Комплекс упражнений Понедельник --- Грудные мышцы, Бицепс 1. а) Подъем ног ввисе на перекладине --- 4 x 20-30 б) Подъем ног на наклоннойскамье --- 4 x 20-40 (движение ног по короткой амплитуде) 2. Подъем на носкистоя в тренажере --- 4 x 20-30 3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье --- 6 х 6-8 4. Жим гантелей на наклонной скамье --- 4 х 10 5. Разведение рук на наклонной скамье --- 4 х 10-12 6. Сведение рук на блоке --- 4 х 10-12 7. Подъем штанги на бицепс --- 4 х 6-8 8. Подъем гантелей на бицепс сидя --- 4 х 10 9. Концентрирование сгибанием рук --- 4 х 10-12
Вторник --- Выходной
Среда --- Мышцы спины, Трицепс 1.а) Подъем ног вупоре на локтях --- 4 x 20-30 б) Подъем ног на горизонтальной скамье --- 4 х 20-30 (движение ног по короткой амплитуде) 2. Жим тележки носками ног --- 4 х 20-30 3. Тяга штанги к животу --- 4 х 6-8 4. Гребля --- 4 х 10 5. Тяга гантели к животу в наклоне 4 х 10-15 6. Тяга блока к груди широким хватом --- 4 х 10-12 7. Жим лежа узким хватом --- 4 х 6-8 8. Отжимание на брусьях --- 4 х 10-12 9. Разгибание рук на блоке --- 4 х 10-12
Четверг --- Выходной
Пятница --- Ноги, Плечи 1. а) Подъем ног ввисе на перекладине --- 4 x 20-30 б) Подъем ног на наклонной скамье --- 4 x 20-40 (движение ног по короткой амплитуде) 2. Подъем на носки стоя в тренажере --- 4 x 20-30 3. Приседание со штангой на плечах --- 6 х 8-10 4. Выпрямление ног сидя в тренажере --- 4 х 15-20 5. Сгибание ног лежа в тренажере --- 4 х 10-20 6. Жим штанги сидя на скамье --- 4 х 8-10 7. Тяга штанги к подбородку --- 4 х 8-10 8. Мах гантелями в стороны в наклоне 4 х 8-10 9. Мах гантелями встороны,стоя --- 4 х 8-10
Лучшая программа тренировок дома Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте добавлять новые упражнения в программу.
Итак, для начала вам нужно будет раздобыть: 1) брусья – они должны быть широкие; 2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежании скольжения рук, можно использовать изолетну; 3) гантели – 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм; 4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать не меньше двадцати килограмм. Ели же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.
ПРОГРАММА
1 ДЕНЬ: 1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире. 2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз. 3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
2 ДЕНЬ: 1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз; 2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 ДЕНЬ: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 ДЕНЬ: 1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз; 2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз; 3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 ДЕНЬ: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 ДЕНЬ: 1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом; 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
7 ДЕНЬ: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута; 2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз; 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
Упражнения для пресса Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить. То есть, слегка растянуть. Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая.
Упражнение 1 Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям.
Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны.
Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится.
Упражнение 2 Из того же положения лежа можно сделать следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса тяните оба согнутых локтя к одному колену. Лучше чередовать повороты корпуса к одному, а потом и второму колену.
При тренировке мышц пресса дышать надо спокойно, выдыхая при подъеме корпуса и напряжении брюшной стенки и вдыхая, опускаясь на пол.
Упражнение 3 Еще одно упражнения для позы лежа на спине — подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками. Согнутые в коленях ноги ставятся на ширину стопы, руки вытягиваются вдоль туловища. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях.
Такие же подъемы можно чуть усложнить, дотягиваясь при подъеме прямой рукой до диагонального колена. Левой рукой — до правого и наоборот. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты: пресс тренируется очень активно.
Упражнение 4 Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз, а ноги оставьте полусогнутыми в коленях и сведите вместе, после чего приподнимите ноги вверх под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить на пол.
В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируются косые мышцы живота, отвечающие за красивые линии талии. Дышать при выполнении этого упражнения надо спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать.
Упражнение 5 Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза, что особенно важно для женщин. Ноги по-прежнему оставьте согнутыми в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу. После возвращения в исходное положение прогните вверх поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола.
В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса.
