Программы и полезные советы по их корректировке .

Программа тренировок для начинающих , а конкретно , кто только пришел в тренажерный зал или планирует прийти завтра.

В своей тренерской практике я всегда использую подобную программу тренировок для своих начинающих подопечных.

Данная программа тренировок является общеукрепляющей , я называю ее “ вводящая ”. Она позволит поднять мышечный тонус, подготовит мышцы и организм в целом к более целенаправленным и серьезным нагрузкам.

Используются базовые или комплексные упражнения, чтобы задействовать максимальное количество мышц.

Для человека впервые пришедшего в “тренажерку” важно не перегрузить себя, дабы не получить сильного стресса, который может выражаться , как головокружение, тошнота, болезненные ощущения в мышцах. Постренировочные боли в мышцах особенно ощутимы на следующий день или через день после тренировки.

Итак. Придя в зал сразу следует немного размяться на кардио-тренажере (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). Разминайтесь легко, непринужденно в течении 5 минут. Далее можно немного порастягивать мышцы.

Теперь можно приступать к выполнению упражнений. В каждом упражнении выполняйте три подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Нагрузку (вес отягощений) устанавливайте не более чем 50% от максимально возможной. А как ее определить? Просто установите маленький вес и выполните подход. Если будет ну очень легко, тогда добавьте нагрузку. Но, немного! Лучше увеличить немного нагрузку на следующей тренировке.

На первой тренировке можно попросить инструктора посмотреть за вами, тем более, все тренажерные залы должны предоставлять вводный инструктаж по безопасности.

А теперь сами упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах (можно в тренажере Смитта) (ноги)
2. Становая тяга классическая с гантелями (спина)
3. Жим гантелей лежа (грудь)
4. Тяга вертикальная широким хватом (спина)
5. Жим гантелей стоя (плечи)
6. Скручивания лежа (пресс)

После выполнения упражнений можно сделать небольшую заминку на кардио-тренажере 5-10 мин, так же как и в начале тренировки .

Ни один спортсмен пожалуй не может обойтись без помощи стероидов. Мне хотелось бы рассказать вам о пользе стероидов.

Стероиды влияют прежде всего на прирост в силовых показателях. После приема стероида в организме происходит синтез белка и увеличивается работа специальных ферментов таких как актина и миозина которые в свою очередь влияют и усиливают сокращение мышц.

Конечно этого можно добиться в комплексе с правильным белковым питанием и физическими нагрузками подобранными вашим тренером, который знает особенности вашего организма. Эта сила временна если спортсмен не поддерживает должный водный баланс в своем организме.

Итак, перейдем теперь к еще более интересным фактам пользы стероидов, а именно увеличении объема мышц. в организме человека присутствуют микроорганизмы активизирующие увеличение мускулатуры это такие вещества как миофибриллы которые активизируются в саркоплазме (клеточной жидкости).
Также немаловажную роль в придании объема мышцам играет увеличение количества и объема крови. Ученими исследовавшими действие стериодов было доказано и подтверждено что после приема стероидов в течении 2-3 недель объем крови в организме человека увеличивается на 10-20 %.
Также стероиды помогают при таких заболеваниях суставов как артрозы, артриты, тендиниты т.е.прием стероидов оказывает заживляющий и укрепляющие эффект на суставы.
Прием стероидов способствует уменьшению объема жира в организме за счет расщепления имеющихся в организме жирных кислот и применение их в качестве энергетического топлива.
Прием стероидов повышает количество гемоглобина в крови и выносливость при длительных физических нагрузках на тренировках и соревнованиях.
Также происходит увеличение просвета кровеносных сосудов в следствие повышения давления крови при применении стероидов тем самым увеличивается прииок крови к работающим мышцам. Это явление именуется как стероидная накачка которая увеличивает работоспособность мышц.
За счет синтеза протеинов и замедления выделения азота происходит быстрое заживление травм и повреждений связок, костей и суставов, а также уменьшается вероятность надрывов мышц и связок.
Стероиды действуют на организм волшебным образом: увеличивается приток энергии и бодрости, припадает чувство усталости и вялости а самое главное увеличивается работоспособность организма и желание больше тренироваться и значит достижение желаемых результатов.
Помимо физических качеств укрепляются и психологические аспекты личности например, большое желание тренироваться, увеличение умственной деятельность, большое развитие бойцовых качеств, большая концентрация внимания на достижении цели, высокий порог терпимости к боли.

