КОМПЛЕКСЫ И ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Программа ФЛИННА 3

12-недельная программа для занимающихся более 6-ти месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день.

Тренировка 1

1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)

2. Подъем на носки стоя: 2х10-15

3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Тренировка 2

1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая "прибавка" дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.

2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5

3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Тренировка 3

1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)

2. Шраги: 4х6

3. "Молоток": 4х6

4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью)

ПРОГРАММА 3

Программа для занимающихся более 3-х месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день (например: понедьльник, среда, пятница).
Тренировка 1
1. Жим штанги лежа: 4х5(3х7)
2. Разведение с гантелями (30 градусов): 3х7(4х5)
3. Разведение с гантелями через стороны (стоя): 4х6(3х8)
4. Трицепсовая тяга на блоке: 4х6(3х8)
5. Подъем гантелей на бицепс: 3х8(4х6)
6. Приседания со штангой: 3х8(4х6)
Тренировка 2
1. Жим штанги лежа (30 градусов): 4х5(3х7)
2. Отжимания на брусьях: 3х8(4х6)
3. Тяга штанги к подбородку: 4х6(3х8)
4. Становая тяга: 4х5(3х7)
5. Тяга за голову: 3х8(4х6)
6. Приседания со штангой: 4х7(5х5)
Тренировка 3
1. Жим штанги лежа: 3х7(4х5)
2. Разведение с гантелями головой вниз: 4х6(3х8)
3. Жим из-за головы: 3х7(4х5)
4. Французкий жим: 3х8(4х6)
5. Подъем штанги на бицепс: 4х6(3х8)
6. Приседания со штангой: 5х5(6х3)
В конце каждой тренировки поднимания туловища 3-4 подхода до отказа.
В скобках кол-во подходов/раз после первой недели тренировок

ПРОГРАММА 4

Программа для занимающихся более 3-х месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день
Тренировка 1
1. Приседания со штангой: 10-8-6
2. Становая на прямых ногах: 3х8
3. Штанга на бицепс: 8-6-4
4. Жим штанги лежа (узкий хват): 8-6-4
Тренировка 2
1. Жим штанги лежа: 8-6-4
2. Разводки гантелей лежа: 3х10
3. Жим штанги сидя за голову: 8-6-4
4. Жим гантелей сидя: 3х8
Тренировка 3
1. Становая тяга: 6-3-2
2. Тяга гантели: 8-6-4
3. Тяга вниз: 3х10
4. Шраги: 8-6-4
х-х-х - количество раз в первом-втором-третьем подходах

Программа 3 –месячний коплекс
1-тренировка
1) жим штанги лежа на гозонтальной скамье-(3Х8-6)
2) разведение рук с гантелями в сторани лежа на гозонтальной скамье-(3Х10)
3) подъем рук с гантелями через сторани стоя-(3Х10)
4) жим штанги из-за голови сидя-(3Х8)
5) тяга штанги к животу в наклоне-(3Х8)
6) сгибание рук со штангой стоя-(3Х8-6)
7) французский жим лежа –(3Х10)
8) сгибание рук с гантелями сидя на наклоной скамье-(3Х10)
9) ноги-пресидание со штангой-(3Х10-8-6)
10) подъем ног (прес)-(1Х30)
11) подъем туловища(прес)-(1Х30)
2- тренировка
1)тяга гантели одной рукой в наклоне-(3Х10)
2)пуловер-(3Х8)
3) жим штанги с груди стоя-(3Х8-6)
4)тяга штанги узким хватом к подбородку-(3Х8)
5) подъем рук с гантелями через сторани в наклоне-(3Х10)
6) сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро-(3Х10)
7)выпрямление руки в с гантелью локте назад-(3Х10)
8) сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу-(3Х10)
9) подъем туловища(прес)-(1Х30)
10) подъем ног (прес)-(1Х30)
3-тренировка
1) ноги-пресидание со штангой-(3Х10-8-6)
2) становая тяга (2х8 3х6)
3) тяга штанги к животу в наклоне-(3Х8)
4) жим штанги лежа на наклоной скамье(3х8)
5) жим штанги лежа узким хватом(3х10)
6) жим штанги из-за голови сидя-(3Х8)
7) французский жим сидя(3х8)
8) попеременое сгибание рук с гантелями сидя на наклоной скамье-(3Х8)
9) подъем рук с гантелями через сторани в наклоне-(3Х10)
10) подъем ног (прес)-(1Х30)
11) подъем тища(прес)-(1Х30)

