Подскажите как сделать кубики

Ярослав, во-первых, ты не должен весить 70-72. Если при 76 было пузо и третий подбородок, то откуда ж на 4 кг меньше - нормальный вес? Рост минус 100 - это после 30-ти:)

Сейчас, по параметрам, ты в норме.Можно поднабрать до 68. Больше, думаю, пока не стоит.

Укажу на некоторые недоработки.
Во-первых, пресс надо качать каждый день(а не 2 через 1)
Во-вторых, не бойся как можно тяжелее себя нагружать. если сердце в порядке, то все будет нормально. Основное - не большое число повторений(делаешь ты очень немало), а разнообразие упражнений. Не просто тупо подъемы корпуса с фиксированными ногами, а скручивания еще, поднятие туловища на боку. Здесь в видео классный комплекс на пресс есть.

В-третьих, коль проблема с рельефом, то, думаю, пора еще и внешнюю нагрузку на пресс подключать. Кладешь на живот блин от штанги(ну, вес смотри по себе) и, надувая живот, его поднимаешь. опускаешь-опять. Раз 10 должен делать с ощущением тяжести(если как пушинка идет - соответственно, больше вес) С этой же целью, можно попросить парня сильно подавить тебе на пуп кулаком. Непрерывно или с перерывами. главное - ощущение хорошей нагрузки должно быть.И чтобы кулак парня не "тонул"(не погружался до позвоночника - это уже, как бы, "пробой"), а чтобы твой пресс не давал ему погружаться.Когда это будет легко даваться - можно и стоять на прессе(твоем другому парню)

О питании. Особо не ограничивай себя. Кроме, может, стоит исключить легкоусвоямые углеводы(конфеты, стряпню), кроме больших праздников.
А нежироное мясо, рыбу, овощи, злаки, молочное - смело ешь много, даже и охрененно много(после хорошей тренировки - ничего страшного)

Ну, и, конечно, набивать прессягу. все будет! Ты молодец.

Ярослав,заканчивай худеть,тебе нужно много бегать (сушка),при этом плотно питаться,но не абы чем,а такими продуктами как: вареные куриные грудки,тушеное и вареное мясо,рис,перловка,гречка,много свежих овощей,рыбку на пару ( лучший вариант окунь,семга и морская курица ),яблоки и бананы,апельсины и т.д.
и набивка пресса само собой )

Спасибо за советы долго не отвечал, т.к был на сессий.Да в тренажерке качаюсь с блином (10 кг -15 -20 повторений 3-4 сета и на тренажере 20-30 кг) + нижний и косые. Сейчас вроде бы начали расти понемногу. А насчет того чтобы качать каждый день не совсем согласен, ведь мышцам нужно когда то отдыхать, ведь растут они во время отдыха, а если их постоянно грузить они быстро привыкнут к нагрузке и могут остановятся в росте.И читал, что многие тренера не рекомендуют качать пресс каждый день.
Сейчас делаю в комплексе упражнения по книге (6 упражнений в комплексе по 1 сету занимают где то 17-20 мин, но дают неплохой эффект) + в качалке с блином и на тренажере + обычным способом.

Подскажите, а бег действительно хорошо помогает подсушить пресс, у меня и так в принципе жира там приктически нет (может небольшая прослойка), но хотелось бы лучше. И сколько раз и времени необходимо бегать в неделю? И пояса эластичные (самые обычные по 30 -50 грн), якобы с эффектом сауны помогают, а то мой знакомый хочет взять?

Бег действительно помогает,во время бега идет сжигание жировой прослойки + пресс работает практически при каждом движении тела => при хорошей нагрузке в беге пресс укрепляется и накачивается. Я лично бегаю 4 раза в неделю на беговушке 1,5 часа : 10 минут на 8-ом уровне,10 на 9-ом,15 на 10-ом,15 на 11-ом,20 на 13-ом и 20 на 15-ом.
лично я считаю что эти пояса чушь собачья,ну ты еще у кого-нибудь поспрашивай,по крайней мере я бы покупать не стал )

Ярослав:
Ну, каждый день или не каждый(это, действительно. индивидуально), но нагружайся побольше. Старайся не отдыхать между подходами.

