Программы тренировок

Вот пример моей программы
тренировка 1 (грудь,трицепс)

беговая дорожка 5 минут(скорость 6 км в час)
1)жим в тренажере сидя 3*10 (чередовать с жим штанги лежа на горизонт. скамье, жим гантелей лежа, жим в Смите)
На второй неделе заменять 1)жим в тренажере сидя 3*10 на Жим штанги на наклонной скамье 3*10
2)разводка на наклонной скамье 30-45 градусов 3*10
На второй неделе заменять 2)разводка на наклонной скамье 30-45 градусов 3*10 на разводку с гантелями на горизонтельной скамье 3*10
3)французкий жим лежа 3*10 (переодически менять на французкий жим с гантелями)
4)трицепс на тренажере 3*10 (изогнутая рукоятка или канат)
5)отжимания от брусьев без наклона вперед 3*10
6)подъем ног лежа на полу 3*15
7) пресс на наклонной лавке 3*20


тренировка 2 (спина, бицепс)
беговая дорожка 5 минут(скорость 6 км в час)
1)Подтягивания 3*10
2)Тяга на тренажере к груди сидя 3*10 ( на второй неделе заменять на тяга на тренажере за голову)
3)тяга на тренажере к животу 3*10
4)сгибание рук со штангой стоя 3*10
5)Молот с гантелями 3*10
6)подъем ног лежа на полу 3*15
7) пресс на тренажре 3*30


тренировка 3 (плечи,ноги)
беговая дорожка 5 минут(скорость 6 км в час)
1)Приседания со штангой на плечах 3*10 (можно заменить на приседания в Смите)
2)сидя разгибание ног на тренажере 3*10
3)Сгибание ног лежа 3*10
4)Голень со штангой стоя (подъем на носки) 3*15-20
5)Жим гантелей сидя 3*10 ЛИБО ЗАМЕНА НА ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ, ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА СИДЯ
6)разводка гантелей стоя 3*10
7)пресс на тренажре 3*20-30

Либо можно скомбенировать тренировку так тренировка 1 (грудь, руки) тренировка 2 (спина, плечи) тренировка 3 Ноги, упражнения все такие же как в программе.
После каждой тренировки растяжка!!!
Жрать по 5-6 раз в день и большими порциями!!!! Между приемами пищи пить протеиновые коктейли!!!
С утра натощас АМИНОКИСЛОТЫ+протиеин!!!
На ночь аминокислоты+ протеин!!!
После тренировки АМИНОКИСЛОТЫ + углеводы (кусок хлеба с медом например)

у меня в принципе похожая программа. но все равно каждый за определенное время тренировок делает свои упражнения. А так программа примерно похожая. А вот на счет жрать надо наоборот не очень большими порциями) ты химию принимаешь?

добавь на плечи еще и жимы "арнольда"+в день тренировки на бицепс добавь упражнения на предплечья!

Специализац.На руки
1и3я тренировки
подъем штанги на биц
отжимания на брусьях
подъем шт.На би ц разнохватом
жим лежа узким хватом

2я тренировка
скручивания
приседания в силовой раме
подъем на носок 1й ногой
тяга шт в наклоне
жим лежа
жим из-за головы

все 3по10

Григорий -ЛОНГ ДОГГИ ДОГ - Кудряшов, видимо ты считаешь что нужно качать все, а на спину наплевать?

МИХАИЛ, ТВОЕ ЗАМЕЧАНИЕ СУЩЕСТВЕННО, НО ДЛЯ СПИНЫ ЗДЕСЬ Я ВЫБРАЛ ТЯГИ В НАКЛОНЕ (МОЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖЕНИЕ),
ЭТО ПРОГРАММА НЕ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ, А СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА РУКИ,
сейчас я тренируюсь по ней

ВООБЩЕ СОГЛАСЕН С ТОБОЙ ЕСТЬ 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ НАДО ДЕЛАТЬ:
ЖИМ ЛЕЖА
ЖИМ СИДЯ
ПРИСЕДАНИЯ
СТАНОВАЯ ТЯГА
ТЯГА В НАКЛОНЕ...........ВСЕ!!!
остальные + и замены зависят от целей, общего состояния и состояния здоровья человека!

ну так бы сразу и сказал))

не знаю про эту книгу, могу высказать свое предпочтение.............Стюарт Мак Роберт "Думай! Бодибилдинг без стероидов"))

Прог технику упражнений у Стюарта тоже книжка есть
все их можно скачать на сайте "Железная шахта"

Аскар Оспанов
кто автор?

почитай лучше кубика Тренинг Динозавров.

согласен с Костей

1день.
Жим штанга широким хватом
разводка лежа
скамья скота
подьм штанги- как на бицепс но обратным хватом

2день
штанга узким хватом
французкий жим
жим изза головы сидя(тоже трицепс)
отжемания

3день
разводка стоя
разводка в наклоне
армейсий жим
шраги
подьем к подбородку

Становую,приседания, исключил пака шоб укрепить спину, ща станок делаю для гиперэкстензии. Прого прокоментируйте и исправте- турник и брусьев нет пака(((((((( такшо не пишите.

понедельник - тяжелый присед
среда - тяжелый жим лежа
пятница - легкий присед, легкий жим