Программы тренировок

10 недель 1 4 7 10- тренинг на рельеф и питание на рельеф, 2 3 5 6 8 9 нед - тренинг на массу и 2 дня в неделю питание на массу... пошла 2 неделя.. :-))) и кардио 5 раз в неделю по 30 мин во все недели..

чередовать рельеф и массу по неделям??? есть мнение, что это неверно...

я попробую... уж столько программ перепробовала- расскажу обязательно!!

ну мнение бытует, конечно, что массу набираем отдельные месяцы, потом сушимся...- пробовала... теперь хочу попробовать двух зайцев! о результатах расскажу обязательно!! цель- максимально не растерять мышечную ткань во время сушки- поэтому тренинг на массу включается в этой программе..

Программа на 4дня

1. День
1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8
2. Подтягивание к груди широким хватом 4х8-10
3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4х12
4. Тяга блока сидя к поясу 3х12
5. Гиперэкстензии 3х12
6. Пресс скручивание 3хмах

2. День
1. Жим Ш. на гориз. ск. 4х6-8
2. Разводки Г. на гориз. ск. 3х12
3. Крассовер сверху 3х12
4. Жим Ш. от груди 3х8-10
5. Жим Ш. из-за головы 3х8-10 или Разводки Г. стоя через стороны 3х12
6. Разводки Г. сидя в наклоне (на заднюю дельту) 3х12
7. Шраги (со Ш., Г, или тренажере) 3-4х12

3. День
1. Подъем Ш. на бицепс шир. хв. 4х8
2. Подъем Г. сидя поочередно 4х10
3. Концентрированный подъем Г. на бицепс сидя 4х12
4. Французский жим сидя 4х8-10
5. Разгибание рук в блоке 4х12
6. Разгибание на блоке обратным хватом 3х12
7. Пресс Скручивание 3хмах

4. День
1. Присед 4х6-8
2. Разгибание ног на тренажере 3х10
3. Сгибание ног в тренажере (Бицепс бедра) 4х8-10
4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3х12
5. Голень сидя 4х12-15
6. Голень стоя 4х12-15

Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) - не взаимозаменяемые вещи, ибо принципиально разные мышечные группы качают. ИМХО.

У меня программа расчитана на 6 недель! Каждые 2 недели, надо просто менять количество подходов и повторений.

Понедельник: ГРУДЬ+ТРИЦЕПС+ПРЕСС
Вторник: СПИНА+БИЦЕПС+ИКРЫ
Среда: ОТДЫХ
Четверг: ДЕЛЬТЫ+ТРАПЕЦИИ+ПРЕСС
Пятница: НОГИ+ИКРЫ
Суббота/Воскресенье: ОТДЫХ

Это на быстрый нарост мышечной!

вкачиваешся до усрачки по четыре часа в день спишь и ешь!!заебись ребята =)работает!!!

4 часа сна уже убивать будут...маловато как не крути

Nikolya $Vuitton$ Chudinov-опубликуй свою программу в упражнениях....

лучше вит системы нету!!!