Профессионалы повторяют друг за другом слово в слово: чем больше ешь, тем больше становишься! По сути правильно, однако на деле много сложноcтей. Если начать есть все подряд, то прибавка веса может оказаться иллюзорной. Да, весы показывают внушительные цифры, однако за ними не стоит ничего, кроме жира. Выручить может только особая программа питания, сбалансированная по канонам диетологии. О ней дальше и пойдет речь.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Съеденную вами пищу удобнее всего мерять не граммами и не килограммами, а калориями, т.е. не единицами веса, а единиами энергии. Почему? Да потому, что вы сами тратите энерию, когда работаете или ходите в спортзал. В итоге легко разораться, каков ваш энергетический баланс. В самом деле. все очень просто. Если вы потребляете энергии больше, чем тратие, то ваш энергетический баланс будет ежесуточно сводиться с положительным сальдо. А это, в свою очередь, будет означать прибавку веса. Излишки нерастраченного энергетического топива будут откладываться, во-первых, в виде жировых отложеий, во-вторых, в виде гликогена в печени и прямо в мышцах, и, втретьих, в мышечных клетках в виде дополнительного белка. Понятное дело, если вы встанете на весы, то они зафиксируют рост веса тела, причем этот рост будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете есть до отвала.
Если вы потребляете в виде пищи меньше энергии, чем тратие, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из заранее накопленных запасов, а затем и прямо из биологических тканей. Ясно, что энергетический баланс окажется отрицательным, а вы начнете таять как свечка.
Из всего вышесказанного понятно, что рост мыечной "массы" возможен только в условиях положительного энергетического баланса.
Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Разница настолько велика, что наш организм. практически, не обращает "внимания" на белки как источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается бодибилдинга, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренинга.
Недостаток энергетики, возникший по причине дефицита углеводов в питании, катастрофически сказывается на тренинге, поскольку культурист не способен развить ту интенсивность мышечных усилий которая ведет к мышечному росту. Вместе с тем, в период восстановления, физиологические процессы в мышцах тоже нуждаются в мощной энергетической подпитке. Так что низкий энергетический тонус и здесь приводит к параличу мышечного роста
Позитивный энергетический баланс стимулирует гормональные изменения в организме, которые ведут к мышечному росту. Углеводы вызывают секрецию инсулина, гормона, который обеспечивает переход аминокислот и глюкозы из крови в мышцы. Инсулин, таким образом, косвенно повышает темп и качество белкового синтеза, идущего внутри мышечных клеток.
Ошибочно считать тестостерон главным и единственным стимулятором внутриклеточного анаболизма. Да, тестостерон усиливает белковый синтез, однако процесс пойдет вхолостую, если контейнер белкового синтеза не обеспечен аминокислотами - фрагментами, из которых "монтируются" белковые молекулы. Благодаря инсулину, аминокислот внутри мышечной клетки становится не в пример больше, потому и отдача белкового синтеза получается совсем иной.
Вдобавок инсулин облегчает проникновение внутрь мышечных клеток глюкозы, а это, в свою очередь, предотвращает катаболизм - разрушение белковых молекул с целью получения аминокислот и их дальнейшей трансформации в глюкозу. Выходит, что инсулин является еще и антикатаболиком.
Стоит добавить, что углеводы по мере напряженного тренинга откладываются в виде гликогена прямо в мышечной ткани, визуально увеличивая объем мышц. Такого рода запасы помогают тренироваться исключительно мощно, значительно повышая потолок силовой выносливости мышц.
Жирами называют соединения, в состав которы входят т.н. жирные кислоты. Ради этих самых жирны кислот мы и поглощаем жиры. Дело в том, что жир ные кислоты в чемто схожи с аминокислотами: среди них есть заменимые, т.е. такие, которые наш оргаизм синтезирует самостоятельно по потребности, и незаменимые, которые мы обязательно должны получать с пищей. К ним относятся линолевая и линолеовая жирные кислоты. По своим биологическим свойствам они причислены к витаминам. В самом деле, эти кислоты принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирны кислоты причастны к образованию и функционироанию прогормонов простагландинов. Короче, дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует горональные нарушения, что, конечно же, отрицательно сказывается на результатах тренинга.
