Система рационального питания. Как рассчитать.
Не ленитесь - прочитайте и посчитайте.(инфа взята с сайта http://www.dietaonline.ru)
Рассмотрим Пример
Для примера возьмем реальные параметры человека:
• Возраст: 35
• Пол: Женский
• Рост: 170 см.
• Текущий вес: 82 кг.
• Желаемый вес: 72 кг.
• Фитнесс план: Три раза в неделю по 30 минут
Индекс массы тела (ИМТ) быстрый и простой способ сопоставить твой вес с ростом. С помощью ИМТ можно определить уровень ожирения человека.
Согласно нормам, ИМТ меньший 25 - здоровый, от 25 до 29,9 - лишний вес, а выше 30 - ожирение.
Важно помнить, что ИМТ измеряет связь между ростом и весом, но не различает взаимосвязь между жиром (который весит не много) и мышцами (которые весят много). Худой, но малоподвижный человек может иметь здоровый ИМТ, но чувствовать себе неважно и вяло, например. И наконец, ИМТ рассчитывается верно далеко не для всех. Для детей, беременных и бодибилдеров, например, ИМТ будет неверным.
ИМТ = вес делить на рост в метрах в квадрате
Пример: 82/(1,72*1,72) = 28
Исследования показывают, что медленное и неспешное похудение (примерно, 0,8 - 1 кг. в неделю) не только полезнее, но и результаты сохраняются на длительный срок. Многие современные диеты обещают невиданные результаты похудения за несколько дней, но такое похудение не только нестабильно, но и опасно для здоровья. Именно поэтому программа ДиетаОнлайн не позволит тебе худеть более, чем на 1 кг. в неделю (конечно, ты можешь установить параметры своей диеты руками, но тогда ты берешь всю ответственность на себя).
Если ты установишь жесткий порог похудения (1 кг. в неделю), то твой рекомендуемый диапазон калорий будет ниже. Если же ты установишь 0,5 кг. в неделю или ниже, то диапазон возрастет.
Наш Пример: хочет похудеть на 10 килограммов, что займет, примерно, 10 недель. Чтобы обезопасить свой процесс похудения Пример устанавливает "Желаемую Дату" в 20 недель (5 месяцев). Это означает, что Пример будет сбрасывать по 500 грамм в неделю.
Тебе предлагается ввести дни и количество минут, которые предполагается тратить на занятия фитнессом. Рекомендуется выбирать, как минимум 3 дня кардио/аэробных упражнений и 2 дня силовых тренировок
Основываясь на твоем выборе, можно рассчитать количество калорий, которые ты сжигаешь каждую неделю, занимаясь спортом
Человеку, который много тренируется, необходимо больше калорий, чем тому, кто не занимается спортом вообще. Поэтому, если ты занимаешься спортом, но не указываешь это во время настройки своей программы, то твой диапазон калорий может быть слишком низкий, что может привести к замедлению или даже остановке процесса похудения. И наоборот, если ты указываешь, что занимаешься спортом, но на сомом деле не делаешь этого, то рекомендуемые калории будут завышены, что тоже не позволит тебе худеть.
Пример ходит пешком 30 минут 3 раза в неделю. Эти значения были введены во время настройки программы ДиетаОнллайн. При весе в 82 кг. Пример будет сжигать 670 ккал в неделю, что будет отражено на страничке Фитнес.
Твой Основной Уровень Метаболизма - это число калорий, необходимых твоему телу для выполнения базовых повседневных функций, таких как циркуляция крови, переваривание пищи и дыхание. Эти расчеты производятся с использованием формулы Харриса-Бенедикта. Эта формула различна для мужчин и женщин.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма = 66 + (13,7 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) – (6,8 x возраст в годах)
Это число отражает то количество калорий, которое тебе необходимо потреблять только для того, чтобы жить (даже если ты целый день валяешься в постели).
Большинство людей в течение дня ведут довольно спокойный образ жизни, кроме, конечно, запланированных занятий спортом. Такой спокойный образ жизни включает в себя поездку на работу, легкую уборку, саму работу в офисе и т.д. Таким образом, для определения этих дополнительных калорий необходимо умножить твой Основной Уровень Метаболизма на 1.2, что в итоге даст нам количество калорий, необходимых для основного метаболизма и для повседневной активности.
Уровень Активности: Основной Уровень Метаболизма x 1.2
У Примера: 1583 ккал x 1.2 = 1900 ккал.
Если ты занимаешься спортом (Шаг 3), то твоему телу нужно еще больше калорий. Для расчета этих дополнительных калорий для начала необходимо разделить все сожженные калории за неделю (в нашем примере это 670 ккал - Шаг 3) на 7. Это даст нам среднее значение сожженных (при занятиях спортом) калорий в день.
