Атлетический торс . Упражнение для начинающих . Тренировка на улице . Тут описана программа тренировки всего торса , она очень проста поэтому подходит для начинающих, все что Вам понадобиться это турник и брусья .
Атлетический торс. Упражнения на турнике и брусьях. Атлетический торс и силу мышц, которым могут позавидовать герои Древней Греции, можно развить всего на двух простых снарядах – турнике и брусьях. Еще римские легионеры использовали турник для укрепления плечевого пояса. Сегодня эти приспособления доступны везде и всем.
Задолго до появления подвальных «бомб-качалок» и фитнес-центров, в каждом дворе нашей необъятной державы можно было увидеть молодых парней укрепляющих свою фигуру на турниках и брусьях. Здесь и я не был исключением. На школьном дворе я часто «зарубался» с ровесниками и с завистью смотрел на старших умеющих красиво работать на этих снарядах. Попробую вспомнить названия разных упражнений на турнике – это «Солнышко вперед и назад», «Подъем-переворот», » Выход на одну руку», «Выход на две руки», «Змейка», «Краб» и другие. Мы, с друзьями, часами отрабатывали эти движения и старались обогнать друг друга в гибкости и силе. А в будущем,когда наши спортзалы закрывались на летний сезон, мы поддерживали и развивали свою фигуру на тех же турниках и брусьях. Сейчас, я практически не вижу людей тренирующихся таким образом.
Конечно, упражнения на турнике и брусьях считаются сложными, потому что работа происходит собственным весом. И упражнения на этих снарядах больше подходят молодым людям или тем, кто уже имел опыт, или тем кто способен подтянуться раз 15.
Сейчас я порекомендую комплекс, который вам позволит без тренажерного зала, выйдя во двор, сделать атлетично-развитую фигуру. Первое правило – хорошо разогревайте мышцы. Второе – не делайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения за счет силы мышц,а не инерции. Третье – внимательно следите за техникой выполнения, потому что при работе собственным телом большую нагрузку на себя принимают суставы и при неправильном выполнении можно легко травмироваться.
Все упражнения выполняются по следующей схеме: 1 подход в упражнении выполняется в 5 повторениях. Далее восстановив дыхание 2 поход – 6 повторений, затем 3 подход х 7 повторений, 4 х8, 5 х9, 6 х 10 и обратно до 5 повторений. (Эта техника в простонародье называется «Часики»)))
Среда
Пробежка 10 минут,темп средний.
1. Подтягивания на турнике обратным хватом, хват узкий.
2. Отжимания от брусьев (большой палец руки «смотрит назад», локти в стороны), хват вывернутый.
3. Пресс на турнике в висе. Подъем ног снизу до касания перекладины.
Схема подходов и повторов та же.
Пятница
Пробежка 10 минут,темп средний.
1.»Выход на две руки» – турник.
2. Пресс на брусьях. Подъем прямых ног с фиксацией в верхней точке (90градусов).
3. Подтягивания за голову на турнике,хват широкий.
Схема подходов и повторов та же.
Если вам сложно выполнить этот комплекс, то делайте все по самочувствию. Постепенно вам это будет под силу.
Для выполнения первого упражнения лягте на пол, после этого как можно больше согните в коленях свои ноги. При этом должно получиться, что ваши пятки дотронуться до ягодицы. Во время выполнения занятия, желательно чтобы кто нибудь смог удерживать ваши ноги на земле, не давая им приподниматься, только это условие обеспечит эффективность упражнения. В случае, если поблизости никого нет, то постарайтесь зафиксировать ваши ноги под креслом или диваном. Далее соедините пальцы обеих рук в замок и обхватите сзади голову, так чтобы руки находились на затылке. Начинайте упражнение, для этого вам необходимо локтями рук дотронуться до колен. Разнообразить это занятие, а заодно и расширить диапазон задействованных мышц, можно, если во время выполнения упражнения пытаться поочередно дотронуться левым локтем до правого колена, а затем другим локтем до левого колена. В первое время старайтесь делать около 30 простых наклонов, а затем в том же количестве наклонов с чередованием локоть-колено, если вы чувствуете, что сможете выполнить большее количество раз, то пробуйте, однако не забывайте о темпе выполнения занятия. В лучшем случае вы должны успевать за одну минуту делать не менее 50 наклонов. Второе упражнение состоит из поднятия в одно и то же время рук и ног. Для этого займите положение лежа. При выполнении занятия вы должны коснуться пальцами правой руки пальцев правой ноги, а пальцами левой руки коснуться пальцев левой ноги. Поднимать руки и ноги нужно не менее двадцати раз, при этом затрачивать как можно меньше времени на один подъем с опусканием. Для третьего упражнения вам необходимо принять положение лежа, пальцы рук сплетаете в замок, обхватываете голову на затылке, затем начинаете поднимать спину. Делать это необходимо медленно, при этом спину полностью поднимать не нужно. Достаточно будет поднятия половины спины. После 15-20 подъемов и опусканий, упражнение можно считать законченным, при этом должно появиться чувство небольшой боли в районе груди. Весь этот комплекс упражнений, в случае каждодневного использования, даст вам возможность, через четырнадцать дней полюбоваться на изменения вашего живота в лучшую сторону. Кроме упражнений, для получения превосходного результата, вам понадобиться исключить из рациона жирную пищу и по возможности больше двигаться.
Упражнение на турнике Если у Вам нет возможности тренироваться на тренажерах или использовать различный спортинвентарь , не беда ведь в каждом дворе , возле каждой школы , в каждом парке есть идеальный тренажер для почти всех мышц -- ТУРНИК !!!
Статьи Упражнения на турнике: вверх и вниз! Уличные турники навевают нам детские воспоминания о школьных уроках физкультуры, подтягиваниях и подъемах с переворотами. Турник — тренажер, доступный абсолютно каждому. Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование красивой атлетической фигуры. С наступлением весны во дворах можно часто наблюдать спортсменов, практикующих так называемый уличный фитнес — упражнения на турнике. Эффективные тренировки на турнике — это подтягивания. При подтягиваниях мышцы работают с высокой нагрузкой. Для того, чтобы уметь выполнять много подтягиваний за один подход, нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Важно регулярно придерживаться той или иной программы тренировок на турнике. У начинающих спортсменов может возникнуть вопрос: какие упражнения на турнике способны принести наиболее эффективный результат? Чтобы получить ответ на этот вопрос, для начала задумайтесь, какую цель вы ставите перед собой. Ведь комплекс занятий на турнике исполнит любые ваши желания. Желание 1: Хочу стать выше ростом!
Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу. Желание 2: Хочу иметь рельефный пресс!
Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее. Желание 3: Хочу обладать широкой крепкой спиной!
Если вы хотите иметь мощную и сильную спину, выполняйте упражнения для спины на турнике. Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины. Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. Желание 4: Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров!
Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи!
Если вы хотите иметь широкие красивые плечи, вам помогут эффективные упражнения на турнике на плечи. Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, выполняйте упражнения для груди на турнике. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить. Желание 7: Хочу накачать бицепсы и трицепсы!
Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. Частичные подтягивания средним обратным хватом также направлены на развития бицепса. Вам нужно взяться за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию. Если вы желаете увеличить трицепс, вам необходимо выполнять упражнения на трицепс на турнике. Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук. Комплекс приведенных упражнений поможет вам иметь не только красивое тело, но и крепкое здоровье. Неправильно было бы считать, что турник — чисто «мужской» спортивный снаряд. Упражнения на турнике для женщин также способствуют укреплению всех необходимых групп мышц и помогают избавиться от лишнего веса. Таким образом, турник — это универсальный и простой в применении спортивный тренажер для всех спортсменов, который не сложно найти на улице и удобно разместить у себя в квартире.
Эффективные упражнения для пресса Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных "квадратиков" так и не видно? Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров, пишет Men's Life.
Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение, вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.
Какие упражнения самые эффективные для пресса? - Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом.
Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие - нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота.
Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений.
Подъем туловища на наклонной доске Цель: проработка верхней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения. Подъем туловища на римском стуле
Цель: проработка верхней части пресса.
Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива. Подъем колен на наклонной доске
Цель: проработка нижней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте. Подъем ног в висе
Цель: проработка нижней части пресса.
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение. "Скручивания" с поворотом
Цель: проработка верхней части пресса.
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево. "Скручивания" на скамье с наклоном вниз
Цель: проработка верхней части пресса
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.
"Скручивания" на блоке Цель: проработка верхней части пресса.
Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение. "Скручивания" на полу
Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений. Боковые "скручивания"
Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Обратные "скручивания" сидя Цель: проработка верхней и нижней части пресса
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение. Наклоны в стороны с гантелями
Цель: проработка косых мышц.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Ваша программа тренировок и Ваш результат Ваша программа тренировок и Ваш результат фото с результатом добавлять в соответствующий альбом ''Ваша программа тренировок и Ваш результат ''' обязательно пишите ту программку по какой Вы тренируетесь - фото из нета или из фотошопом будут удалены - за употребление матерных выражений , рекламу фармы или чего-то еще не связанного со спортом -- wellkom to бан лист
скалиоз и как его победить Сколиоз (scoliosis; греч. skoliosis искривление) - это заболевание опорно-двигательного аппарата, характеризующееся искривлением позвоночника во фронтальной (боковой) плоскости с разворотом позвонков вокруг своей оси, ведущее к нарушению функции грудной клетки, а также к косметическим дефектам. Упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе
Одной лечебной физкультуры недостаточно для лечения сколиоза, необходимо выполнять все рекомендованные доктором процедуры: массаж, физиотерапия, плавание…
Упражнение 1
Исходное положение:
Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.
Левую руку согнуть в локте, правую руку и левую ногу приподнять над поверхностью и удерживать в этом положении несколько секунд, повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.
В дальнейшем, когда Вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в поднимаемую руку груз (гантели…любой походящий предмет), вес которого, со временем, может возрастать.
Упражнение 2.
Исходное положение:
Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.
Одновременно приподнять от пола обе руки и обе ноги и удерживать в таком положении несколько секунд.
В дальнейшем, когда Вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в руки груз (гантели…любой походящий предмет), вес которых, со временем, может возрастать. Упражнение 3.
Исходное положение:
Встать не четвереньки, руки прямые и параллельны друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90%.
Одновременно с правой рукой вытянуть вперед левую ногу, рука и нога находятся в прямом положении и параллельны полу, и удерживать в таком положении несколько секунд. Повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.
В дальнейшем, когда Вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в руки груз (гантели…любой походящий предмет), вес которых, со временем, может возрастать.
Упражнение 4.
Это, очень эффективное упражнение для укрепления мышц поясничного отдела, желательно выполнять на специальном тренажере, но при желании можно приспособить для этого множество предметов, например скамью или брусья.
Техника выполнения упражнения проста: сгибание и разгибание прямой спины.
Через некоторое время, когда Вы сможете без особых усилий сделать 10-15 повторений подряд, его можно усложнить, взяв, в зафиксированные за головой руки, гантели или подобный им предмет, вес которого, со временем, очень постепенно, можно увеличивать.
К основным упражнениям, используемым для развития спинного массива, относятся: подтягивания на перекладине.
Я уже "слышу" высказывание многих дам: "Эти упражнения не для женщин, я и одного раза не подтянусь..."
Уважаемые дамы! Настоятельно рекомендую начать выполнение упражнений на перекладине. Естественно, если Вы никогда не занимались подобными упражнениями, то с первого раза, скорее всего, правильного выполнения не получится, и это естественно.
Повисите, согните руки насколько сможете, считая это за одно подтягивание, лучше если сможете призвать кого-то к помощи. С каждым занятием Вы будете приближаться все ближе и ближе к правильному выполнению, но и на этом этапе Вы уже укрепляете соответствующие мышцы спины. Подготовка
Если у Вас имеется регулируемая по высоте перекладина над головой (например, в виде Олимпийского грифа, установленного на упорах силовой рамы), то отрегулируйте ее высоту таким образом, чтобы Вы могли ухватиться за нее, встав на носки. Насечка на Олимпийском грифе укрепит Ваш хват, особенно, если Вы нанесете на ладони мел. В идеале, высота перекладины должна быть такой, чтобы Вы могли делать паузу внизу в течение нескольких секунд, встав на носки на пол, перед каждым из последних повторений в сете. Это позволит Вам выкладываться на все 100% в каждом повторении
Если у Вас есть только перекладина фиксированной высоты, то подставьте под нее платформу или блок соответствующей высоты, чтобы, встав на это возвышение и приподнявшись на носки, Вы могли бы дотянуться до перекладины. Во время упражнения не сгибайте ноги, носки вытяните вниз. Таким образом, в нижней точке Вы всегда будете дотрагиваться носками до блока или платформы. Это предотвратит излишнее растяжение мышц и суставов.
