УПРАЖНЕНИЯ

=0((((((((((()))))))))

Жим штанги лежа

Тренировка различных мышечных групп проводится по следующей схеме:
• Понедельник - грудь, спина (верхняя часть), живот.
• Вторник - плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
• Среда - бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
• Четверг - грудь, спина (верхняя часть), живот.
• Пятница - плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
• Суббота - бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
В случае если дозировка в каком-либо упражнении не указана, выполнять его надо в пяти подходах по 8-12 повторений.
Понедельник и четверг
а) тренировка мышц груди;
- жим штанги лежа;
- жим штанги сидя;
- пулл-овер.
б) тренировка мышц спины (верхней части):
- подтягивания на перекладине: в каждом подходе выполнять максимальное число повторений.
- тяга штанги к груди в наклоне; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
в) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье подъемы ног к голове: шесть подходов по 25 повторений.
Вторник и пятница
а) тренировка мышц плечевого пояса;
- жим штанги стоя; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
- подъем рук вверх - в стороны над головой.
б) тренировка мышц плеча:
- в положении стоя подъем на бицепсы.
- в положении сидя подъем на бицепсы.
- жим штанги лежа узким хватом;
- французский жим.
в) тренировка мышц предплечья:
- держа штангу хватом снизу, сгибать и разгибать кисти в запястно-лучевом суставе.
г) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье вниз головой подъемы туловища: пять подходов по 25 повторений.
Среда и суббота
а) тренировка мышц бедра:
- приседание со штангой на плечах;
- выпады со штангой на плечах;
- лежа на скамье, сгибать в коленях ноги с преодолением сопротивления.
б) тренировка мышц голени и стопы;
- подъемы на носках с сидящим на пояснице партнером; пять подходов по 15 повторений.
в) тренировка мышц спины (нижняя часть);
- выпрямление туловища со штангой на плечах; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
- Наклоны туловища со штангой на плечах: три подхода: 1Х10, 1Х8, 1Х6.
г) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье подъемы согнутых ног до касания груди коленями: пять подходов по 25 повторений.

да уж сложновато.Тут нужен тренер,одной не справиться

Да крутая программа.

Например, самое эффективное упражнения на пресс или одно из самых :)
Я считаю подъем ног лежа на скамье.

Вот инфо про упражнение:

Воздействие: Упражнение воздействует на нижнюю часть мышц брюшного пресса.

Описание: Лягте на скамью спиной так, чтобы ноги свешивались с края скамьи. Вытяните ноги, а руками для устойчивости захватите края скамьи. Из этого положения плавно поднимите ноги до прямого угла, затем медленно опустите в исходное положение. Повторите движение.

Вот так! Всем советую :)

Фото как делать я добавила, с Арнольдом (раздел фото).

блин,вы молодцы,а я такой лодырь.мой фитнес-выгулять собаку,живу на 5 этаже,бег по лесенке с авоськами и работа с детьми.на этом все.

Да программа нормуль токо где стоко времени найти )) можно добавить поход в бассейн раз в неделю на час,бег 2 раза в неделю и парням рекомендую хотябы грушу бить несколько раз в неделю можно после тренировки в зале тогда ваши мышцы будут полезными )))

на самом деле такая программа требует определенного образа жизни ( сон 10-11 часов, правильное питание и т.д.) большинству людей подойдет тренировка в зале 2-3 раза в неделю...... тренер покажет программу на месяц и ходим спокойненько занимаемся)

упражнения для пляжной фигуры http://www.perfecting.ru/fitnes-i-krasota/krasota/15...