Правильное питание
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
мне бы было очень интерестно узнать ваши мнения насчет продуктов- что лучше покупать,чего не советуется..что чем лучше заменять)) если вы конечно не против))
вот мне очень интерестно кто чем заменяет сладость?когда хочется??
2) как вы относитесь к супам и борщам- часто ли употребляете???
3) картошку?? употребляете ли воопще и в каком виде??
2)К супам положительно отношусь, ем на обед. Варю как обычно, но весь жир убираю.
3)Картофель тоже ем, обычно в мундире, сочетаю со свежими овощами. Тоже ем на обед
Первое очень полезно, не отказывайтесь от него. Только не варите на жирном мясном бульоне, постарайтесь не зажаривать. Супчик с сельдереем очень полезен + побольше овощей. на перекус можно пару яблочек/грушу/киви/апельсин, даже банан, но не больше одного в неделю. Утро начинать хорошо бы с овсяночки на воде, творожка нежирного, залитого кефиром вместо сметаны. Кашки кушайте без жира, даже растительное масло не добавляйте, зато по-больше салатов. 200-300 г куриного или нежирного говяжьего мяса с овощами. Последний прием пищи за 3-5 часов до сна, если совсем придавит голод - кефирчик спасет. Заваривать мяту, ромашку, шиповник вместо чая(хоть иногда), кофе желательно исключить, вместо нгего кофейный напиток из корня цикория( на любителя,коненчно)Сататики:отварная свекла с черносливом, морковь с сельдереем , морковь с апельсином, тыквенные оладьи с корицей и т д.
20 минут зарядки/день, 2 литра воды()
Жду и ваших спасительных рецептиков и советов
дело в том что его нельзя сочитать с мясом например...т.е. можно ,но для тех кто худеет,это нежелательно.
так что его только с овощными салатиками и в небольшом количестве,так как очень крахмалистый овощ
или амлетик с помидорчиком или огурчиком..
или вареное яйцо с куском сыра и огурцом или помидорчиком))
меня тоже етот вопрос интересует- кто что кушает утром??? и что лучше кушать?
а завтрак сытный должен быть...
вот и интересно
Людочка,спасибо))
многие кушают овсянку утром и говорят,что ето правильно,но я к сожелению не люблю ее((
А идеальный завтрак такой: 2/3 сложные углеводы (крупы, зерновой хлеб, макароны из цельного зерна) и 1/3 нежирный белок (творог, рыба, птица, морепродукты). Так что вариантов куча, не только каша с творогом, но и хлебцы/правильный хлеб с нежирным сыром-курогрудкой и т.д.
Лиля, я не знаю, как по науке, но мне помогает имбирный чай и отвлекаться, заниматься делами более интересными, чем еда))
работаю 9часовой раб день. на работе кормят обедом, примерно в 12, не позже: суп, второе с мясным блюдом, салат и выпечку. Из этого обычно съедаю: второе и немного салата. мясо,супы не особо люблю. столовское приготовление жирновато! в салате перебор с маслом, а на второе порой дают рожки (мучное!) или плов на свинине.. Раньше не таскала с собой еду из дома, но думаю что пора начинать. т.к. кушать хочется) ну не хватает мне того что ем до 7 вечера, во сколько обычно прихожу домой и ужинаю.
так вот, что лучше с собой брать? и чем поужинать дома в 7, чтоб в 10-11 лечь спать?)
и если буду завтракать в 6 утра (вставать люблю рано) гречкой или рисом,норм будет? или включить в завтрак больше белка?
от выпечки на работе откажитесь
носите с собой(салат и мясо,рыбу),кисломолочку
на ужин можно овощи,творог