ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ режим, рацион, БЖУ, калорийность, ГИ
Человек – то, что он ест. Эта прописная истина наиболее ярко подтверждается атлетами. Главная составляющая их успеха принадлежит, наряду с грамотными программами тренировок, именно их ежедневному питанию. Основные питательные вещества для роста мышц или для нормализации обмена веществ и получения необходимой энергии при похудении спортсмен получает именно из повседневной пищи. Добавки лишь помогают ему набрать необходимое количество нутриентов до нужной в каждом конкретном случае нормы. Поэтому режим и рацион питания является важнейшим вопросом, который человек должен решить для себя в плане организации своего времени и наличия нужных продуктов, чтобы добиться успеха. Основой правильного питания атлета при любой поставленной цели является 6-8 разовое питание в течение дня через равные промежутки времени, а для спортсменов с большой мышечной массой и быстрым обменом веществ - и того больше, включая и ночные приемы пищи. Отличается только набор продуктов. Очень часто новички пишут, что из-за работы или учебы, отсутствия столовых или кафе поблизости они не могут питаться положенное количество раз, приходится делать большие перерывы между приемами пищи или перекусывать далеко не полезными и бедными основными нутриентами продуктами – булками, чипсами и т.п. К сожалению, эту проблему вам придется решать самим, и, поверьте, при желании можно все устроить самым замечательным образом. Некоторые приемы пищи можно заменять протеиновыми смесями, но основой все-таки должна служить нормальная еда, поэтому привыкайте к мысли, что вам придется готовить себе еду на весь день и пользоваться для ее транспортировки специальными контейнерами. Вопросы неудобства перед окружающими или тому подобные нюансы вам тоже придется решить в пользу своего организма, если вы действительно хотите добиться успеха, а не просто тратить впустую свое время.Набор продуктов для каждой конкретной цели спортсмена очень сильно различается, но, в любом случае, в организм обязательно должны поступать все вещества, необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности (соревновательная сушка в данном случае нами не рассматривается) – Белки, Жиры, Углеводы (БЖУ), витамины и минеральные вещества.
БЕЛКИ
Белки (протеины) – сложные азотосодержащие полимеры, мономерами которых служат аминокислоты. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании. О важности поступления полноценных белков в организм мы рассказывали в разделах «ПРОТЕИНЫ» и «АМИНОКИСЛОТЫ», поэтому, чтобы не повторяться, дополним лишь, что ежедневная норма поступления белка довольно сильно варьирует в зависимости от комплекции и обмена веществ спортсмена, а также от целей его тренинга, но оно не должно быть меньше 1,5-2 граммов чистого белка (а не мяса, рыбы и т.п.) на килограмм нормального веса (это важно учитывать при ожирении) человека в день.
Для того, чтобы правильно рассчитывать свою норму белка и других нутриентов, привыкайте всегда интересоваться этикетками на продуктах или спортивном питании, где написано содержание белков, жиров, углеводов и общая калорийность. Помните, что все эти данные даются в подавляющем большинстве случаев на 100 грамм продукта, а не на банку, упаковку, штуку и т.п.
В случае отсутствия этикетки рассчитать примерную пищевую ценность данного продукта можно по таблицам БЖУ и калорийности, которые выложены в сети в большом количестве. Вот пример одного такого справочника:
Химический состав продуктов
Жиры (липиды) - один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Жиры подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (лецитин, холестерин). Различают насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры содержатся в больших количествах в растительных маслах (кроме оливкового) и в рыбьем жире. Жиры - ценнейший энергетический материал. Они входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов.
Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 процентов, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом.
Очень большое содержание жиров (более 40 г на 100 грамм продукта): масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, орехи грецкие, свинина жирная, колбаса сырокопченая.
Большое содержание жиров (20-40 г на 100 грамм продукта): сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва.
В среднем суточная потребность в жирах составляет примерно 100 г , из которых 30% должны обеспечиваться растительными маслами. Недостаток их в питании - одна из причин развития атеросклероза. Избыток жиров в питании - угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчно-каменной болезни.
Холестерин помогает метаболизму углеводов (чем больше принято углеводов, тем больше вырабатывается холестеринов). Холестерин является основой для синтеза жизненно необходимых стероидных гормонов надпочечников, таких как кортизон и половые гормоны.
Потребность организма в различных видах жиров - как поставщиках важных биологических веществ:
1) Ненасыщенные жирные монокислоты - 50% от общего количества жиров. Содержатся: оливковое масло, рапсовое масло, масло из арахиса.
2) Ненасыщенные Омега-6 жирные поликислоты - 8-10% от общего количества жиров. Содержатся: подсолнечное, соевое масла, растительный маргарин.
3) Ненасыщенные Омега-3 жирные поликислоты - 16-17% от общего количества жиров. Содержатся: жиры морской рыбы, масло из грецких орехов, льняное масло.