Как накачать грудь И так как накачать грудь. Первый этап тренировок это грудь, вот основные упражнения и техника их выполнения: 1. Жим штанги лежа Упражнение дает рост практически всем мышцам груди. Ложимся ровно на скамью, ровно ставим ноги на пол и стараемся не смещать ноги во время жима, штангу берем хватом шире плечей и опускаем в среднем темпе до середины груди при этом стараемся локти разводить в стороны что даст больше амплитуду при жиме, затем чуть быстрее темпом чем опускали жмем штангу вверх. Опуская штангу, делаем вдох, выжимая выдох. 2. Жим штанги, лежа под углом 45% Упражнение качает верхние мышцы груди. Кроме того что спинку скамьи на которую вы ложитесь нужно установить под углом 45% техника упражнения идентична предыдущему упражнению, единственное что я советую опускать штангу на верх груди практически на горло в этой амплитуде наилучший результат прокачки верха груди. 3. Жим гантелей на скамье под углом 45% Упражнение дает рост и оббьем средним и верхним мышцам груди. Ложимся на скамью под углом, берем две гантели одинакового веса, разворачиваем их так чтоб кисти приняли положение как в жиме штанги и медленно опускаем гантели в низ практически к плечам и выжимаем гантели в верх. 4. Отжимание на брусьях Развивает и дает рост и оббьем не только мышцам груди, но трицепсу, бицепсу и плечам. В максимальной степени прокачивает именно грудь. Объяснять, как отжиматься на брусьях я не буду, мы все еще со школы помним, как на них болтыхаться, единственное небольшой совет, чтоб сократить риск получения травмы опускайтесь на брусьях вниз до уровня, когда локти станут параллельны полу. 5. Развод гантелей лежа и под углом 45% Упражнение дает красоту грудной мышце, дает прорисовку верхним и нижним мышцам груди и придает вид жесткости мышцы. Ложимся спиной на скамью, берем в руки гантели и слегка сгибаем руки в локтях. Разводим руки в стороны и стараемся не менять угол сгибания локтей во время движения. Когда в нижней точке достигли ощущения что грудь растягуется сводим руки в верх. Стараемся делать движение в среднем темпе и не использовать тяжелых весов. Разводя руки, делаем вдох, сводя выдох. Часто применяется как мужчинами, так и женщинами в период сушки. Вот основные упражнения для груди, которые выполняются со свободными весами, в следующей статье я расскажу об упражнениях для груди на тренажерах и блоках. Теперь вы знаете, как накачать грудь, дерзайте! Вот оптимальная схема тренировки со свободными весами 1. Жим, лежа 4*12-6 2. Жим гантелей лежа 3*10-4 3. Брусья 3*максимуму 4. Развод, лежа 4*12
Дружище , если заглянишь на мою страничку, то найдешь координаты одного замечательного человека, которому я помогаю искать клиентов. он поможет вам с приобретением спортивной фармокологии, доппинга, жиросжигателей и изолятов спортивного питания.
#4 Николай Евдокимов 15 мар 2011 в 3:46 Дружище , если заглянишь на мою страничку, то найдешь координаты одного замечательного человека, которому я помогаю искать клиентов. он поможет вам с приобретением спортивной фармокологии, доппинга, жиросжигателей и изолятов спортивного питания. _________________ слышь ты химик уебанский...нихуя добиться без этой хуйни не можешь.так заткни свое ебло и пиздуй колоться!!!
Как с помощью упражнений добиться рельефного пресса? Как с помощью упражнений добиться рельефного пресса? Упражнения для пресса лучше всего выполнять на голодный желудок и желательно утром. Кроме того, во время их выполнения важно правильно дышать. Выдох должен сопровождать кульминацию наиболее напряженного состояния мышц. Для того чтобы лишиться жира и сделать живот подтянутым и прямым упражнения на пресс нужно делать быстро и с многократным повторениям.
А для того, чтобы получить действительно твердый пресс, чтобы мышцы живота было видно невооруженным глазом, то упражнения надо делать медленно, с максимальной нагрузкой, но не более 10 раз каждое. Причем по несколько подходов. НО! Добиться появления заветных кубиков удастся не каждому, во многом это зависит от анатомических особенностей. Некоторые люди годами занимаются, а результат от качания пресса остается для них незаметным. Все дело в том, что у многих мышцы живота скрыты под прослойкой жира. И чтобы они стали выделяться, помимо упражнений на пресс необходимо включать в свою программу занятий и кардиотренировки (бег, езда на велосипеде и прочее). Сами упражнения для обретения пресса в виде кубиков требуют более времени для выполнения (пол часа и больше), так как выполняются медленно.
Как накачать кубики, не качая пресс Как накачать «кубики», не качая пресс Немногие любят вот так просто упасть и отжаться. Но разве нам лень? Совсем нет: просто мы думаем, что красивая фигура = тренажерный зал + накачанный тренер и минус кругленькая сумма каждый месяц.
Однако M PORT спешит обрадовать: обычные домашние отжимания развивают не только плечевой пояс. Это еще и отличная тренировка самой сексуальной мужской мышцы – пресса.
Качай все и сразу
Тут не поспоришь – отжимаясь, ты задействуешь мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают корпус. Среди этих мышц есть и заветные «кубики».
Поэтому американский тренер Ник Тумминелло утверждает, что отжимания заменяют даже самое классическое упражнение на пресс – подъемы туловища из положения лежа.
Механизм прост: отжимаясь, ты вынужден держать корпус прямо, не давая ему прогибаться к полу. Этой работой как раз и заняты мышцы-стабилизаторы. И чем больше отжиманий ты делаешь, тем сильнее работает пресс – уже не говоря о нагрузке, которую получает грудь, трицепсы и плечи.
В чем еще могут пригодиться отжимания?
Многих мужчин сегодня искушает топ-упражнение всех времен и народов – жим лежа. «Сколько жмешь?», - это пожалуй самый популярный вопрос в спортзале. Куда реже можно услышать: «Сколько раз отожмешься?». А ведь количество отжиманий – куда более серьезный показатель гармоничного развития торса в целом.
Как лучше отжиматься:
- если ты не можешь отжаться от пола и пяти раз, то начинай отжиматься от скамейки. В более запущенном случае – от подоконника. Как только сможешь сделать 40-50 повторений в среднем темпе, переходи в обычное – горизонтальное – положение.
- если таз устает быстрее рук и неудержимо тянется к полу, сделай серию несложных тренировок на пресс и спину.
- предплечье в любой фазе отжиманий должно быть перпендикулярно полу – как ножка от стола. А запястья должны находиться прямо под локтями.
- в упоре лежа разверни ладони слегка в стороны – это позволит нагрузить как можно больше мышц. А мы знаем, что чем больше мышц вовлечено – тем эффективнее упражнение.
Мужик , если заглянишь на мою страничку, то найдешь координаты одного замечательного человека, которому я помогаю по доброте душевной. он поможет вам с приобретением спортивной фармокологии, доппинга, жиросжигателей и изолятов спортивного питания.
Если ты любишь «подымить», посещая при этом тренажерный зал, то хорошо знаешь: самая «вкусная» – сигарета, выкуренная сразу после тренировки. Но она же и самая опасная: сейчас организм как никогда готов «всосать» весь никотин, любезно предложенный тобою.
Сердце курящего человека за одни сутки делает в среднем на 15 тысяч сокращений больше, чем сердце некурящего. А если прибавить сюда количество сокращений, вызванных тяжелой тренировкой? Вот и представь, насколько быстрее изнашивается «мотор» спортсмена-курильщика.
По идее, спорт не должен совмещаться с курением в принципе, поскольку при физической нагрузке прокуренные легкие снабжают организм никотином намного интенсивнее. Тем не менее, ряды спортсменов-курильщиков отнюдь не редеют. Таким «двуликим» фанатам можно лишь дать несколько полезных советов:
- Старайся не курить за несколько часов перед любой физической активностью – будь то тяжелая тренировка либо вечерняя пробежка. Иначе организм может уйти в отказ, не выдержав нагрузки.
- Также не кури спустя час после тренировки – именно в это время никотин усвоится твоим организмом быстрее всего.
- Курильщику лучше предпочесть такие виды спорта, где важна выносливость. Самое лучшее – начать бегать длинные кроссы. Кстати, делать это можно в любом приемлемом темпе: пара-тройка километров хорошенько провентилирует твои легкие.
- Укрепить расшатавшуюся сердечно-сосудистую систему заядлого курильщика помогут восточные единоборства – они не так нагружают сердце, как тренажеры и железо, подспудно опять же развивая выносливость.
- Если твоя задача – нарастить побольше мышц, то курить тебе, к великому сожалению, придется бросить. Ведь никотин уничтожает витамин C, и (что еще важнее в этом вопросе) тестостерон. Поэтому о мышечном росте с сигаретой в зубах можно и не помышлять.
- Еще одна «вкусная» сигарета – затянуться, плотно пообедав, не правда ли? Так вот, и от этого лучше отказаться: ведь хорошая еда для спортсмена – основной источник энергии. Покурив же сразу после принятия пищи, ты заставляешь организм усиленно всасывать никотин в ущерб витаминам. К тому же, у курильщиков часто бывает плохой аппетит – так что курить перед едой тоже не стоит.
- Пара затяжек перед сном – отличное средство помучаться бессонницей. Учитывая, что сон – главный восстановительный процесс организма, не жди прироста массы.
Конечно, эти советы не сделают из тебя чемпиона-здоровяка, бьющего все рекорды в тренажерке. Но, по крайней мере, ты сможешь в несколько раз уменьшить вред, наносимый своему организму сигаретой. Продолжая при этом заниматься любимым делом – «качать железо», бегать или разучивать новые каты.
программка тренировки пресса для начинающих вот нашел программку тренировки пресса для начинающих , для тренировок по этой программе не нужно ни какого инвентаря . Все необходимое можно найти у себя дома .
Упражнение 1. Развивает верхний пресс Сядьте на табурет, ноги, вытянув, закрепите (засуньте под диван, положите на них что-нибудь тяжелое). Теперь прогнитесь назад, как можно ниже. Затем согнитесь, приближаясь как можно ближе к ногам и так, пока не почувствуете ярко выраженную усталость. Сделайте три-четыре подхода.
Упражнение 2. Развивает верхний и нижний пресс. Лежа на полу (диване, кровати) сгибайтесь, стремясь и верхней, и нижней частями тела к вертикали относительно пола. Если трудно держать ноги прямыми, сгибайте их в коленях. Выполняйте до появления ярко выраженной усталости. Также три-четыре подхода.
Упражнение 3. Развивает нижний пресс Лежа на полу, поднимайте ноги до вертикального положения, хотя будет лучше, если вы подтяните их ближе к себе. В отличие от предыдущего упражнения сгибать ноги в коленях не рекомендуется. Те же три-четыре подхода.
Упражнение 4 Развивает боковой пресс Лежа на боку (на полу, диване), с закрепленными ногами, попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Даже если у вас это не получится, мышцы будут тренироваться за счет статистического напряжения. Выполняйте столько же, сколько и предыдущие упражнения.
как увеличить силу удара Иметь сильный удар мечтает любой мужчина – даже если тот ему никогда не пригодится. Что ж, потешить собственное эго можно, пройдя небольшой курс тренировки. При большом желании и хорошей практике сильный удар можно натренировать / shutterstock.com
Тебе не дает покоя слава Майка Тайсона или Кости Цзю? Хочешь обладать поистине «сногсшибательным» ударом, нокаутируя врагов с одного замаха? Расслабься, у тебя ничего не выйдет: для этого нужны долгие годы упорных тренировок.
Впрочем, при большом желании можно увеличить силу удара – для этого существуют как целевые боксерские программы тренировок, так и нехитрые советы для адептов дворовых любительских «махачей». Вот тебе несколько вариантов для повышения ударной мощи:
Отожмись с хлопком
Хорошее решение для тренировки конечной фазы удара и выносливости. Прими традиционный «упор лежа», ноги поставь примерно на ширине плеч. Руки слегка согни в локтях. Постарайся, почти не отталкиваясь руками от пола, «подпрыгнуть» над полом и хлопнуть в ладоши. Приземлившись, выполни упражнение снова.
Помаши гантелями
Простое упражнение, не только увеличивающее силу, но и развивающее выносливость – что очень важно для мощного удара, ведь именно плечевой сустав принимает в этом деле «особое участие». Возьми две легкие гантели, подними их перед собой и совершай быстрые махи из стороны в сторону. Затем – вверх-вниз. Таким образом проведи 3 раунда по 3 минуты (как в настоящем боксе), чередуя направление гантелей поминутно.
Задействуй корпус
Одним из секретов сильного удара является посыл тела вслед за ударом. Иначе говоря, если не вложить в удар вес всего тела, мощным он не станет. Именно этот «посыл» необходимо время от времени тренировать, чтобы автоматически применить его на практике (если понадобится). Например, сделал воображаемый удар – шагни вперед или поверни корпус вокруг ступни и бедра в направлении удара.
Подерись с тенью
«Бой с тенью» - не только известный российский фильм: изначально так называется популярный боксерский прием. Спортсмен представляет, что боксирует с реальным спарринг-партнером, направляя все действия против воображаемого противника. Такая тренировка позволяет еще и существенно увеличить силу удара: для этого нужно в каждую руку взять по небольшой гантели или надеть утяжелители. Очень хорошо в данном случае то, что идет одновременная работа и на скорость, и на силу.
И все же, помни: чтобы удар стал действительно нокаутирующим, недостаточно одной силы – важна и работа всего корпуса, и правильная техника, и точность - умение попасть в болевую точку. Особая же роль в силовом ударе отведена скорости – чем она выше, тем сильнее удар. Более того (как ни парадоксально): наиболее важными в понятии «сила удара» является именно тандем скорости и точности, нежели сама физическая сила.
ТОП-8 продуктов, чтобы нарастить мускулы ТОП-8 продуктов, чтобы нарастить мускулы овременные мужчины понимают важность протеина в формировании мышечной массы. Поднятие тяжестей создает стресс для мышечных волокон. Этот стресс запускает особый процесс, благодаря которому начинают расти мышечные клетки. В процессе роста расходуется много аминокислот и основных жизненных элементов.
Однако, для роста мускулов нужен не только протеин. Тяжелая атлетика отнимает у нас энергию в виде гликогенов, так что в ваш рацион должны также входить углеводы, которые служат как для возмещения гликогенов, так и для поднятия уровня инсулина – это гормон, помогающий всасываться аминокислотам в мышцы.
Итак, что же нужно есть, чтобы нарастить мышечный объем? Вот наш список из 9 главных продуктов:
8 – Миндаль
Миндаль – это один из тех растительных продуктов, который полностью состоит из протеинов. Всего четверть стакана миндаля содержит примерно 8 граммов протеина – для сравнения, обычное куриное яйцо содержит всего два грамма! Миндаль также является прекрасным источником мононенасыщенных жирных кислот и магния, полезных для сердца. Магний – это природный элемент, который задействован в более чем в 300 биохимических реакциях, которые происходят в нашем теле, и он особенно важен для обмена веществ и синтеза протеина.
