Тренировка пресса: главные ошибки
Тренировка пресса: главные ошибкиМускулистый живот актуален всегда (а не только в преддверии пляжного сезона), поэтому упражнения на пресс есть в арсенале каждого посетителя спортзала. Усиленно тренируя абдоминальные мышцы (именно так называется эта мышечная группа), мы часто отступаем от правильной техники. Какие же ошибки наиболее распространены в работе с прессом?
Подъемы корпуса
Пожалуй, это самое популярное упражнение для накачки пресса, известное еще римским гладиаторам. Его очень любят школьные учителя физкультуры. Делают его так. Ступни подсовывают под опору и ложатся спиной на пол. Колени coгнуты. Силой мышц пресса корпус поднимают в вертикальное положение. В верхней точке рекомендуют коснуться коленей согнутыми локтями. Узнал?
Никто не спорит, это упражнение, действительно, здорово грузит пресс. Однако мало кто знает, что оно травмоопасно для поясницы. В области нижнего отдела позвоночника имеются малозаметные мышцы "psoas magnus". Они не в каждом учебнике по анатомии упомянуты. Так вот, по мере своих сил эти мышцы помогают телу сгибаться в поясе.
Анатомическое положение данных мышц таково, что при сокращении они сдавливают позвонки. Само по себе это не опасно. Как-никак основную заботу о сгибании туловища берет на себя пресс, ну а мышцы "psoas magnus" всего лишь вполсилы ему аккомпанируют. Однако когда ты делаешь подъемы корпуса, зафиксировав ступни под опорой, нагрузка неожиданно перераспределяется в сторону этих мышц. Они сокращаются сильнее обычного и сдавливают позвонки непривычно сильно.
Рекомендуется подъемы корпуса обычными скручиваниями. В этом упражнении нет никакого риска.
Полезный совет: если ты помногу сидишь на работе и вдобавок спишь на мягкой кровати, твоя поясница заведомо ослаблена. Никогда не делай упражнения с фиксированными ступнями! Это прямой путь к травме!
Подъемы корпуса с поворотом
Это упражнение - вариант тех же самых подъемов корпуса. Отличие в том, что в верхней точке нужно сильно крутануть корпус, коснувшись локтем разноименного колена. Такое движение советуют для накачки косых мышц живота. Этот вариант так же потенциально опасен, как и подъемы без поворотов.
Поворачивая корпус, ты еще больше напрягаешь тебе малые мышцы «psoalis magnus». Механика тут такова: вращая позвоночник, ты растягиваешь сократившуюся мышцу, ну а она сопротивляется и напрягается еще сильнее. Чем заменить подъемы с поворотом? Лучше всего подойдут подъемы коленей в висе с поворотом и боковые скручивания, когда ты лежишь на боку.
Подъемы коленей сидя
В этом упражнении нужно сесть на край скамьи, выпрямить ноги и чуть отклонить корпус назад, чтобы уравновесить тяжесть ног. Из такой позиции надо подтянуть силой пресса колени к груди. Пользы от данного упражнения немного. Причина чисто анатомическая.
Больше нагрузки приходится на мышцы ног, чем на пресс. Секрет в том, что в данном упражнении вес тела намертво припечатывает таз к скамье, ну а эффективное сокращение пресса требует свободы таза. Как раз по этой причине отличной заменой подъемам коленей сидя будет то же самое упражнение, но в висе на перекладине. Не менее эффективны обратные скручивания лежа.
Повороты корпуса с грифом
В этом упражнении ты вращаешь корпус вокруг вертикальной оси, ну а главный вектор силы косых мышц пресса направлен под углом к вертикали. Косые мышцы помогают нам наклоняться вбок. В этом смысле никакой пользы от вращений корпусом для косых мышц нет. Работают они едва ли не в четверть силы.
Основную нагрузку принимают на себя мышцы спины. Альтернатива поворотам есть, и не одна. Те же подъемы коленей в висе с поворотом, боковые скручивания на блоке. Иногда скручивания предлагают для борьбы с жировыми отложениями в области талии, однако и тут от этого упражнения немного проку – куда лучше помогут правильная диета и аэробная нагрузка.
Подъемы корпуса
Пожалуй, это самое популярное упражнение для накачки пресса, известное еще римским гладиаторам. Его очень любят школьные учителя физкультуры. Делают его так. Ступни подсовывают под опору и ложатся спиной на пол. Колени coгнуты. Силой мышц пресса корпус поднимают в вертикальное положение. В верхней точке рекомендуют коснуться коленей согнутыми локтями. Узнали?
