Правильное питание-5
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Я уже успела позавтракать.
Ольга Васильева,Ваши шоколадные овсянные печеньки с утра - это что-то неописуемое=)Очень хочу попробовать еще Шоколадный кекс с бананом и Творожно-овсяно-клубничный торт, ну такой он красивый на фото=)))
Спасибо за ваши рецепты!
Правильно питаться - это так вкусно и сытно!!
Хорошего дня и отличного настроения милым дамам!=)
Подскажите,какие продукты входят в сложные углеводы??
-------------
крупы/каши/цельнозерновые/бобовые/овощи)
Даша, я заливаю овсянку на ночь кипятком, утром довожу до кипения, выключаю и оставляю под крышкой на 10-15 минут) потом ем)
овсянка с курагой и ананасом нормально, НО я ооочень сомневаюсь что твои цукаты из ананаса сделаны без сахара, они по определению не могут без него быть, и на упаковке об этом могут не написать..) так что смотри сама)
малиновый пломбир тоже нормально) самодельный конечно)
можно ли в такое время овощной салат с курогрудкой зависит от того во сколько ты спать ложишься)
Олечка, я рада что Вам понравилось))
а шоко-кекс это вообще нечто))
и еще обязательно попробуйте с грушей, потрясающий вкус))
п.с. давайте может быть на "ты"?)) вроде как мы давно знакомы))
так что если хочешь что бы дети получили хоть какую-то пользу от выпечки, бери цельнозерновую/ржаную и т.д.)
Тань, я не видела такие, но по идее чем меньше обработка, тем больше пользы)
Просто иногда мама печет.сложно устоять.я держусь,но сегодня утром сьела кучек пирога..после каши.уж очень хотелось.
по мне так разницы никакой нет) даже вкуснее)
вообщем много чего можно придумать...вкусного и полезного))
состав по памяти:смесь мучная композитная,соль,дрожжи
БЖУ-13 5 39
он еще и с семечками был=)
о,спасибо,буду знать))
на обед себе сделала котлетки на пару с курогрудки, гречка)
на ужин вот не знаю что сделать такого вкусненького)
Девочки, а не знаете сколько примерно ккал в котлетах на пару из курогрудки?
Нашла онлайн подсчет калорий так он мне выдает что в них почти 400 калорий
ну не может так быть :)
хотя там они не на пару
и не с грудки
короче я запуталась х)
они у меня творожно-ягодные)
позже фото икну)
Катерина Райская еще перекусы нужно добавить, кушать надо 5-6 раз в день)
Катя Семенова, можно поинтересоваться например часа в 3 дня я могу сделать перекус из грецких орехов грамм 20-30, а можно так поступить вместо орехов семечки сьесть грамм 15 ? там же полезные жири