7 – Творог
Для кого-то это покажется удивительным, но самые серьезные культуристы включили творог в свой список топ-продуктов для наращивания мышц. Понять их логику можно - просто прочти этикетку на самой обычной пачке обезжиренного творога (или с низким содержанием жира). Всего в половине стакана нежирного творога содержится целых 14 граммов белка, и только 80 калорий при менее чем 2-х граммах жира.
6 - Молоко
С самого детства мальчики знают о пользе молока для роста. Но и для взрослых мужчин молоко не теряет своей актуальности. Молоко относится к животной пище, и в нем содержатся все необходимые аминокислоты, при очень низком содержании жира (особенно в обезжиренном молоке). Для мышц молоко еще особенно полезно тем, что оно очень хорошо сочетается с протеином - если ты его, конечно, принимаешь.
5 – Нежирная говядина
Постная говядина является прекрасным источником белка, так что не стоит полностью избегать его из-за боязни холестерина. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится свыше 27 грамм белка! Несмотря на 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий, говядину выделяют из ее мясных сородичей дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином В12, цинком и железом - все они крайне важны для роста и развития мышц.
4 - Соя
Неважно, в каком виде соя попадает на ваш стол - в качестве сыра, тофу или соевого молока, преимущества сои для укрепления мышц несопоставимы с любым другим растением. Один из немногих растительных продуктов, которые обеспечивают полноценное содержание протеинов, соя предоставляет свой белок с большим вкусом. В одном стакане обработанных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. Соя также хорошо сочетается с важными витаминами и минералами, что делает эту альтернативу мясу одним из самых здоровых продуктов, способствующих мышечному росту.
3 - Яйца
Яйца готовятся быстро и легко, есть их - одно удовольствие, а еще яйца являются одним из ключевых компонентов рациона любого культуриста. На каждое яйцо приходится 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности - всего 60 калорий. Но не только содержание, но и тип белка делает яйца особенным продуктом. Яичный белок считается самым легко усваиваемым и имеющим самую высокую биологическую ценность среди остальных продуктов питания. Это означает, что яичный белок наиболее эффективно используется для мышечного роста.
2 - Курица
Что можно сказать нового о курице, о которой уже давно все сказано? Курица является основным продуктом питания, помогающим нарастить мышцы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусочек белого мяса даст тебе 31 грамм белка при – только вдумайся! - 4 граммах жира. Благодаря идеальному соотношению белков и
и жиров, ты будешь выглядеть, как Брэд Питт. А если еще учесть отличные вкусовые качества курицы и разнообразие способов ее приготовить - конкурентов среди лучших продуктов для наращивания мышц у курицы почти нет.
1 - Рыба
Когда мы говорим о наращивании мышечной массы, рыба оставляет всех конкурентов позади. Возьмем, например, лосося. Помимо того, что "заряд" в 100-граммовой порции составляет около 25 грамм белка, лосось также содержит много веществ, полезных для сердца и сосудов - мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Кроме того, он является отличным источником витамина D, так любимого нынче средствами массовой информации. В общем, рыба - тунец или лосось – это номер один.
Упражнения на турнике Элементарная перекладина – отличный тренажер, прекрасно подходящий для всей семьи. На этом незатейливом снаряде можно обычные подтягивания чередовать с несколькими вариантами других упражнений. А главное, ваши усилия не будут растрачены напрасно: если вначале вы сможете подтянуться или выполнить иные упражнения всего один раз, то через месяц – на три – пять раз больше. Дальше же нет предела совершенству.
1. Выход силой на обе руки
Для выполнения этого упражнения из положения виса на двух руках делается сильный рывок вверх руками и телом, после которого вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Повторите столько раз, сколько сможете. 2. Подъем переворотом
Повиснув на турнике, нужно поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, когда подбородок поднимется над перекладиной, закидывая ноги вверх, сделать подъем-переворот, так, чтобы в итоге вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. 3. «Мыльница»
Зафиксироваться в висячем положении на турнике на одной руке так, чтобы плечо находилось параллельно земле, а предплечье – вертикально. Сделать в этом положении «уголок» – ноги примерно параллельны земле и выпрямлены. Попробуйте провисеть так 15–30 сек. 4. Подтягивание
Подтягивание особенно укрепляет мышцы рук, плеч и спины.Ухватившись за турник обеими руками, можно подтягиваться поочередно к каждой из них. Этот вариант упражнения позволяет избирательно нагрузить более слабую и более сильную руку. 5. Усложненное подтягивание
Сделать упражнение более трудным и интересным можно так:одна рука, как обычно, на перекладине, вторая рука держится за вертикальную стойку турника. Чем ниже будет сделан хват за вертикальную стойку, тем с большим усилием придется подтягиваться. СЕКРЕТЫ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Существует несколько видов хватов на турнике:
* Обычный – пальцы рук «смотрят вперед». * Обратный – пальцы рук, обхватившие турник, «смотрят на вас». * Обратный, руки вместе – пальцы рук, обхватившие турник, «смотрят на вас», руки тесно сдвинуты. * Перекрестный – одна из рук в положении «обычный хват», другая – «обратный». * Заведение головы за перекладину.Если в процессе подтягиваний заводить голову под перекладину и касаться ее в верхней точке амплитуды затылком, нагрузка будет распределяться в первую очередь на широчайшие мышцы спины. * Изменение хвата при выполнении любого упражнения на турнике дает нагрузку на разные группы мышц. Так, в положении «обычный хват» в большей степени тренируются мышцы плечевого пояса. При «обратном хвате» в работе в основном задействованы бицепсы.
Как часто глядя на собственное отражение в зеркале вам хотелось бы увидеть более привлекательное зрелище? Если подобные мысли посещают вас все чаще в последнее время — самое время заняться спортом.
Одно из наиболее привлекательных и в то же время простых приспособлений — перекладина. Польза, которую приносит доступный абсолютно каждому тренажер, — неоспорима. Регулярные занятия на этом замечательном спортивном снаряде благотворно влияют на формирование атлетической фигуры. Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжелых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.
Как научиться подтягиваться
Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда Вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы все время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.
Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определенного навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:
Важное в технике подтягиваний Надежный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу Следите за дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счет мышц спины Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения Польза от подтягиваний на турнике Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.
Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.
Вот хорошее и очень простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.
Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных весом в течение минуты. А затем плавно Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.
Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Все что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалеку. Схема подтягиваний на турнике.Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26 Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15 Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82
версия для печати / добавить в избранное
Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты. Если Вы все еще настроены скептически — почитайте, с помощью Google, статьи про эту программу тренировок. К сожалению статью в Википедии удалили. И все же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими. Впечатляет, не правда ли?
Маленькие хитрости:
Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил. Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денек. Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью. Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц. Примерную программу по увеличению числа подтягиваний смотрите в таблице.
Тренировки по выходным: каков эффект? сли на спорт нет времени по будням, остается одно: тренироваться по субботам и воскресеньям. Под вопросом только одно – продуктивность таких занятий. Тренировка в выходные не принесет ожидаемой пользы / shutterstock.com
Твоя рабочая неделя до предела заполнена делами — ты мчишься на работу, забегаешь в супермаркет за продуктами, встречаешься с любимой. Словом, ни единой свободной минуты – времени на спорт абсолютно не остается. Вот и откладываешь все на субботу-воскресенье — и поход в спортклуб, и пробежку, и игру в мяч. Словом, ты типичный «спортсмен по выходным».
Это не лучшая ситуация – более того, риск навредить себе все время растет. Ты же не хочешь явиться в понедельник утром на деловую встречу, прихрамывая? Между тем, если в течение двух дней твоя физическая нагрузка равна недельной норме, ты не столько тренируешь выносливость, сколько рискуешь получить какую-нибудь травму. Твои мышцы и связки, отдыхавшие всю неделю, вдруг должны выполнить работу, к которой они совсем не привыкли.
Дели на части
Учитывая тот факт, что «какая-то» тренировка лучше, чем никакой, постарайся подойти к этому разумно и выдели на физическую активность хотя бы 30 минут ежедневно. Если у тебя нет столько времени, разбей эти полчаса на 10-минутные интервалы: 10-минутная прогулка утром перед работой, еще одна 10-минутная прогулка вокруг парковки во время обеденного перерыва и 10-минутная прогулка с собакой вечером после ужина.
Не обязательно все время делать одно и то же. Скоси траву на газоне, займись стиркой или побросай летающую тарелку — лишь бы двигаться, а не сидеть на месте.
Польза
Поддерживать физическую активность на протяжении всей недели полезно и из других соображений. Спорт замечательно снимает стресс. Во время занятий ты предоставлен сам себе и можешь подумать над текущими проблемами, это дает тебе ощущение покоя среди заполненного стрессами дня. Кроме того, физические упражнения помогают расслабиться и физически, в прямом смысле слова.
Занятия спортом укрепляют здоровье, снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови, ликвидируют ущерб, причиненный твоему организму в течение дня. Наконец, тебе будет легче контролировать свой вес, уравновешивая затратами физической энергии количество потребляемых калорий.
Если неохота тренироваться мотивация на тренировку Что делать если просто неохота тренироваться ? Всем знакомая ситуация : иногда просто неохота тренироваться ... Как заставить себя начать тренировку ?
Что нужно делать, когда не хочется идти на тренировку? И нужно ли вообще делать что-то?
Отчего возникает апатия и нежелание заниматься с отягощениями?
Чем это состояние отличается у разных людей?
Чтобы ответить на эти вопросы, я попытался зарыться в справочники, облазил половину интернета, и в результате не нашел ничего здравого, понятного, доступного широкому кругу читателей.
Можно, конечно, с головой уйти в научные обоснования, но кто это будет читать? Можно ограничиться лишь поверхностным обзором, но это, опять же, будет мало кому интересно.
Короче, я не сделал ни первого, ни второго, ни третьего. Пошел в обход всего. Что получилось – смотрите сами.
Все причины нежелания тренироваться можно условно разделить на гормональные и психологические.
Психологические могут возникать от чего угодно, начиная от плохого настроения, и заканчивая депрессивными состояниями, связанными с чем угодно в нашей жизни.
Но бывают и более простые случаи, когда у человека пропадает драйв к тренировкам из-за того, что он не видит наглядных результатов. В журнале он вычитал, что чудо-методика даст ему 5 кг массы за месяц, а в конце этого месяца он потяжелел всего на 400 граммов. Естественно, моральный баланс теряется, и человек, после пары таких методик, начинает проклинать культуризм. Он понимает что тренироваться необходимо, что только так можно стать большим и сильным, но как себя заставить, если рост идет такими медленными темпами? Стоит только представить, что нормальных результатов не будет еще месяцев 5-6 – и сразу напрочь отпадает желание посещать спортзалы. Люди начинают лениться, думая что сегодня можно тренировку пропустить, а завтра качаться по какой-нибудь более продвинутой программе, которая позволит нагнать упущенное…
Ну, это был только пример. Сказочки, придумываемые человеками для отказа от занятий, могут быть совершенно разными. Иногда это обусловлено обычной ленью, а иногда – излишней доверчивостью ко всему, что пишут в журналах, целью которых является привлечение Вашего внимания и создание аудитории за счет доверчивых людей.
В любом случае, все отлично понимают, что тренировки делают нас здоровыми, сильными, большими, успешными и уверенными в себе. Но как же потренироваться именно сегодня? Как просто пойти и начать работать с весом?
Способ 1: Нужно разогнать кровоток и подготовить тело к нагрузкам.
В организме все взаимосвязано, поэтому начало какого-то действия расценивается телом как толчок к продолжению. Это актуально в сфере бизнеса, домашнего хозяйства, пикапа, тренировок и во всем остальном, что только может придти Вам на ум.
Если Вы занимаетесь дома, то следует начать суставную гимнастику и легкие, но интенсивные растягивания мышц. Пульс должен усилиться, тело – разогреться. После этого тренировка станет менее пугающей. Вы просто начнете выполнять подход за подходом, и почти наверняка сделаете все на 100% эффективности.
А если посещаете спортзал, то приход туда будет уже сам по себе стимулом, потому что, оказываясь среди таких же точно спортсменов, наша психика просто «присоединится к толпе». В начале тренировки сделайте то же, что бы сделали и дома – хорошо разогрейтесь – и все встанет на свои места.
Способ 2 (глобальный): Начните тренироваться вообще без мыслей о тренинге. И без хороших, и без плохих. Проведите занятие на полном автомате. Переходите от снаряда к снаряду как бы по привычке, не задумываясь о том, что делаете, а лишь следуя предварительно составленному плану тренировки. Отвлекитесь своим сознанием на что угодно: начиная от будущей свадьбы и заканчивая обдумыванием космических странностей, о которых Вы случайно прочитали в прессе. Таким образом можно выполнить всю тяжелую работу и даже не заметить этого.
Конечно, этому способу противятся многие, считающие, что важна ментальная концентрация на мышце. Но на практике оказывается, что концентрация оказывает столько же эффекта, сколько и полное отстранение. Поэтому данный вариант проведения занятий имеет право на существование.
А вот гормональные причины возникают, например, из-за перетренированности, стресса и любых других факторов, вызывающих в организме преобладание катаболических гормонов над анаболическими.
Когда в теле буянит кортизол, и сопутствующие ему химические соединения, то человеку вообще ни до чего нет дела. Не хочется не только тренироваться, но и просто шевелиться.
Это состояние может быть вызвано двумя причинами.
Причина 1: Перетренированность. Конечно же, решением этой проблемы должен стать отдых. Перетренированность возникает, когда сильно истощаются энергетические запасы организма. И пока они не пополнятся – нечего и думать о спортзале. Если Вы выжали досуха всю глюкозу из крови (в смысле не всю, но почти всю), то восстановление может продлиться еще сутки или двои. Ну а если истощили печень – даже недельный отдых может оказаться слишком коротким. И, конечно же, все это время обязательно регулярное и сытное питание, а иначе из чего тело будет доставать питательные вещества?
