Количество повторений для роста
Кажется, что в бодибилдинге нет ничего сложного. Просто выбирайте упражнения на определенные группы мышц, выполняйте некоторое количество повторений и растите. Но, все не так просто. Многие люди работают, казалось бы, очень тяжело, но роста мышечной массы как не было, так и нет.Споры по поводу оптимального количества повторений для увеличения в объемах ведутся на протяжении долгих лет. Одни считают, что следует выполнять не более пяти повторений — это быстрее увеличит вашу силу. Другие утверждают, что нужно делать 8-10 и даже больше повторений, чтобы обеспечить мышцам более длительный стресс. Кто же прав? И те, и другие! Масса растет быстрее при 8-10 повторениях в подходе, а сила увеличивается при выполнении менее пяти повторений. В бодибилдинге нужно использовать оба метода: ведь для того, чтобы выполнить больше повторений с большим весом, нужно становиться сильнее. Здесь нет никакого противоречия. Вам нужно выработать для себя оптимальную программу, разобравшись в том, как ее структура определяет размеры ваших мышц.
Повторения и размер мышц
Мышцы хорошо растут тогда, когда вы обеспечиваете им максимальное напряжение, снабжаете достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами. Если убрать хоть одну из этих составляющих — рост остановится. Хотя гормоны и горючее — весьма важные компоненты роста, основным инструментом строительства массы является мышечное напряжение. Количество сетов и повторений не только определяет мышечное напряжение, но и оказывает определенное влияние на гормоны, которые заставляют мышцы расти.
Скорость роста мышц зависит от того, насколько быстро аминокислоты проникают в мышечную клетку. Наш организм стрит из них мышечный протеин. Чем большее напряжение вы создадите в мышце и чем дольше его удержите, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная для того, чтобы стимулировать рост мышц, должна пытаться увеличить интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.
Итак, главная цель — создать как можно большее мышечное напряжение и как можно дольше удержать его. Но проблема заключается в том, что чем больше повторений вы делаете, тем меньший вес вы можете осилить. 8-10 повторений в сете лучше всего доставляют аминокислоты в мышцы и способствуют их росту. Если вы делаете больше, что ограничиваете веса, с которыми можете работать, а значит, вырабатываете меньшее мышечное напряжение. Если меньше, тогда вы сможете поднимать больший вес, но мышечное напряжение продлится меньше.
Мышцы растут благодаря микротравмам волокон, которые вы создаете во время тренировки. Во время восстановления организм усиленно работает над их лечением и пытается застраховаться от них в будущем. Этот процесс делает мышцы сильнее. Считается, что более продолжительное напряжение (8-10 повторений вместо 1-5) создает больше повреждений, а значит и мышцы вырастут быстрее.
Для того, чтобы поднять вес, ваш организм вырабатывает усилия, включая моторные единицы — группу нервных и мышечных волокон. Каждая единица состоит из моторного нерва и от трех до более 100 мышечных волокон. Некоторые моторные единицы быстрее и сильнее других. Когда вы поднимаете очень легкий вес, организм задействует медленные и слабые моторные единицы, а для подъема большого веса — большие.
Для полноценного роста в бодибилдинге нужно развивать как медленно, так и быстросокращающиеся волокна. Для этого нужно использовать достаточные веса, чтобы проработать быстросокращающиеся моторные единицы, и утомить мышцы настолько, чтобы задействовать также медленносокращающиеся. Сеты в 8-10 повторений делают и то, и другое.
Сверхнагрузка — это ключ к росту силы и размеров. Согласно принципу сверхнагрузки, чтобы произошел рост мышц, они должны получить стресс, превышающий их нынешние возможности. Именно сеты в 8-10 повторений дадут вам более значительную общую степень напряжения.
Гормоны и 8-10 повторений
Размеры и сила лучше увеличиваются у людей с более высоким уровнем тестостерона в крови. Выполнение десяти повторений в подходе поднимает тестостерон больше, чем выполнение одного повторения. Поддержание пикового мышечного напряжения 10-20 секунд очень важно для подъема тестостерона и способствует мышечному росту.
К тому же, 8-10 повторений дают мышцам лучшую накачку, в результате чего мышцы получают больше крови в ответ на стресс. Кроме того, накачка доставляет воду в мышцы, что также способствует росту.
Низкоподходные/высокоинтенсивные сеты
Каждый знает, что максимальный вес, который вы можете поднять, уменьшается с каждым последующим повторением. Например, если ваш максимальный вес в жиме лежа — 150 кг то вам нужно снизить вес, чтобы поработать в сете из трех, шести или десяти повторений. Однако, если вы сможете в сете из 8-10 повторений поднять больше веса, то улучшаться и ваши силовые показатели.
Вы очень быстро достигните плато, если будете выполнять только высокоповторную работу. Допустим, вы делаете шесть сетов из 10 повторений в жиме лежа с весом в 100 кг и заметили, что больше не можете увеличивать рабочие веса. На несколько недель перейдите на шесть сетов в пяти повторениях с большим весом. Вскоре вы сможете продолжить свои высокоповторные тренировки, но уже с повышенными весами.
Идеальное число повторений
Большинство тренировочных программ, нацеленных на рост мышц, должны быть ориентированы на 8-10 повторений в сете. Такой тип тренинга строит и быстро, и медленносокращающиеся волокна, поднимает уровень тестостерона, максимизует мышечную накачку и обеспечивает значительное повреждение мышечных волокон. Все это способствует росту мышц. Но включением в программу некоторого числа тяжелых сетов с пониженным числом повторений, вы сможете повысить общую интенсивность ваших рабочих подходов и разнообразить тренировки.