Правильное питание
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
хотя частенько бывает выпиваю кофе(150мл) в универе
Irina Karih права- если вес лишний есть- он медленно, но уверенно сходит. Да и придерживаться не сложно- вначале непривычно немного перестать пить по 5 чашек кофе в день, заедая шоколадками и тд, зато потом привыкаешь есть нормальную еду и настроение + самочувствие гораздо лучше
а про кофе...кофе можно0 я пью бывает и по 5 чашек, но без шоколадок) только не растворимый, а молотый
про кофе- все можно в меру- я имела в виду что раньше для меня кофе с шоколадкой или просто кофе заменяли завтрак или обед, или и завтрак и обед. А сейчас стараюсь есть 3 раза в день что-то нормальное... Хотя если хочется чего-нибуть типа "мегаподжареное-жирное-или сладкое то вполне могу...)
Главное не перегибать))) и меньше нервничать)))
надо кушать 5 раз в день небольшими порциями грамм по 250-300, чтоб обмен веществ не замедлялся
а раздельное питание само по себе, насколько я знаю, подразумевает белки-углеводы есть раздельно)
организм тогда приспосабливается и потом ему будет очень сложно воспринимать их в совокупности, а это влечет за собой не только тяжесть в животе, но и, скорее всего, более серьезные отклонения
думаю не следует вообще следовать чьим-то рекомендациям- потому что лично тебя они могут и не подойти. Лучше методом проб найти для себя идеальный вариант при котором будешь себя чувствовать хорошо, и его придерживаться.... естественно беря во внимание то что организму нужны и белки, и жиры, и углеводы, и витамины и тд)
правильное питание( или еще раздельное питание) не ограничивает в еде вовсе! оно пропагандирует нас научиться совмещать правильные продукты! и отказаться вовсе от вредного( допустим те же сосиски, колбасы)!!!!!
если в желудок одновременно попадают несовместимые друг с другом продукты, то их переваривание затрудняется. А плохо переваренные продукты откладываются в организме в виде жира и шлаков. Объясняется это тем, что для расщепления белков требуется кислая среда, а для углеводов - щелочная. То есть условия, необходимые для переваривания различных видов продуктов, кардинально различаются.- это я взяла с сайта, но это нам еще в школе объясняла учитель химии, когда мы с ней общались на свободные темы!!!
просто самим можно провести эксперимент: покушайте вечером курицу с макаронами или картошкой "пюре", а на другой день курицу с овощами, салатом овощным. как вы будете себя чувствовать?! я допустим вижу разницу! встаю из-за стола с чувством приятной сытости и легкости одновременно!!!!! а это для меня много значит! так как с работы я приезжаю черт знает во сколько и поэтому к питанию начала с недавних пор относиться с внимательностью!
конечно, есть люди с ускоренным обменом веществ! могут и слона съесть и все норм будет) но я к таким явно не отношусь)
Жир молока некоторое время препятствует выделению желудочного сока. Молоко усваивается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке, поэтому на присутствие молока желудок не реагирует секрецией, что мешает усвоению другой пищи.
вот поэтому говорят что лучше кашу на воде! но по своему опыту скажу, что ем на молоке так как не понимаю как это есть на воде! это же не вкусно!!!!!!!!
и будет нам счастье)) пошла я за киви))) - обожаю этот фрукт)
Я ем в основном обезжиренный творог и что-нибудь углеводное,типа сока
Я правильно делаю?
но я помню читала что после тренировки организм еще около часа сжигает калории, так что мне кажется сначала нужно какой-нибуть фреш выпить, а потом через минут 40-60 поесть белковую пищу)
Еще у меня такая проблема, был перерыв в занятийях месяца 2
,а сейчас начала активно заниматься опять и вес резко вырос и в объемах тоже немного ,но увеличилась причем резко-резко
Сейчас опять пошел на спад,но я понять не могу почему!!!!
главное- мотивация- хо в 30 выглядеть как в 20))))