Причина 2: Лень и длительная апатия ко всему, очень низкая подвижность. Такие состояния могут продолжаться очень долго, и за это время организм успевает привыкнуть к ничегонеделанию. В итоге – падает уровень анаболиков в крови. И, как следствие, подскакивает количество катаболических гормонов. В этом случае нужно тренироваться. Через силу, сквозь зубы, но нужно! Иначе апатия просто захватывает человека, и выводить его из этого состояния нужно будет медикаментозными методами.
Восстановление после тренировки После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление – это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.
Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы – несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега – несколько дней.
Контроль величины тренировочной нагрузки Как уже стало понятно, оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности занятий физической культурой. Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической полготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют способы регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.
Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит ее необходимо уменьшить.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Критерии переутомления Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления – боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.
Обратимость тренировочных эффектов Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро уменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки.
Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.
Для журнала Д Асана - моя заметка Вдох и выдох! Вдох и выдох
Мой папа очень любит пофилософствовать. И однажды он на мое ворчание, что, мол, приходится автобуса долго ждать (а ходить пешком – ни-ни) ответил: «Не надо переживать и злиться. Как только ты перестанешь думать об этом, автобус сам придет и откроет перед тобой двери». Папа часто прав. И примерно то же самое я услышала в йога студии «Ганеша» от своего гуру Дассаны – очень мудрого человека, между прочим. На занятиях она нередко говорит о том, что многие моменты жизни, из-за которых мы переживаем - и очень сильно - не стоят наших нервов. И это действительно так. И опять же, Дассана подсказала способ для релаксации, когда хочется кричать от злости или обиды– это простой глубокий вдох и глубокий выдох. Помогает. Надо бы добавить, что я холерик по натуре, и вывести меня из равновесия очень легко. И уроков для того, чтобы стать терпимее, у меня хватает. И пусть нечасто, но все-таки случается: я не ворчу и не думаю злобно, стоя на остановке, и автобус, как миленький, приезжает и распахивает свои двери – пшшш…
Притча в изложении Ошо Для изменения важна готовность принять ответственность за все, что вы совершаете в своей жизни: злость ли, радость ли, плохое или хорошее, ад и рай. Когда вы понимаете, что именно вы являетесь причиной происходящего с вами, когда эта ответственность осознана и принята — мысли начинают изменяться. Будьте открыты новым возможностям!
Вот знаменитая притча. Один человек путешествовал и неожиданно попал в рай.
В Индии концепция рая — древо исполнения желаний. Как только сел под таким деревом, любое желание немедленно будет исполнено. Нет никакой задержки, никакого временного промежутка между желанием и реализацией желаемого.
Этот человек был уставшим, и он лег спать под таким деревом исполнения желаний. Когда он проснулся, то почувствовал сильный голод и подумал:
— Я чувствую голод. Я бы хотел добыть немного пищи откуда-нибудь.
И немедленно из ниоткуда появляется пища. Прямо приплыла по воздуху, очень вкусная пища. Он был так голоден, что не стал думать, откуда она появилась (когда вы голодны, вы не раздумываете). Он сразу начал есть, а пища была так вкусна...
Потом, когда его голод прошел, он взглянул вокруг. Теперь он чувствовал удовлетворение. У него появилась другая мысль:
— Если бы только чего-нибудь выпить...
В раю нет запретов, немедленно появилось прекрасное вино.
Лежа в тени дерева и спокойно попивая вино, обдуваемый прохладным ветерком рая, он начал удивляться:
— Что это творится? Что происходит? Может, я сплю? Или здесь есть несколько привидений, которые разыгрывают шутки со мной?
И привидения появились. Они были ужасны, жестоки и отвратительны — именно такие, какими он себе их представлял.
Он задрожал и подумал:
— Сейчас они точно убьют меня.
И они его убили.
Эта притча полна огромного смысла. Твой ум — это дерево удовлетворения желаний, и что бы ты ни подумал, рано или поздно это исполнится. Иногда промежуток времени такой, что ты совершенно забыл, что ты этого хотел, и не можешь найти источник, с чего началось. Но если взглянуть поглубже, то ты обнаружишь, что твои мысли создают тебя и твою жизнь. Они создают твой рай, они создают твой ад. Они создают твои страдания, они создают твою радость. Они создают плохое, они создают хорошее... Каждый здесь — Волшебник, каждый — Создатель своей жизни. Каждый крутит и ткет волшебный мир вокруг себя... а потом оказывается связан. Паук сам пойман в свою собственную сеть. Никто не мучает тебя, кроме тебя самого. И когда это осознано, вещи начинают меняться. Тогда ты можешь повернуть все наоборот, ты способен превратить свой ад в рай. Все на твоей ответственности.
А затем возникают новые возможности: если ты уже готов, ты можешь прекратить создание мира. Нет необходимости творить ад или рай, вовсе нет необходимости творить. Создатель может расслабиться и исчезнуть. А исчезновение ума есть медитация.
Когда-то давно старый индеец открыл своему внуку одну жизненную истину: - В каждом человеке идет борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Один волк представляет зло - зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь. Другой волк представляет добро - мир, любовь, надежду, истину, доброту и верность. Маленький индеец, тронутый до глубины души словами деда, на несколько мгновений задумался, а потом спросил: - А какой волк в конце побеждает? Старый индеец едва заметно улыбнулся и ответил: - Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь. * Треснувший горшок
У носителя воды из Китая было два больших горшка, висевшие на концах жерди, которую он носил поперек шеи. Один из горшков был с трещиной, в то время как другой горшок был совершенен и всегда доставлял всю воду. В конце долгой дороги от ручья до дома, в треснувшем горшке оставалась только половина налитой воды. В течение целых двух лет, каждый день носитель доносил до дома только полтора горшка воды. Конечно, совершенный горшок был горд своими успехами, для которых он был создан совершенным. Но бедный треснувший горшок стыдился своего несовершенства, и чувствовал себя жалким, т.к. мог выполнять только половину из того, для чего был создан. После двух лет переживания неудач, однажды у ручья он заговорил с носителем воды. «Я стыжусь себя, потому что эта трещина на одной из моих сторон заставляет воду вытекать всю дорогу до твоего дома.»
Носитель сказал горшку, «Заметил ли ты, что цветы на пути к дому росли только на твоей стороне, а не на другой? Это потому что я всегда знал о твоей трещине, и сажал цветочные семена на твоей стороне дороги, и каждый день, когда мы шли обратно, ты поливал их. Два года я мог собирать эти красивые цветы и украшать ими стол. Если бы ты не был собой, не было бы этой красоты, чтобы украсить дом.» * Следы на песке
Христианская притча Как-то раз одному человеку приснился сон. Ему снилось, будто он идет песчаным берегом, а рядом с ним — Господь. На небе мелькали картины из его жизни, и после каждой из них он замечал на песке две цепочки следов: одну — от его ног, другую — от ног Господа. Когда перед ним промелькнула последняя картина из его жизни, он оглянулся на следы на песке. И увидел, что часто вдоль его жизненного пути тянулась лишь одна цепочка следов. Заметил он также, что это были самые тяжелые и несчастные времена в его жизни. Он сильно опечалился и стал спрашивать Господа: — Не ты ли говорил мне: если последую путем твоим, ты не оставишь меня. Но я заметил, что в самые трудные времена моей жизни лишь одна цепочка следов тянулась по песку. Почему же ты покидал меня, когда я больше всего нуждался в тебе? Господь отвечал: — Мое милое, милое дитя. Я люблю тебя и никогда тебя не покину. Когда были в твоей жизни горе и испытания, лишь одна цепочка следов тянулась по дороге. Потому что в те времена я нес тебя на руках. * Счастье
Древняя притча Бог слепил человека из глины, и остался у него неиспользованный кусок. — Что еще слепить тебе? — спросил Бог. — Слепи мне счастье, — попросил человек. Ничего не ответил Бог, и только положил человеку в ладонь оставшийся кусочек глины.
ИНФРАКРАСНАЯ САУНА Родиной инфракрасной сауны принято считать Японию. Особые специфические характеристики этого вида саун обусловили их большой рост и популярность на территории России. Принцип действия инфракрасной сауны заключается в выделении тепла короткими инфракрасными лучами, которые полностью безопасны для организма. Всем известно, что солнечный свет является самым мощным источником инфракрасного излучения на Земле. В принципе этот тип саун, по своим параметрам, очень похож на обычную финскую сауну. Отличие заключается только лишь в способе передаче тепла телу. Если в финской сауне тело получает тепло конвекционным путем, когда тепло передается через воду и воздух, то в инфракрасной сауне тепло передается волновым путем. Обогреватели, которые установлены внутри сауны, отдают тепло и тело нагревается. Состоит этот тип саун из деревянной кабины, внутри которой расположены специальные инфракрасные нагреватели. Данное излучение абсолютно безвредно и ничего общего с ультрафиолетовым или рентгеновским излучением не имеет. Это излучение может исходить и от батареи, и от печки. При современной жизни инфракрасные сауны применяются все чаще и чаще. Парится в таком виде сауны гораздо приятнее и быстрее, чем в финской бане. Весь процесс проходит около получаса и является непрерывным. Кабина оборудована так, что в ней можно удобно сесть и опустить ноги вниз, спина должна быть прямой, руки вдоль туловища. В этом виде сауны, организм не ощущает перегрева, так как тепло распределяется равномерно по телу. После сеанса инфракрасной сауны нет необходимости в контрастном душе, можно вполне ограничиться теплым. После парилки рекомендуют выпить зеленого чая или воды.
По сравнению с обычными парилками, этот тип сауны имеет короткое время разогрева. Инфракрасная сауна уже готова через 10-15 минут после включения. Время нахождения в кабинке – около 30 минут. При достаточно невысокой температуре у вас происходит обильное потоотделение. Организм прогревается очень глубоко. Противопоказания по возрасту отсутствуют.
Прием инфракрасной сауны не сопровождается глубоким чувством расслабления, вы не чувствуете сонливости как после традиционной бани. Более низкая температура предотвратит покраснение кожи, и тело не будет чересчур распаренным, как после обычной сауны. Поэтому это дает возможность сразу же приступить к работе. Кроме того инфракрасную сауну можно посещать гораздо чаще, чем обычную баню.
Инфракрасная сауна - для тех, кто хочет быть красивым и молодым. Омолаживающий эффект инфракрасной сауны оценят не только женщины, но и мужчины. Такая парилка насыщает кровь кислородом, активизирует кровообращение и улучшает приток лимфы по сосудам. При этом на вас не будут воздействовать экстремальные условия, как в финских саунах.
Вы, наверное, уже догадались, что в инфракрасной сауне используются инфракрасные лучи. Они свободно проходят через воздух, не меняя его температуру, а когда попадают на тело, усиливают потоотделение и нагревают его примерно до температуры 38оС. Вместе с потом из вашего организма выходят и всевозможные токсины, и избытки застоявшейся жидкости. Таким образом, инфракрасная сауна способствует очищению организма, создает приятное ощущение легкости. При этом инфракрасная сауна выгодно отличается от обычной тем, что позволяет избежать проблем, связанных с перегреванием организма. Показаний к ней много. Такая сауна помогает бороться с воспалительными процессами уха, горла, носа, справляется с бронхитом, астмой, уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, радикулите, ускоряет процесс заживления ран и ожогов. Многие заметили, что многократное посещение инфракрасной сауны помогает продлить молодость, потому что способствует уменьшению морщин, очищению кожи, устранению мертвых клеток и признаков целлюлита. Кроме того, при постоянном использовании такой сауны можно попрощаться с перхотью, угрями и гнойничками. Если у вас другая проблема — лишний вес, то инфракрасная сауна — то, что вам нужно. Она поможет сделать тело стройным, а кожу упругой. Но не стоит считать сауну чудодейственным средством, которое за считанные часы избавит от всех бед. Например, если у вас астма, то инфракрасную сауну вам могут назначить не как метод лечения, а, скорее, как дополнительное средство, которое усилит положительный эффект других средств. И не нужно сейчас же срываться с места и бежать в эту сауну. Перед ее посещением лучше проконсультироваться с врачом, потому что существуют и противопоказания в применении. К ним можно отнести инфекционные и другие заболевания в период обострения, грибковые болезни, опухоли, проблемы с суставами, сопровождающиеся воспалительными процессами, нарушение функции печени, почек, кровотечения и заболевания сердца. Также необходимо быть осторожным и обратиться к специалисту, если у вас есть имплантанты или вы собираетесь стать мамой. Не желательно посещать инфракрасную сауну во время менструации. Если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, лучше проконсультируйтесь с терапевтом или с фармацевтом. Да и в любом другом случае, если вы чувствуете себя не очень хорошо, желательно пообщаться с врачом перед посещением инфракрасной сауны. Но, если у вас все в порядке со здоровьем, радуйтесь — вы можете не только приятно провести время, но и улучшить свой внешний вид.
Инфракрасное тепло глубоко проникает в ваше тело, а именно в мускулы и суставы, расслабляя их и делая гибкими. Сердце начинает работать активнее, усиливая циркуляцию крови — таким образом, расширяя кровеносные сосуды. Активизация циркуляции крови в кожном покрове приводит к расширению и очищению пор кожи. Удаляются отмершие клетки, делая кожу гладкой, упругой и эластичной. В результате обильного потоотделения раскрываются даже те поры, которые не функционировали много лет. Происходит очистка кожи, необходимая для проведения косметических процедур. Устраняется ряд заболеваний кожи: угревая сыпь, прыщи, крапивница, перхоть; улучшается цвет лица, разглаживаются морщины, кожа выглядит моложе.