Тренировочные программы для жима лежа
1. Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами:
• Дмитрий Соловьев — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;
• Алексей Соловьев - в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;
• Виктор Налейкин — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг;
• Владимир Нваненко — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований, поэтому мы считаем, что эта программа, безусловно, Вас заинтересует!
Упражнения Повторения
Понедельник
1. Жим лежа на наклонной скамье 4х4 или 1х4 "горкой"
2. Жим лежа обратным хватом 50 - 55% 3-4х8
3. Французский жим лежа или
Трицепс у блока 3х8

3х8
Среда
1. Жим лежа узким хватом 40 - 45% 4х6, или
55 - 60% 4х4, или
1х4 "горкой"
2.Французский жим штанги сидя, или
Французский жим гантели сидя 3х8
Пятница
1. Жим штанги стоя 4х6, легкий вес
2. Пулловер со штангой 3х12
Суббота
1. Жим лежа 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
2. Жим гантелей лежа 4х10
3. Отжимание на брусьях 4х6-8

Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 "горкой". Это значит, что, работая по 4 повторения, Вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес Вы должны «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Помните, что такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае Вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу!
Во-вторых, как видите, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 педель необходимы еще 2 педели для завершения программы в целом:
6 неделя - Жим лежа 1х4 «горкой»
7 неделя - Жим лежа 1х3 «горкой»
С веса, который Вы «пожмете» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе па официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу:
1. Жим лежа.
2. Кроссовср в станке 3х12.
3. Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.
4. Жим лежа через доску 3х4, максимальный вес.
Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если Вы не успеваете восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение педели.

2. Следующая тренировочная программа, которую хотелось бы представить, принадлежит Тэду Арсиди (Ted Arcidi). Тэд Арсиди один из величайших в мире атлетов по жиму лежа. Он не выступает в троеборье, а соревнуется лишь в жиме лежа. Тэд Арсиди является первым спортсменом, который на официальных соревнованиях при собственном весе 130 кг пожал вес 317,5 кг. Его достижения можно проиллюстрировать следующей таблицей:
• 1983г. Победитель соревнований World Record Breakers (чемпион мира по побитию рекордов) с результатом 292,5 кг ;
• 1984 г. Победитель World Record Breakers с результатом 300 кг;
• 1985 г. Победитель World Record Breakers с результатом 317,5 кг;
• 1990 г. Победитель World Record Breakers с результатом 322,5 кг;
• 1991 г. Победитель World Record Breakers с результатом 327,5 кг.

Программа Тэда Арсиди
Недельный цикл
1-3 неделя 3х6
4-6 неделя 3х5
7-9 неделя 3х3
10-11 неделя комбинировать подходы по 2 и 3 повторения
12 неделя соревнования: 1-й подход должен быть вес, который Вы могли сделать на 4 повторения

Понедельник
1 Жим лежа 60% 3х5
2 Жим из-за головы средний вес, 3х5
3 Французский жим лежа (к носу) 2х6
4 Бицепс стоя со штангой 3х6
5 Тяга вертикального блока 4х10
Четверг
1 Жим лежа по недельному циклу
2 Жим из-за головы легкий вес, 3х6
3 Французский жим лежа (к носу) 2х6
4 Бицепс стоя со штангой 3х6
5 Тяга вертикального блока 4х10
Суббота
1 Приседание по выбору
2 Тяга по выбору
3 Жим из-за головы тяжелый вес, 2х3

В четверг все подходы по недельному циклу следует выполнять с максимальным весом (для этого количества повторений). Отдых составляет 5-6 мин. между подходами в жиме и 2-3 мин- между подходами во вспомогательных упражнениях. Последний тяжелый жим должен быть сделан за 10 дней до дня соревнований.
По мнению Тэда Арсиди, одним из основных секретов его успеха является сон. Ночью он старается спать 9-10 часов. Кроме того, Тэд Арсиди обязательно спит днем. По его мнению, сон основной ключ к восстановлению организма. Насколько быстрее Вы можете восстановиться, чем Ваш соперник, настолько Вы сможете опередить его!

