Программа Тренировки на 3 дня.

Понедельник (Грудь, Трицепс, Пресс)
1.Грудь
1)Жим штанги (лежа) - 4 12,12,10,8 (Чередовать 1,2)
2)Жим штанги под наклоном - 3 12,10,8
3)Разводка гантелями (лежа) - 4 12,10,8,8 (Чередовать 3,4)
4)Баттерфляй - 3 12,10,8
5)Жим под наклоном в станке - 3 12,10,8
2.Трицепс
1) Брусья 3*MAX
2)Французский жим со штангой (лежа) - 3 12,10,8
3)Французский жим с гантелей (сидя) - 3 12,10,8
4)Трицепс у блока (стоя) - 4 15,12,10,8
5)Кисть - 4 20-30
3.Пресс
1)Подъем туловища - 3 50
2)Подъем ног - 3 20-25

Среда (Спина, Бицепс, Пресс)
1.Спина
1)Гиперэкстензия - 4 15,12,10,8
2)Становая Тяга - 4 12,10,8,6
3)Тяга вертикального (горизонтального) блока - 3 12,10,8
4)Тяга гантели в наклоне - 3 12,10,8
2.Бицепс
1)Бицепс со штангой (стоя) - 4 12,12,10,8
2)Бицепс с гантелями (стоя) - 4 12,12,10,8
3)Бицепс у блока (стоя), Парта, Молот (на выбор) - 4 12,12,10,8
4)Бицепс с гантелью упершись в ногу (сидя) - 3 12,10,8
3.Пресс
1)Подъем туловища - 3 50
2)Подъем ног - 3 20-25

Пятница (Ноги, Плечи, Пресс)
1.Ноги
1)Приседания со штангой - 4 12,10,8,6
2)Жим ногами в станке (лежа) - 4 12,12,10,8
3)Разгибания ног в станке - 3 12,10,8
4)Сгибания ног в станке - 3 12,10,8
5)Голень в станке сидя - 3 15,12,10
2.Плечи
1)Жим гантелей, Жим штанги за голову (сидя) - 3 12,10,8
2)Разводка гантелей в стороны под наклоном - 3 12,10,8
3)Шраги со штангой (сзади) - 3 15,12,10
4)Тяга штанги узким хватом - 3 12,10,8
5)Кисть - 4 20-30
3.Пресс
1)Подъем туловища - 3 50
2)Подъем ног - 3 20-25