Заменимые жирные кислоты делятся на два вида насыщенные и ненасыщенные.
Источником первых являются, в основном, животные жиры, а вторых - растительные.
Установлено, что ненасыщенные жирные кислоты играют исключительно большую роль в организме человека. Нехватка таких кислот приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В.
Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложхи арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.
Культуристам стоит обратить внимание на особый вид пищевых добавок, включающих жирные кислоты "омега-3", выделенные из жира рыб, обитающих в холодных морях. Поразительно, но эти жирные кислоты реально снижают уровень холестерина в крови!
Вместе с тем, жирами нельзя чрезмерно увлекаться. Учеными совершенно достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 5 до 15 процен- тов энергетической ценности ежедневного рациона, это, в самом деле, приводит к ускорению восстановления, повышению позитивного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость и даже падает репродуктивная функция.
После воды белки являются важнейшим компонентом клеток, исключая жировые. Они необходимы для синтеза гормонов, энзимов, а также строительства внутри мышечных клеток особых сократительных и структурных элементов.
Хотя белок считается главным строительньным материалом для роста всех биологических ткаей, он может использоваться организмом и как источник энергии. С этой целью белковьк молекулы мышечных тканей разрушаются до уровня аминокислот, и аминокислоты с бокоыми цепями транспортируются в печень, где превращаются в глюкозу. Отсюда совет сразу после тренировки принимать аминокислоты с боковыми цепями в свободной форме - это должно предотвратить катаболизм - разрушение мышечного белка. Впрочем, такое грозит только тем культуристам, которые имеют отрицательный энергетический баланс. Если в пище достаточно углеводов и жиров, дело никогда не доходит до аварийного расщепления организмом собственной биологической ткани.
Нормой приема протеина считаются примерно 2 г на 1 кг своего веса. Если количеств белка будет меньшим, то роста мышц не будет: уровень аминокислот в крови останется слишком низким для того, чтобы обеспечить белковый синтез внутри мышечных клеток. Вместе с тем, большая ошибка думать, что избыток протеина способен вызвать повышение анаболизма. Нет, белок, не нашедший применения, будет всего-навсего выведен из организма.
Белковый синтез, как уже говорилось, всецело зависи от уровня общей энергетики организма. Если она низка на рост мышц надеяться нечего, даже если вы принимаете мега дозы протеинов. Это правило вы должны усвоить на мертво! Ваш главный ориентир в питании - это энергетическая ценность рациона!
--------------------------------------------------------------------------------------------------
Лучше шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших
- Обеспечивайте свой организм достаточным количеством высококачественного протеина с высокой биологической ценностью
- Начинайте день с углеводов и употребляйте углеводы сразу после тренировки для быстрого восстановления
- Выпивайте не менее 2-3 литров жидкости в день
- Обеспечьте поступление в организм достаточного количества витаминов и минеральных веществ, потребность в которых возрастает во время тренировок
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Причиной "застоя" результативности часто бывает состояние перетренированности, когда хроническая усталость вызывает гормональный дисбаланс и расстраивает всю физиологию культуриста. Однако куда чаще "застой" объясняется нехваткой калорий в питании. Если вы перестали расти, значит, ваш энергетический баланс стал нейтральным: с пищей вы получаете ровно столько калорий, сколько тратите. Подсчитайте калорийность своего питания в течение 5 дней и разделите на 5. Вы получите среднее дневное число калорий, которое и не дает вам расти.
Допустим, у вас вышло 2500 калорий. Значит, вы должны прибавить минимум 20% от этого количества, чтобы продолжить рост. Выйдет примерно 500 калорий. Не пытайтесь увеличить это количество! Если калорий будет больше, энергетический баланс сдвинется в сторону жиров - вы начнете толстеть.
Итак, теперь получится 3000 калорий. Сколько тут должно быть жиров в граммах? Механизм подсчета прост. Нужно вычислить 10% от общего количества калорий и разделить результат на 10. Итог и будет количеством жиров в граммах. В наше случае вы должны принимать ежедневно не больше 30 г жиров, причем только растительных, но никак не животных!
