помогите создать тренировки

самое эффективное это базовые упражнения!)

жим лежа, разводка, жим гантелей, тяга, присед, тяга грифа к поясу в наклоне, жим стоя!

я то знаю упражнени какие примерно делать только как правельно составить их для занятия...

а ноги ты не делаешь?!)

ноги тока бегом....

тебе без присяда прогу делать?

да без присяда

Неделя 1 1 день 1 Присед 90,0 х1х5 107,5 х2х4 125,0 х3х2 145,0 х5х2
2 Жим лежа 50,0 х1х5 55,0 х1х4 60,0 х2х3 65,0 х6х3
3 Разводка х5х10
4 Присед 90,0 х1х5 107,5 х1х5 125,0 х5х4
5 Пресс х3х10

2 день 1 Становая тяга 95,0 х1х4 115,0 х1х4 130,0 х2х3 145,0 х5х3
2 Жим лежа 50,0 х1х6 55,0 х1х5 60,0 х2х4 65,0 х2х3 70,0 х2х2 65,0 х2х3 60,0 х1х4 55,0 х1х6 50,0 х1х8 45,0 х1х10
3 Разводка х5х10
4 Тяга до колен 95,0 х1х4 115,0 х1х4 135,0 х5х4
5 Наклоны стоя х5х5

3 день 1 Жим лежа 55,0 х1х5 60,0 х1х4 65,0 х2х3 70,0 х5х3
2 Присед 90,0 х1х5 110,0 х1х4 125,0 х2х3 145,0 х5х3
3 Жим лежа 60,0 х1х5 65,0 х1х4 70,0 х5х3
4 Разводка х5х10
5 Пресс х3х10

4 день 1 Тяга из ямы 95,0 х2х3 115,0 х4х2
2 Наклонный жим х6х4
3 Брусья х5х6
4 Тяга с плинтов 115,0 х1х4 130,0 х2х4 145,0 х2х3 150,0 х4х2
5 Наклоны сидя х5х5

Неделя 2 5 день 1 Жим лежа 50,0 х1х6 55,0 х1х5 60,0 х2х4 65,0 х2х3 70,0 х2х2 65,0 х2х3 60,0 х1х4 55,0 х1х6 50,0 х1х8 45,0 х1х10
2 Присед 90,0 х1х5 110,0 х1х4 125,0 х2х3 145,0 х5х3
3 Жим лежа узк 40,0 х1х4 45,0 х2х4 50,0 х4х4
4 Разводка х5х10
5 Пресс х3х10

6 день 1 Тяга из ямы 100,0 х1х3 115,0 х2х3 125,0 х4х2
2 Жим лежа 60,0 х1х5 65,0 х1х4 70,0 х5х3
3 Разводка х5х10
4 Становая тяга 95,0 х1х4 115,0 х1х4 135,0 х2х3 150,0 х5х3
5 Наклоны стоя х5х5

7 день 1 Присед 90,0 х1х5 110,0 х1х4 125,0 х2х3 145,0 х5х3
2 Жим лежа 60,0 х1х5 65,0 х1х4 70,0 х5х3
3 Разводка х5х10
4 Присед 90,0 х1х5 110,0 х1х5 125,0 х4х4
5 Пресс х3х10

8 день 1 Жим из-за головы х5х5
2 Наклонный жим х6х4
3 Жим лежа узк х5х8
4 Тяга до колен 95,0 х1х4 152,5 х1х4 132,5 х2х3 142,5 х5х2
5 Наклоны х5х5

Неделя 3 9 день 1 Присед 90,0 х1х5 110,0 х1х4 125,0 х2х3 145,0 х5х3
2 Жим лежа 60,0 х1х5 65,0 х1х4 70,0 х5х3
3 Разводка х5х10
4 Присед 90,0 х1х5 110,0 х1х5 125,0 х5х5
5 Пресс х3х10

посмотри вот планчик Шейко чуть подстроил под ся..уберешь не нужное ,по моему планчик отличный

помогите пожалуйста с программой! хожу 2 месяца, набрал всего 4 кг за них. занимаюсь усиленно. и хочу продолжать. за ранее спасибо!рост 173см, вес 70 кг!

по поводу ШЕЙКО сомневаюсь... у нас в городе так ни один не тренируется.
товарищу Ходову хотел бы сказать, что рано думать о большом приросте. делай базу: присед, жим, тягу, жим сидя, подтягивания и брусья... все еще впереди

ну не знаю у нас почти все шейко тренируются

за 2 месяца 4кг это офигенно!)

спасибо....за совет!

ну 4 кг за 2 месяца это не очень много. я когда начинал по кило в неделю набирал))

когда я начал, набрал всего 5кг за год!) зато силы прирост был большой!)

а у меня наоборот. жать стал всего на 40 кг больше за год, зато набрал где то 15-16 кг)) щас вот вес стоял стоял... а в сентябре опять, сила медленно двигается, а за месяц 6 кг прибавил!!

Дагестанец, от такой системы тока уствать)
вот опитимальная, и самая лучшая система, если неповеришь, в будущем всеравно повериш, высратеш от нее отлично еслибудеш норм кушать
Понедельник Тяжелый Сед, легкий жим, средняя тяга,
Среда, Легкий сед, средний жим, тяжелая тяга
Пятница Средний сед, тяжелый жим, легкая тяга, треня походит примерно 1-1.5 часа, в день приседа долще всего, бинты, намотка размотка замотка...
)

доработка включается при необходимости

марк тренер тож такую систему обычно рекомендует....
прост у нас в зале пацаны не советуют тягу и присед в один день=)

та ты непонял , присед легкий и тяга тяжелая ето разные вещи.
присед легкий в день тяжелой тяги только поможет,
тыже не 200 приседаеш и 200 тянеш в 1 день

обычно присед тренировочный 160-70
тяга 150...на 5-7 раз...ну а легкий присед 120 на 10-15 раз

10-15 убирай нах.
тяжелый присед, 5 повторов, тяжелый жим 5 повторов, тяга тяжелая 5 повторов
Средний присед 5 повторов, средний жим 5 повторов, средняя тяга 5 повторов
легкий сед 6 повторов, легкий жим 10 повторов, легкая тяга 10 повторов.
еще такая тема, начинается новый цикл, тяжелый сед будет 8 повторов,потихоньку будеш чуствовать и переходить на 7 потом 6 потом 5, в жиме также тока с 10, в тяге начинаеш с 6, и минимум 5, а уже конец цикла там как получится)

помогите мне пожалуйста, занимаюсь пол года на турнике,теперь хочу ходить в спортзал,и незнаю с чего начать, но большие веса мне нельзя поднимать по состоянию здоровья, составьте пож-та программу, с разъяснениями упражнений, потому что я лол в этой области :)

почему нельзя большие веса поднимать? залог роста в зале увеличение нагрузок