еще посоветую принемать как можно больше житкости + комплексы витаминов и минералов. До и после тренировки нужно съедать по банану (можно дома с медом) Удачи!!!
В случае, если вы эктоморф (очень худой, с тонкими костями), вам нужно:
1) Минимизировать движения. Никакого бега, активных игр и так далее. Уменьшай расход энергии.
2) Питайтесь обильно, не менее шести раз в день. Особенно необходима высококалорийная пища, так что шоколад и торт не повредят.
Тренируйтесь по следующему сплиту. Нужно учесть, что за него лучше не браться, если вы не прошли подготовительной стадии (освоение упражнений). Для набора массы вам необходимо выкладываться в силовом плане. Неподготовленность чревата многими бедами.
Вторник
1) Жим штанги лежа (4 Х 4-12)
2) Жим гантелей лежа (3 Х 6-8)
3) Жим гантелей сидя (3 Х 6-8)
4) Разводка гантелей стоя (3 Х 8)
5) Подъем штанги на бицепс (3 Х 6-10)
6) Попеременный подъем гантель на бицепс (3 Х 8)
Пятница
1) Становая тяга (5 Х 8-6)
2) Тяга штанги в наклоне (3 Х 6-8)
3) Тяга гантели в наклоне (3 Х 6-8)
4) Отжимание на брусьях с весом (3 Х 7-8)
5) Французский жим (3 Х 6-8)
6) Cкручивания (3 Х 25)
7) Подъем ног в висе (3 Х 25)
Вторник
1) Приседания (5 Х 6-12)
2) Жим ногами в тренажере (3 Х 8-10)
3) Становая тяга на прямых ногах (4 Х 8)
4) Сгибание в тренажере (3 Х 10)
5) Подъем на носки сидя (3 Х 8-12)
6) Подъем на носки стоя (3 Х 8-12)
7) Наклоны с гантелей в стороны (3 Х 25)
для генетически типичных людей, таких 90% от всех тренирующихся. Заметьте: Основной упор делается на тяжелые
базовые упражнения.
ПОЖАЛУЙСТА… наследственно одаренные атлеты не делайте отрицательных комментариев
!Некоторым из вас нравится ходить в спорт зал 5-6 раз в неделю и выполнять
большие объемы работы и использовать изолированные упражнения, при этом вы
растете без стероидов… это прекрасно…, но большинство людей не смогут прибавлять
или даже просто удерживать то, что они набрали на стероидах, если они будут
заниматься подобно вам. Возможно вы также добились бы лучших результатов
сосредоточась на тяжелой работе в основных упражнениях и проводя меньше времени
в зале каждую неделю.
СПЛИТ ДЛЯ ОДАРЕННЫХ
Это возможность сократить время пребывания в зале для тех, кто генетически
одарен и легко набирает вес, занимаясь по 4-х дневной программе, которая обрела
популярность благодоря Дориану Ятсу. Меньшее количество времени проведенного в
зале и большее количество времени на восстановление может быть только полезным
для вас. Я обычно тренируюсь через день, по трехдневному сплиту, когда химичу,
но когда я на пике, то тренируюсь по программе Ятса.
Вот она:
1 день Тренировка
2 день Тренировка
3 день отдых
4 день тренировка
5 день отдых
6 день тренировка
7 день отдых.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для генетически типичных мужчин (для большинства мужчин)
ПОНЕДЕЛЬНИК
Все упражнения выполняются последовательно и точно в соответствии с планом… не
переусердствуйте, и не спешите. Главное, работайте прилежно, и сосредоточьте
свое внимание на небольшом, постепенно нарастающем еженедельном прибавлении веса.
Жим лежа под углом (30 градусов) .
Выполните 2–3 разогревочных подходов по 5 раз, затем 2 тяжелых подхода по 8 раз
Отжимания на брусьях (с отягощением) разводя локти. 2 подхода по 8 раз. Это
лучшее упражнение для развития груди, прекрасно нагружающее всю грудь.
Теперь займемся трицепсами. Сделаем 2–3 подхода разгибаний на блоке . Добавьте
вес, если вы в состоянии сделать более 20 раз. Немного наклонитесь вперед,
слегка согнув колени .
Французский жим лежа. 1 разминочный подход на 8 повторений, потом 2 тяжелых
подхода по 10 раз. Можно отжимания на брусьях (локти прижаты к телу) . Но мне
лично нравится тренажер hammer, выполните 2 подхода по 8–10 раз.
Жимы мысками в тренажере для жима ногами. Выполняется не спеша, и с полной
амплитудой, 3–4 подхода по 10–15 раз. Уменьшайте вес после каждого подхода,
между подходами 1,5 минуты отдыха. Это упражнение нагружает все мышцы голени.
СРЕДА
Тяга штанги к подбородку (ладонями к себе). 2–3 разминочных подхода по 5 раз и
затем 2–3 тяжелых рабочих подхода по 10 раз. Используйте пояс и держите спину.
Упражнение выполняйте технично в строгом стиле .
Махи с гантелями в наклоне… Наклонитесь, держите спину прямой, выгните поясницу
.Выполните 2 подхода по 8–10 раз. Великолепная вещь для развития верха спины и
задних дельт.
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой под 85 градусов , либо в тренажере hammer
. Делают 2–3 разогревочных подхода по 5 раз, затем 2–3 тяжелых подхода на 8 раз
. Упражнение действует на все три пучка дельт , включая задний .
Шраги. Стойте прямо, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом и лямками . Хват
должен быть около 10 дюймов в ширину (25 см), 1–2 разминочных подхода на10 раз и
2–3 рабочих подходов по 10 раз.
Если хотите можете прокачать предплечья. Скручивания: 3 мощных подхода по 10 раз.
ПЯТНИЦА
ПРИСЕД. Вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ и делать это надо правильно, что
подразумевает под собой следующее: бедра должны быть хотя бы параллельны полу,
но чем ниже тем лучше. Делайте 3 разминочных подхода по 5 раз. Не переутомитесь!
Затем 2 (а еще лучше 3) мощных подхода на 10 раз. Эти подходы займут у вас уйму
времени и заставят изрядно попотеть. Между подходами отдыхайте по 4 минуты.
Приседы и дедлифты пом
настоящему большими .
А теперь перейдем к тренажеру для жима ногами. Закрепите нижние упоры тренажера
максимально низко (это даст полную амплитуду движений) и повесьте около 75% от
своего максимального веса на 10 повторов . Сделайте один разминочный подход с
этим весом. Кстати, это предназначено не для разминки ваших квадрицепсов (т.к.
они уже горят) , а для того, чтобы нижняя часть вашей спины привыкла к
правильному выполнению глубокого жима ногами.
Затем навесте ваш максимальный вес для 10 повторений.
А теперь увеличьте свой максимальный вес на 10 кг.
Разгибание ног, один сет 10-15 повторов, медленно с задержкой в верхней точке.
После отдыха (не дольше чем 30 секунд) сделайте жим ногами с максимальным весом.
Разгибание ног делается до жима ногами, как легкое предварительное утомление, а
относительно свежие не уставшие ягодицы, бицепс бедра и поясница помогут
квадрицепсам.
Жим ногами: глубокий с высоким положением стоп на платформе. 1 сет 10 повторов.
Другой способ: вы можете получить хорошие результаты от 3 сетов по 10 повторов
очень тяжелых глубоких приседов.
Во время правильных (грамотных) приседов целиком активно работают квадрицепс,
ягодицы, бицепс бедра и низ спины. На самом деле вам больше ничего не требуется
для квадрицепсов.
СОВЕТ ДЛЯ ПРИСЕДОВ:
Нужно опускаться чуть ниже параллели до тех пор, пока вы не почувствуете, как
тазобедренный сустав не опустится ниже коленного сустава. Это сделает мощными
ваши ягодицы, бедра и поясницу, вы сможете выполнять присед с большим весом и
увеличить нагрузку на квадрицепс.
С квадрицепсами закончили. Передохните минут 5.
Дедлифты на прямых ногах. Чуть ниже колен. Используйте лямки, силовой ремень,
держите поясницу для оптимальной работы задней поверхности бедер и хорошего
разгибательного движения. 2 разминочных подхода по 5 повторений и 2 очень
тяжелых сета по 10 повторений.
Это упражнение дает очень хорошую нагрузку не только на заднюю поверхность бедра,
но также и на низ спины.
Гиперэкстензии с отягощением 1 сет 10-15 повторов или дедлифты до отказа,
касаясь штангой ног и опуская чуть ниже колен. 1 разминочный подход и потом один
сет на 8-10 повторений (плавно, без рывков), используйте лямки.
Сгибания ног (лежа), 2 сета по 8 повторений.
Готово! Короткая, оно очень жесткая проработка ног и спины, если конечно
выполнена с должным усилием. Этого более чем достаточно для тех, кто качается
насухую. А теперь ползите к своей послетренировочной порции протеинового
коктейля.
Сплит для (обычных) генитически не одаренных.
Хотите верьте, хотите нет, братва, но многим из вас предстоит выполнение
меньшего количества упражнений, нежели было указано в комплексе выше.
Возможности к восстановлению после работы с весом, тех, кто с трудом набирает
массу, сильно ограниченны и, поверьте, это не такая уж редкость, даже наоборот
это более частое явление нежели те, у кого масса так и прет без особых усилий.