Упражнение 6 Руки снова соедините за затылком, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги навстречу друг другу так, чтобы коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение кажется легким, но, если выполнять его быстро, сопровождая сгибание туловища выдохом, мышцы живота работают достаточно активно.
Программа тренировок Triple Total Training (TTT) - тройная всеобщая тренировка Это была моя первая программа, рассчитанная на многократную (три раза в неделю) проработку всего тела за одну тренировку. Цель состояла в том, чтобы развить все три различных качества силы одновременно на каждой тренировке: максимальную силу, силовую выносливость, и гипертрофию. Максимальная сила - ваша способность поднимать веса, близкие к разовому максимуму (РМ). Идея заключается в том, что с бОльшим количеством силы Вы будете способны работать с более тяжелыми весами во всех повторениях; т.е. сила вызывает гипертрофию. Силовая выносливость направлена на работу мышц в течение длительных периодов времени (большое количество повторений), что влияет на аэробную выносливость, что в свою очередь позволит более продуктивно тренироваться. Цель состоит в том, чтобы получать как можно больше пользы от каждой тренировки, путем создания таких условий для мышц, при которых им становится легче увеличивать одновременно и силу и объем. Наконец, когда вы занимаетесь в традиционном, для целей роста мышечной массы, числе повторений - от восьми до двенадцати - вы добиваетесь гипертрофии, что сделает более доступным увеличение силы.
Таким образом, мы получаем "тройную" тренировку, которая противоречит основным принципам периодизации по трем направлениям: вы увеличиваете силу с целью добиться гипертрофии, увеличиваете мышечную массу с целью прироста силы, и улучшаете выносливость чтобы добиться увеличения силы и массы. Обычно считается, что развивать эти три качества мускулатуры нужно последовательно, но мой опыт подсказывает, что результаты будут лучше, если вы будете развивать их одновременно. Упражнение Сеты/повторы Отдых Вес Сеты/повторы Отдых День 1 (85% от РМ) Дни 8 и 15 (87 и 89% от РМ) А1 Приседания со штангой на груди (BB front squat) 6х3 60 сек 6х3 60 сек А2 Подтягивания обратным хватом (Chin-Up) 6х3 60 сек 6х3 60 сек B1 Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном (decline BB bench press) 6х3 60 сек 6х3 60 сек B2 Гиперэкстензии (back extension) 6х3 60 сек 6х3 60 сек C1 Наклоны в стороны (side bend) 6х3 60 сек 6х3 60 сек C2 Подъемы на носки стоя (standing calf raise) 6х3 60 сек 6х3 60 сек День 3 (55% от РМ) Дни 10 и 17 (57 и 59% от РМ) А1 Армейский жим штанги (BB military press) 2х24 90 сек 2х24 90 сек А2 Выпады назад (reverse lunge) 2х24 90 сек 2х24 90 сек B1 Отжимания на брусьях (dip) 2х24 90 сек 2х24 90 сек B2 Тяга гантелей к подбородку (DB upright row) 2х24 90 сек 2х24 90 сек C1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) 2х24 90 сек 2х24 90 сек C2 Подъем гантелей в стороны (DB side raise) 2х24 90 сек 2х24 90 сек День 5 (65% от РМ) Дни 12 и 19 (65% от РМ) Приседания со скамьей (ВВ box squat) 8х3 60 сек 8х3 55 и 50 с. Отжимания от пола(Push-up) 8х3 60 сек 8х3 55 и 50 с. Тяги на нижнем блоке сидя (seated row) 8х3 60 сек 8х3 55 и 50 с. Обратные скручивания (reverse crunch) 8х3 60 сек 8х3 55 и 50 с.
Упражнения, помеченные литерами (А1, А2, A3 и B1, B2, B3, С1, С2 и т. д.) – части суперсетов A, B и С. Но это – суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так, например, в суперсете «А», обозначенном в таблице, вы делаете первое упражнение, отдыхаете, к примеру, 60 секунд, делаете второе упражнение, отдыхаете 75 секунд, делаете третье упражнение, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все назначенные подходы в каждом упражнении, помеченном буквой «А». После этого, вы переходите к суперсету «В», а после выполнения всех «В»-упражнений – к упражнениям «С».
Лучшая программа тренировок по системе 5х5 Тренировки 3 раза в неделю
Понедельник Присидания – 5х5 с наращиванием веса Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса
Среда Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса
Пятница Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.
Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.
В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.
Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.
Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги. Веса!
Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке 50% 62,5% 75% 87,5% 100%
Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5% Подсобка
Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.
Понедельник
2 подхода гиперэкстензий 4 подхода скручиваний на пресс
Среда
3 подхода скручиваний на пресс
Пятница
3 подхода отжиманий на брусьях 3 подхода подъема штанги на бицепс 3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы
Программа тренеровок Железного Арни Арни тренировался шесть дней в неделю, при этом упражнения для мышц пресса выполнял каждый день. Такой путь приемлем для тех, кто работает с отягощениями и для тех, у кого медленно восстанавливаются мышцы.
Поскольку вы будете тренировать определенную группу мышц один раз в три дня – это гарантирует достаточное время для восстановления.
День первый: грудь и мышцы задней части тела
Грудь
отжимания упражнения для пресса на наклонной поверхности жим штанги лежа на спине
Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого.
Мышцы задней части тела
подтягивания (выполняйте по 50 подтягиваний за один заход) тяга штанги в наклоне (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого) становая тяга (выполняйте 3 захода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
День второй: плечи, мышцы у плеча и предплечья
Плечи
жим штанги стоя (военный жим) (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого) разведение рук в стороны (с использованием гантелей) (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого) тяга штанги к подбородку узким хватом (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно) жим штанги с груди стоя (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
Мышцы у плеча
сгибание рук со штангой (подъем штанги на бицепс) в положении стоя (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого) сгибание рук с гантелями (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого) жим штанги узким хватом в положении лежа (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого) разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
Предплечья
сгибание/разгибание запястий со штангой (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого) сгибание/разгибание запястий со штангой обратным хватом (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
День третий: бедра, голени и нижний отдел спины
Бедра
приседания (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого) выпады (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого) сгибания ног (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
Голени
подъемы на носках (выполняйте 5 подхода по 15 повторений для каждого)
Нижний отдел спины / Бицепсы бедра
становая тяга на прямых ногах (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно) наклоны вперед со штангой на спине (упражнение «Доброе утро») (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
Упражнения для пресса
Скручивания и обратные скручивания (5 подходов по 25 повторов) должны присутствовать в ежедневной тренировке. День седьмой: полный физический отдых
Пампинг Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения пампинга в словах непросто, но однажды прочувствовав пампинг, ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!
Медики свидетельствуют : пампинг с малым весом, способен увеличить объем мышцы на 20% !
Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения пампинга в словах непросто, но однажды прочувствовав пампинг, ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!
Даже не заикайтесь о том, что, мол, пампинг - это рядовой метод накачки, один из мх. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект пампинга - мозги уносит от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа! Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое пампинг?
В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть пампинг!
Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности пампинга. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться. Количество повторений или отягощение
Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В коротких сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые ответственны за скоростную силу (иначе их называют быстрыми волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста массы. Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов.
Они избирательно тренируют быстрые волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. Быстрых волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг короткими сетами мало что ему даст, тем более, что красные, медленные волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует. В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - длинные сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что длинные сеты малоэффективны если наша цель - увеличение мышечной массы. Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.
Значит ли это, что метод пампинга можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать пампинг надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из средних сетов (8-12 повторений для верхних мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному ростовому условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты
выбирайте ребята на свой вкус..