Во время сеанса температура кожи временно повышается до 38 градусов, что подавляет деятельность болезнетворных микробов. Организм освобождается от токсинов, накопленных организмом, стабилизируется работа иммунной системы, повышается общая сопротивляемость организма, нормализуется обмен веществ.
Инфракрасная сауна широко применяется в медицине для лечения мышечных травм, болей в мышцах и суставах, для лечения ревматизма и др. недугов.
Список проблем и заболеваний, которые могут быть устранены с помощью регулярного проникающего инфракрасного излучения:
Бронхиты
Нарушения сна Астма
Сердечно-сосудистые заболевания Пневмония
Почечная недостаточность Артрозы
Очистка организма от токсинов и шлаков Проблемы излишнего веса
Мастер класс Алхимия восточных ритмов под этнический барабан дарбука Приглашаем Вас посетить мастер-класс «Восточные ритмы под этнические барабаны (дарбука)»!
Проводят: Школа восточного танца Guzelem Нафиковой Гузель Игорь Малафеев - сопровождение на дарбуке.
Восточные танцы живота немыслимы без участия дарбуки – одностороннего барабана среднего размера с сильным и глубоким звуком.
Высшим пилотажем для танцовщицы считается импровизация под барабанное соло, где телом нужно отбить каждый удар.
Для того чтобы лучше чувствовать музыку, под которую мы танцуем, мы, конечно же, должны знать правила, которым следует эта музыка.
Чего ждать в следующем такте? Где нам встретится акцент?
На эти вопросы будет легче ответить, если мы познакомимся с базовыми восточными ритмами.
Программа мастер-класса:
• Основы построения ритма • Различные ритмические упражнения • Знакомство с этническим барабаном - дарбука • Знакомство с традиционными ритмами Востока • Базовые связки танца живота под аккомпанемент дарбуки.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Тут описана программа тренировки всего торса , она очень проста поэтому подходит для начинающих,
все что Вам понадобиться это турник и брусья .
Атлетический торс и силу мышц, которым могут позавидовать герои Древней Греции, можно развить всего на двух простых снарядах – турнике и брусьях. Еще римские легионеры использовали турник для укрепления плечевого пояса. Сегодня эти приспособления доступны везде и всем.
Задолго до появления подвальных «бомб-качалок» и фитнес-центров, в каждом дворе нашей необъятной державы можно было увидеть молодых парней укрепляющих свою фигуру на турниках и брусьях. Здесь и я не был исключением. На школьном дворе я часто «зарубался» с ровесниками и с завистью смотрел на старших умеющих красиво работать на этих снарядах. Попробую вспомнить названия разных упражнений на турнике – это «Солнышко вперед и назад», «Подъем-переворот», » Выход на одну руку», «Выход на две руки», «Змейка», «Краб» и другие. Мы, с друзьями, часами отрабатывали эти движения и старались обогнать друг друга в гибкости и силе. А в будущем,когда наши спортзалы закрывались на летний сезон, мы поддерживали и развивали свою фигуру на тех же турниках и брусьях. Сейчас, я практически не вижу людей тренирующихся таким образом.
Конечно, упражнения на турнике и брусьях считаются сложными, потому что работа происходит собственным весом. И упражнения на этих снарядах больше подходят молодым людям или тем, кто уже имел опыт, или тем кто способен подтянуться раз 15.
Сейчас я порекомендую комплекс, который вам позволит без тренажерного зала, выйдя во двор, сделать атлетично-развитую фигуру. Первое правило – хорошо разогревайте мышцы. Второе – не делайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения за счет силы мышц,а не инерции. Третье – внимательно следите за техникой выполнения, потому что при работе собственным телом большую нагрузку на себя принимают суставы и при неправильном выполнении можно легко травмироваться.
Понедельник
Пробежка 10 минут,темп средний.
Трисет( 3 упражнения выполняются без отдыха)
1. Подтягивания к подбородку на турнике.
2. Отжимания от брусьев.
3. «Подъем-переворот»
Все упражнения выполняются по следующей схеме: 1 подход в упражнении выполняется в 5 повторениях. Далее восстановив дыхание 2 поход – 6 повторений, затем 3 подход х 7 повторений, 4 х8, 5 х9, 6 х 10 и обратно до 5 повторений. (Эта техника в простонародье называется «Часики»)))
Среда
Пробежка 10 минут,темп средний.
1. Подтягивания на турнике обратным хватом, хват узкий.
2. Отжимания от брусьев (большой палец руки «смотрит назад», локти в стороны), хват вывернутый.
3. Пресс на турнике в висе. Подъем ног снизу до касания перекладины.
Схема подходов и повторов та же.
Пятница
Пробежка 10 минут,темп средний.
1.»Выход на две руки» – турник.
2. Пресс на брусьях. Подъем прямых ног с фиксацией в верхней точке (90градусов).
3. Подтягивания за голову на турнике,хват широкий.
Схема подходов и повторов та же.
Если вам сложно выполнить этот комплекс, то делайте все по самочувствию. Постепенно вам это будет под силу.
Рекомендации занятий для женщин желающих сделать свой живот плоским:
В первое время старайтесь делать около 30 простых наклонов, а затем в том же количестве наклонов с чередованием локоть-колено, если вы чувствуете, что сможете выполнить большее количество раз, то пробуйте, однако не забывайте о темпе выполнения занятия. В лучшем случае вы должны успевать за одну минуту делать не менее 50 наклонов.
Второе упражнение состоит из поднятия в одно и то же время рук и ног. Для этого займите положение лежа. При выполнении занятия вы должны коснуться пальцами правой руки пальцев правой ноги, а пальцами левой руки коснуться пальцев левой ноги.
Поднимать руки и ноги нужно не менее двадцати раз, при этом затрачивать как можно меньше времени на один подъем с опусканием.
Для третьего упражнения вам необходимо принять положение лежа, пальцы рук сплетаете в замок, обхватываете голову на затылке, затем начинаете поднимать спину. Делать это необходимо медленно, при этом спину полностью поднимать не нужно. Достаточно будет поднятия половины спины. После 15-20 подъемов и опусканий, упражнение можно считать законченным, при этом должно появиться чувство небольшой боли в районе груди.
Весь этот комплекс упражнений, в случае каждодневного использования, даст вам возможность, через четырнадцать дней полюбоваться на изменения вашего живота в лучшую сторону. Кроме упражнений, для получения превосходного результата, вам понадобиться исключить из рациона жирную пищу и по возможности больше двигаться.
Если у Вам нет возможности тренироваться на тренажерах или использовать различный спортинвентарь , не беда ведь в каждом дворе , возле каждой школы , в каждом парке есть идеальный тренажер для почти всех мышц -- ТУРНИК !!!
Упражнения на турнике: вверх и вниз!
Уличные турники навевают нам детские воспоминания о школьных уроках физкультуры, подтягиваниях и подъемах с переворотами. Турник — тренажер, доступный абсолютно каждому.
Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование красивой атлетической фигуры. С наступлением весны во дворах можно часто наблюдать спортсменов, практикующих так называемый уличный фитнес — упражнения на турнике. Эффективные тренировки на турнике — это подтягивания. При подтягиваниях мышцы работают с высокой нагрузкой.
Для того, чтобы уметь выполнять много подтягиваний за один подход, нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Важно регулярно придерживаться той или иной программы тренировок на турнике. У начинающих спортсменов может возникнуть вопрос: какие упражнения на турнике способны принести наиболее эффективный результат? Чтобы получить ответ на этот вопрос, для начала задумайтесь, какую цель вы ставите перед собой. Ведь комплекс занятий на турнике исполнит любые ваши желания.
Желание 1: Хочу стать выше ростом!
Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.
Желание 2: Хочу иметь рельефный пресс!
Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
Желание 3: Хочу обладать широкой крепкой спиной!
Если вы хотите иметь мощную и сильную спину, выполняйте упражнения для спины на турнике. Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины. Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Желание 4: Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров!
Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.
Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи!
Если вы хотите иметь широкие красивые плечи, вам помогут эффективные упражнения на турнике на плечи. Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, выполняйте упражнения для груди на турнике. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.
Желание 7: Хочу накачать бицепсы и трицепсы!
Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. Частичные подтягивания средним обратным хватом также направлены на развития бицепса. Вам нужно взяться за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.
Если вы желаете увеличить трицепс, вам необходимо выполнять упражнения на трицепс на турнике. Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Комплекс приведенных упражнений поможет вам иметь не только красивое тело, но и крепкое здоровье. Неправильно было бы считать, что турник — чисто «мужской» спортивный снаряд. Упражнения на турнике для женщин также способствуют укреплению всех необходимых групп мышц и помогают избавиться от лишнего веса.
Таким образом, турник — это универсальный и простой в применении спортивный тренажер для всех спортсменов, который не сложно найти на улице и удобно разместить у себя в квартире.
эффективная тренировка пресса ( новичкам не рекомендую )
Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных "квадратиков" так и не видно? Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров, пишет Men's Life.
Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение, вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.
Какие упражнения самые эффективные для пресса? - Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом.
Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие - нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота.
Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений.
Цель: проработка верхней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем туловища на римском стуле
Цель: проработка верхней части пресса.
Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.
Подъем колен на наклонной доске
Цель: проработка нижней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.
Подъем ног в висе
Цель: проработка нижней части пресса.
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
Цель: проработка нижней части пресса.
Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.
"Скручивания" с поворотом
Цель: проработка верхней части пресса.
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз
Цель: проработка верхней части пресса
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.
"Скручивания" на блоке
Цель: проработка верхней части пресса.
Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
"Скручивания" на полу
Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.
Боковые "скручивания"
Цель: проработка верхней части пресса
Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Обратные "скручивания" сидя
Цель: проработка верхней и нижней части пресса
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.
Наклоны в стороны с гантелями
Цель: проработка косых мышц.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Ваша программа тренировок и Ваш результат
фото с результатом добавлять в соответствующий альбом ''Ваша программа тренировок и Ваш результат '''
обязательно пишите ту программку по какой Вы тренируетесь
- фото из нета или из фотошопом будут удалены
- за употребление матерных выражений , рекламу фармы или чего-то еще не связанного со спортом --
wellkom to бан лист
Сколиоз (scoliosis; греч. skoliosis искривление) - это заболевание опорно-двигательного аппарата, характеризующееся искривлением позвоночника во фронтальной (боковой) плоскости с разворотом позвонков вокруг своей оси, ведущее к нарушению функции грудной клетки, а также к косметическим дефектам.
Упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе
Одной лечебной физкультуры недостаточно для лечения сколиоза, необходимо выполнять все рекомендованные доктором процедуры: массаж, физиотерапия, плавание…
Упражнение 1
Исходное положение:
Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.
Левую руку согнуть в локте, правую руку и левую ногу приподнять над поверхностью и удерживать в этом положении несколько секунд, повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.
В дальнейшем, когда Вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в поднимаемую руку груз (гантели…любой походящий предмет), вес которого, со временем, может возрастать.
Упражнение 2.
Исходное положение:
Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.
Одновременно приподнять от пола обе руки и обе ноги и удерживать в таком положении несколько секунд.
В дальнейшем, когда Вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в руки груз (гантели…любой походящий предмет), вес которых, со временем, может возрастать.
Упражнение 3.
Исходное положение:
Встать не четвереньки, руки прямые и параллельны друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90%.
Одновременно с правой рукой вытянуть вперед левую ногу, рука и нога находятся в прямом положении и параллельны полу, и удерживать в таком положении несколько секунд. Повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.
В дальнейшем, когда Вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в руки груз (гантели…любой походящий предмет), вес которых, со временем, может возрастать.
Упражнение 4.
Это, очень эффективное упражнение для укрепления мышц поясничного отдела, желательно выполнять на специальном тренажере, но при желании можно приспособить для этого множество предметов, например скамью или брусья.
Техника выполнения упражнения проста: сгибание и разгибание прямой спины.
Через некоторое время, когда Вы сможете без особых усилий сделать 10-15 повторений подряд, его можно усложнить, взяв, в зафиксированные за головой руки, гантели или подобный им предмет, вес которого, со временем, очень постепенно, можно увеличивать.
К основным упражнениям, используемым для развития спинного массива, относятся: подтягивания на перекладине.
Я уже "слышу" высказывание многих дам: "Эти упражнения не для женщин, я и одного раза не подтянусь..."
Уважаемые дамы! Настоятельно рекомендую начать выполнение упражнений на перекладине. Естественно, если Вы никогда не занимались подобными упражнениями, то с первого раза, скорее всего, правильного выполнения не получится, и это естественно.
Повисите, согните руки насколько сможете, считая это за одно подтягивание, лучше если сможете призвать кого-то к помощи. С каждым занятием Вы будете приближаться все ближе и ближе к правильному выполнению, но и на этом этапе Вы уже укрепляете соответствующие мышцы спины.
Подготовка
Если у Вас имеется регулируемая по высоте перекладина над головой (например, в виде Олимпийского грифа, установленного на упорах силовой рамы), то отрегулируйте ее высоту таким образом, чтобы Вы могли ухватиться за нее, встав на носки. Насечка на Олимпийском грифе укрепит Ваш хват, особенно, если Вы нанесете на ладони мел. В идеале, высота перекладины должна быть такой, чтобы Вы могли делать паузу внизу в течение нескольких секунд, встав на носки на пол, перед каждым из последних повторений в сете. Это позволит Вам выкладываться на все 100% в каждом повторении
Если у Вас есть
немного не по теме группы
но стоит прочитать
И так как накачать грудь. Первый этап тренировок это грудь, вот основные упражнения и техника их выполнения:
1. Жим штанги лежа
Упражнение дает рост практически всем мышцам груди.
Ложимся ровно на скамью, ровно ставим ноги на пол и стараемся не смещать ноги во время жима, штангу берем хватом шире плечей и опускаем в среднем темпе до середины груди при этом стараемся локти разводить в стороны что даст больше амплитуду при жиме, затем чуть быстрее темпом чем опускали жмем штангу вверх. Опуская штангу, делаем вдох, выжимая выдох.
2. Жим штанги, лежа под углом 45%
Упражнение качает верхние мышцы груди.
Кроме того что спинку скамьи на которую вы ложитесь нужно установить под углом 45% техника упражнения идентична предыдущему упражнению, единственное что я советую опускать штангу на верх груди практически на горло в этой амплитуде наилучший результат прокачки верха груди.
3. Жим гантелей на скамье под углом 45%
Упражнение дает рост и оббьем средним и верхним мышцам груди.
Ложимся на скамью под углом, берем две гантели одинакового веса, разворачиваем их так чтоб кисти приняли положение как в жиме штанги и медленно опускаем гантели в низ практически к плечам и выжимаем гантели в верх.
4. Отжимание на брусьях
Развивает и дает рост и оббьем не только мышцам груди, но трицепсу, бицепсу и плечам.
В максимальной степени прокачивает именно грудь.
Объяснять, как отжиматься на брусьях я не буду, мы все еще со школы помним, как на них болтыхаться, единственное небольшой совет, чтоб сократить риск получения травмы опускайтесь на брусьях вниз до уровня, когда локти станут параллельны полу.
5. Развод гантелей лежа и под углом 45%
Упражнение дает красоту грудной мышце, дает прорисовку верхним и нижним мышцам груди и придает вид жесткости мышцы.
Ложимся спиной на скамью, берем в руки гантели и слегка сгибаем руки в локтях. Разводим руки в стороны и стараемся не менять угол сгибания локтей во время движения. Когда в нижней точке достигли ощущения что грудь растягуется сводим руки в верх. Стараемся делать движение в среднем темпе и не использовать тяжелых весов. Разводя руки, делаем вдох, сводя выдох. Часто применяется как мужчинами, так и женщинами в период сушки.
Вот основные упражнения для груди, которые выполняются со свободными весами, в следующей статье я расскажу об упражнениях для груди на тренажерах и блоках.
Теперь вы знаете, как накачать грудь, дерзайте!
Вот оптимальная схема тренировки со свободными весами
1. Жим, лежа 4*12-6
2. Жим гантелей лежа 3*10-4
3. Брусья 3*максимуму
4. Развод, лежа 4*12
Николай Евдокимов 15 мар 2011 в 3:46
Дружище , если заглянишь на мою страничку, то найдешь координаты одного замечательного человека, которому я помогаю искать клиентов. он поможет вам с приобретением спортивной фармокологии, доппинга, жиросжигателей и изолятов спортивного питания.
_________________
слышь ты химик уебанский...нихуя добиться без этой хуйни не можешь.так заткни свое ебло и пиздуй колоться!!!
Как с помощью упражнений добиться рельефного пресса?
Упражнения для пресса лучше всего выполнять на голодный желудок и желательно утром. Кроме того, во время их выполнения важно правильно дышать. Выдох должен сопровождать кульминацию наиболее напряженного состояния мышц.
Для того чтобы лишиться жира и сделать живот подтянутым и прямым упражнения на пресс нужно делать быстро и с многократным повторениям.
А для того, чтобы получить действительно твердый пресс, чтобы мышцы живота было видно невооруженным глазом, то упражнения надо делать медленно, с максимальной нагрузкой, но не более 10 раз каждое. Причем по несколько подходов.
НО! Добиться появления заветных кубиков удастся не каждому, во многом это зависит от анатомических особенностей. Некоторые люди годами занимаются, а результат от качания пресса остается для них незаметным. Все дело в том, что у многих мышцы живота скрыты под прослойкой жира. И чтобы они стали выделяться, помимо упражнений на пресс необходимо включать в свою программу занятий и кардиотренировки (бег, езда на велосипеде и прочее).
Сами упражнения для обретения пресса в виде кубиков требуют более времени для выполнения (пол часа и больше), так как выполняются медленно.
Как накачать «кубики», не качая пресс
Немногие любят вот так просто упасть и отжаться. Но разве нам лень? Совсем нет: просто мы думаем, что красивая фигура = тренажерный зал + накачанный тренер и минус кругленькая сумма каждый месяц.
Однако M PORT спешит обрадовать: обычные домашние отжимания развивают не только плечевой пояс. Это еще и отличная тренировка самой сексуальной мужской мышцы – пресса.
Качай все и сразу
Тут не поспоришь – отжимаясь, ты задействуешь мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают корпус. Среди этих мышц есть и заветные «кубики».
Поэтому американский тренер Ник Тумминелло утверждает, что отжимания заменяют даже самое классическое упражнение на пресс – подъемы туловища из положения лежа.
Механизм прост: отжимаясь, ты вынужден держать корпус прямо, не давая ему прогибаться к полу. Этой работой как раз и заняты мышцы-стабилизаторы. И чем больше отжиманий ты делаешь, тем сильнее работает пресс – уже не говоря о нагрузке, которую получает грудь, трицепсы и плечи.
В чем еще могут пригодиться отжимания?
Многих мужчин сегодня искушает топ-упражнение всех времен и народов – жим лежа. «Сколько жмешь?», - это пожалуй самый популярный вопрос в спортзале. Куда реже можно услышать: «Сколько раз отожмешься?». А ведь количество отжиманий – куда более серьезный показатель гармоничного развития торса в целом.
Как лучше отжиматься:
- если ты не можешь отжаться от пола и пяти раз, то начинай отжиматься от скамейки. В более запущенном случае – от подоконника. Как только сможешь сделать 40-50 повторений в среднем темпе, переходи в обычное – горизонтальное – положение.
- если таз устает быстрее рук и неудержимо тянется к полу, сделай серию несложных тренировок на пресс и спину.
- предплечье в любой фазе отжиманий должно быть перпендикулярно полу – как ножка от стола. А запястья должны находиться прямо под локтями.
- в упоре лежа разверни ладони слегка в стороны – это позволит нагрузить как можно больше мышц. А мы знаем, что чем больше мышц вовлечено – тем эффективнее упражнение.
Выбери вид отжиманий, который подходит тебе
пишите здесь свои жалобы и пожелания группе
много хороших советов:)
к сожалению маловато фотографий,
а женских фотографии с прессом вообще нет.печально(.
кстати группе нужен еще один заместитель администратора ( который будет помогать добавлять фотки )!!!!!
все заявки в личку
Курение и тренировки: как найти компромисс?
Сердце курящего человека за одни сутки делает в среднем на 15 тысяч сокращений больше, чем сердце некурящего. А если прибавить сюда количество сокращений, вызванных тяжелой тренировкой? Вот и представь, насколько быстрее изнашивается «мотор» спортсмена-курильщика.
По идее, спорт не должен совмещаться с курением в принципе, поскольку при физической нагрузке прокуренные легкие снабжают организм никотином намного интенсивнее. Тем не менее, ряды спортсменов-курильщиков отнюдь не редеют. Таким «двуликим» фанатам можно лишь дать несколько полезных советов:
- Старайся не курить за несколько часов перед любой физической активностью – будь то тяжелая тренировка либо вечерняя пробежка. Иначе организм может уйти в отказ, не выдержав нагрузки.
- Также не кури спустя час после тренировки – именно в это время никотин усвоится твоим организмом быстрее всего.
- Курильщику лучше предпочесть такие виды спорта, где важна выносливость. Самое лучшее – начать бегать длинные кроссы. Кстати, делать это можно в любом приемлемом темпе: пара-тройка километров хорошенько провентилирует твои легкие.
- Укрепить расшатавшуюся сердечно-сосудистую систему заядлого курильщика помогут восточные единоборства – они не так нагружают сердце, как тренажеры и железо, подспудно опять же развивая выносливость.
- Если твоя задача – нарастить побольше мышц, то курить тебе, к великому сожалению, придется бросить. Ведь никотин уничтожает витамин C, и (что еще важнее в этом вопросе) тестостерон. Поэтому о мышечном росте с сигаретой в зубах можно и не помышлять.
- Еще одна «вкусная» сигарета – затянуться, плотно пообедав, не правда ли? Так вот, и от этого лучше отказаться: ведь хорошая еда для спортсмена – основной источник энергии. Покурив же сразу после принятия пищи, ты заставляешь организм усиленно всасывать никотин в ущерб витаминам. К тому же, у курильщиков часто бывает плохой аппетит – так что курить перед едой тоже не стоит.
- Пара затяжек перед сном – отличное средство помучаться бессонницей. Учитывая, что сон – главный восстановительный процесс организма, не жди прироста массы.
Конечно, эти советы не сделают из тебя чемпиона-здоровяка, бьющего все рекорды в тренажерке. Но, по крайней мере, ты сможешь в несколько раз уменьшить вред, наносимый своему организму сигаретой. Продолжая при этом заниматься любимым делом – «качать железо», бегать или разучивать новые каты.
вот нашел программку тренировки пресса для начинающих , для тренировок по этой программе не нужно ни какого инвентаря . Все необходимое можно найти у себя дома .
Сядьте на табурет, ноги, вытянув, закрепите (засуньте под диван, положите на них что-нибудь тяжелое). Теперь прогнитесь назад, как можно ниже. Затем согнитесь, приближаясь как можно ближе к ногам и так, пока не почувствуете ярко выраженную усталость. Сделайте три-четыре подхода.
Упражнение 2. Развивает верхний и нижний пресс.
Лежа на полу (диване, кровати) сгибайтесь, стремясь и верхней, и нижней частями тела к вертикали относительно пола. Если трудно держать ноги прямыми, сгибайте их в коленях. Выполняйте до появления ярко выраженной усталости. Также три-четыре подхода.
Упражнение 3. Развивает нижний пресс
Лежа на полу, поднимайте ноги до вертикального положения, хотя будет лучше, если вы подтяните их ближе к себе. В отличие от предыдущего упражнения сгибать ноги в коленях не рекомендуется. Те же три-четыре подхода.
Упражнение 4 Развивает боковой пресс
Лежа на боку (на полу, диване), с закрепленными ногами, попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Даже если у вас это не получится, мышцы будут тренироваться за счет статистического напряжения. Выполняйте столько же, сколько и предыдущие упражнения.
Иметь сильный удар мечтает любой мужчина – даже если тот ему никогда не пригодится. Что ж, потешить собственное эго можно, пройдя небольшой курс тренировки.
При большом желании и хорошей практике сильный удар можно натренировать / shutterstock.com
Тебе не дает покоя слава Майка Тайсона или Кости Цзю? Хочешь обладать поистине «сногсшибательным» ударом, нокаутируя врагов с одного замаха? Расслабься, у тебя ничего не выйдет: для этого нужны долгие годы упорных тренировок.
Впрочем, при большом желании можно увеличить силу удара – для этого существуют как целевые боксерские программы тренировок, так и нехитрые советы для адептов дворовых любительских «махачей». Вот тебе несколько вариантов для повышения ударной мощи:
Отожмись с хлопком
Хорошее решение для тренировки конечной фазы удара и выносливости. Прими традиционный «упор лежа», ноги поставь примерно на ширине плеч. Руки слегка согни в локтях. Постарайся, почти не отталкиваясь руками от пола, «подпрыгнуть» над полом и хлопнуть в ладоши. Приземлившись, выполни упражнение снова.
Помаши гантелями
Простое упражнение, не только увеличивающее силу, но и развивающее выносливость – что очень важно для мощного удара, ведь именно плечевой сустав принимает в этом деле «особое участие». Возьми две легкие гантели, подними их перед собой и совершай быстрые махи из стороны в сторону. Затем – вверх-вниз. Таким образом проведи 3 раунда по 3 минуты (как в настоящем боксе), чередуя направление гантелей поминутно.
Задействуй корпус
Одним из секретов сильного удара является посыл тела вслед за ударом. Иначе говоря, если не вложить в удар вес всего тела, мощным он не станет. Именно этот «посыл» необходимо время от времени тренировать, чтобы автоматически применить его на практике (если понадобится). Например, сделал воображаемый удар – шагни вперед или поверни корпус вокруг ступни и бедра в направлении удара.
Подерись с тенью
«Бой с тенью» - не только известный российский фильм: изначально так называется популярный боксерский прием. Спортсмен представляет, что боксирует с реальным спарринг-партнером, направляя все действия против воображаемого противника. Такая тренировка позволяет еще и существенно увеличить силу удара: для этого нужно в каждую руку взять по небольшой гантели или надеть утяжелители. Очень хорошо в данном случае то, что идет одновременная работа и на скорость, и на силу.
И все же, помни: чтобы удар стал действительно нокаутирующим, недостаточно одной силы – важна и работа всего корпуса, и правильная техника, и точность - умение попасть в болевую точку. Особая же роль в силовом ударе отведена скорости – чем она выше, тем сильнее удар. Более того (как ни парадоксально): наиболее важными в понятии «сила удара» является именно тандем скорости и точности, нежели сама физическая сила.
ТОП-8 продуктов, чтобы нарастить мускулы
овременные мужчины понимают важность протеина в формировании мышечной массы. Поднятие тяжестей создает стресс для мышечных волокон. Этот стресс запускает особый процесс, благодаря которому начинают расти мышечные клетки. В процессе роста расходуется много аминокислот и основных жизненных элементов.
Однако, для роста мускулов нужен не только протеин. Тяжелая атлетика отнимает у нас энергию в виде гликогенов, так что в ваш рацион должны также входить углеводы, которые служат как для возмещения гликогенов, так и для поднятия уровня инсулина – это гормон, помогающий всасываться аминокислотам в мышцы.
Итак, что же нужно есть, чтобы нарастить мышечный объем? Вот наш список из 9 главных продуктов:
8 – Миндаль
Миндаль – это один из тех растительных продуктов, который полностью состоит из протеинов. Всего четверть стакана миндаля содержит примерно 8 граммов протеина – для сравнения, обычное куриное яйцо содержит всего два грамма! Миндаль также является прекрасным источником мононенасыщенных жирных кислот и магния, полезных для сердца. Магний – это природный элемент, который задействован в более чем в 300 биохимических реакциях, которые происходят в нашем теле, и он особенно важен для обмена веществ и синтеза протеина.
7 – Творог
Для кого-то это покажется удивительным, но самые серьезные культуристы включили творог в свой список топ-продуктов для наращивания мышц. Понять их логику можно - просто прочти этикетку на самой обычной пачке обезжиренного творога (или с низким содержанием жира). Всего в половине стакана нежирного творога содержится целых 14 граммов белка, и только 80 калорий при менее чем 2-х граммах жира.
6 - Молоко
С самого детства мальчики знают о пользе молока для роста. Но и для взрослых мужчин молоко не теряет своей актуальности. Молоко относится к животной пище, и в нем содержатся все необходимые аминокислоты, при очень низком содержании жира (особенно в обезжиренном молоке). Для мышц молоко еще особенно полезно тем, что оно очень хорошо сочетается с протеином - если ты его, конечно, принимаешь.
5 – Нежирная говядина
Постная говядина является прекрасным источником белка, так что не стоит полностью избегать его из-за боязни холестерина. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится свыше 27 грамм белка! Несмотря на 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий, говядину выделяют из ее мясных сородичей дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином В12, цинком и железом - все они крайне важны для роста и развития мышц.
4 - Соя
Неважно, в каком виде соя попадает на ваш стол - в качестве сыра, тофу или соевого молока, преимущества сои для укрепления мышц несопоставимы с любым другим растением. Один из немногих растительных продуктов, которые обеспечивают полноценное содержание протеинов, соя предоставляет свой белок с большим вкусом. В одном стакане обработанных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. Соя также хорошо сочетается с важными витаминами и минералами, что делает эту альтернативу мясу одним из самых здоровых продуктов, способствующих мышечному росту.
3 - Яйца
Яйца готовятся быстро и легко, есть их - одно удовольствие, а еще яйца являются одним из ключевых компонентов рациона любого культуриста. На каждое яйцо приходится 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности - всего 60 калорий. Но не только содержание, но и тип белка делает яйца особенным продуктом. Яичный белок считается самым легко усваиваемым и имеющим самую высокую биологическую ценность среди остальных продуктов питания. Это означает, что яичный белок наиболее эффективно используется для мышечного роста.
2 - Курица
Что можно сказать нового о курице, о которой уже давно все сказано? Курица является основным продуктом питания, помогающим нарастить мышцы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусочек белого мяса даст тебе 31 грамм белка при – только вдумайся! - 4 граммах жира. Благодаря идеальному соотношению белков и
1 - Рыба
Когда мы говорим о наращивании мышечной массы, рыба оставляет всех конкурентов позади. Возьмем, например, лосося. Помимо того, что "заряд" в 100-граммовой порции составляет около 25 грамм белка, лосось также содержит много веществ, полезных для сердца и сосудов - мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Кроме того, он является отличным источником витамина D, так любимого нынче средствами массовой информации. В общем, рыба - тунец или лосось – это номер один.
Элементарная перекладина – отличный тренажер, прекрасно подходящий для всей семьи. На этом незатейливом снаряде можно обычные подтягивания чередовать с несколькими вариантами других упражнений. А главное, ваши усилия не будут растрачены напрасно: если вначале вы сможете подтянуться или выполнить иные упражнения всего один раз, то через месяц – на три – пять раз больше. Дальше же нет предела совершенству.
1. Выход силой на обе руки
Для выполнения этого упражнения из положения виса на двух руках делается сильный рывок вверх руками и телом, после которого вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Повторите столько раз, сколько сможете.
2. Подъем переворотом
Повиснув на турнике, нужно поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, когда подбородок поднимется над перекладиной, закидывая ноги вверх, сделать подъем-переворот, так, чтобы в итоге вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной.
3. «Мыльница»
Зафиксироваться в висячем положении на турнике на одной руке так, чтобы плечо находилось параллельно земле, а предплечье – вертикально. Сделать в этом положении «уголок» – ноги примерно параллельны земле и выпрямлены. Попробуйте провисеть так 15–30 сек.
4. Подтягивание
Подтягивание особенно укрепляет мышцы рук, плеч и спины.Ухватившись за турник обеими руками, можно подтягиваться поочередно к каждой из них. Этот вариант упражнения позволяет избирательно нагрузить более слабую и более сильную руку.
5. Усложненное подтягивание
Сделать упражнение более трудным и интересным можно так:одна рука, как обычно, на перекладине, вторая рука держится за вертикальную стойку турника. Чем ниже будет сделан хват за вертикальную стойку, тем с большим усилием придется подтягиваться.
СЕКРЕТЫ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Существует несколько видов хватов на турнике:
* Обычный – пальцы рук «смотрят вперед».
* Обратный – пальцы рук, обхватившие турник, «смотрят на вас».
* Обратный, руки вместе – пальцы рук, обхватившие турник, «смотрят на вас», руки тесно сдвинуты.
* Перекрестный – одна из рук в положении «обычный хват», другая – «обратный».
* Заведение головы за перекладину.Если в процессе подтягиваний заводить голову под перекладину и касаться ее в верхней точке амплитуды затылком, нагрузка будет распределяться в первую очередь на широчайшие мышцы спины.
* Изменение хвата при выполнении любого упражнения на турнике дает нагрузку на разные группы мышц. Так, в положении «обычный хват» в большей степени тренируются мышцы плечевого пояса. При «обратном хвате» в работе в основном задействованы бицепсы.
Занятия на перекладине.
Как часто глядя на собственное отражение в зеркале вам хотелось бы увидеть более привлекательное зрелище? Если подобные мысли посещают вас все чаще в последнее время — самое время заняться спортом.
Одно из наиболее привлекательных и в то же время простых приспособлений — перекладина. Польза, которую приносит доступный абсолютно каждому тренажер, — неоспорима. Регулярные занятия на этом замечательном спортивном снаряде благотворно влияют на формирование атлетической фигуры. Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжелых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.
Как научиться подтягиваться
Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои
собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда Вы
наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы все время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.
Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определенного навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:
Важное в технике подтягиваний
Надежный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
Следите за дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании
Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счет мышц спины
Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения
Польза от подтягиваний на турнике
Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.
Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.
Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных весом в течение минуты. А затем плавно
Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.
Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Все что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалеку.
Схема подтягиваний на турнике.Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82
версия для печати / добавить в избранное
Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.
Если Вы все еще настроены скептически — почитайте, с помощью Google, статьи про эту программу тренировок. К сожалению статью в Википедии удалили. И все же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.
Впечатляет, не правда ли?
Маленькие хитрости:
Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денек.
Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц. Примерную программу по увеличению числа подтягиваний смотрите в таблице.
сли на спорт нет времени по будням, остается одно: тренироваться по субботам и воскресеньям. Под вопросом только одно – продуктивность таких занятий.
Тренировка в выходные не принесет ожидаемой пользы / shutterstock.com
Твоя рабочая неделя до предела заполнена делами — ты мчишься на работу, забегаешь в супермаркет за продуктами, встречаешься с любимой. Словом, ни единой свободной минуты – времени на спорт абсолютно не остается. Вот и откладываешь все на субботу-воскресенье — и поход в спортклуб, и пробежку, и игру в мяч. Словом, ты типичный «спортсмен по выходным».
Это не лучшая ситуация – более того, риск навредить себе все время растет. Ты же не хочешь явиться в понедельник утром на деловую встречу, прихрамывая? Между тем, если в течение двух дней твоя физическая нагрузка равна недельной норме, ты не столько тренируешь выносливость, сколько рискуешь получить какую-нибудь травму. Твои мышцы и связки, отдыхавшие всю неделю, вдруг должны выполнить работу, к которой они совсем не привыкли.
Дели на части
Учитывая тот факт, что «какая-то» тренировка лучше, чем никакой, постарайся подойти к этому разумно и выдели на физическую активность хотя бы 30 минут ежедневно. Если у тебя нет столько времени, разбей эти полчаса на 10-минутные интервалы: 10-минутная прогулка утром перед работой, еще одна 10-минутная прогулка вокруг парковки во время обеденного перерыва и 10-минутная прогулка с собакой вечером после ужина.
Не обязательно все время делать одно и то же. Скоси траву на газоне, займись стиркой или побросай летающую тарелку — лишь бы двигаться, а не сидеть на месте.
Польза
Поддерживать физическую активность на протяжении всей недели полезно и из других соображений. Спорт замечательно снимает стресс. Во время занятий ты предоставлен сам себе и можешь подумать над текущими проблемами, это дает тебе ощущение покоя среди заполненного стрессами дня. Кроме того, физические упражнения помогают расслабиться и физически, в прямом смысле слова.
Занятия спортом укрепляют здоровье, снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови, ликвидируют ущерб, причиненный твоему организму в течение дня. Наконец, тебе будет легче контролировать свой вес, уравновешивая затратами физической энергии количество потребляемых калорий.
Что делать если просто неохота тренироваться ? Всем знакомая ситуация : иногда просто неохота тренироваться ... Как заставить себя начать тренировку ?
Отчего возникает апатия и нежелание заниматься с отягощениями?
Чем это состояние отличается у разных людей?
Чтобы ответить на эти вопросы, я попытался зарыться в справочники, облазил половину интернета, и в результате не нашел ничего здравого, понятного, доступного широкому кругу читателей.
Можно, конечно, с головой уйти в научные обоснования, но кто это будет читать? Можно ограничиться лишь поверхностным обзором, но это, опять же, будет мало кому интересно.
Короче, я не сделал ни первого, ни второго, ни третьего. Пошел в обход всего. Что получилось – смотрите сами.
Психологические могут возникать от чего угодно, начиная от плохого настроения, и заканчивая депрессивными состояниями, связанными с чем угодно в нашей жизни.
Но бывают и более простые случаи, когда у человека пропадает драйв к тренировкам из-за того, что он не видит наглядных результатов. В журнале он вычитал, что чудо-методика даст ему 5 кг массы за месяц, а в конце этого месяца он потяжелел всего на 400 граммов. Естественно, моральный баланс теряется, и человек, после пары таких методик, начинает проклинать культуризм. Он понимает что тренироваться необходимо, что только так можно стать большим и сильным, но как себя заставить, если рост идет такими медленными темпами? Стоит только представить, что нормальных результатов не будет еще месяцев 5-6 – и сразу напрочь отпадает желание посещать спортзалы. Люди начинают лениться, думая что сегодня можно тренировку пропустить, а завтра качаться по какой-нибудь более продвинутой программе, которая позволит нагнать упущенное…
Ну, это был только пример. Сказочки, придумываемые человеками для отказа от занятий, могут быть совершенно разными. Иногда это обусловлено обычной ленью, а иногда – излишней доверчивостью ко всему, что пишут в журналах, целью которых является привлечение Вашего внимания и создание аудитории за счет доверчивых людей.
В любом случае, все отлично понимают, что тренировки делают нас здоровыми, сильными, большими, успешными и уверенными в себе. Но как же потренироваться именно сегодня? Как просто пойти и начать работать с весом?
В организме все взаимосвязано, поэтому начало какого-то действия расценивается телом как толчок к продолжению. Это актуально в сфере бизнеса, домашнего хозяйства, пикапа, тренировок и во всем остальном, что только может придти Вам на ум.
Если Вы занимаетесь дома, то следует начать суставную гимнастику и легкие, но интенсивные растягивания мышц. Пульс должен усилиться, тело – разогреться. После этого тренировка станет менее пугающей. Вы просто начнете выполнять подход за подходом, и почти наверняка сделаете все на 100% эффективности.
А если посещаете спортзал, то приход туда будет уже сам по себе стимулом, потому что, оказываясь среди таких же точно спортсменов, наша психика просто «присоединится к толпе». В начале тренировки сделайте то же, что бы сделали и дома – хорошо разогрейтесь – и все встанет на свои места.
Способ 2 (глобальный): Начните тренироваться вообще без мыслей о тренинге. И без хороших, и без плохих. Проведите занятие на полном автомате. Переходите от снаряда к снаряду как бы по привычке, не задумываясь о том, что делаете, а лишь следуя предварительно составленному плану тренировки. Отвлекитесь своим сознанием на что угодно: начиная от будущей свадьбы и заканчивая обдумыванием космических странностей, о которых Вы случайно прочитали в прессе. Таким образом можно выполнить всю тяжелую работу и даже не заметить этого.
Конечно, этому способу противятся многие, считающие, что важна ментальная концентрация на мышце. Но на практике оказывается, что концентрация оказывает столько же эффекта, сколько и полное отстранение. Поэтому данный вариант проведения занятий имеет право на существование.
Когда в теле буянит кортизол, и сопутствующие ему химические соединения, то человеку вообще ни до чего нет дела. Не хочется не только тренироваться, но и просто шевелиться.
Это состояние может быть вызвано двумя причинами.
Причина 1: Перетренированность. Конечно же, решением этой проблемы должен стать отдых. Перетренированность возникает, когда сильно истощаются энергетические запасы организма. И пока они не пополнятся – нечего и думать о спортзале. Если Вы выжали досуха всю глюкозу из крови (в смысле не всю, но почти всю), то восстановление может продлиться еще сутки или двои. Ну а если истощили печень – даже недельный отдых может оказаться слишком коротким. И, конечно же, все это время обязательно регулярное и сытное питание, а иначе из чего тело будет доставать питательные вещества?
Причина 2: Лень и длительная апатия ко всему, очень низкая подвижность. Такие состояния могут продолжаться очень долго, и за это время организм успевает привыкнуть к ничегонеделанию. В итоге – падает уровень анаболиков в крови. И, как следствие, подскакивает количество катаболических гормонов. В этом случае нужно тренироваться. Через силу, сквозь зубы, но нужно! Иначе апатия просто захватывает человека, и выводить его из этого состояния нужно будет медикаментозными методами.