Многие из вас достигнут лучших результатов, если сократят количество упражнений
в комплексе до 2-3 на каждую часть тела, что подразумевает меньшее число
упражнений, в особенности ориентированных на определенные группы мышц.
В ходе тренировок, в особенности без химии, необходимо постоянно увеличивать
рабочий вес и упорно работать, выполняя базовые упражнения основного комплекса.
Стремитесь постепенно увеличивать рабочий вес штанги малыми прибавками, а потом
и вовсе крошечными еженедельно либо каждые две недели… даже 1-2 фунта
добавленных в неделю на приседаниях и 1 фунт в жиме лежа или, быть может, даже
меньше еженедельно добавляемых, а, возможно и каждые 2 недели уже неплохой
прогресс, в особенности когда повторения станут в достаточной степени
трудоемкими.
Если хотите достичь серьезных результатов следует строго соблюдать количество
подходов, выполняя их в полной мере, при этом увеличивая рабочий вес. Но не
заниматься тем, что наращивая тяжесть штанги, подходы исполнять быстренько и
плохенько.
Когда в течении нескольких недель станет совсем невмоготу увеличивать вес хоть
на немного , убавьте количество упражнений в комплексе, либо уменьшите
количество повторений в подходе до 5… все еще стремясь прибавлять рабочий вес.
Когда снова прогресс рабочего веса остановится, берите 10-ти дневный перерыв в
работе с весом… возвращайтесь к работе с весом 90% вашего предыдущего лучшего
результата, при большем числе повторений, поднимаете постепенно вес до
предшествующего наилучшего результата и стремитесь его превзойти.
Интенсивность
Обычно, в периоды отдыха, вам хочется ограничить интенсивность тренировки.
Вначале, когда пройдут несколько недель легких тренировок, вам может захотеться
выполнить последний подход до отказа так, как если бы вы были в своей наилучшей
форме. Если вы действительно попытаетесь сделать это, скорее этот вес вас
задавит (но не отчаивайтесь). Эта система гораздо сложнее применяемой
большинством людей при тренировках, особенно в приседах. Вы можете использовать
этот курс интенсивного тренинга , но будьте бдительны, иначе вам грозит
перетренированность.
Напомним, что увеличение рабочего веса малыми а затем и вовсе крошечными
добавками является залогом твердого прогресса.
Забудьте об изолированных упражнениях… для данного этапа вам итак достаточно.
Если хотите иметь большую грудь (во всех ее частях) и трицепсы, тогда прибавьте
30 кг в отжиманиях на брусьях с локтями наружу или при выполнении упражнений на
наклонной скамье.
Желаете большие трицепсы, тогда прибавьте 25 кг во французском жиме и при
отжиманиях на брусьях с локтями параллельными телу. Хотите сделать бицепс
побольше, прибавьте 20 кг в сгибаниях на бицепс и 35 кг в подтягиваниях .
Нуждаетесь в развитии больших боковых дельт, прибавьте 20 кг к жиму штанги сидя
(из-за головы или же перед собой).
Хотите развить рельефные квадрицепсы, бицепсы бедра и выпрямляющие мышцы ,
добавьте килограмм 90 в приседе на 10 повторов и 70 кг в становой тяге на прямых
ногах.
Кардио нагрузки
Ограничьтесь кардио тренингом до трех раз в неделю, по 30 минут максимум, иначе
это отнимет у вас силы и уменьшит способность к восстановлению после тяжелого
тренинга.
ДРУГИЕ ФАКТОРЫ
Отнеситесь внимательнее к вашей диете, особенно вне курса. Изобилие углеводов,
около 2,5г белка на 1 кг веса тела, достаточное количество важных жирных кислот
и достаточное количество калорий (смотрите не переусердствуйте, чтобы не
растолстеть). Ешьте 5-6 небольших блюда в день 2 из которых будут протеиновые
коктейли.
Очень важно, особенно вне курса, принимать некоторое количество углеводов и
белков сразу после тренировки. Хороший сон также является важной составляющей,
причем в периоды отдыха он становится важным вдвойне.
Всем больше массы и здоровья.
Тренировочные программы(сплит-программы)
*Программа для любой фазы ( Масса, Сила, Рельеф)
*Учитывается: Пол, возраст, телосложение.
*Также программа пишется с вашими пожеланиями (какие либо конкретные упражнения и т.д.)
*Дополнительно советы и рекомендации идут вместе с программой.
Стоимость программы 300 рублей, оплата через web-money По всем вопросам обращайтесь в личку! либо на почту sew_vlad@mail.ru
http://vkontakte.ru/club2872552