Правильное питание-5
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
я тут считаю))
З: овсянка на воде с апельсинкой и одна зефирка ( или все таки зефир лишний?)
перекус: малиновый пломбир ( самодельный конечно)))
О: греча с курогрудкой.
Полдник: грецкие орешки ( а грам сколько примерно, и можно ли на глаз это определить??) и кефир.
У: салат из огурца, помидорки, болгарского перца, слабосаленого французского сыра курогрудки, китайского салата. С чайной ложечкой растительного масла, и лимонным соком)
Перед сном кефир с корицей))
Даш, взбей блендером в омлет...я так делаю...тоже не люблю желтки)
или если уж совсем никак, то пару-тройку белков+1-2 ч.л.раст.масла(льняного) или сливочного 5 г в кашку)
но жирок обязательно должен быть)
Хорошо бы увидеть фото такой пиццы ;))
вместо сыра - творог)
для начинки, - овощи, шампиньоны, курогрудка, рыба, морепродукты)
сделаю завтра пиццу, - сфоткаю))
Люда, можно немного отбить кусочки грудки, посыпать нат.специями, чесночком, - обжарить на сковороде без масла или запечь в духовке)
я еще делаю так - смешиваю клетчатку (сыпучую) с яичным белком, специями, обваливаю в этой смеси грудку и обжариваю на сковороде без масла, - получается что то типа грудки в панировке)
или можно сначала обмакнуть грудку в белок, потом обвалять в клетчатке, а потом обжарить)
три раза в неделю занимаюсь фитнесом, а оставшиеся дни - прыгаю на скакалке...
но при всем этом почти не пью. ни на треньках. ни после. это нормально?
тефлоновые сковородки сейчас копейки стоят, - купите..это реально находка для человека который старается здорОво и правильно питаться)
как говорится - не хочется, а надо)
много вас пить никто не заставляет, - по паре глотков каждые 10-15 минут тренировки, - вполне достаточно)
просто одни говорят, что после тренировки сразу нельзя. одни говорят можно - уже не знаю кому верить. это раз. второе: а как правильно пить в течение всего дня? ведь нельзя до еды час и после приема - два часа. а если ешь каждый три?)
И еще,можно ли на ужин уху?Без крупы,просто рыбка отварная,травки,специи в бульоне и все:)
что касается питья в течении дня, пить надо много - 2-2.5 литра в день, в этот объем не входит чай/кофе)
за сколько до/после еды...вопрос похлеще "быть или не быть"...об этом спорят уже давно)
я склоняюсь к мнению, что до за 10-15 минут, после через 30-40)
если еда слишком сухая, можно немного попить во время еды)
но не много, - что бы не растягивать желудок)
и еще учитесь слушать свой организм, - кто-то пьет сразу и перед, и после, и во время, - все нормально переваривается и усваивается) а кто-то чувствует тяжесть) слушайте себя и свой организм)
Елена, на ужин можно и такой омлет, и такую уху)