Понедельник --- Грудные мышцы, Бицепс
1. а) Подъем ног ввисе на перекладине --- 4 x 20-30
б) Подъем ног на наклоннойскамье --- 4 x 20-40
(движение ног по короткой амплитуде)
2. Подъем на носкистоя в тренажере --- 4 x 20-30
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье --- 6 х 6-8
4. Жим гантелей на наклонной скамье --- 4 х 10
5. Разведение рук на наклонной скамье --- 4 х 10-12
6. Сведение рук на блоке --- 4 х 10-12
7. Подъем штанги на бицепс --- 4 х 6-8
8. Подъем гантелей на бицепс сидя --- 4 х 10
9. Концентрирование сгибанием рук --- 4 х 10-12
Вторник --- Выходной
Среда --- Мышцы спины, Трицепс
1.а) Подъем ног вупоре на локтях --- 4 x 20-30
б) Подъем ног на горизонтальной скамье --- 4 х 20-30
(движение ног по короткой амплитуде)
2. Жим тележки носками ног --- 4 х 20-30
3. Тяга штанги к животу --- 4 х 6-8
4. Гребля --- 4 х 10
5. Тяга гантели к животу в наклоне 4 х 10-15
6. Тяга блока к груди широким хватом --- 4 х 10-12
7. Жим лежа узким хватом --- 4 х 6-8
8. Отжимание на брусьях --- 4 х 10-12
9. Разгибание рук на блоке --- 4 х 10-12
Четверг --- Выходной
Пятница --- Ноги, Плечи
1. а) Подъем ног ввисе на перекладине --- 4 x 20-30
б) Подъем ног на наклонной скамье --- 4 x 20-40
(движение ног по короткой амплитуде)
2. Подъем на носки стоя в тренажере --- 4 x 20-30
3. Приседание со штангой на плечах --- 6 х 8-10
4. Выпрямление ног сидя в тренажере --- 4 х 15-20
5. Сгибание ног лежа в тренажере --- 4 х 10-20
6. Жим штанги сидя на скамье --- 4 х 8-10
7. Тяга штанги к подбородку --- 4 х 8-10
8. Мах гантелями в стороны в наклоне 4 х 8-10
9. Мах гантелями встороны,стоя --- 4 х 8-10
Суббота --- Выходной
Воскресенье --- Выходной
Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте добавлять новые упражнения в программу.
Итак, для начала вам нужно будет раздобыть:
1) брусья – они должны быть широкие;
2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежании скольжения рук, можно использовать изолетну;
3) гантели – 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм;
4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать не меньше двадцати килограмм. Ели же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.
ПРОГРАММА
1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 ДЕНЬ:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 ДЕНЬ:
1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить. То есть, слегка растянуть. Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая.
Упражнение 1
Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям.
Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны.
Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится.
Упражнение 2
Из того же положения лежа можно сделать следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса тяните оба согнутых локтя к одному колену. Лучше чередовать повороты корпуса к одному, а потом и второму колену.
При тренировке мышц пресса дышать надо спокойно, выдыхая при подъеме корпуса и напряжении брюшной стенки и вдыхая, опускаясь на пол.
Упражнение 3
Еще одно упражнения для позы лежа на спине — подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками. Согнутые в коленях ноги ставятся на ширину стопы, руки вытягиваются вдоль туловища. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях.
Такие же подъемы можно чуть усложнить, дотягиваясь при подъеме прямой рукой до диагонального колена. Левой рукой — до правого и наоборот. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты: пресс тренируется очень активно.
Упражнение 4
Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз, а ноги оставьте полусогнутыми в коленях и сведите вместе, после чего приподнимите ноги вверх под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить на пол.
В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируются косые мышцы живота, отвечающие за красивые линии талии. Дышать при выполнении этого упражнения надо спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать.
Упражнение 5
Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза, что особенно важно для женщин. Ноги по-прежнему оставьте согнутыми в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу. После возвращения в исходное положение прогните вверх поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола.
В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса.
Упражнение 6
Руки снова соедините за затылком, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги навстречу друг другу так, чтобы коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение кажется легким, но, если выполнять его быстро, сопровождая сгибание туловища выдохом, мышцы живота работают достаточно активно.
Это была моя первая программа, рассчитанная на многократную (три раза в неделю) проработку всего тела за одну тренировку. Цель состояла в том, чтобы развить все три различных качества силы одновременно на каждой тренировке: максимальную силу, силовую выносливость, и гипертрофию. Максимальная сила - ваша способность поднимать веса, близкие к разовому максимуму (РМ). Идея заключается в том, что с бОльшим количеством силы Вы будете способны работать с более тяжелыми весами во всех повторениях; т.е. сила вызывает гипертрофию. Силовая выносливость направлена на работу мышц в течение длительных периодов времени (большое количество повторений), что влияет на аэробную выносливость, что в свою очередь позволит более продуктивно тренироваться. Цель состоит в том, чтобы получать как можно больше пользы от каждой тренировки, путем создания таких условий для мышц, при которых им становится легче увеличивать одновременно и силу и объем. Наконец, когда вы занимаетесь в традиционном, для целей роста мышечной массы, числе повторений - от восьми до двенадцати - вы добиваетесь гипертрофии, что сделает более доступным увеличение силы.
