тренинг - Книги
Методика планирования начинающих пауэрлифтеров( группа новичков )
При проведении занятий с юношами используется групповой метод обучения. Групповой метод тренировки хорош тем, что при разучивании техники классических (соревновательных) упражнений, все ученики группы, один за одним повторяют показанное упражнение. И когда тренер указывает на ошибку одного из спортсменов, другие уже стараются не повторять эту ошибку. Бывает, что новички сами уже указывают друг другу на допущенные ошибки. Это облегчают процесс обучения и ускоряет формирование навыков. При обучении новичков, обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его. Например, иногда бывает в приседаниях долго объясняешь как держать спину, колени, не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, мы просто подкладываем под поясницу валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать положение тела какое нужно. То же самое касается и тяги становой. По нашим наблюдениям легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой закрепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов это упражнение называлось "Приседания в глубину". Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания.
Таким образом, начинающие атлеты сначало осваивают один способ выполнения упражнения, а затем другой.
Юноши часто переоценивают свои возможности, у них сильно развито чувство соперничества, на каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Еще один важный момент: надо стараться, чтобы в группу набирались юноши одного возраста или с разницей в один год 13-14 лет или 14-15 лет. Тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. "При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается. Как сильные так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса."
2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.
3. В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.
4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.
5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.
6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.
7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях — три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.
8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.
9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях!), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях!).
10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.
11. Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.
12. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки).
13. Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.
Приседание со штангой - одно из самых лучших упражнений. Как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры могут извлечь из него огромную пользу, если выполнять все движения правильно. John Ware - большой спец в приседе. Помимо работы тренером в футбольной команде университета штата Миссури, он один из ведущих мастеров пауэрлифтинга.
Его лучшая сумма 2.427 фунтов (1.103 кг), максимальные результат в приседе 978 фунтов (444,5 кг), в жиме лежа 600 фунтов ( 272,7 кг), а в становой тяге 840 фунтов ( 381,8 кг ). Имеет научную степень в области психологии, что как говорит John Ware помогает максимально раскрывать ему, как тренеру, потенциал своих учеников-спортсменов.
ОШИБКА 1
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапецивидной мышце, а тем более в основание шеи создает дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 1-3 дюйма от передних дельтоид.
ОШИБКА 2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Черезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создает значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 3-6 дюймов шире плеч.
ОШИБКА 3
Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.
ОШИБКА 4
Черезмерный подъем головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперед и вместо того, чтбы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.
ОШИБКА 5
Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бедрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развернуты в стороны носки ног.
ОШИБКА 6
Наклон вперед.
Излишнее отклонение корпуса вперед при приседании происходит по трем основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.
ОШИБКА 7
Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъем тяжелой штаги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъема. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.
ОШИБКА 8
Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бедра, а неколени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.
ОШИБКА 9
Недостаточно сил для подъема
Недостаток сил для начала подъема может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы недержите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.
Бедра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъеме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъеме они двигаются больше вперед, что неправильно.
ОШИБКА 11
Сведенные колени.
Лифтеры новички часто сводят колени в фазе подъема. Происходит это вследствии дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив все внимание на правильной технике вывполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
ОШИБКА 12
Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллености бедер полу.
Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут не только сказаться на эффективность ваших тренировок.
Основные и дополнительные упражнения.
Под классификацией физических упражнений понимают определенную систему распределения упражнений по группам и подгруппам - в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:
- соревновательные
- специально-подготовительные
- общеподготовительные
К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:
приседание со штангой на спине
жим лежа на горизонтальной скамье
тяга становая
Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге - это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):
подводящие упражнения для приседаний
подводящие жимовые упражнения
подводящие тяговые упражнения
"Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением".
Общеподготовительные (развивающие) упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Развивающие упражнения в большинстве своем оказывают локальное воздействие. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажерах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы - дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.
Упражнения для приседаний
Группа 1
Приседание соревновательное - со штангой на спине
Группа 2
Приседание со штангой на спине с остановкой
Приседание со штангой на спине на скамейку
Приседание со штангой на груди на скамейку
Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание
Медленно приседать и медленно вставать
Приседание со штангой на груди
Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног
Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками
Жимовые упражнения
Группа 3
Жим лежа - соревновательный (хват 70-81см)
Группа 4
Жим лежа, хват широкий (82- 90см)
Жим лежа, хват средний (50-60см)
Жим лежа, хват узкий (30-40см)
Жим лежа без "моста" (прогиба в пояснице)
Жим лежа в медленном темпе
Жим лежа с паузой (3-5сек)
Жим лежа, хват обратный
Жим лежа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием
Жим лежа с цепями
Тяговые упражнения
Группа 5
Тяга становая - соревновательная (классическая)
Группа 6
Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см
Тяга до колен - исходное положение (в дальнейшем и. п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен
Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-3 секунды
Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен ниже колен
Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен на уровне коленей
Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен выше колен
Тяга с помоста, с двумя остановками ( у коленей и выше коленей)
Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост
Тяга с помоста + тяга с виса
Тяга с "ребра" - гриф расположен на плинте
Тяга до колен + тяга соревновательная
Упражнения дополнительной нагрузки
Упражнения для приседаний
Группа 7
Приседание в "ножницах" со штангой на плечах
Приседание в "ножницах" со штангой на груди
Приседание в "ножницах", штанга располагается между ног в прямых руках
Приседание со штангой на спине, и. п. ног - пятки вместе носки врозь
Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом атлет медленно приседает, встает при помощи ассистентов
Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках - приседания
Приседание со штангой на спине в силовой "раме" с мертвой точки
Приседания с цепями
Полуприседы со штангой на спине
Приседание в гаккмашине - штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом
Жим ногами - и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лежа
Разгибание бедра сидя в тренажере
Сгибание бедра, лежа на животе в тренажере
Прыжки вверх со шт. на пл. - и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх
Прыжки в глубину - спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх
Подъем на носки стоя со штангой на плечах
Подъем на носки сидя со штангой на бедрах
Жимовые упражнения
Группа 8
Жим штанги лежа на наклоной скамье в верх головой
Жим штанги лежа на низко наклоной скамье в низ головой
Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов
Жим штанги от груди стоя, хват толчковый
Жим стоя из-за головы, широким хватом, и. п. штанга на плечах за головой
Швунг жимовой от груди
Жим сидя от груди - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди
Жим сидя из-за головы - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы
Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя
Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя
Жим гантелей (гирь) одновременно, и. п. лежа на скамье
Французкий жим
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке
Разведение гантелей на наклоной скамейке, вверх головой или вниз головой
Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперед
Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)
Отжимание в упоре сз