Тренировочные принципы Джо Уайдера

Роланд Кикинджер: Медленно, еще медленней

Роланд Кикинджер

Мои излюбленный тренировочный принцип – комбинированные сеты. Он исключительно прост: делаешь два разных упражнения для одной мышечной группы без перерыва. Например, для груди я комбинирую наклонный жим штанги до «отказа» и разведения на прямой скамье. Какие тут секреты? Во-первых, второе упражнение не надо доводить до предельной мышечной усталости. Завершайте сет за 1-3 повтора до «отказа». Если одинаково напрягаться в обоих упражнениях, ваша психика быстро «спечется». Второе. Нельзя сочетать абы какие упражнения. Попробуйте разные комбинации, и вы с удивлением обнаружите, что они будут по-разному действовать: какие-то лучше, какие-то хуже. Это объясняется индивидуальными анатомическими особенностями. Запомните, принцип работает за счет удачного «совпадения» упражнений. Ваша задача – подобрать для себя «лучшую» комбинацию. А уж когда найдете, не останавливайтесь. Грузитесь по полной, только вперед! Попробуйте такую комбинацию для дельт: сначала тяжелые жимы потом сразу же подъемы гантелей перед собой (можно поочередно).

В бодибилдинге есть такое понятие – «детализация». Это когда проявлены самые мелкие мышцы. Если мускулатура «детализирована», со стороны кажется, будто у культуриста вдвое больше разных мышц, чем у обычного человека. Вот здесь, на мой взгляд, лучший прием – принцип продолжительного сокращения. Делая упражнение с гантелей или на блоке, я преодолеваю вес очень медленно, фокусируя внимание на каждом сантиметре траектории. Сознание и мышца как бы сливаются в единое целое. Нет и намека на инерцию. Уже после первых повторений в мышце разливается нестерпимое жжение, но надо терпеть. Главное – выдержать все повторы в заданном замедленном темпе!

Я считаю, что для культуристов любого уровня одинаково важен тренировочный принцип приоритета. Вкратце суть его такова. У каждого есть мышцы слабые от природы. Вот их и надо «обрабатывать» в первую очередь. Иначе те мышцы, которые легко отзываются на нагрузку, уйдут вперед и по принципу контраста выпятят ваши слабые места. Почему мышца отстает? Причина проста: она меньше нннервирована нервными волокнами. Так уж устроено: в каких-то мышцах волокон больше, в каких-то меньше. (Кстати, в силу этого у вас обязательно есть какая-то крайне «сильная» мышца.) Так что тренинг отстающей мышцы надо ставить в начало тренировки, когда нервной энергии у вас с избытком. Даже если вы новичок, стандартный комплекс для начинающих надо «перекроить», чтобы поставить первым номером вашу «слабую» мышцу. Обычно слабыми бывают малые мышцы – дельты, бицепсы, икры, пресс. Вот поэтому – я не советую тренировать мелкие мышцы с крупными. Лучше разнести тренинг на разные дни.
Шон Рэй: Правило инстинкта

Шон Рэй

В канун соревнований я перехожу на дроп-сеты. Я делаю по 3 сета из 10 повторений без паузы на отдых, постепенно снижая вес. За тренировку я делаю три таких дроп-сета на мышцу, причем каждый раз увеличиваю отягощение в самом первом сете трисета. Этот прием я практикую все 17 лет тренинга. Он дает сильнейшую сепарацию (разделение) мышечных пучков. Понятно, что применять его надо там, где в этом есть необходимость, в частности, для квадрицесов, которые, фактически, состоят из 4 четырех отдельных мышц.

Что касается межсезонья, то здесь для меня главным является принцип инстинктивной тренировки. В теории он означает, что вы тренируетесь по ощущению. Вы приходите в зал без всякого плана. Вы всерьез не знаете, что будете тренировать. Все решается по ходу дела. Допустим, вы интуитивно чувствуете, что надо подкачать дельты. Но вчера вы грузили спину, так что задний пучок у вас уже поработал. Получается, из комплекса надо исключить все упражнения для заднего пучка – сегодня они не пойдут. В частности, не пойдут и базовые жимы. Тогда что остается? Целенаправленно «ударить» по среднему пучку и по переднему. В следующий раз я, возможно, буду тренировать дельты совсем иначе, если за день до этого я усиленно «грузил» грудь. В этом случае мне надо сделать главный акцент на задние дельты, а вот передние и средние трогать не надо – после жимов лежа это бесполезно. Впрочем, выбор упражнений – это только один аспект. А есть еще уровень интенсивности, когда ты ясно чувствуешь, что именно сегодня тебе надо выложиться на все сто. А вот вчера ты, наоборот, сознательно дал себе поблажку. Понятно, что инстинктивный тренинг возможен только после многих лет стажа. Тем не менее, даже новичкам я советую попробовать этот метод в течение 3-6 недель для перебивки тренировочного ритма. В конце концов, надо же когда-то этому учиться! В принципе, весь успех в бодибилдинге сводится к умению «подстроить» тренинг лично под себя.