Таким образом, мы получаем "тройную" тренировку, которая противоречит основным принципам периодизации по трем направлениям: вы увеличиваете силу с целью добиться гипертрофии, увеличиваете мышечную массу с целью прироста силы, и улучшаете выносливость чтобы добиться увеличения силы и массы. Обычно считается, что развивать эти три качества мускулатуры нужно последовательно, но мой опыт подсказывает, что результаты будут лучше, если вы будете развивать их одновременно.
Упражнение Сеты/повторы Отдых Вес Сеты/повторы Отдых
День 1 (85% от РМ) Дни 8 и 15 (87 и 89% от РМ)
А1 Приседания со штангой на груди (BB front squat) 6х3 60 сек 6х3 60 сек
А2 Подтягивания обратным хватом (Chin-Up) 6х3 60 сек 6х3 60 сек
B1 Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном (decline BB bench press) 6х3 60 сек 6х3 60 сек
B2 Гиперэкстензии (back extension) 6х3 60 сек 6х3 60 сек
C1 Наклоны в стороны (side bend) 6х3 60 сек 6х3 60 сек
C2 Подъемы на носки стоя (standing calf raise) 6х3 60 сек 6х3 60 сек
День 3 (55% от РМ) Дни 10 и 17 (57 и 59% от РМ)
А1 Армейский жим штанги (BB military press) 2х24 90 сек 2х24 90 сек
А2 Выпады назад (reverse lunge) 2х24 90 сек 2х24 90 сек
B1 Отжимания на брусьях (dip) 2х24 90 сек 2х24 90 сек
B2 Тяга гантелей к подбородку (DB upright row) 2х24 90 сек 2х24 90 сек
C1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) 2х24 90 сек 2х24 90 сек
C2 Подъем гантелей в стороны (DB side raise) 2х24 90 сек 2х24 90 сек
День 5 (65% от РМ) Дни 12 и 19 (65% от РМ)
Приседания со скамьей (ВВ box squat) 8х3 60 сек 8х3 55 и 50 с.
Отжимания от пола(Push-up) 8х3 60 сек 8х3 55 и 50 с.
Тяги на нижнем блоке сидя (seated row) 8х3 60 сек 8х3 55 и 50 с.
Обратные скручивания (reverse crunch) 8х3 60 сек 8х3 55 и 50 с.
Упражнения, помеченные литерами (А1, А2, A3 и B1, B2, B3, С1, С2 и т. д.) – части суперсетов A, B и С. Но это – суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так, например, в суперсете «А», обозначенном в таблице, вы делаете первое упражнение, отдыхаете, к примеру, 60 секунд, делаете второе упражнение, отдыхаете 75 секунд, делаете третье упражнение, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все назначенные подходы в каждом упражнении, помеченном буквой «А». После этого, вы переходите к суперсету «В», а после выполнения всех «В»-упражнений – к упражнениям «С».
Тренировки 3 раза в неделю
Понедельник
Присидания – 5х5 с наращиванием веса
Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса
Среда
Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса
Пятница
Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.
Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.
В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.
Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.
Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.
Веса!
Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке
50%
62,5%
75%
87,5%
100%
Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%
Подсобка
Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.