4) Насыщенные жирные кислоты - 25% от общего количества жиров. Содержатся: животные жиры (сливочное масло, сало, говяжий жир и т.д.), кокосовое масло
5) Окисленные жиры - 0% от общего количества жиров. Могут присутствовать в кулинарных продуктах, где жиры подвергаются горячей обработке: картофель фри, чипсы, пончики, блюда во фритюре и т.п.
Окисленные жиры - крайне вредные вещества. Если вы чувствуете в продуктах прогорклый запах или видите следы окисления, обязательно откажитесь от их употребления.
6) Трансжировые кислоты - 0% от общего количества жиров. Содержится: кремы, крекеры, бисквиты, соусы, майонезы, приготовленные с использованием гидрогенизированного масла - вида жирных кислот, не встречающегося в природе.
Доля жиров в питании должна составлять от 15 до 25% от общего количества продуктов, и до 30% у людей тяжелого физического труда.
Ненасыщенные жиры легко разрушаются при нагревании и непригодны для готовки, несмотря на навязчивую рекламу. Они так же не подлежат длительному хранению, особенно на свету и в тепле.
Очень большая ошибка тех, кто хочет похудеть, - полный отказ от жиров. Этого нельзя делать ни в коем случае. В вашем рационе обязательно должны быть жиры. Это не только необходимо для здоровья, но и способствует похудению, как ни странно вам это читать. Присутствие в крови Омега ненасыщенных жирных кислот «приучает» ваш организм использовать жир в качеcтве топлива, в обход гликогенового пути получения энергии, тем самым помогая высвобождать жиры из ваших собственных жировых «депо». Существуют даже специальные спортивные добавки, содержащие Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты, применяемые при похудении, например, Lipidex от S
Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.
Очень большое содержание углеводов (более 65 грамм на 100 грамм продукта): сахар (песок), конфеты, мед, варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы манная, перловая, пшено, гречневая и овсяная, финики, изюм, урюк, чернослив.
Большое содержание углеводов (40-60 грамм на 100 грамм продукта): хлеб (ржаной и пшеничный), фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.
Низкое содержание углеводов (менее 30 грамм на 100 грамм продукта): некрахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, кабачки, и фрукты – яблоки, груши и т.п.
Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи. К примеру, - хлеб, приготовленный из цельных зерен, слабо проваренная овсяная каша, неочищенный рис. Эти продукты имеют большее количество волокон, помогающих организму удерживать уровень сахара в крови на нормальных цифрах.
Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.
Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества.
Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день, чтобы избежать кетоза, кислого состояния крови, которое может развиться, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира.
Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Моносахариды (простые углеводы) - наиболее простые представители углеводов и при гидролизе не расщепляются до более простых соединений. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза.
Олигосахариды - более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов. Наиболее важны для человека сахароза, мальтоза и лактоза.
Полисахариды - высокомолекулярные соединения - полимеры, образованные из большого числа моносахаридов. Они делятся на перевариваемые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте. К перевариваемым относят крахмал и гликоген, из вторых для человека важны клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества.
Моносахариды и олигосахариды обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами. Полисахариды сладким вкусом не обладают. Если сладость раствора сахарозы принимать за 100%, то сладость фруктозы- 173%, глюкозы- 81%, мальтозы и галактозы - 32% и лактозы-16%
Глюкоза - составная единица, из которой построены все важнейшие полисахариды - гликоген, крахмал и целлюлоза, также входит в состав сахарозы, лактозы и мальтозы. Она быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта, а затем поступает в клетки органов, где вовлекается в процессы биологического окисления. Глюкоза наиболее легко и быстро усваиваемый источник энергии для человека. Для своего усвоения она требует инсулина. Роль глюкозы особенно велика для центральной нервной системы, где она является главным источником окисления. Она легко превращается в гликоген.
Фруктоза менее распространена, чем глюкоза, и также быстро окисляется. Часть фруктозы в ротовой полости и в печени превращается в глюкозу. Раньше фруктозу назначали диабетикам как сахарозаменитель, но последние исследования показали, что она не менее опасна для больных инсулинонезависимым диабетом, чем сахар, и, кроме того, из-за особенностей своего усвоения легче откладывается в жировые отложения.
Галактоза входит в состав молочного сахара (лактозы). В организме человека большая часть ее превращается в печени в глюкозу, а также участвует в построении гемицеллюлозы.
Сахароза. Важнейший ее пищевой источник - сахар. Попадая в организм, она легко разлагается на моносахариды. Но это возможно, если мы потребляем сырой свекольный или тростниковый сок. Обыкновенный сахар имеет намного более сложный процесс усвоения.
Лактоза (молочный сахар) - основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания. При отсутствии или уменьшении фермента лактозы, расщепляющей лактозу до глюкозы и галактозы, в желудочно-кишечном тракте наступает непереносимость молока.
Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах она встречается в меде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.
Крахмал - важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.
