Упражнения
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМТрадиционный
вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической
культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение:
возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного
прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь
коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки
мышц спины полностью выпрямляй руки.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Наверное,
самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на
перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека,
подтягивающегося широким хватом правильно.
* Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
* Исполнение:
возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со
штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше
растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя
лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных
мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в
верхней точке, вернись в исходное положение.
Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денек.
Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству
Турник – это элементарный спортивный инвентарь. Он доступен, прост и эффективен. А незатейливые занятия на нем принесут вам не только отличную физическую форму, но и удовольствие.
Турник – один из самых компактных спортивных снарядов. Его можно установить в любом месте помещения: в дверном проеме, на стене (настенный турник), укрепить турник на детский спортивный комплекс – да где угодно! Достаточно просто знать желаемую длину турника.
Подтягивания на турнике способствуют развитию мышц рук, спины, плечевого пояса. При изменении хвата перераспределяется нагрузка на разные группы мышц. Есть несколько видов хвата на турнике:
обычный (пальцы рук направлены вперед) – в таком положении преимущественно нагружаются мышцы плечевого пояса;
обратный (пальцы рук направлены на вас) – нагрузка идет на бицепсы;
обратный, руки вместе (пальцы рук направлены на вас, а руки плотно сдвинуты);
перекрестный (одна рука в положении обычного хвата, другая – в обратном).
Также эффективно распределять нагрузку на широчайшие мышцы спины, для этого достаточно в процессе подтягивания заводить голову под перекладину и касаться ее в верхней точке амплитуды затылком. Если же подтягивания на турнике осуществлять поочередно к каждой руке, то нагрузка распределяется соответственно и более эффективно. Очень эффективно укреплять мышцы спину и рук, если при висе на турнике медленно поворачивать бедра в одну и другую сторону.
Следует отметить, что упражнения на турнике помогают укрепить мышцы груди и скорректировать ее форму. Это, естественно, важно для дам.
На турнике можно развить отличный пресс. Достаточно повиснуть на турнике и медленно поднимать прямые ноги до касания ступнями пальцев рук. Если вам трудно выполнение такого упражнения, поднимайте согнутые в коленях ноги до подбородка. Также можно при висе на турнике одной рукой продержаться 15-30 секунд в положении, когда плечо параллельно земле, а предплечье – вертикально.
Перечислим самый популярный и эффективный комплекс упражнений на турнике:
Подтягивание. Ухватиться за турник обеими руками, подтягивать поочередно к каждой из них.
Усложненное подтягивание. Одна рука на перекладине, вторая держится за вертикальную стойку турнику. Чем ниже вы держитесь за вертикальную стойку, тем большее усилие потребуется для подтягивания.
Выход силой на обе руки. Из положения виса на двух руках сделать сильный рывок вверх руками и телом, вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Повторять упражнение, сколько сможете.
Подъем переворотом. Повиснуть на турнике, поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, как только подбородок окажется над перекладиной, закидывать ноги вверх и сделать подъем-переворот для того, чтобы оказаться на выпрямленных руках над перекладиной.
«Мыльница». Зафиксироваться в положении на турнике на одной руке, чтобы плечо было параллельно земле, а предплечье – вертикально. Выполнить «уголок» - ноги по возможности параллельны земле и выпрямлены. Провисеть в таком положении 15-30 секунд. И вообще, даже простой вис в течение пары минут на турнике способен избавить вас от усталости после тяжелого рабочего дня! За это короткое время распрямится спина, встанут на места позвонки, у
Сейчас я порекомендую комплекс, который вам позволит без тренажерного зала, выйдя во двор, сделать атлетично-развитую фигуру. Первое правило - хорошо разогревайте мышцы. Второе - не делайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения за счет силы мышц,а не инерции. Третье - внимательно следите за техникой выполнения, потому что при работе собственным телом большую нагрузку на себя принимают суставы и при неправильном выполнении можно легко травмироваться.
Итак, понедельник,среда,пятница.
Понедельник
Пробежка 10 минут,темп средний.
Трисет( 3 упражнения выполняются без отдыха)
1. Подтягивания к подбородку на турнике.
2. Отжимания от брусьев.
3. “Подъем-переворот”
Все упражнения выполняются по следующей схеме: 1 подход в упражнении выполняется в 5 повторениях. Далее восстановив дыхание 2 поход - 6 повторений, затем 3 подход х 7 повторений, 4 х8, 5 х9, 6 х 10 и обратно до 5 повторений. (Эта техника в простонародье называется “Часики”)))
Среда
Пробежка 10 минут,темп средний.
1. Подтягивания на турнике обратным хватом, хват узкий.
2. Отжимания от брусьев (большой палец руки “смотрит назад”, локти в стороны), хват вывернутый.
3. Пресс на турнике в висе. Подъем ног снизу до касания перекладины.
Схема подходов и повторов та же.
Пятница
Пробежка 10 минут,темп средний.
1.”Выход на две руки” - турник.
2. Пресс на брусьях. Подъем прямых ног с фиксацией в верхней точке (90градусов).
3. Подтягивания за голову на турнике,хват широкий.
Схема подходов и повторов та же.
Если вам сложно выполнить этот комплекс, то делайте все по самочувствию. Постепенно вам это будет под силу.
я лично занимаюсь по системе 5-ти подходов около года, система норм!