Понедельник
2 подхода гиперэкстензий
4 подхода скручиваний на пресс
Среда
3 подхода скручиваний на пресс
Пятница
3 подхода отжиманий на брусьях
3 подхода подъема штанги на бицепс
3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы
1 - 2 недели
Понедельник
Приседания –1х15
Становая тяга – 2х15
Наклонный жим лежа – 2х15
Отжимания на брусьях – 1х15
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 2х15
Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15
Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х15
Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х15
Подъемы на носки – 2х15
Скручивания – 2х15
Cреда
Приседания на одной ноге – 2х15
Становая тяга на прямых ногах – 1х15
Наклонный жим лежа – 1х15
Отжимания на брусьях – 2х15
Подтягивания обратным широким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 1х15
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х15
Хаммеры одновременно (молот) – 2х15
Французский жим – 2х15
Подъем на икры одной ногой – 2х15
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х15
Пятница
Приседания –1х15
Становая тяга – 2х15
Наклонный жим лежа – 2х15
Отжимания на брусьях – 1х15
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 2х15
Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15
Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х15
Французский жим – 2х15
Подъемы на носки – 2х15
Подьем ног – 2х15
3 - 4 недели
Понедельник
Приседания –1х10
Становая тяга – 2х10
Шраги – 2х10
Наклонный жим лежа – 2х10
Отжимания на брусьях – 1х10
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 2х10
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10
Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х10
Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х10
Подъемы на носки – 2х10
Скручивания – 2х10
Среда
Приседания на одной ноге – 2х10
Становая тяга на прямых ногах – 1х10
Шраги со штангой за спиной – 2х10
Наклонный жим лежа - 1х10
Отжимания на брусьях – 2х10
Подтягивания обратным широким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 1х10
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х10
Хаммеры одновременно (молот) – 2х10
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х10
Подъем на икры одной ногой – 2х10
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х10
Пятница
Приседания –1х10
Становая тяга – 2х10
Шраги – 2х10
Наклонный жим лежа – 2х10
Отжимания на брусьях– 1х10
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 2х10
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10
Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х10
Французский жим – 2х10
Подъемы на носки– 2х10
Подьем ног – 2х10
5 - 6 недели
Понедельник
Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х5
Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Скручивания – 2х5
Среда
Приседания на одной ноге – 2х5
Становая тяга на прямых ногах – 1х5
Шраги со штангой за спиной – 2х5
Наклонный жим лежа - 1х5
Отжимания на брусьях – 2х5
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя– 1х5
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5
Хаммеры одновременно (молот) – 2х5
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х5
Пятница
Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания обратным среднешироким хвато
Арни тренировался шесть дней в неделю, при этом упражнения для мышц пресса выполнял каждый день. Такой путь приемлем для тех, кто работает с отягощениями и для тех, у кого медленно восстанавливаются мышцы.
Поскольку вы будете тренировать определенную группу мышц один раз в три дня – это гарантирует достаточное время для восстановления.
День первый: грудь и мышцы задней части тела
Грудь
отжимания
упражнения для пресса на наклонной поверхности
жим штанги лежа на спине
Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого.
Мышцы задней части тела
подтягивания (выполняйте по 50 подтягиваний за один заход)
тяга штанги в наклоне (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
становая тяга (выполняйте 3 захода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
День второй: плечи, мышцы у плеча и предплечья
Плечи
жим штанги стоя (военный жим) (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
разведение рук в стороны (с использованием гантелей) (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
тяга штанги к подбородку узким хватом (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
жим штанги с груди стоя (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
Мышцы у плеча
сгибание рук со штангой (подъем штанги на бицепс) в положении стоя (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
сгибание рук с гантелями (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
жим штанги узким хватом в положении лежа (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
Предплечья
сгибание/разгибание запястий со штангой (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
сгибание/разгибание запястий со штангой обратным хватом (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
День третий: бедра, голени и нижний отдел спины
Бедра
приседания (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
выпады (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
сгибания ног (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
Голени
подъемы на носках (выполняйте 5 подхода по 15 повторений для каждого)
Нижний отдел спины / Бицепсы бедра
становая тяга на прямых ногах (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
наклоны вперед со штангой на спине (упражнение «Доброе утро») (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
Упражнения для пресса
Скручивания и обратные скручивания (5 подходов по 25 повторов) должны присутствовать в ежедневной тренировке.
День седьмой: полный физический отдых
Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения пампинга в словах непросто, но однажды прочувствовав пампинг, ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!
Медики свидетельствуют : пампинг с малым весом, способен увеличить объем мышцы на 20% !
Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения пампинга в словах непросто, но однажды прочувствовав пампинг, ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!
Даже не заикайтесь о том, что, мол, пампинг - это рядовой метод накачки, один из мх. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект пампинга - мозги уносит от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа! Но корни явления, конечно же, в мышце.
Итак, что такое пампинг?
В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть пампинг!
Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности пампинга. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.
Количество повторений или отягощение
Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В коротких сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые ответственны за скоростную силу (иначе их называют быстрыми волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста массы. Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов.
Они избирательно тренируют быстрые волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. Быстрых волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг короткими сетами мало что ему даст, тем более, что красные, медленные волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует. В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - длинные сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что длинные сеты малоэффективны если наша цель - увеличение мышечной массы. Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.
Значит ли это, что метод пампинга можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать пампинг надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из средних сетов (8-12 повторений для верхних мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному ростовому условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты