Правильное питание-5
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
девочки а вы супы вообще едите????
если на овощном/курином бульоне от курогрудки, без зажарки на масле и картохи, то ешьте на здоровье) если не худеете, то и картохи чуть-чуть можно класть)
п.с. сейчас как раз сижу ем суп - бульон от курогрудки+курогрудка+яичный белок+грибы опята+чуть зеленушки)
Ульян, положительно))
если она сушеная без сахара (просто иногда ее засахаривают и потом уже сушат))
вкуснятина)
но ты смотри там ее тоже не килограммами ешь)) в творожок, в кашку, - отлично будет))
пойдет ужин:
банка конс.тунца+яйцо вареное+салат из капусты с огурцом)))????
ужин такой отлично пойдет)
вот теперь надо заставить себя завтракать и обедать))))))))))))))
а то получается,что днем я только чай пью зеленый или кефир,а вечером ем)
Оль,подкинь идею,что можно вместо каши утром есть-ну никак не могу я е в себя запихать=(
можно пару бутербродов из цельнозернового хлеба с овощами и кусочком нежирного сыра, - тоже пойдет на завтрак) можно творожно-овсяную запеканку с ягодками/фруктами/сухофруктами и т.д.)
полезла смотреть альбом))))
по крайней мере если ты худеешь)
вот такое питание правильное и даст ли оно свои плоды (похудание=))
1.завтраки : мюсли с молоком/чай с бутербродами из овощей и сыра/каша
2.перекус фрукт+творожок
3.обед :суп/гречаксок вареной свинины=)/макароны с креветками
4. перекус: стакан кефира
5.обед: вареная рыба+фасоль/кур.грудка+салат+яйцо
или этого мало/много?????
и вот еще вопрос-у меня конкретная цель похудеть на 5 кг (с 57 до 52),вот что лучше по вашему мнению-правильное питание или действенне будет какая-нибудь диета?
на мой взгляд жира маловато, - добавь куда-нибудь чл масла раст и орешков грамм 20)
а вот свинину лучше заменить на курогрудку/рыбу)
смотри что бы мюсли были без сахара - в идеале сделать самой (овсянка+изюм+курага+орешки)
пей побольше воды, - не менее 2-2.5 л в день)
я только за правильное питание, - но не как диету, а как образ жизни)
из диет, - буч) или небольшое урезание углеводов (преимущественно простых) в рационе)
если еще спорт добавить, тогда я точно уверена что результаты будут)
вот в сентябре ребенка в сад и точно в зал)))
а буч я так понимаю-
первый 2 дня надо есть только лишь белки
третий день-приимущественно углеводы
4 день-смешанные-это примерно такой как при правильном питании???,т.е утром угли,вечером белки?
осталось посидеть и решить что мне надо-правильное питание или буч........