Что касается белков, то их должно быть 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Допустм вы весите 80 кг. Тогда белков вам потребуется не меньше 140-160 гг. Теперь вычисли энергетическую ценность такого количества белков и уже известных вам 30 г жиров. Суммируйте все и вычтите из 3000 калорий. Получится то количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Зная энергетическую ценность того или иного углеводного продукта, вам легко пересчитать вашу норму потребления углеводов в граммы.
Для того, кто ленится заниматься конкретными подсчетами, я привожу тут же примерную схему питания в 3000 калорий.
1 целое яйцо + 3 белка
2 ломтика сыра
3 куска хлеба грубого помола
250 г апельсинового сока
Прием пищи 2
180 г консервированного тунца
1 булка
1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла
1 яблоко
Прием пищи 3
240 г куриного мяса
2 чашки вареного риса
2 булочки
1 порция заменителя питания с двумя чашками апельсинового сока
Прием пищи 5
250 г отварной рыбы
400 Г ОТВАРНОГО КАРТОФЕЛЯ
1 миска салата из свежи овощей с одной столовой ложкой растительного масла
Прием пищи 6
2 йогурта или мороженное
Крис Ацето
Планируя свой рацион, обеспечьте ежедневное включение в него продуктов из четырех базовых групп! Американский департамент сельского хозяйства советует диету, обеспечивающую рекомендованную суточную потребность всех важных питательных веществ.
Этими четырьмя группами являются:
1. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи являются лучшими источниками углеводов, так же как витаминов, минеральных веществ и ферментов. Они, кроме того, содержат клетчатку, необходимую для пищеварения. Хотя белком, содержащимся во фруктах, можно пренебречь, вегетарианцы доказывают, что, питаясь разнообразными растительными блюдами, можно получить весь белок, в котором нуждается организм. Разумеется, обеспечить достаточное количество белка из растительных источников трудно, поэтому большинство атлетов предпочитает включать в рацион нежирное мясо (скажем, рыбу и птицу), яичные белки и обезжиренные молочные продукты, так же как фрукты и овощи.
2. Зерно и крупы. Такие продукты, как хлеб, крупы, зерно, мука и широкий ассортимент выпечных изделий, состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минералии. Западная цивилизация разработала фундамент применения зерна и круп.
3. Продукты с высоким содержанием белка.
Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совершенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства новых тканей. Но иные из этих продуктов содержат значительный процент жира, который увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи (кожа любой птицы очень богата жиром) и рыбой.
Соревнования за титул "Мр. Олимпия", считающиеся высшими в атлетизме, являются величайшими соревнованиями в "железном спорте". Я основал их с предумышленным намерением предоставить высшую соревновательную арену для лучших в мире атлетов. Здесь Гаспари, Хэйни и Беклз все приверженцы принципов Вейдера борются за титул "Большой Олимпии"
На основе предшествующих диетических советов составьте себе меню с учетом вашего типа сложения, размеров тела и пищевых привычек.
Вот пример:
1-я порция (8 часов): Два яйца-пашот, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной ложкой меда, пищевые добавки.
2-я порция (к полудню): салат из тунца или отварная курица, салат, печеный картофель, чай или кофе, добавки.
3-я порция (17 18 часов): отварная рыба с рисом, сырые овощи, стакан обезжиренного молока, добавки.
4-я порция (21 час): белковый напиток из двух столовых ложек протеинового порошка, 225 335 г обезжиренного молока и фруктов (для вкуса).
Как атлету, вам захочется удерживать общий прием жира и насыщенных жиров на очень низком уровне. Попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) следующие продукты: цельное молоко, сметанные приправы к салатам, масло, жаренный в масле картофель, кондитерские изделия, жирные бифштексы, консервированное рубленое мясо, майонез, жирные сыры и другие жиры
Помните, что тяжелые тренировки, которые вы выполняете, требуют высокого уровня энергии, что обычно требует диеты, богатой калориями. Но
будьте осторожны, не переедайте' Атлеты-мужчины должны оставаться на 3,6 5,4 кг выше их идеального соревновательного веса, а женщины на 2,25 3,6 кг.