После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление – это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.
Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы – несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега – несколько дней.
Как уже стало понятно, оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности занятий физической культурой. Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической полготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют способы регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.
Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит ее необходимо уменьшить.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления – боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.
Обратимость тренировочных эффектов
Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро уменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки.
Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.
http://www.torsunov.ru/ru/downloads/lections.html
Вдох и выдох
Мой папа очень любит пофилософствовать. И однажды он на мое ворчание, что, мол, приходится автобуса долго ждать (а ходить пешком – ни-ни) ответил: «Не надо переживать и злиться. Как только ты перестанешь думать об этом, автобус сам придет и откроет перед тобой двери».
Папа часто прав.
И примерно то же самое я услышала в йога студии «Ганеша» от своего гуру Дассаны – очень мудрого человека, между прочим. На занятиях она нередко говорит о том, что многие моменты жизни, из-за которых мы переживаем - и очень сильно - не стоят наших нервов. И это действительно так.
И опять же, Дассана подсказала способ для релаксации, когда хочется кричать от злости или обиды– это простой глубокий вдох и глубокий выдох.
Помогает.
Надо бы добавить, что я холерик по натуре, и вывести меня из равновесия очень легко. И уроков для того, чтобы стать терпимее, у меня хватает.
И пусть нечасто, но все-таки случается: я не ворчу и не думаю злобно, стоя на остановке, и автобус, как миленький, приезжает и распахивает свои двери – пшшш…
Притчи
*
Ум
Притча в изложении Ошо
Для изменения важна готовность принять ответственность за все, что вы совершаете в своей жизни: злость ли, радость ли, плохое или хорошее, ад и рай. Когда вы понимаете, что именно вы являетесь причиной происходящего с вами, когда эта ответственность осознана и принята — мысли начинают изменяться. Будьте открыты новым возможностям!
Вот знаменитая притча. Один человек путешествовал и неожиданно попал в рай.
В Индии концепция рая — древо исполнения желаний. Как только сел под таким деревом, любое желание немедленно будет исполнено. Нет никакой задержки, никакого временного промежутка между желанием и реализацией желаемого.
Этот человек был уставшим, и он лег спать под таким деревом исполнения желаний. Когда он проснулся, то почувствовал сильный голод и подумал:
— Я чувствую голод. Я бы хотел добыть немного пищи откуда-нибудь.
И немедленно из ниоткуда появляется пища. Прямо приплыла по воздуху, очень вкусная пища. Он был так голоден, что не стал думать, откуда она появилась (когда вы голодны, вы не раздумываете). Он сразу начал есть, а пища была так вкусна...
Потом, когда его голод прошел, он взглянул вокруг. Теперь он чувствовал удовлетворение. У него появилась другая мысль:
— Если бы только чего-нибудь выпить...
В раю нет запретов, немедленно появилось прекрасное вино.
Лежа в тени дерева и спокойно попивая вино, обдуваемый прохладным ветерком рая, он начал удивляться:
— Что это творится? Что происходит? Может, я сплю? Или здесь есть несколько привидений, которые разыгрывают шутки со мной?
И привидения появились. Они были ужасны, жестоки и отвратительны — именно такие, какими он себе их представлял.
Он задрожал и подумал:
— Сейчас они точно убьют меня.
И они его убили.
Эта притча полна огромного смысла. Твой ум — это дерево удовлетворения желаний, и что бы ты ни подумал, рано или поздно это исполнится. Иногда промежуток времени такой, что ты совершенно забыл, что ты этого хотел, и не можешь найти источник, с чего началось. Но если взглянуть поглубже, то ты обнаружишь, что твои мысли создают тебя и твою жизнь. Они создают твой рай, они создают твой ад. Они создают твои страдания, они создают твою радость. Они создают плохое, они создают хорошее... Каждый здесь — Волшебник, каждый — Создатель своей жизни. Каждый крутит и ткет волшебный мир вокруг себя... а потом оказывается связан. Паук сам пойман в свою собственную сеть. Никто не мучает тебя, кроме тебя самого. И когда это осознано, вещи начинают меняться. Тогда ты можешь повернуть все наоборот, ты способен превратить свой ад в рай. Все на твоей ответственности.
А затем возникают новые возможности: если ты уже готов, ты можешь прекратить создание мира. Нет необходимости творить ад или рай, вовсе нет необходимости творить. Создатель может расслабиться и исчезнуть. А исчезновение ума есть медитация.
Два Волка
Когда-то давно старый индеец открыл своему внуку одну жизненную истину:
- В каждом человеке идет борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Один волк представляет зло - зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь. Другой волк представляет добро - мир, любовь, надежду, истину, доброту и верность.
Маленький индеец, тронутый до глубины души словами деда, на несколько мгновений задумался, а потом спросил:
- А какой волк в конце побеждает? Старый индеец едва заметно улыбнулся и ответил:
- Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь.
*
Треснувший горшок
У носителя воды из Китая было два больших горшка, висевшие на концах жерди, которую он носил поперек шеи. Один из горшков был с трещиной, в то время как другой горшок был совершенен и всегда доставлял всю воду. В конце долгой дороги от ручья до дома, в треснувшем горшке оставалась только половина налитой воды. В течение целых двух лет, каждый день носитель доносил до дома только полтора горшка воды. Конечно, совершенный горшок был горд своими успехами, для которых он был создан совершенным. Но бедный треснувший горшок стыдился своего несовершенства, и чувствовал себя жалким, т.к. мог выполнять только половину из того, для чего был создан. После двух лет переживания неудач, однажды у ручья он заговорил с носителем воды. «Я стыжусь себя, потому что эта трещина на одной из моих сторон заставляет воду вытекать всю дорогу до твоего дома.»
Носитель сказал горшку, «Заметил ли ты, что цветы на пути к дому росли только на твоей стороне, а не на другой? Это потому что я всегда знал о твоей трещине, и сажал цветочные семена на твоей стороне дороги, и каждый день, когда мы шли обратно, ты поливал их. Два года я мог собирать эти красивые цветы и украшать ими стол. Если бы ты не был собой, не было бы этой красоты, чтобы украсить дом.»
*
Следы на песке
Христианская притча
Как-то раз одному человеку приснился сон. Ему снилось, будто он идет песчаным берегом, а рядом с ним — Господь. На небе мелькали картины из его жизни, и после каждой из них он замечал на песке две цепочки следов: одну — от его ног, другую — от ног Господа.
Когда перед ним промелькнула последняя картина из его жизни, он оглянулся на следы на песке. И увидел, что часто вдоль его жизненного пути тянулась лишь одна цепочка следов. Заметил он также, что это были самые тяжелые и несчастные времена в его жизни.
Он сильно опечалился и стал спрашивать Господа:
— Не ты ли говорил мне: если последую путем твоим, ты не оставишь меня. Но я заметил, что в самые трудные времена моей жизни лишь одна цепочка следов тянулась по песку. Почему же ты покидал меня, когда я больше всего нуждался в тебе?
Господь отвечал:
— Мое милое, милое дитя. Я люблю тебя и никогда тебя не покину. Когда были в твоей жизни горе и испытания, лишь одна цепочка следов тянулась по дороге. Потому что в те времена я нес тебя на руках.
*
Счастье
Древняя притча
Бог слепил человека из глины, и остался у него неиспользованный кусок.
— Что еще слепить тебе? — спросил Бог.
— Слепи мне счастье, — попросил человек.
Ничего не ответил Бог, и только положил человеку в ладонь оставшийся кусочек глины.
Поделитесь своими фантазиями,
что еще Вам хотелось бы увидеть в нашей студии....
Родиной инфракрасной сауны принято считать Японию. Особые специфические характеристики этого вида саун обусловили их большой рост и популярность на территории России. Принцип действия инфракрасной сауны заключается в выделении тепла короткими инфракрасными лучами, которые полностью безопасны для организма. Всем известно, что солнечный свет является самым мощным источником инфракрасного излучения на Земле. В принципе этот тип саун, по своим параметрам, очень похож на обычную финскую сауну. Отличие заключается только лишь в способе передаче тепла телу. Если в финской сауне тело получает тепло конвекционным путем, когда тепло передается через воду и воздух, то в инфракрасной сауне тепло передается волновым путем. Обогреватели, которые установлены внутри сауны, отдают тепло и тело нагревается. Состоит этот тип саун из деревянной кабины, внутри которой расположены специальные инфракрасные нагреватели. Данное излучение абсолютно безвредно и ничего общего с ультрафиолетовым или рентгеновским излучением не имеет. Это излучение может исходить и от батареи, и от печки. При современной жизни инфракрасные сауны применяются все чаще и чаще. Парится в таком виде сауны гораздо приятнее и быстрее, чем в финской бане. Весь процесс проходит около получаса и является непрерывным. Кабина оборудована так, что в ней можно удобно сесть и опустить ноги вниз, спина должна быть прямой, руки вдоль туловища. В этом виде сауны, организм не ощущает перегрева, так как тепло распределяется равномерно по телу. После сеанса инфракрасной сауны нет необходимости в контрастном душе, можно вполне ограничиться теплым. После парилки рекомендуют выпить зеленого чая или воды.
По сравнению с обычными парилками, этот тип сауны имеет короткое время разогрева. Инфракрасная сауна уже готова через 10-15 минут после включения. Время нахождения в кабинке – около 30 минут. При достаточно невысокой температуре у вас происходит обильное потоотделение. Организм прогревается очень глубоко. Противопоказания по возрасту отсутствуют.
Прием инфракрасной сауны не сопровождается глубоким чувством расслабления, вы не чувствуете сонливости как после традиционной бани. Более низкая температура предотвратит покраснение кожи, и тело не будет чересчур распаренным, как после обычной сауны. Поэтому это дает возможность сразу же приступить к работе. Кроме того инфракрасную сауну можно посещать гораздо чаще, чем обычную баню.
Инфракрасная сауна - для тех, кто хочет быть красивым и молодым. Омолаживающий эффект инфракрасной сауны оценят не только женщины, но и мужчины. Такая парилка насыщает кровь кислородом, активизирует кровообращение и улучшает приток лимфы по сосудам. При этом на вас не будут воздействовать экстремальные условия, как в финских саунах.
Во время сеанса температура кожи временно повышается до 38 градусов, что подавляет деятельность болезнетворных микробов. Организм освобождается от токсинов, накопленных организмом, стабилизируется работа иммунной системы, повышается общая сопротивляемость организма, нормализуется обмен веществ.
Инфракрасная сауна широко применяется в медицине для лечения мышечных травм, болей в мышцах и суставах, для лечения ревматизма и др. недугов.
Список проблем и заболеваний, которые могут быть устранены с помощью регулярного проникающего инфракрасного излучения:
Бронхиты
Нарушения сна
Астма
Сердечно-сосудистые заболевания
Пневмония
Почечная недостаточность
Артрозы
Очистка организма от токсинов и шлаков
Проблемы излишнего веса
Стрессы
Ожоги кожи
Оздоровление организма
Судороги
Хронические боли в мышцах
Простудные заболевания
Боли спины
Поясничные боли
Желудочные боли
Нарушения циркуляции крови
Нарушения пищеварения
Ревматизм и артрит
Болезни уха, горла, носа
Воспaление суставов
Кожные заболевания
Целлюлит
Слабость и истощение организма
Приглашаем Вас посетить мастер-класс «Восточные ритмы под этнические барабаны (дарбука)»!
Проводят:
Школа восточного танца Guzelem Нафиковой Гузель
Игорь Малафеев - сопровождение на дарбуке.
Восточные танцы живота немыслимы без участия дарбуки – одностороннего барабана среднего размера с сильным и глубоким звуком.
Высшим пилотажем для танцовщицы считается импровизация под барабанное соло, где телом нужно отбить каждый удар.
Для того чтобы лучше чувствовать музыку, под которую мы танцуем, мы, конечно же, должны знать правила, которым следует эта музыка.
Чего ждать в следующем такте?
Где нам встретится акцент?
На эти вопросы будет легче ответить, если мы познакомимся с базовыми восточными ритмами.
Программа мастер-класса:
• Основы построения ритма
• Различные ритмические упражнения
• Знакомство с этническим барабаном - дарбука
• Знакомство с традиционными ритмами Востока
• Базовые связки танца живота под аккомпанемент дарбуки.
Приобщитесь к сказочным ритмам востока!
Стоимость участия 400 рублей.
Обращение к Патанджали
Патанджали – имя двух живших в разное время выдающихся личностей Индии:
· Патанджали – великий индийский мудрец, автор Сутр Йоги
(Йога Сутры – текст, в котором впервые строго описано искусство йоги).
· Патанджали – грамматист, основатель лингвистической индийской философии.
Традиция Индии объединяет обоих Патанджали в следующей мантре – обращении:
Yogena cittasya padena vacam
Malam sarirasya ca vaidyakena
Yopa karottam pravaram muninam
Patanjalim pranjalir anato’smi
Abahu purusakaram
Sankha cakrasi dharinam
Sahasra sirasam svetam
Pranamami patanjalim
Hare Оm!
Йогена читтасья падена вачам
Малам шарирасья ча ваидйакена
Йопа каротам праварам мунинам
Патанджалим пранджалир анато сми
Абаху пурушакарам
Шанкха чакраси дхаринам
Сахасра ширасам шветам
Пранамами Патанджалим
Харе Ом!
Преклонимся перед благородным мудрецом Патанджали,
Давшим йогу для спокойствия и святости ума,
Грамматику для ясности и чистоты речи,
Медицину для совершенствования здоровья.
Простираемся перед Патанджали,
Воплощением Первородного змея Адишеши,
Чье тело имеет человеческую форму,
Чьи руки держат раковину и диск,
Коронованного тысячеголовой коброй.
АУМ ГАМ ГАНАПАТАЙЕ НАМАХ - АУМ