А вот мой исключительно личный прибамбас. Я отбираю 20 самых эффективных упражнений для одной мышечной группы. Потом делю их на группы по 4 упражнения в каждой. В итоге я получаю цикл из 5 разных тренировок для одной мышцы. Эти тренировки я провожу в течение 2 недель со зверской интенсивностью, ни разу не повторяясь. Мышца получает бомбовую нагрузку! Главный итог цикла – мышцу распирает по всем направлениям, что называется «от и до». Советую попробовать всем, особенно в отношении отстающих мышечных групп.
Майк Матараццо: Прочный фундамент

Майк Матараццо

Принцип пирамиды – мой любимый тренировочный принцип в бодибилдинге. В межсезонье он у меня имеет классический вид. Сначала я разминаюсь с малым весом. Потом наращиваю вес от сета к сету. А вот в канун соревнований я применяю особый вариант. Первый сет я выполняю с легким весом до абсолютного мышечного «отказа». Для второго сета я беру предельный вес. Снова до «отказа». Потом беру примерно средний вес и опять довожу сет до «отказа». Ну а между сетами я не отдыхаю ни секунды. Попробуйте! Здорово работает на фоне диеты, когда, кажется, сил совсем нет.

Есть еще один хороший метод. Лично мне о нем рассказал сам Джо Уайдер. Я называю его методом «прочного фундамента», сейчас вы поймете почему. Вес, с которым мы работаем на тренировках – нешуточный. Культуриста можно сравнить с башенным краном, поднимающим бетонные блоки. Чтобы не опрокинуться, удержать равновесие, нужно очень прочно стоять на ногах. А вот это как раз и отнимает силы, которые могли бы пойти на подъем веса. Вот что мне посоветовал Джо: найди такое положение тела, при котором про равновесие можно вообще забыть. В качестве примера он привел мне Арнольда, который разведения в наклоне всегда делал сидя. Так что с тех пор я никогда не тороплюсь начать упражнение. Я прикидываю, как мне сэкономить силы для подъема веса. В частности, подъем на бицепс со штангой стоя я всегда делаю, оперев спину о вертикальную стойку тренажера. Короче, пораскиньте головой и попридумывайте такие варианты упражнений, которые избавили бы вас от ненужной растраты сил на сохранение равновесия.

Другой тренировочный принцип, который я также широко использую, называется «форсированными повторениями». Замечателен он тем, что более эффективного способа наращивания мышечной массы попросту нет на свете. Правда, с одной оговоркой. Обычно с помощью партнера в сете добивают где-то 2-3 форсированных повтора. А этого мало, слишком мало. Делая упражнение – любое, тип движения не важен – я прошу партнера помочь мне выжать из мышцы 5-8 дополнительных повторений после «отказа»! Таким образом, я заставляю мышцу работать не то что на пределе, а за пределами возможного! «Форсированные повторения» выводят тренинг на небывалый уровень – как по объему, так и по интенсивности. А я всегда ставлю высокую интенсивность во главу угла. Это, я считаю, в тренинге главное.
Лена Йохансен: Супер суперсеты

Лена Йохансен

Я широко использую метод суперсетов. Суперсет – это выполнение по одному сету двух разных упражнений друг за другом без перерыва. Причем, второй сет, всегда нацелен на мышцу с противоположными функциями. К примеру, сначала вы делаете подъем на бицепс, а потом жим книзу на блоке для трицепса. Я считаю, что этот прием идеален для женщины, которая заинтересована не столько в мышечной массе, сколько в упругих и наполненных формах. Суперсеты особенно хороши для тренировки наибольших мышц. Крупные мышцы я тоже хотела тренировать так же, но отказалась от этой затеи. Слишком трудно, попробуй-ка, перейти без передышки от жима лежа для грудных к тягам для спины.

В любом случае, суперсеты – вещь для женщины незаменимая. Особенно при нехватке времени.

Крайне полезным я считаю принцип цикличности нагрузки. Содержание принципа сводится к циклированию периодов с разным уровнем и характером нагрузки. К примеру, 3-6 недель вы упорно тренируетесь в тренажерном зале, но делаете минимум аэробики. Затем вы сокращаете нагрузки в зале на 3-6 недель и «ударяете» по аэробике. Потом вы 3-6 недель проводите «полевые» тренировки – бегаете на воздухе, крутите педали велосипеда, бегаете на роликах и пр. Затем вы начинаете новый цикл. Зачем все это нужно? Дело в том, что наш организм исключительно быстро привыкает к однообразному виду нагрузки. Ну а это означает конец всяких изменений в теле. Если вы всерьез хотите улучшить фигуру, вам надо наносить «удары» по ее недостаткам с самых разных сторон. Принцип циклирования – это чисто научная находка. Ее эффективность доказана опытом тысяч фитнесс-спортсменок. Будете тренироваться иначе, попусту растеряете силы и время…

По материалам журнала Muscle & Fitness 2002 4

на ваш взгляд сколько должен продолжаться тренировочный процесс?

В идеале надо хотя бы тренироваться около 1 часа, или полтора часа. В зависимости от вашей выносливости и силы.

вот у меня выходит по три часа и больше.это не правильно?

значит ты плохо знанимаешся если у тебя так выходит, мышцы должны болеть после тренировки

у меня когда как,бывает все болит бывает неочень.это значит нужно интенсивнее заниматься?

да верно, что бы получать максимум от тренировок надо заниматся до изнеможения, и что бы тренировка была эффективной надо закарывать углеводное окно после тренировок, гейнеры идеально помагают постанавливатся после тренировок и набирать мышечную массу.

а что еще может заменить гейнеры?

только чтоб без вреда

Гейнер - абсотлютно безвреден, так как состоит из белков и углеводов( это не химия) а заменить гейнер практически невозможно,потому что нужно сьесть очень много белковой и углеводной еды ( ито оргазим не усвоит всю часть еды) что бы получить ту порцию белков и углеводов которая содержится в одной порции гейнера. Большой плюс гейнера что он моментально усваивается и содержит большое количество белка, с пищи такое количество за раз получить невозможно.

все ясно