Беговую программу, что Саша написал(вообще, супер! Может, сразу не осилишь, но стремись), плюс силовая программа и пресс, тоже часа на полтора. Если очень тяжело без отдыха(это понятно), то старайся, хотя бы, не больше минуты отдыхать.

И без всяких поясов подтянешься(мне лично тоже кажется, что эти пояса - фуфло)

Летом, на жаре, на улице занимайся

Да, полтора часа для меня проблематично, я ведь курящий.Осенью бегал по 25-30 мин. (5 минут легкий,6 минут в целевой зоне, 2 мин. легким, 6 в целевой, 5 -.. легким) и уже хорошо выдыхался, но в целевой зоне бежал хорошо. А сейчас зима и снега хорошо навалило, в клубе дорожки постоянно заняты, да я бы в принципе и не успевал за 1.5-2 часа тренировки. Но, в принципе, сейчас думаю веса немного набрать (а без жирка тут не обойдется), руки подкачать,грудак и пресс хорошо с нагрузкой, а весной жирок согнать, чтобы он хорошо проявился. Пытался бегать осенью по программе описанной в книге "Идеальный пресс за 6 недель", но так как и без бега похудел то потом забросил.Кто нибудь сталкивался с этой книгой, какое ваше мнение об упражнениях описанных в ней?

А насчет силовой программы по прессу, это на полтора часа в день? Сейчас выходит 20-40 мин.(40 это мин 20 в качалке + дома минут 20 после нее).

Я писал не "силовая программа по прессу", а силовая плюс пресс. Т.е., силовые упражнения на плечи, бицепс, спину, и т.д. И в конце - пресс(как обычно)
40 минут на пресс - нормально. И столько же остальное качай.

А дома после качалки надо отдыхать.В качалке нагрузись как следует, а дома - только отдых. Вместо качалки иногда(чтобы деньги сэкономить) - другой вопрос

Про качку пресса кадый день: мой тренер говорит - это гиблое дело, типо выностивость у пресса быстро возрастает и потом же никакмими блинами не заставишь рваться эьу мышцуэ

Ну,это, как бы, уже проехали:) Я согласен, что каждый день - не дело, может.Дело, чтобы похудеть, а для рельефа не очень.
Ярослав, попробуй поднимать блин(или несколько, или гирю) животом: надувать - опускать. Это - нагрузка другого плана и, мне кажется, как раз на рельеф.Но это не значит, что других упражнений делать не надо, конечно же:)

В смысле ложить на сам живот, и с помощью живота поднимать и опускать?Интересно, надо будет попробывать.
Я просто сейчас ложу блин на грудак, ближе к плечам и с ним делаю подьемы корпуса, бывает даже верхняя часть опухает. А как насчет тех упражнений которые в книге, может кто занимался? Я по ней параллельно делаю,мне кажется довольно таки неплохие.

Правильно, подъем корпуса с блином на груди - это тоже хорошая нагрузка.Но тут - другого плана.Тут не поднимаешь корпус, а поднимаешь груз, надувая живот(потом живот сдуваешь - груз опускается) Тоже может быть достаточно тяжело(смотря, какой груз) И здесь больше боковые мышцы работают плюс поперечная9которая, когда в тонусе,живот меньше делает)

пояса не фуфло)))тут дело такое что когда бежишь еще активнее потеешь)))все кто веса гоняют(спортсмены поймут про что я шас)почти все это делают с поясами)))другое дело что это дает не очень долговременный результат)но если успевать стереть пот до того как он впитается этот эфект можно увеличить по времени)))а вообще там все как в настоящей сауне,то есть поры чистятся,жидкость уходит)))тока работать в поясе нужно как и без него)))на полную и по максимум)))тогда будет эфект а если стоять то ни какие пояса не помогут)))

Тупо прокачиваешь до упора, я делал по 1000 за подход, но лучше начить постепенно - увеличивать количетсво каждые 3 дня, и кубики обеспечены!

я вообще хрен знает. после занятия рукопашкой, меня никакие упражнения не берут. смотрю в нэте какой-нибудь особый способ отжимания, пишут мол, да сложное упражнение. а я такое могу делать не напрягаясь. пришлось искать особые упражнения.