Побочные эффекты действия стероидов

* - Агрессивное поведение
* - Акне / Угревая сыпь
* - Анафилактический шок
* - Атрофия яичек
* - Выпадение волос
* - Гинекомастия
* - Гипертония
* - Головные боли
* - Депрессия
* - Изменения в иммунной системе
* - Задержка жидкости и соли в организме
* - Задержка роста
* - Маскулинизация женщин
* - Нагрузка на почки / поражение почек
* - Поражение печени
* - Половая дисфункция
* - Побочные эффекты и положительное воздействие ДГТ (Дигидротестостерон)
* - Прием стероидов во время беременности и воздействие на репродуктивную систему человека
* - Рак
* - Свертываемость крови
* - Сердечно-сосудистые заболевания
* - Увеличение простаты

Вот тебе и роспрекрасный твой стероид =)

та ну ево нахер такое дело...я еще телак хачу)

Как по мне и без стероидов можно добиться не плохих результатов,просто что дольше на много :( хотя половина кто гонит на стероиды не разу не сидела на их курсе :) наслушались сплетен и давай говорить :) это дело каждого,и каждый индивидуально решает стоит их принимать или не стоит

каждый то решает сам, но следует помнить про побочные ...

Ну их никто не жрет в таких количествах что бы вылезли все эти побочные,всему своя мера...куренее тоже вредно,побочек у него не меньше чем у стероидов,но ты слышал что бы стали импотентом из курения,или рак легких и все остальное,ну есть конечно,но это очень малый процент,и без всего этого можно заработать все это,так что каждый сам себе хозяин,каждый сам выбирает что кому делать и принимать или нет,самое хреновое что о стероидах пишут в основном люди которые их ни разу в жизни не принимали...на самом деле не так страшен черт,как его рисуют.просто нужно все делать с умом.Или я не прав...

Поддерживаю Дмитрия Полтавца.Всему своя мера .

ну вот я нa примдр с сeлa и возможности ходить в трeнaжорный зaл нeт a нa турникaх и брусьях сильно нe нaкaчaeшся!что вы мнe по совeтуeтe?

было бы желание

жeлaниe eсть но eфeкт мaл!жeлaниe eсть но eфeкт мaл!

Вот что за фигня,почти год принимаю гейнер а масса не растет :-( 70 как было так и осталось блин :( даже незнаю чего его принимаю :( питание -3 полноценных приема еды и пару тройку раз доганяюсь гейнером и разными бутербродами,на больше возможности нет.,но масса не идет.Занимаюсь тоже вроде норм.Что вы скажете по поводу Dуmаtizе?хочу купить мега гейнер этой марки.И чего оно не добавляет мне массы?

Ноги - упражнения и особенности тренировки

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Не соблюдение техники упражнений, чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку, она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача, увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, что бы сет был выполнен до отказа.

Установлено что, мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
Суперсеты
Дроп-сеты
Медленные негативы
Постоянное напряжение во время сета
Пиковое сокращение
Форсированные повторения

Резюме

1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
4. Выполняйте больше отказных сетов
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения для тренировки ног

Упражнения на ягодицы

Становая тяга
Наклоны вперед со штангой
Выпады

Упражнения на квадрицепсы

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена.

Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

Приседания со штангой
Жим ногами
Гакк-приседания
Разгибания в тренажере
Выпады

Упражнения на бицепсы

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Сгибания ног в тренажере
Гиперэкстензии
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Выпады - незначительное воздействие

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя
Подъем на носки "осликом"

Примечание

Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.

Материал полностью взят со спортвикиточкару.