3. Следующий атлет - "жнмовик" из США, программу которого мы xотели бы Вам представить, это Крис Конфессоре. Он является живой легендой пауэрлифтинга. Чтобы понять, почему это так, представим Вам его результаты в жиме лежа за последние несколько лет.
• 1987 г. Победитель Национального юниорского чемпионата APF, результат в жиме лежа 245 кг;
• 1988 г. Победитель Чемпионата США федерации АРF, результат 260 кг;
• 1992 г. Победитель соревнований «Лучший жим Америки» с результатом 277,5 кг;
• 1992 г. Победитель Чемпионата США по жиму лежа федерации USPF, результат 282,5 кг;
• 1993 г. Победитель соревнований Iron Island Classics, результат 285 кг. (в.к. 100 кг.);
• 1993 г. Победитель соревнований Maiibu Classics, результаг 300 кг (собственный вес 100 кг);
• 1994 г. Победитель Чемпионата мира федерации WPC, результат 307,5 кг;
• 1995 г. Результат 335 кг при весе 108 кг.
Программа Криса Конфессоре (Chris Confessore)
10 - недельный цикл
1 неделя 2х5 60% 1х8-10 раз
2 неделя 2х5 60% 1х8-10 раз
3 неделя 2х4 65% 1х8-10 раз
4 неделя 2х4 65% 1х8-10 раз
5 неделя 2х4 65% 1х8-10 раз
6 неделя 2х3 65% 1х8-10 раз
7 неделя 1х3 65% 1х8-10 раз
8 неделя 1х2 65% 1х8-10 раз
9 неделя 1х2 65% 1х8-10 раз
10 неделя соревнования. 1-й подход установить 93% от намеченного максимума

Все тяжелые подходы нужно выполнять с максимальным весом. "Проценты" необходимо брать от намеченного максимума. Если Вы используете рубашку для жима. ее нужно одевать в течение всей программы. После 9-й недели - отдых до соревнований!

Понедельник
1 Жим лежа по 10-недельному циклу
2 Жим гантелей лежа 3х6-8
3 Статический жим лежа (изометрия) 3х6
4 Разводка лежа 3х8-10
5 Бицепс в скамье Скотта 4х8
6 Бицепс с гантелями 3х6-8
7 Концентрации с гантелями 3х8-10
Вторник
Тренировка ног по выбору
Среда
1 Жим лежа узким хватом 3х6-8
2 Жим стоя/сидя 3х6
3 Трицепс у блока 4х6-8
4 Трицепс у блока одной рукой обратным хватом 3х6-8
5 Махи гантелями вперед 3х6-8
6 Любое упражнение для заднего пучка дельт 3х6-8
Пятница
1 Тяга по выбору
2 Тяга вертикального блока обратным хватом 3х8
3 Тяга горизонтального блока 3х6-8
4 Тяга вертикального блока 3х6-8

Одним из наиболее любимых упражнений Криса Конфессоре является изометрический жим лежа. Он выполняет его в силовой раме, устанавливая высоту стоек на уровне З/ 4 длины выпрямленных рук, т.е. почти в конечной точке траектории движения штанги. Необходимо «упираться» изо всех сил в течение 5 сек. Это упражнение поможет Вам значительно усилить трицепсы и «сделает» II фазу жима лежа очень мощной.

Две последние программы, которые мы представим Вам, принадлежат также величайшим «жимовикам» мира. Ранее представленные Тэд Арсиди и Крис Конфессоре — это так называемые «чистые жимовики». На соревнованиях они выступают лишь в жнме лежа. И на тренировках эти атлеты уделяют гораздо меньше внимания приседаниям и тяге. Поэтому у Вас могут возникнуть трудности при «увязке» этих программ с программами тренировок приседаний и тяги. Следует учесть, что изменится также период восстановления организма между тренировками.
Итак, первая предлагаемая программа принадлежит австрийскому пауэрлифтеру, 2-кратному Чемпиону мира в троеборье Карлу Салигеру. Он также является 5-кратным Чемпионам мира среди юниоров. Лучшие достижения Карла Салигера в жиме лежа:
• 1989 Матчевая встреча Австрия -Чехословакия, жим лежа 217,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
• 1990 Победитель Чемпионата Австрии, жим лежа 232,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
• 1991 Победитель турнира Grober Preis v. Wien, жим лежа 252,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
• 1993 Чемпион мира в жиме лежа 252,5 кг;
• 1993 Победитель Чемпионата Вооруженных Сил Австрии 257,5 кг;
• 1994 Чемпион мира IPF, жим лежа 270 кг.
Последние несколько лет Карл Салигер выступает в весовой категории до 125 кг.

Программа тренировок Карла Салигера (Karl Saliger)
20-недельный цикл
1-2 недели 5х10
3-4 недели 5х8
5-6 недели 5х6
7-11 недели 5х5
12-14 недели 5х4
15-18 недели 5х3
19 неделя 5х2
20 неделя соревнования
Нео6ходимо использовать рубашку для жима последние 4 педели цикла!

Понедельник (утро)
Жим лежа (тяжелый день) по 20-недельному циклу
Жим стоя 6х10-5 ("пирамида")
Жим из-за головы 4х10
Махи гантелями в стороны 4х10
Пресс 5 подходов
Понедельник (вечер)
Приседания по выбору
Вторник (утро)
Тяга по выбору
Тяга гантели одной рукой 4х10
Тяга горизонтального блока 6-7х10
Пресс 5 подходов
Вторник (вечер)
Французский жим лежа 7х5-6 ("пирамидой")
Трицепс у блока 4х10
Французский жим гантели сидя 4х12
Жим гантелей сидя в наклоне 4х6
Разводка гантелей лежа 4х10
Пресс 5 подходов
Среда (утро)
Бицепс со штангой стоя 4х10
Бицепс с гантелями 4х6
Трапеции с гантелями 4х10
Среда (вечер)
Бег, сауна, массаж
Четверг (утро)
Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг.
Четверг (вечер)
Приседания по выбору
Жим лежа как в понедельник, но вес меньше на 20 кг.
Жим штанги на наклонной скамье 4х6
Разводка лежа
Пятница (утро)
Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше
Пятница (вечер)
Тяга по выбору
Суббота (утро)
Жим лежа узким хватом 4х6
Трицепс в блоке 4х5

Огромное внимание Карл Салигер уделяет вспомогательным упражнениям. Он считает, что особенно в первые годы тренировок атлет должен тренировать все мышцы, чтобы заложить мощную базу. Это крайне важно для таких групп мышц как грудь, плечи, спина, трицепс.
После нескольких лет тренировок следует постепенно снижать количество вспомогательных упражнений. Когда Вы готовитесь к реализации максимальных результатов, большое количество других упражнений будет просто мешать. На этой стадии необходимо сосредоточиться на основных упражнениях. Данное решение поможет также снизить вероятность травмы.

5. Последняя программа принадлежит Людмиле Старовой, харьковчанке. двукратной вице-чемпионке мира по пауэрлифтингу среди женщин. Ее лучший результат в жиме лежа составляет 105 кг в весовой категории до 52 кг.

Программа Людмилы Старовой
10-недельный цикл
1 неделя 60% 1х15
2 неделя 65% 1х12
3 неделя 70% 1х10
4 неделя 75% 1х8
5 неделя 80% 1х6
6 неделя 85% 1х5
7 неделя 90% 1х4
8 неделя 95% 1х3
9 неделя 100% 1х2
10 неделя соревнования. Начальный вес - тот, что был на 8 неделе
«Проценты» следует считать от предыдущего максимума. Таким образом, прибавка может составить 3-5%.

Понедельник (тяжелый день)
1 Жим лежа по 10 - недельному циклу
2 Перегрузка 120 - 130% 1х10 сек.
3 Негативы 95 - 110% 3х1
4 Жим сидя в наклоне 3х10
5 Жим гантелей сидя 3х15
6 Французский жим лежа 3х8-10
7 Бицепс стоя со штангой или гантелями 3х12
Вторник
1 Приседание по выбору
Четверг (легкий день)
1 Жим лежа узким хватом 3х15
2 Жим лежа обратным хватом 3х15
3 Жим гантелей лежа 3х8-10
4 Жим штанги сидя/стоя 3х10
5 Трицепс в блоке 3х8-10
6 Бицепс (любое упражнение) 3х10-12
Пятница
1 Тяга по выбору
2 Тяга вертикального блока к груди 3х10
3 Тяга Т-штанги 3х10
4 Тяга горизонтального блока сидя 3х10

Помните, что на тренировке вы не только тренируете силу, но и нарабатываете стереотип движения, который должен быть доведен до автоматизма.
В «тяжелый день» необходимо увеличивать вес во всех упражнениях с приближением к соревнованиям.
В «легкий день» веса не должна меняться с первой недели. Этот прием позволяет ие менять время восстановления организма.
Перейдем к вспомогательным упражнениям для жима лежа.
Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса. Мы не будем перечислять все эти упражнения. Существует множество книг по бодибилдингу, где они описаны. Упомянем лишь те упражнения, которые имеют некоторые отличия или нюансы, необходимые в пауэрлифтинге для повышения результативности жима лежа.

1. Собственно выполнение жима лежа. Это упражнение подробно рассматривалось ранее. Еще раз хотим напомнить, что жим лежа следует выполнять всегда с использованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям. Помните, что на тренировке вы не только тренируете силу, но и нарабатываете стереотип движения, который должен быть доведен до автоматизма.
2. Удержание штанги или перегрузка Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110-140% от максимального.
3. Жим лежа негатив. Исходное положение то же, что и ранее. Необходимо снять штангу со стоек и очень медленно опустить ее на грудь. Поднять штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100-110% от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса («привычка» к весу). Вынолняется обычно в 1 -2-разовых повторениях.
4. Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, что вес на ней должен быть намного больше максиального - Вы не должны сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. Следует подчеркгуть, что в этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: 1 повторение в 10 сек., 2 повторения в 5 сек. пли 3 повторения в 3-4 сек. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить мертвую точку в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Таким образом, устанавливая шгангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у Вас примерно находится эта самая "мертвая" точка.
5. Жим лежа «отдельной фазы». Кроме того, что в жиме лежа существует "мертвая" точка, в ее окрестности движение рук атлета резко замедляется и требуются значительные усилия для ее преодоления. Таким образом, выходит, что ''мертвой" является не только одна точка, но и целая фаза движения оказывается также «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.
Проще всего разбить жим лежа на две фазы:
I - движение от груди до середины траектории;
II - движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены.
Исходное положение - как в жиме лежа. Техника исполнения та же, что и в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (I или II фаза!). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.

6. Жим лежа через доску. Это упражнение является модернизацией предыдущего упражнения по жиму лежа во II фазе. Исходное положение — стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет Вам на грудь вдоль тела неширокую доску (15-25 см ширины и около 10 см толщины) и удерживает ее в этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать штангу. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том, что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно выполнить «отбой» от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на штанге, а значит, и сделать это упражнение более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться иным способом.
7. Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 3-4 сек. опускание и 3-4 сек. подъем). Цель упражнения — отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно, когда Вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в течение всего упражнения
8. Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.
Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:
• медленное опускание (приблизительно 3-4 сек.) -+- жим вверх с 3-мя остановками;
• опускание с тремя остановками (2-3 сек.) + медленный жим вверх.
9. Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
10. Жим лежа широким хватом. Цель — усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.

11. Жим лежа вниз головой. Цель — усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».
12. Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата - как в жиме лежа. Техника исполнения как и в бодибилдинге.
13. Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым Вы берете штангу - обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.
На этом мы закончим описание вспомогательных упражнений. Но это не значит, что их больше нет. Вы должны использовать весь арсенал упражнений для трицепсов, дельт и груди, которые известны в бодибилдинге. Кроме того, нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, их нужно менять и модернизировать.
Не будем больше перегружать Вас программами для жима лежа, поскольку основные закономерности тренировок можно уловить уже по этим четырем примерам. Чтобы немного облегчить понимание этих закономерностей, попробуем сделать некоторые обобщения:
• тяжелый (рабочий) жим лежа выполняется 1 раз в педелю. Если даже Вы хорошо себя чувствуете в конце недели и хотите сделать второй тяжелый жим, не делайте этого! Данное повторение негативно скажется на общем ходе программы в целом;
• в течение недели выполняется еще один легкий или средний жим лежа;
• естественно, что с приближением соревнований Ваша форма улучшается и веса в жиме лежа растут, во вспомогательных упражнениях веса увеличивать не следует. Помните, что основная цель - это максимум в жиме лежа и на ней следует сосредоточиться! В противном случае резко возрастет время восстановления между тренировками;
• все программы в той или иной степени предлагают тренировочный процесс из нескольких начальных циклов. Это сделано для того, чтобы пик формы соответствовал по времени именно неделе соревнований;
• в предложенных программах присутствуют вспомогательные упражнения для всех групп мышц, потому что «цепь не надежнее самого слабого ее звена», а значит, все «звенья цепи» должны быть сильными.
Мы рекомендуем взять одну из программ, которая Вам больше по душе, и проработать ее «от корки до корки». Это поможет Вам понять все нюансы и все «подводные камни». После этого, учитывая все ошибки, Вы сможете модернизировать программу так, чтобы она наиболее полно подходила Вам лично!
Конечно же, в этой статье мы дали лишь необходимый минимум знаний по увеличению результатов в жиме лежа. Однако Вы уже сможете сами тренировать жим лежа, избегая основных, серьезных ошибок. Но если Вы все же чувствуете, что Ваш результат «застрял», необходимо посоветоваться с более опытными товарищами или тренером. Не бойтесь спрашивать других, но пропускайте все советы через призму своего сознания, чтобы отделить полезные советы от чепухи.
Надеемся, что благодаря этой статье Вы сможете добиться выдающихся результатов в жиме лежа.

http://ortus.in.ua/clip/Max_complex.mpg это комплекс с помощью которого сам занимался и приобрел гибкость и силу ног понадобиться до полугода каждодневных тренировок