программы тренировок

бАЗОВАЯ

1 ДЕНЬ
1. Скакалка 200-500раз
2. Пресс (подъем ног к перикладине) 3 подхода на разы с весом (без веса) или на максимум
3. Приседания 4-5 подходов
4. Жим узким хватом 4-5 подходов
5. Тяга с плинтов 3-4 подхода
6. Гиперэкстензия 3 подхода

2 ДЕНЬ
1. Пресс (лежа на скамье) 3 подхода с весом на разы (без веса) или на максимум
2. Присед стопы вместе 4-5 подходов
3. Жим лежа 4-5 подходов
4. Разводка или жим гантелей 1 рукой или пулловер 4 подхода
5. Тяга классика 3-4 подхода
6. Бицепс обратным хватом или бицепс с грифом стоя 4 подхода
7. Наклоны стоя 3-4 подхода

3 ДЕНЬ
1. Пресс косые (скручивание в верхней точке) 3 подхода на разы с весом(без веса) или на максимум
2. Приседания со штангой на груди 4-5 подходов
3. Жим под углом 4-5 подходов
4. Тяга сумо 3-4 подхода
5. Тяга грифа к подбородку или махи с гантелями 3-4 подхода
6. Наклоны сидя 3-4 подхода

ПРОГРАММА НА ЖИМ!

1 день
1.пресс ноги к перикладине 3 подхода
2.приседания 4-5 подходов
3.жим лежа 4 подхода
4.разводка/жим гантелей/пулловер 4 подхода
5.тяга сумо 3 подхода
6.наклоны стоя или гиперэкстензия 3 подхода

2 день
1.пресс на скамье 3 подхода
2.жим узким хватом 4-5 подходов
3.французский жим лежа/отжимания на брусьях 4 подхода
4.тяга классика 3-4 подхода
5.бицепс грифом стоя/бицепс обратным хватом 4 подхода
6.бицепс на блоке/подтягивания на бицепс с весом 3 подхода

3 день
1.пресс косые 3 подхода
2.жим лежа 4-5 подходов
3.жим стоя 4 подхода
4.тяга штанги к подбородку/жим под углом/кроссовер 3-4 подхода
5.тяга штанги к поясу в наклоне/тяга гантели к поясу 4 подхода
6.наклоны сидя или гиперэкстензия 3 подхода

ПРОГРАММА БЕЗ ПРИСЯДА И ТЯГИ!

1 день(грудь и спина)
1.пресс ноги к перикладине
2.жим лежа 4 подхода (тяжелый)
3.разводка или жим гантелей 1 рукой
4.подтягивания с весом 4 подхода на раз 8-12 и иногда можно ебашить на максимум
5.тяга блока за голову сидя или тяга грифа к поясу в наклоне 3 подхода
6.гиперэкстензия

2 день(бицепс и трицепс)
1.пресс на скамье 3 подхода
2.жим узким хватом 4 подхода
3.отжимания на брусьях 4 подхода
4.бицепс грифом стоя или подтягивания на бицепс с весом 4 подхода
5.бицепс обратным хватом или бицепс на скамье Скотта 3 подхода
6.гиперэкстензия

3 день(грудь и плечи)
1.пресс косые 2-3 подхода
2.жим лежа 4-5 подходов(легкий или средний)
3.жим под углом или жим штанги стоя 4 подхода
4.жим из за головы сидя или махи гантелями в наклоне 3 подхода
5.махи гантелями перед собой или тяга грифа к подбородку 3 подхода
6.гиперэкстензия

ПРОГРАММА БЕЗ ТЯГИ!

1 день (грудь и спина)
1.пресс ноги к перикладине
2.жим лежа 4 подхода
3.разводка или жим гантелей 1 рукой
4.подтягивания с весом 4 подхода на раз 8-12 и иногда можно ебашить на максимум
5.тяга блока к груди сидя или тяга грифа к поясу в наклоне 3 подхода
6.гиперэкстензия

2 день(бицепс и трицепс)
1.пресс на скамье 3 подхода
2.жим узким хватом 4 подхода
3.отжимания на брусьях или французский жим лежа 4 подхода
4.бицепс грифом стоя или подтягивания на бицепс с весом 4 подхода
5.бицепс обратным хватом или бицепс на скамье Скотта 3 подхода
6.гиперэкстензия

3 день(ноги и плечи)
1.пресс косые 2-3 подхода
2.приседания 4-5 подходов
3.прессмашина 3-4 подхода
4.жим под углом или жим штанги стоя 4 подхода
5.жим из за головы сидя или махи гантелями в наклоне 3 подхода
6.гиперэкстензия