Для спортсменов-атлетов именно «игра» с углеводами позволяет добиваться поставленных задач. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ваш рацион должен быть богат углеводами для быстрого заполнения гликогеновых «депо» в мышцах, за счет чего мышцы увеличиваются в размерах и запускаются процессы роста новых волокон из саркобластов – «зародышей» мышечных клеток, находящихся в резерве. Для этого спортсмен обязательно должен употреблять послетренировочные коктейли с большим содержанием углеводов, чтобы опустошенные во время тренировки гликогеновые «депо» могли восполниться, причем после полного опустошения они имеют возможность набрать гликогена больше, чем в них было до его растраты – именно за счет этого и идет постепенный рост мышечной массы. Грубо говоря, «шаг назад – два шага вперед». Мы не упоминаем здесь про достаточное для роста мышц количество белка – это просто обязательное условие. В период набора массы атлет может употреблять любую вкусную и сытную пищу – это только пойдет ему в плюс.
При похудении же количество углеводов в рационе должно быть постепенно урезано до минимума, тогда организм переходит на жиры как основной источник энергии, что позволяет тратить собственные запасы жира, не используя при этом весь гликоген мышц и печени до конца. На диете спортсмен не должен употреблять высокоуглеводистых продуктов. Основу его углеводного рациона составляют некрахмалистые овощи, немного круп с низким Гликемическим Индексом, и немного зеленых не очень сладких фруктов. Основную часть углеводов рекомндуется съедать перед тренировками, чтобы была энергия на работу в зале, в остальное время нужно есть преимущественно белковую пищу и немного ненасыщенных жиров.
Гликемический Индекс (ГИ) продукта – относительная величина, показывающая, на сколько поднимается сахар крови после употребления того или иного продукта по отношению к эталону (чаще всего для сравнения берется глюкоза). Таблица ГИ продуктов и некоторые пояснения к ней выложены вот здесь: Таблица ГИ
Хотелось бы еще раз уточнить, что ГИ далеко не всегда коррелирует с калорийностью продукта или с содержанием в нем углеводов. Но показатель этот очень важен для выбора продуктов и при наборе массы и, особенно, при похудении. Дело в том, что если сахар крови резко поднимается при употреблении продуктов с высоким ГИ, то в ответ на такой подъем поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина. Сахар быстро перерабатывается в гликоген, который упаковывается в гликогеновые депо, избыток гликогена идет в жировые депо, кровь быстро становится «голодной» и организм снова хочет есть, что очень хорошо на наборе мышечной массы, но не спасает спортсменов от некоторых жировых отложений, которые потом приходится «сушить». Но это, к сожалению, почти неизбежное явление, если хочешь иметь большие мышцы. При похудении же надо стремиться к небольшому подъему уровня сахара крови после еды, т.к. ни лишний жир, ни постоянное чувство голода совершенно не нужны человеку, стремящемуся избавиться от жировых запасов. Поэтому нужно употреблять продукты с низким ГИ.
КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА
Калорийность общего дневного рациона очень индивидуальна для каждого человека в зависимости от его комплекции, обмена веществ, образа жизни и интенсивности тренинга. Существуют так называемые средние нормы по калорийности дневного рациона для мужчин и женщин, но для спортсменов эти усредненные величины абсолютно не показательны.
Общие энергозатраты организма состоят из энергозатрат на:
1) базальный метаболизм - поддержание жизнедеятельности, дыхание, терморегуляция и т.п.
2) физическую активность - ходьба, сидение, работа, тренировки
3) умственную активность
4) переваривание пищи - так называемое специфическое динамическое действие пищи. После приема пищи интенсивность обмена веществ и энерготраты организма увеличиваются по сравнению с их уровнем в условиях основного обмена.
Если вы хотите похудеть, то калорийность вашего рациона должна быть с отрицательным балансом. Высчитать это для себя достаточно просто. Нужно подсчитать количество калорий, употребляемых вами при стабильном нынешнем весе, а потом начинать сокращать калорийность рациона за счет отказа от высокоуглеводистых продуктов и продуктов с насыщенными жирами. Калорийность рациона ни в коем случае не должна падать ниже базового уровня (ориентировочно 1200-1500 ккал в сутки), иначе произойдет замедление обмена веществ и перетренированность, что выльется довольно скоро в стабилизацию веса и в истощение физических и психических ресурсов организма.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то калорийность вашего рациона должна быть с положительным балансом за счет употребления долгих высокоуглеводистых продуктов и большого количества белка. У серьезных атлетов эта цифра иногда достигает огромных значений - более 10 000 ккал в день в массонаборный период.
Урезать или наращивать калорийность своего рациона нужно постепенно, чтобы организм плавно перестроил работу желудочно-кишечного тракта, всей ферментативной и гормональной системы под ваши цели.
Подробнее о составлении рациона для похудения или набора мышечной массы можно ознакомиться в соответствующих разделах темы:
Если вы хотите похудеть
Если вы хотите набрать мышечную массу
Успехов!