Избыточное количество жира в организме затрудняет достижение чемпионской формы и отдаляет вас от целей, утверждаемых атлетизмом К тому же избыточный вес за счет жира снижает ваш уровень энергии Вы никогда не пробовали весь день таскать с собой 14-килограммовую гантель7 Так вот, это то же самое, если весить на 14 кг больше нормы!
Витамины и минералии. Нет двух людей в мире, имеющих одинаковые отпечатки пальцев. Все мы разные. То же самое применимо к вашей биохимии и образу жизни. Поэтому невозможно определить норму витаминов и минералии, которая требуется для каждого отдельного человека.
Известно, что стресс истощает в организме запасы витаминов и минералии. Жаркие споры, тяжелая работа, беременность, болезни, тяжелые тренировки, учеба и занятия спортом все это стрессы. Поэтому для гарантии, что вы получаете все питательные вещества, которые требуются, весьма важен продуманный пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералии (это жизненно важно не только для атлета, но также и для среднего человека, который желает сохранить оптимальное здоровье!).
Наши бабушки и дедушки не были столь озабочены проблемой химикалий и ядов, которые окружают нас сегодня. Наркотики не овладевали в те времена обществом, а курение сводилось к минимуму. Сегодня, при подключении этих негативных факторов, организм буквально бомбардируется химикалиями, которые он вынужден расщеплять и растворять. Эти химикалии окисляются во внутренней среде организма, вызывая ухудшение здоровья. Витамины А, С и* Е, а также минеральное вещество "селен", предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными химикалиями и ядами в организме.
Если вы хотите достигнуть вершины в атлетизме, вам необходима бурлящая, неограниченная энергия. Оптимальный уровень энергии можно обеспечить за счет усиленного питания, а это означает, что некоторые из вас нуждаются также в дополнительном количестве витаминов и минералии.
Большинство витаминов водорастворимо. Вы усваиваете то, что вам требуется, и выделяете то, что окажется избыточным. Витамины A, D и Е растворимы лишь в жирах Большие дозы этих витаминов могут вызвать побочные эффекты. Витамины и минералии, которые я рекомендую, перечисляются в конце этой главы. В разумных количествах дополнение рациона витаминами и минералиями безопасно и помогает достигать оптимальной работоспособности
Добавки. Как я упоминал, прием витаминов и минералии хорошая гарантия против заболеваний. Но имеются другие типы добавок, кроме витаминов и минералии, которые вы можете принимать.
Наиболее популярными из этого ряда добавок, несомненно, являются протеиновые (белковые) порошки. Прием протеинового порошка, смешанного в стакане с молоком или соком, является одним из способов снабжения организма всеми аминокислотами, необходимыми для питания мышц. Это также хороший способ получения соответствующего количества белка и в то же время ограничения калорийности пищи. Когда вы стремитесь напитать мышечную массу и одновременно остаться поджарым, то протеиновые порошки или таблетки могут быть именно тем питанием, в котором нуждается ваш организм.
Прием 1: 7:00, Завтрак
Овсянка, яичные белки или изюм
Мультивитамин
Прием 2: 10:00, Второй завтрак
Бутерброд с грудкой цыпленка
Прием 3: 12:00, Ланч
240 гр. печеной рыбы
2 куска хлеба грубого помола
Прием 4: 14:00, Полдник
Протеиновый коктейль
17:00 Тренировка
Прием 5: 18:30, После тренировки
2 банана
Прием 6: 19:00, Обед
300 гр. бифштекс с овощным гарниром
Прием 7: 22:00, На ночь
Протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов
П?4?ИМЕ?1? B
Прием 1: 7:00, Завтрак
3 тоста из хлеба грубого помола
Омлет с грудкой индейки и овощами
Мультивитамин
Прием 2: 10:00, Второй завтрак
Протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов
Прием 3: 12:00, Ланч
Консервированный лосось или 240 гр. приготовленного нежирного мясного фарша
Пол чашки коричневого риса
Прием 4: 14:00, Полдник
Консервированный тунец
17:00, Тренировка
Прием 5: 18:30, После тренировки
Коктейль -- заменитель пищи
Прием 6: 19:00, Обед
300 гр. грудки цыпленка, овощи
Прием 7: 22:00, На ночь
240 гр. рыбы
Пол пакета замороженных овощей
Помимо наращивания мышечной массы, снабжения энергией является одним из важнейших факторов для профессиональных спортсменов. Для тех, кто хочет улучшить спортивный результат, недостаток того или иного питательного вещества имеет большее значение, чем для тех, кто не занимается спортом. С пищей в наш организм поступает необходимая энергия в виде:
- жиров 1 г жира = 9 ккал
- углеводов 1 г углеводов = 4 ккал
- (частично) протеинов 1 г протеинов = 4 ккал
Энергия измеряется в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж): 1 ккал = 4,2 кДж.
Но даже несмотря на то, что организм может получить больше всего энергии из жира, это не очень хороший источник энергии. Потому что организм может извлечь энергию только том случае, если вы до этого делали упражнения на выносливость (более 30 мин.) Протеины более важны в процессе наращивания мышечной массы и используются, когда предстоят очень интенсивные или длительные нагрузки. Наиболее быстро получить энергию можно из:
- АТР (аденозинтрифосфата) и фосфата креатина на начальной стадии тренировки и
- из углеводов в течении первых 30 минут.
Сколько энергии вам нужно
Вы легко можете подсчитать ваши индивидуальные потребности в энергии исходя из базового показателя обмена веществ и уровня нагрузки. Базовый показатель обмена веществ – это энергия, которая требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности. Суточная норма энергии, необходимая для правильного метаболизма (обмена веществ) в ккал, определяется по следующей формуле:
Основное правило:
базовый показатель обмена веществ = вес в кг x 24часа
суммарный показатель = базовый показатель обмена веществ
x 1) уровень нагрузки 1,4 (слабая физическая активность) сидячая работа, малоподвижный образ жизни
x 2) уровень нагрузки 1,7 (средняя физическая активность)
x 3) уровень нагрузки 2,0 (высокая физическая активность)
Пример: у спортсмена-силовика, весящего 90 кг, суммарный показатель обмена веществ составляет:
90 кг x 24 часа = базовый показатель 2,160 ккал x уровень нагрузки 2 = суммарный показатель 4.320 ккал
Углеводы необходимо принимать после каждой тренировки. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты в целях борьбы с лишним жиром, вам все равно необходимо принимать определенное количество углеводов сразу после тренировки. В противном случае у вас может развиться гликогеновый дефицит, а это повлечет за собой вынужденное снижение объема и интенсивности тренинга. Но не путайте углеводы с жирами. Например: мороженое - содержит большое количество ненужных жиров, которые будут тормозить запущенные организмом процессы.
Помимо этого углеводы помогают удерживать воду внутри мышечной ткани. Если в мышцах существует дефицит сахара, то в них образуется нехватка воды. От этого мышцы теряют тонус и начинают выглядеть “плоскими”. Ваш организм будет испытывать большой стресс. Нередко можно наблюдать в спортивном клубе, как девушки, выходя с тренажерного или фитнес зала, испытывают недомогание или вовсе падают в обморок.
Чтобы этого с вами не происходило, достаточного выпить белково-углеводный коктель или захватить с собой энергетический батончик.
Наилучшим вариантом для послетренировочной загрузки послужит гейнер, содержащий белки и углеводы в пропорции 1:3.
Если же в это момент в ваш желудок поступит пища содержащая больше белка, чем углеводов, в ответ на это организм начнет секреция гормона глюкагона. Данный гормон отвечает за распад гликогена для увеличения уровня глюкозы в крови. Это происходит потому, что усвоение белка это энергоемкий процесс, а когда уровень глюкозы в крови низок организму приходится поднимать его за счет распада запасов гликогена. Поэтому увеличивая содержание белка в послетренировочном питании вы только мешаете организму восстанавливать запасы утраченного в ходе тренировки гликогена.