Эти спортивные калории необходимо сложить с калориями, полученными в Шаге 5.
Таким образом, получаем итоговое значение калорий, которые можно потреблять ежедневно. Но для того чтобы похудеть необходимо есть меньше, чем это число. Переходим к Шагу 7.
Пример сжигает в неделю 670 ккал Делим это на 7 дней = 96 дополнительных ккал в день.
Наш Пример: 1900 ккал + 96 спортивных куал. = 1,996 итоговых ккал в день.
450 грамм жира содержат 3500 ккал Таким образом, чтобы похудеть на 450 грамм тебе необходимо спланировать недостаток в 3500 калорий (так называемый дефицит калорий) на период в 7 дней (т.е. на неделю), что равно 500 ккал в день.
Тогда, если мы вычтем из "Итогового Ежедневного Потребления Калорий" нашу "Скорость Похудения" (450 грамм или 1 кг. в неделю), то получится необходимый нам дефицит калорий, который и позволит тебе сбросить лишний вес.
Итоговое Ежедневное Потребление Калорий - дефицит калорий (ккал в день) = Калории Для Похудения
Наш Пример хочет худеть на 500 грамм в неделю. Значит Примеру надо сжигать 500 ккал в день. Таким образом: 1996 ккал - 500 ккал = 1496 ккал в день.
Для расчета итогового диапазона калорийности программа ДиетаОнлайн вычитает 250 ккал из значения калорий Шага 7 для получения нижнего предела и прибавляет 100 ккал для получения верхнего предела.
Тебе не нужно есть меньше калорий, чем мы рекомендуем, так как это уже учтено в нашей формуле.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения для нашего Примера: от 1246 до 1596 ккал в день
Все значения калорий округляются до ближайшей 10-ки.
Для нашего Примера: 1246 ккал округляем до 1250, а 1596 округляем до 1600. На странице "Питание" отобразится такой диапазон от 1250 до 1600 ккал.
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Нужно придерживаться здоровых рекомендаций по употреблению белков, жиров и углеводов. А именно:
• Жиры: должны составлять от 25% до 35% от калорий в день
• Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день
• Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Для нашего Примера (рассмотрим только жиры; остальное аналогично):
Жиры (нижний предел) = (1250 • 0,25) / 9 = 35 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 • 0,35) / 9 = 62 г.
Вода - важнейший ингредиент здоровой диеты. У нас на сайте ты найдешь много статей про воду и про то, как научиться ее контролировать.
Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
В итоге рекомендуемый диапазон калорий (и зависимые от него жиры, белки и углеводы) отчасти основываются на том, сколько килограмм ты хочешь сбросить и за какой период времени. Минимальные рекомендации - 1200 ккал в день, а максимально возможная скорость похудения - 1 кг. в неделю.
Нам часто задают один и тот же вопрос: "Вы рекомендуете диапазон от 1200 до 1550 ккал человеку, который весит 100 кг. и хочет похудеть до 80. Это ведь не правильно."
Тут важно понимать, что "Текущий вес" сам по себе не является хорошим показателем количества потребления калорий для людей с большим весом (или людей с необычно большой массой мышечных тканей). Мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий, чем жир. Это означает, что большое количество жира в организме будет повышать запросы тела в энергии при расчетах по стандартным формулам.
Таким образом вполне возможно, что человек, весящий 100 кг., с большим содержанием жира в организме сможет без опасности для здоровья следовать примерно тем же рекомендациям по калориям, что и гораздо более легкий человек (но у которого жира в организме значительно меньше). Нельзя просто так сказать, что потребность в калориях пропорциональна весу тела, если не принимать во внимание множество дополнительных факторов. Количество, тип и время занятий спортом также оказывают серьезное влияние на эту проблему.
Однако всегда помни, что все эти числа и формулы дают лишь примерные значения, основываясь на статистических показателях большинства. Если тебе кажется, что диапазон калорий (или любых других рекомендованных величин) для тебя просто неприемлем, то ты всегда можешь воспользоваться ручным вводом значений. Наша программа тем и уникальна, что ее можно подстроить под любого человека!
Если потребление калорий опускается ниже 1200, то твое тело задействует специальный механизм защиты, так как думает, что ты голодаешь. Для сохранения энергии твое тело само замедляет метаболизм (обмен веществ) и ты уже не сможешь сжигать калории так же быстро, как раньше. Это, конечно, приведет к замедлению (или даже остановке) процесса похудения.
Мы называем это "Состояние Голодания". Когда потребление калорий падает ниже отметки в 1200 ккал, твоему телу становится труднее получать все необходимые питательные вещества, необходимые для жизни и здоровья. Так что относись к этому предельно внимательно и осторожно. Не забудь проконсультироваться с врачом.