Правильное питание-6
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
В табл.ГИ фруктозы тоже не высок
а на содержание клетчатки, сахара и т.д.)
капустка, кур. грудка (отбила, чуточку посолила, поперчила сбрызнула лимонным соком) обжарила, без масла естественно
капельку морковки, 50 г творога, яичный белок и все заправила лимонным соком и льняным маслом) вкуснотищааа)
салат напоминает вкус греческого
за счет содержания молочнокислых бактерий сахар из него не так сильно влияет на колебания инсулина, плюс пользы больше) но я бы все таки ограничилась 0.5 л в день и еще в него лучше добавлять клетчатку)
она бывает с разными добавками, на вкус они не влияют.
отруби тоже бывают разные, - чаще всего они содержат помимо нерастворимой клетчатки, еще и растворимую, т.е. в них есть усвояемые углеводы и калории, - такие надо учитывать в своем рационе и их нельзя есть вечером)
обычно добавляю 1 ст.л в кашу утром, 1-2 ст.л. в кефир/ряженку в течении дня (если пью) и 2 ст.л. вечером в творог.
делаю сырники с клетчаткой, использую вместо панировки, в приготовлении некоторых блюд.
у меня в аптеке стоит 60 р банка 280 г.
на сколько хватает не знаю, не засекала.
по мне так опилки (хотя опилки я тоже не ела, но мне кажется они должны быть именно такие;), но вкусные...мне нравятся))
Завтрак 10.00: 3 ст.ложки овсянки на кефире + яйцо + маленькая чашка кофе с молоком
перекус 13.00: творог обезжиренный 125гр + яблоко + пара орешков грецких
обед 17.00: курогрудь (ее половинка) + макарошки 3 ст.ложки + половина огурца
и вот именно курица у меня не переваривается. желудок болит. уже и на спорт сходила в 20.00, а в желудке все тяжесть и как будто бы изжога. Ну что мне делать? :(
зато пью теперь достаточно и вообще стараюсь. у меня на раб. столе места хватает только для фруктов-орешков, блюдца, чашки под чай, стакана под воду ))))))) для бумаг и документов мест нет!!!
намерзлась ужасно,отпаиваюсь гарячим молоком....а то боюсь заболею...
я обожаю яйцо+капуста морская+зерненый творог... ммм, слюнки потекли)