Никто не спорит, это упражнение, действительно, здорово грузит пресс. Однако мало кто знает, что оно травмоопасно для поясницы. В области нижнего отдела позвоночника имеются малозаметные мышцы "psoas magnus". Они не в каждом учебнике по анатомии упомянуты. Так вот, по мере своих сил эти мышцы помогают телу сгибаться в поясе. Анатомическое положение данных мышц таково, что при сокращении они сдавливают позвонки. Само по себе это не опасно. Как-никак основную заботу о сгибании туловища берет на себя пресс, ну а мышцы "psoas magnus" всего лишь в полсилы ему аккомпанируют. Однако когда вы делаете подъемы корпуса, зафиксировав ступни под опорой, нагрузка неожиданно перераспределяется в сторону этих мышц. Они сокращаются сильнее обычного и сдавливают позвонки непривычно сильно. Мы рекомендуем вам заменить подъемы корпуса обычными скручиваниями. В этом упражнении нет никакого риска.
Полезный совет:
Если вы помногу сидите на работе и вдобавок спите на мягкой кровати, ваша поясница заведомо ослаблена. Никогда не делайте упражнения с фиксированными ступнями! Это прямой путь к травме!
Подъемы корпуса с поворотом
Это упражнение - вариант тех же самых подъемов корпуса. Отличие в том, что в верхней точке нужно сильно крутануть корпус, коснувшись локтем разноименного
колена. Такое движение советуют для накачки косых мышц живота. Этот вариант так же потенциально опасен, как и подъемы без поворотов. Поворачивая корпус, вы еще больше напрягаете известные вам малые мышцы «psoalis magnus». Механика тут такова: вращая позвоночник, вы растягиваете сократившуюся мышцу, ну а она сопротивляется и напрягается еще сильнее. Чем заменить подъемы с поворотом? Скручиваниями с поворотом? Нет, у них слишком низкая эффективность, тут больше подойдут подъемы коленей в висе с поворотом и боковые скручивания, когда вы лежите на боку.
Подъемы коленей сидя
В этом упражнении нужно сесть на край скамьи, выпрямить ноги и чуть отклонить корпус назад, чтобы уравновесить тяжесть ног. Из такой позиции надо подтянуть силой пресса колени к груди. Пользы от данного упражнения немного. Причина чисто анатомическая. Больше нагрузки приходится на мышцы ног, чем на пресс. Секрет в том, что в данном упражнении вес тела намертво припечатывает таз к скамье, ну а эффективное сокращение пресса требует свободы таза. Как раз по этой причине отличной заменой подъемам коленей сидя будет то же самое упражнение, но в висе на перекладине. Не менее эффективны обратные скручивания лежа.
Повороты корпуса с грифом
В этом упражнении вы вращаете корпус вокруг вертикальной оси, ну а главный вектор силы косых мышц пресса направлен под углом к вертикали. Косые мышцы помогают нам наклоняться вбок. В этом смысле никакой пользы от вращений корпусом для косых мышц нет. Работают они едва ли не в четверть силы. Основную нагрузку принимают на себя мышцы спины. Альтернатива поворотам есть, и не одна. Те же подъемы коленей в висе с поворотом, боковые скручивания на блоке. Иногда скручивания предлагают для борьбы с жировыми отложениями в области талии, однако и тут упражнения нет проку. Помогут аэробика и диета
Правильное дыхание при тренировке пресса
Прежде всего, мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких. Поэтому те, кто задерживают дыхание при выполнении, например, подъемов туловища никогда не достигают полной проработки мышцы.
Чтобы исправить эту ошибку, постарайтесь в конечной точке каждого повторения делать полный выдох.
Физиология мышц брюшного пресса
Во-вторых, в отличие от других мышц вашего тела, которым нужно несколько минут, чтобы восстановиться после очередного подхода, мышцы брюшного пресса восстанавливаются за считанные секунды. Поскольку время восстановление настолько коротко, пресс лучше всего отзывается на непрерывное движение. Комплекс упражнений на пресс должен представлять из себя непрерывное чередование различных упражнений до полного отказа.
Последовательность упражнений
Вначале тренируйте нижнюю часть пресса. Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота. Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область.
Не считайте сколько повторов вы можете выполнить. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в конце амплитуды, чтобы максимально «пробить» мышцу.
Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки.
Вы можете тренировать пресс каждую тренировку. Но все же лучше тренировать его не более трех раз в неделю, ведь мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, они вторично включаются во многих других упражнениях.
Чтобы усилить сокращение мышцы соблюдайте эти правила:
1. Выдох в конечной точке амплитуды
2. Непрерывное выполнение различных упражнений
3. Вначале тренируйте нижнюю область пресса, потом косые мышцы живота, и в заканчиваем на верхней область
И наконец, придерживайтесь богатой белками диеты и... наблюдайте, как ваш пресс приобретает желанную форму.
Успехов!
а внизу ничего никак не получаетсч(((