Упражнение 1. Развивает верхний пресс Сядьте на табурет, ноги, вытянув, закрепите (засуньте под диван, положите на них что-нибудь тяжелое). Теперь прогнитесь назад, как можно ниже. Затем согнитесь, приближаясь как можно ближе к ногам и так, пока не почувствуете ярко выраженную усталость. Сделайте три-четыре подхода.
Упражнение 2. Развивает верхний и нижний пресс. Лежа на полу (диване, кровати) сгибайтесь, стремясь и верхней, и нижней частями тела к вертикали относительно пола. Если трудно держать ноги прямыми, сгибайте их в коленях. Выполняйте до появления ярко выраженной усталости. Также три-четыре подхода.
Упражнение 3. Развивает нижний пресс Лежа на полу, поднимайте ноги до вертикального положения, хотя будет лучше, если вы подтяните их ближе к себе. В отличие от предыдущего упражнения сгибать ноги в коленях не рекомендуется. Те же три-четыре подхода.
Упражнение 4 Развивает боковой пресс Лежа на боку (на полу, диване), с закрепленными ногами, попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Даже если у вас это не получится, мышцы будут тренироваться за счет статистического напряжения. Выполняйте столько же, сколько и предыдущие упражнения
и вот еще....200 подъемов туловища каждый день. Как учил Ояма. Также могу порекомендовать набивку. Становишься напротив товарища, по очереди бьете друг друга по животу. Потом одновременно. Важно при ударе отсекать воздух и напрягать живот. Отсечение воздуха сопровождается коротким криком "шиай" или "хэй" или выдохом через нос. Сначала покажется, что это глупо и вообще моветон, но потом ты почувствуешь, что этот крик тебе жизненно необходим. Когда закончишь, можно попросить товарища аккуратно походить по твоему животу для расслабления. Только не надо увлекаться, не каждый день делайте этот жесткий массаж. Можно встать на борцовский мост и покачать шею- за пару минут живот расслабится. Вот так делается пресс в Кекушинкай каратэ ;) Осу!
1. Втягивания живота (прямая мышца живота) Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота) Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.
3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота) Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.
4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота) Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота) Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота) Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота) Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота) Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.
http://vkontakte.ru/video-15110_67501847 - говно редкое. Если на животе имеется определенное киличество жира, то есть простая ежедневная программа.... подьем туловища с зафиксированными ногами. Бедра должны быть перпендикулярно полу. 1 неделя - 3х50 2 неделя - 3х100 3 неделя - 3х150
затем можно уменьшать интервал, и начинать делать то-же упражнение с весом! Как только прогресс остановится, сменить курс на:
1) подьем туловища с зафиксированными ногами 3Х25 (обязательно с весом) 2) Поьем ног на турнике. 3х15 (Прмыми ногами. Носками коснуться до турника. Стараться не раскачиваться.) 3) Боковые наклоны (На лавочке для гаперкстензии. С весом) 3х20 4) Гипеэкстензи (с весом) 3х25.
как только прогресс и тут остановится, оставить только первое упражнение и увеличить вес. после 2 недель вернуться к прежнему курсы.
Смотря кому как. Я пресс не качал никогда и сейчас не особо уделяю ему внимания, потому что у меня от природы 6 красивых, больших кубика и что бы я ни ел, сколько пива бы не выпивал, они никогда не заплывают у меня жиром. А вот мой брат уже 3 года ходит на качалку, делает по нескольку упражнений на пресс и все никак не может его накачать.
Подскажите пожалуйста
Сядьте на табурет, ноги, вытянув, закрепите (засуньте под диван, положите на них что-нибудь тяжелое). Теперь прогнитесь назад, как можно ниже. Затем согнитесь, приближаясь как можно ближе к ногам и так, пока не почувствуете ярко выраженную усталость. Сделайте три-четыре подхода.
Упражнение 2. Развивает верхний и нижний пресс.
Лежа на полу (диване, кровати) сгибайтесь, стремясь и верхней, и нижней частями тела к вертикали относительно пола. Если трудно держать ноги прямыми, сгибайте их в коленях. Выполняйте до появления ярко выраженной усталости. Также три-четыре подхода.
Упражнение 3. Развивает нижний пресс
Лежа на полу, поднимайте ноги до вертикального положения, хотя будет лучше, если вы подтяните их ближе к себе. В отличие от предыдущего упражнения сгибать ноги в коленях не рекомендуется. Те же три-четыре подхода.
Упражнение 4 Развивает боковой пресс
Лежа на боку (на полу, диване), с закрепленными ногами, попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Даже если у вас это не получится, мышцы будут тренироваться за счет статистического напряжения. Выполняйте столько же, сколько и предыдущие упражнения
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка
согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем
расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно
садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом
положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух
(как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.
3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него
в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью,
обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь
неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус,
не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая
живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо
работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10
повторений.
4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки.
Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в
сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при
опускании. Выполните восемь повторений.
5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в
стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного
сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях,
перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в
исходную позицию и повторите восемь раз.
7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания.
Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому
локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна
отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну
руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону.
Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений,
смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь
превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если
косые мышцы слишком плохо развиты.
подьем туловища с зафиксированными ногами. Бедра должны быть перпендикулярно полу.
1 неделя - 3х50
2 неделя - 3х100
3 неделя - 3х150
затем можно уменьшать интервал, и начинать делать то-же упражнение с весом! Как только прогресс остановится, сменить курс на:
1) подьем туловища с зафиксированными ногами 3Х25 (обязательно с весом)
2) Поьем ног на турнике. 3х15 (Прмыми ногами. Носками коснуться до турника. Стараться не раскачиваться.)
3) Боковые наклоны (На лавочке для гаперкстензии. С весом) 3х20
4) Гипеэкстензи (с весом) 3х25.
как только прогресс и тут остановится, оставить только первое упражнение и увеличить вес. после 2 недель вернуться к прежнему курсы.
(мне очень помогло)